10 Melhores Alongamentos para Corrida

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atualizado em 01/07/2020

Exercícios de alongamentos trazem diversos benefícios ao corpo como a redução da tensão muscular, o relaxamento do corpo, a prevenção de desgastes musculares e nas articulações, a diminuição de dores nas costas e o aumento do fluxo sanguíneo.

Alongar-se ainda faz bem à postura, melhora o equilíbrio do corpo, alivia a tensão muscular, melhora a circulação, reduz as dores durante o ciclo menstrual das mulheres e é importante para a preparação do corpo para exercícios árduos.

Fazer alongamentos antes de realizar treinos físicos como os de corrida deixa o corpo mais flexível e diminui as chances de que ocorra uma lesão durante a prática dos exercícios. Já alongar-se após o término da atividade auxilia a devolver os músculos que foram contraídos ao seu tamanho normal, além de ajudar a aliviar uma eventual dor que possa ter aparecido.

7 alongamentos para corrida

Agora que já sabemos da importância dos alongamentos antes e depois de correr ou realizar outros exercícios físicos, vamos conhecer alguns alongamentos para corrida. Porém, antes de checar a nossa lista é importante que você saiba que os exercícios não foram organizados e ordem de preferência ou eficiência.

1. Avanço

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O avanço – também chamado de passada e walking lunge – é um dos bons alongamentos para corrida porque além de trabalhar os quadríceps e os flexores dos quadris, grupos musculares que serão utilizados durante a corrida, simula o movimento da corrida, o que o coloca como uma boa forma de se aquecer.

Como fazer: posicionar-se em pé com os pés juntos. Então, dar um longo passo com o pé direito e dobrar o joelho direito, formando um ângulo de 90º. O joelho esquerdo deve ser flexionado para baixo, como na foto, até quase tocar o chão. 

Permanecer na posição por alguns segundos e esforçar-se para endireitar a perna de trás até sentir um alongamento na frente da coxa esquerda. Levantar-se, voltar à posição original e repetir o mesmo movimento, trocando os posicionamentos das pernas. 

2. Alongamento para os flexores dos quadris

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Para quem trabalha sentado o dia todo, é importante alongar os flexores dos quadris antes de correr. Isso porque ao ficarem por muito tempo na posição flexionada, eles provavelmente ficam mais curtos.

Como fazer: a posição inicial é a do avanço, com o joelho da frente dobrado em 90º, como aprendemos no alongamento anterior. Começar a endireitar a perna de trás, estendendo-a, até sentir um alongamento na frente da coxa de trás. Manter o joelho da frente alinhado acima dos dedos e levantar os braços acima da cabeça, como na fotografia.

Segurar a posição por um instante e abaixá-las na posição inicial. Fazer cinco repetições e, então, trocar as posições das pernas e fazer mais cinco vezes.

Realizar o exercício em um movimento dinâmico, dando um passo a frente ao levantar os braços. 

3. Alongamento lateral

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Um incômodo comum na prática da corrida são as pontadas laterais. Uma maneira de prevenir essas pontadas é alongar o tronco antes de correr, como no alongamento lateral que vamos ver como fazer agora.

Como fazer: posicionar-se em pé com os pés bem juntos. Levantar as mãos acima da cabeça e inclinar-se para a direita e para a esquerda, como na fotografia acima, mantendo os músculos abdominais comprimidos e dobrando-se pela cintura.

Para aquecer os músculos da parte do meio corpo, recomenda-se segurar cada alongamento para o lado durante uma ou duas respirações. 

4. Alongamento pose do pombo

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O alongamento da pose do pombo é um dos alongamentos para corrida menos conhecidos, mas que pode ser de grande importância. Ele alonga os glúteos e o trato iliotibial, que fica ao longo da parte externa da coxa.

Como fazer: dobrar o joelho direito na frente do corpo, como na foto acima, colocando-o no chão, de modo que ele fique direcionado levemente para a direita, com a parte de fora do joelho e a canela encostadas no solo. Estender a perna esquerda para trás, atrás de você, endireitando a perna e deixando o topo da coxa, a canela e o pé no chão. Os quadris devem estar nivelados.

Dobrar um dos cotovelos para cima, de forma vertical, e levar a mão para trás, atrás da orelha como na foto acima. Usar a outra mão para puxar o cotovelo, ao mesmo tempo em que gira para a direita. Fazer algumas repetições e, então, trocar de lado, executando o mesmo número de repetições no lado oposto.

5. Círculos com os quadris

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Os quadris suportam uma quantia considerável da parte mais pesada do trabalho que o corpo faz durante a corrida. Daí a importância de alongamentos para corrida que estiquem as articulações e os músculos da região como forma de prevenir-se contra lesões.

Como fazer: em pé, separar os pés em uma distância equivalente à largura dos ombros e colocar as duas mãos nos quadris. Fazer círculos com os quadris para um lado, quase como se estivesse brincando com bambolê e deixe os círculos cada vez mais amplos, até que trabalhe com toda a amplitude de movimento. 

