5 alternativas ao Leg Press – Em casa e na academia

O leg press é um dos melhores exercícios de resistência para trabalhar o quadríceps, os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais), a panturrilha e os glúteos. Assim, como todos os exercícios de treinamento de força, este aparelho ajuda a construir os músculos, auxilia na redução do risco de lesões, e ajuda na reabilitação de movimento, especialmente nas pessoas idosas e com algumas limitações, pois favorece a melhoria dos movimentos dos membros inferiores.

O leg press é realizado na posição sentada e as pernas empurram repetidamente contra os pesos no aparelho, que podem ser ajustados de acordo com o seu nível de condicionamento físico. No entanto, este exercício pode ser utilizado com algumas variações no posicionamento do banco e dos pés, de maneira a enfatizar mais de um determinado músculo.

Mas se o objetivo for encontrar outros exercícios que trabalhe o mesmo grupo muscular ou até mesmo treinar em casa, existem alternativas ao leg press que podem ser feitas com ou sem o uso de carga. Confira a seguir 5 opções de exercícios a este aparelho para variar a rotina no dia de treinar suas pernas.

1. Agachamento taça (goblet)

Um dos melhores exercícios para substituir o leg press na academia ou mesmo em casa ainda é o agachamento. Com ou sem peso, o exercício trabalha principalmente os glúteos e o quadríceps, mas também pode ajudar a fortalecer a região abdominal e a musculatura posterior da coxa.

São muitos os tipos de agachamento que se pode utilizar para fortalecer o bumbum e as pernas, mas deve-se ter em mente que o mais importante em todos eles é manter a curvatura natural da coluna e evitar projetar os joelhos para dentro ou para fora.

Confira abaixo como executar o agachamento taça, ou agachamento goblet com halter, porém, a maneira de execução é bastante semelhante aos demais tipos de agachamento. Se você não tiver um halter em casa, você pode utilizar uma garrafa pet com água ou qualquer outro objeto de pelo menos 2 kg.

Como fazer o agachamento taça (goblet)

1. Fique em pé e mantenha o halter em frente ao tórax, como se estivesse segurando uma taça (primeira figura à esquerda, logo acima);
2. Afaste os pés além da largura dos ombros;
3. Projete os quadris para trás e baixe o corpo em um agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chão (figura à direita);
4. Mantenha as costas alongadas, o olhar no horizonte e o halter firme junto ao peito;
5. Fique nessa posição por 1-2 segundos e volte à posição de início;
6. Repita quantas vezes achar necessário, lembrando que também é possível fazer o mesmo movimento sem o uso de halteres.

Uma outra alternativa é fazer este agachamento com uma barra, conforme demonstrado abaixo:

2. Agachamento afundo

Traduzido do inglês “lunges”, o afundo é um exercício relativamente simples, que pode ser feito com halteres ou apenas o peso do próprio corpo. O afundo trabalha a musculatura das pernas de maneira semelhante ao leg press, com a única diferença de exercitar uma perna a cada vez.

O afundo pode ser realizado na academia ou em casa, sempre tomando cuidado para não realizar movimentos bruscos e não forçar a coluna.

Como fazer o agachamento afundo na academia ou em casa

1. Fique em pé com um halter em cada uma das mãos, juntando os pés e contraindo o abdômen;
2. Dê um grande passo à frente com a perna direita e eleve o calcanhar esquerdo;
3. Flexione os dois joelhos ao mesmo tempo, e comece a descer como se fosse encostar o joelho esquerdo no chão;
4. Tenha como objetivo deixar ambos joelhos em um ângulo de 90 graus;
5. Empurre o pé direito para voltar à posição inicial;
6. Repita o exercício, mas desta vez dê o passo com a perna esquerda;
7. Continue alternando até o final da sua série.

Caso opte por fazer o afundo sem halter, uma alternativa é fazer a mesma sequência, ou então não dar a passada, conforme mostra a animação abaixo:

3. Step-up

Uma variação do step tradicional, o step-up nada mais é que o mesmo exercício feito com um apoio um pouco mais alto para os pés (são 50 cm em vez de 20cm). A diferença na altura garante pernas, quadris e abdômen bem trabalhados e com menor risco de lesões.

