Ponte com elástico nas pernas para glúteos, posterior e anterior da coxa – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 07/12/2021

A ponte com elástico nas pernas é uma variação do exercício de ponte tradicional em que se usa uma faixa elástica de resistência. 

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Como o próprio nome já diz, a faixa elástica, banda elástica ou mini band serve para aumentar a resistência e adicionar tensão ao movimento. Certamente, isso torna o exercício mais difícil, recrutando mais os músculos e trazendo melhores resultados. 

Quanto aos músculos trabalhados, a ponte é um exercício de extensão de quadril que trabalha principalmente os glúteos e o posterior (quadríceps) e anterior da coxa (isquiotibiais). 

isquiotibiais e quadríceps

O papel do elástico é fazer os músculos externos da coxa trabalharem mais para manter os joelhos levemente afastados um do outro durante todo o movimento. 

Dentre os benefícios da ponte com elástico, é possível destacar os seguintes:

  • É um ótimo exercício para o fortalecimento do assoalho pélvico
  • Aumenta a flexibilidade e a mobilidade do quadril
  • Promove o alinhamento da coluna
  • Fortalece os músculos das pernas e glúteos
  • Trata e previne dores nas costas.

Além disso, a ponte é um excelente exercício para prevenir lesões e melhorar a mobilidade física de quem pratica atividades físicas como corrida ou ciclismo.

Como fazer a ponte com elástico nas pernas

O exercício é feito da mesma forma que um exercício de ponte clássico. Mas nesse caso é usado também um elástico de resistência.

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ponte para os glúteos com elástico nas pernas

Comece o exercício deitando no chão de barriga para cima. Em seguida, flexione os joelhos em um ângulo de 90 graus. Então, posicione o elástico em volta das coxas logo acima dos joelhos. 

Mantenha os pés no chão e os braços ao lado do corpo. Agora, levante os quadris em direção ao teto contraindo os músculos do abdômen e dos glúteos durante o movimento.

Espere 3 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial. Você pode fazer de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições cada.

Erros comuns

Os principais erros que as pessoas cometem ao fazer esse exercício são os seguintes:

Usar uma faixa de resistência inadequada

Cada banda elástica tem uma tensão específica. Assim, é importante usar uma faixa elástica apropriada para o seu nível de condicionamento físico.

Existem faixas com resistência leve, intermediária ou alta e que geralmente são identificadas por cores diferentes. Veja sempre na embalagem qual é a tensão da faixa elástica e comece pela mais leve. Aos poucos, vá aumentando o seu nível e testando faixas mais resistentes. 

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Faixa elástica

Erguer muito os quadris

Ao elevar os quadris, é importante não ultrapassar a linha dos joelhos. Isso porque subir demais pode desalinhar a lombar e sobrecarregar os músculos da região, aumentando o risco de lesões.

Tirar os pés do chão

Apesar de algumas variações do exercício serem feitas com uma perna fora do chão, o ideal é que na ponte com elástico você mantenha toda a sola do pé no chão durante todo o movimento.

Por fim, lembre-se de contrair os glúteos e o abdômen durante a execução do exercício, pois além de estimular ainda mais os seus músculos, isso ajuda prevenir lesões e a proteger a sua coluna.

Fontes e referências adicionais

Você costuma fazer exercícios usando elásticos de resistência? Já tentou fazer uma ponte usando esse acessório? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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