Fazer de seis a 10 círculos para um lado e depois passar para a outra direção, executando o mesmo número de repetições.

6. Elevação de panturrilha

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Os músculos da panturrilha são importantes para a corrida por serem responsáveis pelo movimentos que os pés fazem ao deixarem o chão durante a prática do esporte. Eles se contraem para fazer isso acontecer. Por isso, também é importante dedicar um espaço dos seus alongamentos para corrida para esses músculos.

Como fazer: ficar de pé em cima de uma escada, apenas com a parte que fica logo abaixo dos dedos no degrau e com os calcanhares suspensos. Se precisar, segurar-se no corrimão da escada para ter equilíbrio.

Erguer os pés a partir dos dedos, levantando os calcanhares, como na foto acima. Então, lentamente abaixar os calcanhares, de modo que eles fiquem abaixo do degrau e até sentir um alongamento nas panturrilhas. Segurar o alongamento por um instante e erguer os pés novamente.

Se preferir, você pode fazer o alongamento em um pé de cada vez. 

7. Alongamento cegonha

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O alongamento cegonha serve para abrir os flexores dos quadris e os quadríceps antes da corrida. O exercício pode ser feito em frente a uma parede como forma de obter apoio ou sem ela, caso queira desafiar o próprio corpo.

Como fazer: em pé, dobrar o joelho direito e segurar o pé ou o tornozelo direito por trás, como na imagem. Puxar o pé em direção ao glúteo direito e segurá-lo ali durante aproximadamente 10 segundos (contar até 10). Repetir de três a cinco vezes e fazer o mesmo exercício com o outro lado.

8. Alongamento para as panturrilhas

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Se não forem soltos e relaxados por meio de um alongamento adequado após a corrida, os músculos das panturrilhas podem sofrer com uma série de dores e lesões.

Como fazer: ficar próximo a uma parede, segurar-se nela e começar a dobrar a perna esquerda para a frente enquanto mantém a perna direita estendida como na imagem. Tomar cuidado para não dobrar a perna direita e manter o pé direito firme no chão, apontando para a frente. Endireitar as costas e segurar a posição por alguns segundos. Após, trocar a posição das pernas e repetir o alongamento. 

9. Alongamento para o músculo Psoas 

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O músculo Psoas está localizado na região pélvica e liga a região lombar à parte superior das coxas.

Como fazer: em pé, com postura boa e reta, o peito apontado para cima e os ombros para trás, empurrar a pélvis para trás, colocando as mãos atrás do corpo com os cotovelos dobrados, como na imagem. Segurar a posição durante 10 a 20 segundos. 

10. Alongamento para glúteos

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Os glúteos são a casa de força para as passadas realizadas durante a corrida e deve ser fortalecidos e alongados para que o praticante tenha um bom desempenhos em suas corridas.

Como fazer: deitar-se de costas em cima de uma esteira ou colchonete com os braços retos no chão e paralelos ao tronco. Levantar as pernas no ar e levar o pé direito sobre o joelho esquerdo (sem encostar, como na foto acima). Então, com a ajuda das mãos, empurrar o joelho direito e direção ao peito.

Após isso, trocar a posição das pernas e repetir o exercício do outro lado. 

Quem não pode fazer alongamentos para corrida?

Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos, estão com a amplitude de movimento limitada, possuem uma inflamação ou infecção nas articulações, têm sintomas de osteoporose, sentem dor quando a articulação é movimentada ou o músculo alongado e/ou foram diagnosticadas com alguma doença da pele ou do sangue não devem fazer alongamentos.

Nesses casos é fundamental que se procure ajuda e acompanhamento médico para tratar o problema e que atividades físicas sejam praticadas somente após a liberação do médico.

Cuidados 

É mais seguro alongar-se com a ajuda e supervisão de um treinador físico. Além de ensinar as técnicas corretas, ele poderá auxiliar caso algo dê errado. Se isso não for possível, a dica que deixamos é de ao menos consultar um profissional de educação física a respeito de qual alongamento é ideal para cada tipo de exercício.

Escolha também um lugar que lhe ofereça privacidade para fazer seus alongamentos para corrida, de modo que você não seja surpreendido por ninguém e não seja obrigado a realizar movimentos bruscos, correndo o risco de machucar as costas.

Outro ponto importante é escolher um ambiente que não tenha muitos obstáculos para que você não esbarre em um móvel ou coisa do tipo enquanto faz o alongamento e não caia ou se lesione. Além disso, é importante não alongar-se demais antes de praticar um exercício. O ideal é ir até o momento em que sente uma resistência, porém, não levar o alongamento até sentir desconforto ou dor.

Caso tenha uma lesão no corpo, cheque com seu ortopedista ou fisioterapeuta quais alongamentos para corrida são mais apropriados para você.

Você tem o costume de praticar alongamentos para corrida antes e depois de fazer o exercício? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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