Exercício Superman alternado - Como fazer e erros comuns

O exercício Superman (Super-Homem) serve tanto para alongar quanto para fortalecer a região lombar, os glúteos e o abdômen.

De fato, ele é um ótimo exercício para fortalecer o core. A saber, o core é um conjunto de músculos localizado na parte central do corpo e conta com músculos das costas, do abdômen e da região pélvica. O fortalecimento dessas regiões é muito importante para a mobilidade física e a estabilidade do corpo no dia a dia.

Aliás, os músculos abdominais oblíquos são especialmente usados para manter o corpo estável durante o Superman. Nesta versão alternada, os músculos ativados ao longo da atividade são os da porção inferior das costas, os da parte superior das costas, os músculos centrais, os isquiotibiais (parte de trás da coxa), os músculos dos ombros e os glúteos.

Vale lembrar que esse exercício também é chamado por algumas pessoas de elevação de membros opostos, aquaman ou nadador.

Como o exercício Superman visa bastante o fortalecimento da região lombar, uma de suas consequências é a redução ou prevenção de dores nas costas, principalmente para quem tem lombalgia, um tipo de dor crônica na lombar.

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Mais benefícios do exercício incluem a melhoria da postura, o aumento da estabilidade do corpo, o ganho de força e o aumento da flexibilidade. Além disso, ele ajuda a dar mais suporte para a coluna, prevenindo alguns desvios posturais e até mesmo lesões. No dia a dia, incluir esse exercício no seu treino pode facilitar atividades triviais como agachar e levantar.

Veja a seguir como fazer o Superman sem nenhum tipo de equipamento.

Como fazer o exercício Superman alternado

Este exercício é uma variação do Superman tradicional que fortalece especialmente os músculos das costas, incluindo a região lombar.

Para executá-lo, você precisa de uma superfície firme e confortável. Pode ser um tapete de exercícios ou um bom colchonete.

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Agora, deite-se de bruços e estenda os seus braços para a frente e as suas pernas para trás. Levante um pouco a cabeça e desencoste os ombros do chão. Então, eleve o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, sempre deixando-os retos.

Mantenha a posição por pelo menos 20 segundos e só então volte lentamente para a posição inicial encostando a testa no solo. Repita trocando os braços e pernas de posição elevando agora o braço esquerdo e a perna direita. Vá alternando os movimentos até completar sua série.

Não se esqueça de fazer o exercício contraindo os músculos do abdômen, das costas e os glúteos. Deixe também o pescoço bem alinhado com as costas e evite qualquer tipo de hiperextensão da coluna para evitar lesões indesejadas.

Erros comuns

Dor lombar — É evitar erros no movimento, que podem acarretar dores na lombar, por exemplo

Um dos erros mais cometidos por quem pratica o exercício Superman é exagerar nos movimentos. Veja porquê e como evitar os principais erros.

Levantar os membros muito alto

É preciso subir as pernas e os braços até uma altura confortável, ou seja, sem forçar demais o movimento. A elevação excessiva pode causar tensão na lombar, o que pode desencadear dor ou lesão.

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Confira algumas atividades simples que ajudam a evitar a dor nas costas.

Fazer o Superman muito rápido

Evite ao máximo movimentos muito rápidos ou descontrolados. Certamente, o ideal para um treino efetivo é manter um ritmo lento e controlado e não esquecer de respirar durante as repetições.

Por isso, segure a posição no topo do movimento por alguns segundos até sentir um leve alongamento nas costas e nos músculos abdominais oblíquos. Só então, retorne para a posição inicial.

Curvar a lombar

Não arquear a região lombar é fundamental para não pressionar a coluna vertebral. Certamente, é intuitivo deixar a lombar arquear um pouco no momento de levantar a perna, mas você deve se concentrar para preservar a coluna alinhada e evitar a hiperextensão da coluna.

Não contrair os músculos

Contrair os músculos envolvidos no exercício Superman é muito importante tanto para o sucesso do exercício quanto para ajudar a manter o corpo estável e a coluna protegida.

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Forçar o pescoço

Tenha muita atenção na posição do pescoço e da cabeça e não olhe para cima. Tente não forçar o pescoço para trás enquanto levanta o braço e a perna. O que você deve fazer é manter o tronco todo alinhado, desde a cabeça passando pelo pescoço até a região lombar. Para isso, mantenha o queixo próximo do corpo ao longo do exercício.

Prender a respiração

Algumas pessoas acabam prendendo a respiração durante a contração abdominal. Não cometa esse erro e se concentre em respirar ao longo de todo o exercício para que seus músculos recebam oxigênio durante a execução.

Dobrar os cotovelos ou joelhos

É de suma importância que os membros fiquem retos durante a execução do Superman. Portanto, mantenha seus braços e pernas esticados o tempo todo, sem flexionar o joelho ou cotovelo.

Apontar os dedos dos pés para baixo

É recomendado deixar os pés paralelos ao chão, isto é, com o peito do pé tocando o solo e os dedos apontando para trás. Caso você não respeite essa posição dos pés, o foco do exercício pode mudar para as pernas. Lembre-se que o objetivo principal é o fortalecimento da lombar.

Caso você não se sinta confortável para fazer esse exercício com a técnica correta, tente praticar o Superman tradicional antes de incluir o Superman alternado na sua rotina de treino.

E lembre-se, na dúvida, sempre consulte um professor de educação física que saberá te orientar adequadamente.