Como treinar pernas em casa sem equipamentos – 10 melhores exercícios

Especialista da área:
atualizado em 05/10/2021

Não dá para subestimar a importância da inclusão de um bom treino de pernas completo na programação de treinamentos voltados para a hipertrofia muscular, afinal, os exercícios para pernas são essenciais para o praticante não terminar com aquela aparência estranha de “frango de padaria”, com a parte superior do corpo toda musculosa e desenvolvida e as pernas finas e magras, e existem bons exercícios para se fazer em casa, diante da impossibilidade de treinar na academia.

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O treino em casa permite que a pessoa faça uma série de exercícios diferentes que trabalham várias partes do corpo sem precisar ir à academia.

Mas não é necessário ter aqueles aparelhos de academia em casa para malhar as pernas? Não mesmo: existem exercícios que podem ser feitos sem equipamentos ou podem ser executados com aparelhos improvisados, como os que mostraremos abaixo.

Depois que aprender como treinar pernas em casa, que tal aproveitar para saber mais a respeito dos alongamentos para pernas e ficar atento aos erros que devem ser evitados no seu treino de pernas?

Portanto veja alguns exercícios e dicas de como treinar pernas em casa sem a necessidade de utilizar equipamentos, pesos e halteres.

10 exercícios de pernas para treinar em casa

1. Agachamento

agachamento normal com o peso do corpo

Como fazer: posicionar-se em pé, com o corpo ereto, as pernas levemente abertas como na imagem acima, com os pés na mesma linha dos ombros e dos dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.

Manter os braços esticados à frente do corpo, para auxiliar em relação ao equilíbrio. Então, abaixe os quadris como se fosse sentar, até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pause e retorne à posição inicial, apoiando-se no calcanhar. Contraia os glúteos no topo do movimento.

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Durante o exercício é necessário tomar cuidado para não inclinar-se muito para a frente e para não arquear as costas. Além disso, é preciso evitar que os joelhos fiquem à frente do nível dos dedos dos pés na descida do agachamento.

2. Agachamento com pulo

agachamento com salto pernas e panturrilhas

Como fazer: a posição inicial é em pé, com a postura reta e os pés separados em uma distância correspondente à largura dos ombros. Então, faça o agachamento, mantendo os joelhos levemente atrás da linha dos dedos dos pés, até que as coxas estejam paralelas ao chão. Logo em seguida, impulsionando as pernas e colocando a pressão no calcanhar, pule o mais alto que puder, utilizando a maior força possível.

Importante: Use todo o pé para saltar, especialmente os calcanhares, e não somente os dedos dos pés. Ao tocar novamente no solo, dobre levemente os joelhos para aliviar o impacto.

3. Afundo

pernas afundo tradicional sem pesos
Afundo sem pesos

Os afundos também são ótimos para quem procura como treinar pernas em casa sem equipamentos. Veja como fazer esse ótimo exercício.

Como fazer: posicionar-se em pé, com um pé à frente do tronco e outro atrás. As mãos podem ficar apoiadas na cintura.

Dobre a perna da frente até que a coxa fique paralela ao solo. A perna de trás vai flexionar, e o joelho quase vai tocar o solo. As costas devem ser mantidas retas, a cabeça olhando para frente e o pé de trás fica na ponta dos dedos. Use os posteriores das coxas e os glúteos para se impulsionar de volta para cima e voltar ao posicionamento inicial.

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É necessário inalar na hora da descida e exalar na hora da subida. Durante o exercício é preciso tomar cuidado para não arquear as costas e não permitir que o joelho de trás encoste no chão (ele quase encosta, mas não deve efetivamente fazer isso).

4. Afundo lateral

pernas agachamento lateral lunges com pesos
Afundo lateral com kettlebell. O movimento pode ser feito sem qualquer peso também.

Como fazer: comece em pé, com o corpo ereto e os pés separados em uma distância correspondente ao dobro da largura dos ombros. Então, mantendo a perna direita reta, empurrar os quadris para trás e para a esquerda. Após, dobrar o joelho esquerdo e abaixar o corpo até que a coxa esquerda esteja paralela ao chão. Os pés devem permanecer imóveis durante todo o movimento.

Pause por dois segundos na posição baixa do exercício e retorne ao posicionamento original. Depois que completar todas as repetições de um lado, repita o exercício para o outro lado.

5. Step-up no banco

pernas step no banco levantando as pernas esticadas

Como fazer: posicione-se em pé em frente a uma caixa ou banco. Então, coloque o pé direito em cima da caixa ou banco e deixe o pé esquerdo no chão. Em seguida, em um único movimento, suba no objeto e levante a perna esquerda para que a coxa fique paralela ao solo, e o pé direito esticado.

Faça um número determinado de repetições até trocar as pernas de posiçaõ.

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Atenção: quem busca como treinar pernas em casa, para fazer esse exercício específico, precisa escolher um banco ou caixa bem resistente e que esteja bem fixado no chão (uma caixa de papelão, por exemplo, não vai servir) para evitar que o móvel escorregue ou fique mexendo, o que poderá fazer com que você caia e se machuque ao se movimentr.

