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13 Lanches Saudáveis para Escola – Práticos e Gostosos

Preparar opções saborosas de lanches saudáveis para escola dos nossos filhos, irmãos, sobrinhos ou qualquer outra criança que a gente cuide não é exatamente a mais fácil das tarefas. Mas você vai ter ótimas ideias aqui!

Porém, isso não pode servir de justificativa para deixar as crianças se acabarem em salgadinhos, biscoitos, refrigerantes e guloseimas cheias de açúcar, calorias e sódio e pobres em nutrientes. Esses hábitos alimentares ruins podem prejudicar a saúde dos pequenos, especialmente se forem estendidos para a adolescência e a vida adulta.

O mais importante é sempre seguir as diretrizes de alimentação saudável para crianças todos os dias e em todas as refeições dos pequenos.

Mas então, o que fazer? O jeito é ir atrás de opções de lanches saudáveis para escola, que também sejam práticos de preparar e gostosos ao paladar, como os que você vai conhecer na nossa lista a seguir.

Não podemos esquecer que, por serem caseiros, esses lanches saudáveis para escola não possuem conservantes e aditivos químicos alimentares. Isso é excelente para a saúde das crianças (e a nossa também), porém requer alguns cuidados.

Como vivemos em um país de clima quente, é recomendado que a lancheira das crianças seja térmica. Geralmente, as lancheiras térmicas têm um forro interno parecendo um tecido laminado, e isso ajuda a manter a temperatura do lanche fresco.

Alguns lanches podem ser feitos em quantidade e congelados. Dessa forma, você poderá se organizar e deixar, quem sabe, os lanches da semana já prontos, precisando apenas retirar do congelador na noite anterior.

Caso nossa sugestão não inclua a bebida, uma boa opção é fazer água saborizada. Para isso, basta apenas acrescentar rodelas de laranja, pedacinhos de morango ou mesmo folhinhas de hortelã na água com gelo (e armazenar uma garrafinha térmica). Caso seja muito complicado, busque opções como suco de frutas sem adição de açúcar ou refrescos (suco de fruta diluídos em uma maior quantidade de água).

Vamos às receitas?

13 ideias e receitas de lanches saudáveis para escola

1. Sanduíche integral com pastinha de ovo

Ingredientes:

  • Duas fatias de Pão Integral;
  • Um ovo cozido picadinho;
  • Maionese light;
  • Sal, paprica e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Após cozer o ovo, esperar ele esfriar, picar ele em pedacinhos pequenos. Caso prefira, amasse com um garfo. Misture a maionese e os temperos. Recheie o pao integral, embale em papel aluminio e deixe na geladeira até a hora de ir para a escola.

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2. Wrap de peito de frango

Ingredientes:

  • 1 Rodela de Pao tipo wrap (um pao achatadinho ) ou pao arabe;
  • Peito de frango cozido e desfiado (uma opção interessante é usar a sobra do frango do jantar);
  • 2 colheres de sopa de Iogurte natural;
  • 1 colher de sopa de cenoura ralada;
  • 5 a 8 uva-passas (opcional);
  • Sal, cheiro verde e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e recheie o wrap. Ele pode ser enrolado da forma tradicional ou fechando ao meio como uma meia-lua.  Embale em papel aluminio e deixe na geladeira até a hora de ir para a escola. Esse sanduiche pode ser congelado.

3. Muffin de queijo e peito de peru

Ingredientes:

  • 3 ovos;
  • 1 xícara (chá) de óleo;
  • 2 xícaras (chá) de farinha de trigo;
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó;
  • Sal a gosto;
  • 200 g de peito de peru;
  • 200 g de queijo branco ou mussarela.

Modo de preparo:

Misture os ovos e o óleo com uma colher até a massa ficar homogênea.


Pique em quadradinhos pequenos, o peito de peru e o queijo e misture na massa.


Arrume a forma de cupcake com as forminhas de papel e coloque a massa até um pouco mais da metade.


Leve para assar em fogo médio (180°C), por 20 minutos ou até os cupcakes ficarem dourados.

Essa receita rende cerca de 20/24 unidades e podem ser congeladas.

