5 Melhores Alongamentos para Trapézio

Especialista:
atualizado em 16/07/2020

Veja quais são os melhores alongamentos para trapézio, um tipo de exercício que pode ajudar a cuidar desta musculatura.

O trapézio é um músculo grande e triangular que fica na parte superior das costas. Separado em três seções (superior, média e inferior), ele estabiliza as escápulas e facilita a movimentação dos ombros e do pescoço.

Alongar o trapézio pode auxiliar a impedir que o músculo fique muito rígido, além de prevenir ou amenizar dores na região. Para cultivar essa musculatura da melhor forma possível, confira também os melhores exercícios para trapézio e veja os maiores erros no treino de trapézio e como evitá-los.

5 alongamentos para trapézio

Você deve fazer os seus alongamentos para trapézio contando com o acompanhamento de um educador físico ou fisioterapeuta qualificado para ensinar como cada alongamento deve ser feito, definir quais alongamentos você pode fazer, em que parte da sessão eles devem ser executados e quantas séries e repetições deles você deve realizar.

Lembre-se de que este artigo serve apenas para informar como os alongamentos para trapézio podem ser e jamais podem substituir a opinião e o acompanhamento profissional.

1. Alongamento da orelha ao ombro

Imagem: via Healthline

Como fazer: sentar-se no chão ou em uma esteira de exercícios. Lenta e tranquilamente, levar a orelha direita em direção ao ombro direito. Caso o ombro esquerdo se eleve, a orientação é, cuidadosa e lentamente, levar a cabeça para trás em direção ao centro até que consiga relaxar o ombro esquerdo de volta para baixo.

Então, levantar a mão direita para cima, acima da cabeça e descansá-la na maçã esquerda do rosto, sem puxar a cabeça – a mão deve realmente apenas descansar ali. Respirar na posição ao longo de pelo menos 30 segundos. Gentilmente, sair da posição e fazer o alongamento com o lado esquerdo.

2. Pose do crocodilo

Imagem: via Healthline

Como fazer: deitar-se de barriga para baixo em cima de uma esteira de exercícios, com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos ombros e as mãos colocadas uma em cima da outra debaixo do queixo.

Uma vez que estiver na posição, descansar a testa em cima das mãos. Embora isso ajude a liberar compressão da região lombar, o foco aqui é o alongamento da coluna e a liberação de qualquer tensão que esteja presente na região superior das costas e no pescoço. Respirar profundamente e procurar relaxar.

3. Pose da cobra

Imagem: via Healthline

Como fazer: deitar-se de barriga para baixo na esteira de exercício, deixando as pernas separadas como na imagem acima. Levantar a cabeça e colocar as mãos na esteira, perto dos ombros, mantendo os braços paralelos e os cotovelos próximos do corpo.

Pressionar as partes superiores dos seus pés no chão e inalar profundamente ao mesmo tempo em que começa a levantar a cabeça e o peito por meio de um movimento tranquilo. Tomar cuidado com o queixo porque é muito comum ele sobressair nessa pose e deixar os ombros subirem. Trazer os ombros para trás e para baixo, arrastando as escápulas para ficarem mais próximas, enquanto arrasta o torso através dos braços superiores e calmamente devolve o queixo ao seu lugar.

Segurar a posição por algumas respiradas e sair dela durante uma exalada de ar. Em cada repetição do alongamento, a posição deverá ser segurada por um tempinho a mais.

4. Pose do gato

Imagem: via Healthline

Como fazer: colocar-se na posição de quatro apoios, com as mãos e as partes inferiores das pernas sobre a esteira. Os quadris devem estar diretamente acima dos joelhos, os ombros acima dos cotovelos e os cotovelos acima dos pulsos.

Enquanto inala o ar, levantar a cabeça, o peito e os chamados ossos de sentar, deixando a barriga afundar e arqueando as costas. Ao mesmo tempo em que exala o ar, arredondar a coluna em direção ao teto e liberar a cabeça para colocar-se na posição do gato.

Continuando a respirar fundo, movimentar-se no alongamento de acordo com a respiração: arquear as costas enquanto inala e arredondá-las enquanto exala o ar.

5. Dobra para a frente com as pernas largas

Imagem: via Healthline

Como fazer: na posição em pé em cima da esteira de exercícios, manter os pés paralelos. Então, ampliar a posição para uma distância correspondente aproximadamente ao comprimento das pernas.

Colocar as mãos nos quadris, liberar o torso e lentamente dobrar-se para a frente, mantendo só quatro cantos dos pés ancorados no chão. Caso sinta-se instável, a alternativa é dobrar levemente os joelhos e liberar as mãos nos chãos, separando-as em uma posição equivalente à distância dos ombros.

Uma vez que se sentir completamente ancorado, entrelaçar as mãos atrás das costas, cingir as escápulas para dentro e fazer o alongamento com as mãos nessa posição, liberando-as em direção ao solo.

Cuidados com os alongamentos para trapézio

Os alongamentos não devem ser executados quando a pessoa for fazer algum tipo de exercício que exija força (no caso dos alongamentos estáticos), por quem sente dor ou tem estiramento muscular, por pessoas com tendões ou ligamentos lesionados, por praticantes que apresentem alguma microrruptura muscular e quando a musculatura estiver sobrecarregada ou contraída.

Você deve ser capaz de relaxar em um alongamento. Se você está com dor, você está fazendo errado. Não faça o alongamento logo que acordar de manhã, sem um aquecimento apropriado de 8 a 10 minutos de duração.

O que você achou desses alongamentos para trapézio que separamos? Pretende incluir na sua rotina? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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