6. Elevação de quadril (ponte) de uma perna só

ponte com uma perna elevada e reta

Como fazer: deite-se de costas, com os braços posicionados ao lado do corpo em paralelo. Enquanto o joelho direito é flexionado e o respectivo pé fica apoiado no chão, a perna esquerda deve ser levantada em um ângulo de 90º com o quadril (opcionalmente ela pode ficar paralela à coxa direita).

Uma vez que estiver nessa posição, contraia os glúteos empurre os quadris para cima, de modo que a região lombar seja elevada. Feito isso, pause por alguns segundos para depois retornar ao posicionamento original.

7. Agachamento unilateral com perna elevada

Imagem: MSN

Como fazer: a posição inicial é em pé em cima de um banco ou caixa como na primeira imagem. Então, coloque os braços retos, estendidos para a frente do corpo na horizontal. Tire uma das pernas do banco ou caixa e leve ela para a frente.

Equilibrando-se somente sobre a perna que ficou no banco ou caixa, flexione o joelho desta perna e abaixe devagarzinho o corpo, até que o calcanhar da perna estendida encoste levemente no chão. Faça uma pausa e, na sequência, impulsione o corpo de volta à posição inicial. Inverta a posição das pernas para repetir o exercício com o outro lado do corpo.

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Ao longo do exercício é necessário tomar cuidado para que o joelho envolvido no agachamento não se mova para dentro. Além disso, o pé de apoio precisa ser mantido fixo, assegurando que o calcanhar não seja erguido do objeto.

Dica importante: escolha um banco ou caixa bem resistente e que esteja bem fixado ao chão, de modo que não haja o risco de que o objeto saia do lugar ou deslize, o que poderá fazer com que você escorregue, caia ou sofra uma lesão.

8. Afundo reverso com elevação de joelho

Como fazer: iniciar o exercício em pé, com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos ombros. Então, dê um passo para trás com o pé esquerdo, de modo que apenas a ponta do pé da perna de trás toque no chão, e dobre os joelhos, formando dois ângulos de 90º com as pernas.

Enquanto a perna da frente fica com o joelho apontando para a frente, a perna de trás desce e a ponta do joelho esquerdo quase encosta no chão. Impulsione através do calcanhar direito para retornar a posição inicial. Conforme levanta, erga o joelho esquerdo em direção ao peito.

Troque as posições das pernas e repita o exercício com outro lado do corpo.

9. Elevação lateral de perna em pé

Imagem: MSN

Como fazer: posicione-se em pé, em frente a uma cadeira, e segure no seu encosto com as duas mãos para manter o equilíbrio. Então, enquanto um pé permanece apoiado no chão, a perna oposta deve ser erguida lateralmente.

Feito isso, troque as posições das pernas e repita o exercício pelo outro lado do corpo. O exercício jamais deve ser feito de uma maneira muito rápida, de forma descontrolada e também a movimentação deve ocorrer dentro de uma amplitude confortável.

Além disso, é muito importante tomar cuidado com a cadeira escolhida para fazer o exercício: ela deve ser bem resistente e ficar bem fixada no local.

10. Três apoios com flexão de pernas

quatro apoios com perna esticada e elevação da perna

Como fazer: a posição inicial é com os joelhos e antebraços apoiados no chão. Então uma perna deve ser esticada, e elevada até ficar alinhada ao tronco. Existe a opção de elevar a perna esticada ou flexionada, conforme a ilustração acima. De preferência, ao descer com a perna, evite tocar no solo. Faça quantas repetições forem necessárias, e troque de perna.

A parte superior do corpo precisa ser mantida alinhada durante todo o exercício e deve-se evitar virar para os lados. Além disso, recomenda-se tomar cuidado para não estender demais a região lombar na parte alta do movimento.

Cuidados com o treino de pernas

Antes de iniciar o treinamento em casa é importante verificar sua condição de saúde e definir em que nível de intensidade irá começar.

Lembre-se de que se você tiver uma condição especial em suas articulações ou algo que possa ser afetado pela prática de exercícios físicos, é recomendado conversar com o seu médico e profissional de educação física antes de realizá-los.

Também é fundamental contar com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional habilitado para montar um programa de treinamento adequado para sua segurança e objetivos, determinar quantas séries e repetições dos exercícios você deve realizar e ensinar a técnica apropriada de cada exercício, o que ajuda a prevenir lesões.

É fundamental lembrar ainda que os exercícios apresentados neste artigo servem somente como exemplo de como treinar pernas em casa. O treinamento ideal varia de pessoa para pessoa, conforme sua aptidão física, dieta e metas.

Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis como os que você usaria se fosse a uma academia, e escolha um local amplo da casa, que te permita ter espaço de sobra para se movimentar e que conte com poucos móveis e objetos, uma vez que eles podem se tornar um obstáculo e causar lesões.

Aproveite para conferir mais alguns truques para tornar o seu treino em casa mais eficiente e lembre-se: caso sinta dor enquanto estiver se exercitando, interrompa imediatamente o treino e, se necessário, procure ajuda médica.

Fontes e referências adicionais

O que você achou dessas dicas de como treinar pernas em casa sem equipamentos? Pretende experimentar hoje mesmo? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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