4. Bolinho de aveia com maçã e canela

Ingredientes:

  • 2 maçãs picadas;
  • 1 xícara (chá) de açúcar mascavo;
  • 3 colheres (sopa) de manteiga;
  • 3 ovos;
  • 1/2 xícara (chá) de leite desnatado;
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo;
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral;
  • 1 xícara (chá) de aveia em flocos;
  • 1 colher (sopa) de canela em pó;
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó químico;
  • Margarina para untar;

Modo de preparo:

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Em uma tigela, misture a maçã, o açúcar a manteiga, os ovos, o leite, as farinhas, a aveia, a canela e o fermento até formar uma massa homogênea.

Divida a massa entre forminhas untadas e coloque em uma fôrma grande.

Leve ao forno médio (180º C), preaquecido, por 20 minutos ou até firmar e dourar levemente.

Rende cerca de 10 a 13 bolinhos.

5. Cookie de aveia e passas

Ingredientes:

  • 1 xícara de aveia em flocos;
  • 1 xícara de açúcar mascavo;
  • 4 colheres de sopa de farinha de trigo integral;
  • ½ colher de chá de fermento em pó;
  • 1 colher de chá de canela em pó (opcional);
  • 2 pitadas de sal;
  • 1/3 de xícara de manteiga sem sal derretida;
  • 1 ovo ligeiramente batido;
  • 1 colher de chá de essência de baunilha;
  • ½ xícara de uvas passas.

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture todos os ingredientes secos.

Acrescente a manteiga derretida, o ovo batido e a essência de baunilha.

Por último, adicione as uvas passas.

Em uma assadeira com manteiga, com a ajuda de duas colheres pequenas, forme bolinhas do tamanho de um brigadeiro (deixando espaço entre elas, pois tendem a se espalhar).

Asse em forno médio (180º C) por aproximadamente 10 minutos. Espere esfriar um pouco antes de retirar da assadeira.

Armazene os cookies em pote fechado, com um guardanapo forrando a parte interna do pote.

Rende cerca de 30 unidades.    

6. Cookie de chocolate com aveia

Ingredientes:

  • 1 copo de farinha (140 gramas);
  • ¾ colher de sobremesa de fermento em pó;
  • ½ colher de sobremesa de bicarbonato de sódio;
  • ¼ colher de sobremesa de sal;
  • 180 gramas de manteiga sem sal;
  • 1 copo de açúcar (200 gramas);
  • ¼ de copo de açúcar mascavo, bem apertado no copo;
  • 1 ovo;
  • 1 colher de sobremesa de aroma de baunilha;
  • 2 ½ copo de flocos de aveia (250 gramas);
  • 170 gramas de chocolate meio-amargo, picado (eu usei chocolate com 70% cacau);
  • 1 Pitada de sal.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 180°C. Forre dois tabuleiros com papel-manteiga e reserve.

Numa vasilha, peneire a farinha junto com o fermento, o bicarbonato e o sal. Reserve.

Na vasilha da batedeira, misture a manteiga e os dois tipos de açúcar.

Bata até formar um creme bem leve e aerado.

Adicione o ovo e a baunilha e bata mais uns 2 minutos, até estar bem incorporado.

Adicione os secos (farinha, fermento, bicarbonato e sal).

Misture ate a massa ficar homogênea.

Adicione a aveia e em seguida o chocolate picado.

Misture até incorporar.

Se possível, leve a geladeira por 4/5 hrs. (não deixe de fazer se não conseguir aguardar esse tempo).

Com uma colher, faça bolinhas de massa e ponha no tabuleiro preparado. Aperte um pouco com os dedos para achatar o cookie.

Asse por 14 a 16 minutos, até começarem a dourar nas bordas. Retire, deixe-os esfriar alguns minutos para então retirar do tabuleiro.

7. Sanduíche de pastinha de atum

Ingredientes:

  • Pao árabe, ou pão integral;
  • ½ lata de atum em conserva de agua e sal;
  • 2 colheres de sopa de Creme de leite ou iogurte natural;
  • 1 colher de sopa de milho;
  • 1 colher de café de azeite extra-virgem;
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e recheie o pão. Embale em papel aluminio e deixe na geladeira até a hora de ir para a escola. Esse sanduiche pode ser congelado.

