5 Alternativas ao Leg Press – Em Casa e na Academia

Especialista:
atualizado em 14/01/2020

Seja para trabalhar as pernas ou os glúteos, o leg press ainda é um dos exercícios mais populares na academia. Para quem está tentando encontrar variações para o exercício ou então quer outra opção para quando o aparelho estiver ocupado, existem alternativas ao leg press que podem ser feitas com ou sem o uso de carga.

Exercícios como o agachamento e o step up podem inclusive ser feitos em casa, já que iremos explicar de maneira detalhada como executar cada um deles.

Confira então 5 exercícios alternativos ao leg press para você variar a rotina do dia de treinar pernas e ainda assim manter a musculatura em dia.

Objetivo do Leg Press

Para poder fazer a substituição adequada é importante entender primeiramente para que serve o exercício. O aparelho de leg press pode ser utilizado com algumas variações no posicionamento do banco e dos pés, de maneira a enfatizar mais um determinado músculo.

De maneira geral, no entanto, o leg press é um dos melhores exercícios para trabalhar o quadríceps, os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais), a panturrilha e os glúteos.

Uma variação do ângulo do aparelho também permite fortalecer as articulações do tornozelo, joelhos e quadril.

Alternativas ao Leg Press

1. Agachamento

Um dos melhores exercícios para substituir o leg press na academia ou mesmo em casa ainda é o bom e velho agachamento. Com ou sem peso, o exercício trabalha principalmente os glúteos e o quadríceps, mas também pode ajudar a fortalecer a região abdominal e a musculatura posterior da coxa.

São muitos os tipos de agachamento que você pode utilizar para fortalecer o bumbum e as pernas, mas você deve ter em mente que o mais importante em todos eles é manter a curvatura natural da coluna e evitar projetar os joelhos para dentro ou para fora.

Abaixo nós ensinamos como fazer o agachamento taça, ou agachamento goblet com halter, mas o princípio e a maneira de execução é bastante semelhante aos demais tipos de agachamento.

Se você não tiver um halter em casa, você pode utilizar uma garrafa pet com água ou qualquer outro objeto de pelo menos 2 kg.

Como fazer o agachamento taça:

goblet

  1. Fique em pé e mantenha o halter em frente ao tórax, como se estivesse segurando uma taça (primeira figura à esquerda, logo acima);
  2. Afaste os pés além da largura dos ombros;
  3. Projete os quadris para trás e baixe o corpo em um agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chão (figura à direita);
  4. Mantenha as costas alongadas, o olhar no horizonte e o halter firme junto ao peito;
  5. Fique nessa posição por 1-2 segundos e volte à posição de início;
  6. Repita quantas vezes achar necessário, lembrando que também é possível fazer o mesmo movimento sem o uso de halteres.

Veja no vídeo abaixo como fazer o agachamento corretamente para obter melhores resultados e não prejudicar a coluna.

2. Afundo

Traduzido do inglês “lunges”, o afundo é um exercício relativamente simples, que pode ser feito com halteres ou apenas o peso do próprio corpo. O afundo trabalha a musculatura das pernas de maneira semelhante ao leg press, com a única diferença de exercitar uma perna por vez.

Você pode fazer o afundo na academia ou em casa, sempre tomando cuidado para não realizar movimentos bruscos e não forçar a coluna.

Como fazer o afundo na academia ou em casa:

WalkingDumbbellLunges

  1. Fique em pé com um halter em cada uma das mãos, juntando os pés e contraindo o abdômen (figura 2);
  2. Dê um grande passo à frente com a perna direita e eleve o calcanhar esquerdo;
  3. Flexione os dois joelhos ao mesmo tempo, e comece a descer como se fosse encostar o joelho esquerdo no chão (figura 1);
  4. Tenha como objetivo deixar ambos joelhos em um ângulo de 90 graus;
  5. Empurre o pé direito para voltar à posição inicial;
  6. Repita o exercício, mas desta vez dê o passo com a perna esquerda (figura 3);
  7. Continue alternando até o final da sua série;

Caso opte por fazer o afundo sem halter, a sequência é exatamente a mesma, como na figura abaixo:

lunges

O vídeo abaixo ensina em pouco mais de um minuto como fazer o afundo com halteres de maneira correta:

3. Step Ups

Uma variação do step tradicional, o step up nada mais é que o mesmo exercício feito com um apoio um pouco mais alto para os pés (são 50 cm em vez de 20cm). A diferença na altura garante pernas, quadris e abdômen bem trabalhados e com menor risco de lesões.