O exercício pode ser utilizado apenas com o peso do corpo nas primeiras sessões, e posteriormente utilizar dois halteres de tamanho adequado para seus objetivos.

Como fazer o step-up em casa ou na academia

1. Contraia o abdômen, segure os halteres paralelos ao corpo e flexione o joelho, apoiando um dos pés na plataforma;
2. Dê impulso para subir com o outro pé no degrau e em seguida volte as pernas para o chão;
3. Repita o movimento quantas vezes achar necessário, sempre mantendo os halteres ao longo do corpo;
4. Para alterar a dificuldade do exercício você pode aumentar ou diminuir a altura do degrau e o peso dos halteres.

4. Extensão de pernas

Os exercícios de extensão de perna trabalham sobretudo o quadríceps, e também permitem fortalecer o joelho sem colocar uma pressão exagerada sobre a articulação.

Como se trata de um exercício de movimento bastante simples, também é possível fazê-lo em casa para substituir o leg press, apenas com o auxílio de um elástico e uma cadeira.

Extensão de pernas na academia

1. Sente-se na cadeira extensora e ajuste adequadamente o aparelho;
2. Contraia o abdômen e comece lentamente elevando o peso até que as pernas estejam estendidas;
3. Aguarde por um instante e volte novamente à posição inicial.

Extensão de pernas em casa

1. Sente-se sobre uma cadeira ou banco e mantenha as pernas em um ângulo de 90 graus;
2. Para o exercício, prenda uma ponta do elástico no pé do móvel e a outra extremidade na outra perna. Pode-se também utilizar o elástico envolvendo ambas as pernas, como mostra a ilustração acima;
3. Estenda a perna esquerda de maneira cuidadosa, sem dar tranco no joelho. Mantenha a perna direita apoiado no chão;
4. Lentamente volte a perna estendida à posição inicial;
5. Faça 8-12 repetições com a perna esquerda e então mude o elástico para a perna direita.

5. Levantamento Terra

O exercício feito com uma barra ou dois halteres para substituir o leg press trabalha não apenas toda a musculatura da perna como também o abdômen, os glúteos e o bíceps femoral.

Caso você não disponha de anilhas em casa, você pode utilizar apenas uma barra sem carga (embora os resultados não sejam os mesmos sem pesos adequados).

Como fazer o levantamento terra

1. Fique em pé em frente à barra, com as pernas levemente afastadas e a coluna alongada;
2. Agache com cuidado flexionando as pernas, trazendo o quadril quase até a posição horizontal, paralelo ao chão;
3. Tome cuidado para não projetar os joelhos para a frente ou então curvar a coluna;
4. Utilizando a pegada pronada (com as palmas das mãos viradas para você), segure a barra com os dois braços estendidos, afastando as mãos apenas um pouco além da largura dos ombros;
5. Olhe para a frente, contraia o abdômen e comece lentamente a levantar a barra do chão, estendendo as pernas aos poucos;
6. Expire ao chegar na posição vertical e mantenha-se alongado por um ou dois segundos antes de retornar à posição inicial;
7. Toque a barra no chão e repita a sequência acima pelo menos 6-8 vezes.

Dicas

• Antes de fazer qualquer um dos exercícios alternativos ao leg press citados acima é fundamental fazer um aquecimento de pelo menos 10 minutos;
• Se ainda não está acostumado a malhar, comece com poucas repetições e vá aumentando a intensidade com o tempo;
• Também não se preocupe com o volume das cargas, pois o mais importante é a execução correta do exercício e a amplitude dos movimentos. Deixe para aumentar a carga quando estiver mais confiante;
• Para quem vai fazer o afundo ou o step-up na academia não tem histórico de lesão no tornozelo, uma sugestão é utilizar tornozeleiras de 2 kg em cada perna.

Vídeo:

No vídeo abaixo, você vai conhecer os 10 melhores exercícios para as pernas em casa, e também vai saber como fazer um treino fácil e eficaz em casa pra ficar com as pernas durinhas e definidas. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um clique no botão:

O que você costuma fazer quando precisa encontrar alternativas ao leg press? Quais são seus exercícios de perna favoritos? Comente abaixo!

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