8. Mix de castanha, uva passa, amendoim e banana passa

Em um saquinho de sacolé ou pote pequeno, misture aproximadamente:

  • 10 passas;
  • 10 castanhas de caju;
  • 15 amendoins;
  • Uma unidade de banana passa cortada em rodelas.

9. Wrap de pizza

Ingredientes:

  • 1 rodela de wrap integral;
  • 3 colheres de sopa de Molho de tomate;
  • Queijo mussarela ralado;
  • Peito de peru ou peito de frango desfiado;
  • Milho ou champignon (opcional);
  • Orégano.

Modo de preparo:

Em uma frigideira, posicione o wrap e monte uma pizza: espalhe o molho de tomate, em seguida coloque o queijo ralado, o peito de frango e os demais ingredientes.

Ligue o fogo no médio, tampe a frigideira e aguarde cerca de 5/7 minutos.

Quando o queijo começar a derreter, desligue o fogo, cobre a pizza ao meio (fazer uma meia-lua), volte a tampar a frigideira e aguarde mais 5 min. Espere esfriar um pouco, embale em papel aluminio.

Esse wrap pode ser consumido morno ou ate mesmo frio.

10. Bolo de chocolate com farinha de aveia

Ingredientes:

  • Um ovo;
  • Três colheres de sopa de farinha de aveia (também pode triturar flocos);
  • Uma colher de chá de fermento em pó;
  • Uma colher de sopa de leite ou bebida vegetal; Uma colher de sopa de pepitas de chocolate negro;
  • Uma colher de sobremesa de mel.

Modo de preparo:

Bata o ovo e junte a farinha de aveia e o fermento, bem como o mel, as pepitas de chocolate e, por fim, o leite.

Forre uma caneca com papel vegetal e deite a massa. Leve à potência máxima do microondas durante três minutos e está pronto.

Espere esfriar, desenforme e coloque na embalagem para ser levada a escola.

11. Iogurte natural (ou com sabor) com salada de frutas da epoca

Ingredientes:

  • 1/2 maçã picadinha;
  • 7 uvas verde sem caroço;
  • ½ pera picadinha;
  • Suco de ½ laranja;
  • 1 pote de iogurte natural;

Modo de preparo:

Em uma vasilha um pouco maior do que o necessário, junte as frutas e o suco de laranja.

Envie na lancheira o pote de iogurte e um garfinho (ou colher).

Na hora do lanche, a crianca deverá virar o potinho de iogurte sobre as frutas.

12. Bolo saudável de banana com aveia de micro-ondas

Ingredientes:

  • 1 banana-nanica madura;
  • 1 ovo;
  • 2 colheres de sopa de aveia;
  • 1 colher de sopa de farinha de amêndoas;
  • 1 colher de sopa de óleo de coco;
  • ½ colher de café de bicarbonato de sódio ou fermento químico.

Modo de preparo:

Amassar bem a banana com o auxílio de um garfo; Juntar a banana amassada com os outros ingredientes em uma tigela e misturar bem; Levar ao micro-ondas durante dois minutos.

13. Pão de queijo de ricota de micro-ondas

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de creme de ricota;
  • 1 colher de sopa de polvilho doce ou azedo;
  • 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Em um potinho, misturar o creme de ricota e o ovo até adquirir uma substância homogênea; Adicionar os outros ingredientes e misturar bem. Passar a mistura para uma tigela pequena própria para ir ao micro-ondas e levar ao aparelho durante 2 minutos e 30 segundos.

Dica

Para montar lanches saudáveis para escola, não escolha somente um tipo de lanchinho, mas coloque um item correspondente a cada grupo alimentar.

Recomenda-se incluir na lancheira uma fonte de carboidratos (pães, bolos, cerais, tapioca, batata), uma fonte de proteínas (produtos laticínios como leite, iogurte e queijo ou o franguinho desfiado) e fontes de vitaminas e minerais (frutas e vegetais), além de uma porção de bebida para hidratar como água, água de coco ou suquinho natural fresco – nada de refrigerantes ou sucos artificiais.

Vídeo:

Gostou das dicas?

O que você achou dessas receitas de lanches saudáveis para escola? Pretende utilizar no dia a dia do seu filho? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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