Você pode optar por fazer o exercício utilizando apenas o peso do corpo nas primeiras sessões, e posteriormente utilizar dois halteres de tamanho adequado para seus objetivos.

Como fazer o step up em casa ou na academia:

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  1. Contraia o abdômen, segure os halteres paralelos ao corpo e flexione o joelho, apoiando um dos pés na plataforma (figura 1);
  2. Dê impulso para subir com o outro pé no degrau (figura 2) e em seguida volte as pernas para o chão (figura 3);
  3. Repita o movimento quantas vezes achar necessário, sempre mantendo os halteres ao longo do corpo;
  4. Para alterar a dificuldade do exercício você pode aumentar ou diminuir a altura do degrau e o tamanho do halteres.

O vídeo abaixo demonstra como fazer o exercício step up corretamente:

4. Extensão de Perna

Os exercícios de extensão de perna trabalham sobretudo o quadríceps, e também permitem fortalecer o joelho sem colocar uma pressão exagerada sobre a articulação.

Como se trata de um exercício de movimento bastante simples, também é possível fazê-lo em casa para substituir o leg press, apenas com o auxílio de um elástico e uma cadeira.

Extensão de perna na academia:

  1. Sente-se na cadeira extensora e ajuste adequadamente o aparelho;
  2. Contraia o abdômen e comece lentamente eleve o peso até que as pernas estejam estendidas;
  3. Aguarde por um instante e volte novamente à posição inicial.

O vídeo abaixo ensina detalhadamente como fazer a extensão de perna na academia utilizando a cadeira extensora:

Extensão de perna em casa:

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  1. Sente-se sobre uma cadeira ou banco e mantenha as pernas em um ângulo de 90 graus, como na primeira figura acima;
  2. Prenda um elástico para exercícios no pé do móvel e amarre a outra extremidade em uma faixa, prendendo-a à ponta do pé;
  3. Estenda a perna esquerda de maneira cuidadosa, sem dar tranco no joelho. Mantenha a perna direita sobre o chão;
  4. Lentamente volte a perna estendida à posição inicial;
  5. Faça 8-12 repetições com a perna esquerda e então mude o elástico para a perna direita.

5. Levantamento Terra

O exercício feito com uma barra e dois halteres para substituir o leg press trabalha não apenas toda a musculatura da perna como também o abdômen, os glúteos e o bíceps femoral.

Caso você não disponha de anilhas em casa, você pode utilizar apenas uma barra sem carga (embora os resultados não sejam os mesmos sem pesos adequados).

Como fazer o levantamento terra:

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  1. Fique em pé em frente à barra, com as pernas levemente afastadas e a coluna alongada;
  2. Agache com cuidado flexionando as pernas, trazendo o quadril quase até a posição horizontal, paralelo ao chão;
  3. Tome cuidado para não projetar os joelhos para a frente ou então curvar a coluna;
  4. Utilizando a pegada pronada (com as palmas das mãos viradas para você), segure a barra com os dois braços estendidos, afastando as mãos apenas um pouco além da largura dos ombros (figura 1);
  5. Olhe para a frente, contraia o abdômen e comece lentamente a levantar a barra do chão, estendendo as pernas aos poucos;
  6. Expire ao chegar na posição vertical e mantenha-se alongado por um ou dois segundos antes de retornar à posição inicial;
  7. Toque a barra no chão e repita a sequência acima pelo menos 6-8 vezes.

Confira no vídeo abaixo como executar o levantamento terra corretamente:

Dicas

  • Antes de fazer qualquer um dos exercícios alternativos ao leg press citados acima é fundamental fazer um aquecimento de pelo menos 10 minutos e um alongamento leve de 3-5 minutos;
  • Se ainda não está acostumado a malhar, comece com poucas repetições e vá aumentando a intensidade aos poucos;
  • Também não se preocupe com o volume das cargas, pois o mais importante é a execução correta do exercício e a amplitude dos movimentos. Deixe para adicionar peso quando estiver mais adaptado aos exercícios;
  • Para quem vai fazer o afundo ou o step up na academia como alternativa ao leg press e não tem histórico de lesão no tornozelo, uma sugestão é utilizar tornozeleiras de 1 kg em cada perna.

O que você costuma fazer quando precisa encontrar alternativas ao leg press? Quais são seus exercícios de perna favoritos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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