5 alternativas ao Leg Press – Em casa e na academia

Especialista da área:
atualizado em 20/09/2021

O leg press é um dos melhores exercícios de resistência para trabalhar o quadríceps, os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais), a panturrilha e os glúteos. Assim, como todos os exercícios de treinamento de força, este aparelho ajuda a construir os músculos, auxilia na redução do risco de lesões, e ajuda na reabilitação de movimento, especialmente nas pessoas idosas e com algumas limitações, pois favorece a melhoria dos movimentos dos membros inferiores.

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O leg press é realizado na posição sentada e as pernas empurram repetidamente contra os pesos no aparelho, que podem ser ajustados de acordo com o seu nível de condicionamento físico. No entanto, este exercício pode ser utilizado com algumas variações no posicionamento do banco e dos pés, de maneira a enfatizar mais de um determinado músculo.

pernas leg press 45 tradicional
Leg press tradicional

Mas se o objetivo for encontrar outros exercícios que trabalhe o mesmo grupo muscular ou até mesmo treinar em casa, existem alternativas ao leg press que podem ser feitas com ou sem o uso de carga. Confira a seguir 5 opções de exercícios a este aparelho para variar a rotina no dia de treinar suas pernas.

1. Agachamento taça (goblet)

Um dos melhores exercícios para substituir o leg press na academia ou mesmo em casa ainda é o agachamento. Com ou sem peso, o exercício trabalha principalmente os glúteos e o quadríceps, mas também pode ajudar a fortalecer a região abdominal e a musculatura posterior da coxa.

São muitos os tipos de agachamento que se pode utilizar para fortalecer o bumbum e as pernas, mas deve-se ter em mente que o mais importante em todos eles é manter a curvatura natural da coluna e evitar projetar os joelhos para dentro ou para fora.

Confira abaixo como executar o agachamento taça, ou agachamento goblet com halter, porém, a maneira de execução é bastante semelhante aos demais tipos de agachamento. Se você não tiver um halter em casa, você pode utilizar uma garrafa pet com água ou qualquer outro objeto de pelo menos 2 kg.

Como fazer o agachamento taça (goblet)

agachamento taca goblet com halter
Agachamento taça (goblet)
  1. Fique em pé e mantenha o halter em frente ao tórax, como se estivesse segurando uma taça (primeira figura à esquerda, logo acima);
  2. Afaste os pés além da largura dos ombros;
  3. Projete os quadris para trás e baixe o corpo em um agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chão (figura à direita);
  4. Mantenha as costas alongadas, o olhar no horizonte e o halter firme junto ao peito;
  5. Fique nessa posição por 1-2 segundos e volte à posição de início;
  6. Repita quantas vezes achar necessário, lembrando que também é possível fazer o mesmo movimento sem o uso de halteres.

Uma outra alternativa é fazer este agachamento com uma barra, conforme demonstrado abaixo:

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Agachamento com barra

2. Agachamento afundo

Traduzido do inglês “lunges”, o afundo é um exercício relativamente simples, que pode ser feito com halteres ou apenas o peso do próprio corpo. O afundo trabalha a musculatura das pernas de maneira semelhante ao leg press, com a única diferença de exercitar uma perna a cada vez.

O afundo pode ser realizado na academia ou em casa, sempre tomando cuidado para não realizar movimentos bruscos e não forçar a coluna.

Como fazer o agachamento afundo na academia ou em casa

agachamento afundo com halteres
  1. Fique em pé com um halter em cada uma das mãos, juntando os pés e contraindo o abdômen;
  2. Dê um grande passo à frente com a perna direita e eleve o calcanhar esquerdo;
  3. Flexione os dois joelhos ao mesmo tempo, e comece a descer como se fosse encostar o joelho esquerdo no chão;
  4. Tenha como objetivo deixar ambos joelhos em um ângulo de 90 graus;
  5. Empurre o pé direito para voltar à posição inicial;
  6. Repita o exercício, mas desta vez dê o passo com a perna esquerda;
  7. Continue alternando até o final da sua série.

Caso opte por fazer o afundo sem halter, uma alternativa é fazer a mesma sequência, ou então não dar a passada, conforme mostra a animação abaixo:

pernas afundo tradicional sem pesos

3. Step-up

Uma variação do step tradicional, o step-up nada mais é que o mesmo exercício feito com um apoio um pouco mais alto para os pés (são 50 cm em vez de 20cm). A diferença na altura garante pernas, quadris e abdômen bem trabalhados e com menor risco de lesões.

O exercício pode ser utilizado apenas com o peso do corpo nas primeiras sessões, e posteriormente utilizar dois halteres de tamanho adequado para seus objetivos.

Como fazer o step-up em casa ou na academia

step-up sem halteres
Step-up sem halteres
step up alto no banco com halteres
Step-up alto no banco com halteres
  1. Contraia o abdômen, segure os halteres paralelos ao corpo e flexione o joelho, apoiando um dos pés na plataforma;
  2. Dê impulso para subir com o outro pé no degrau e em seguida volte as pernas para o chão;
  3. Repita o movimento quantas vezes achar necessário, sempre mantendo os halteres ao longo do corpo;
  4. Para alterar a dificuldade do exercício você pode aumentar ou diminuir a altura do degrau e o peso dos halteres.

4. Extensão de pernas

Os exercícios de extensão de perna trabalham sobretudo o quadríceps, e também permitem fortalecer o joelho sem colocar uma pressão exagerada sobre a articulação.

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Como se trata de um exercício de movimento bastante simples, também é possível fazê-lo em casa para substituir o leg press, apenas com o auxílio de um elástico e uma cadeira.

Extensão de pernas na academia

pernas extensão de pernas na máquina
Extensão de pernas no aparelho
  1. Sente-se na cadeira extensora e ajuste adequadamente o aparelho;
  2. Contraia o abdômen e comece lentamente elevando o peso até que as pernas estejam estendidas;
  3. Aguarde por um instante e volte novamente à posição inicial.

Extensão de pernas em casa

extensão de pernas sentado com elástico
Extensão de pernas com elástico
  1. Sente-se sobre uma cadeira ou banco e mantenha as pernas em um ângulo de 90 graus;
  2. Para o exercício, prenda uma ponta do elástico no pé do móvel e a outra extremidade na outra perna. Pode-se também utilizar o elástico envolvendo ambas as pernas, como mostra a ilustração acima;
  3. Estenda a perna esquerda de maneira cuidadosa, sem dar tranco no joelho. Mantenha a perna direita apoiado no chão;
  4. Lentamente volte a perna estendida à posição inicial;
  5. Faça 8-12 repetições com a perna esquerda e então mude o elástico para a perna direita.

5. Levantamento Terra

O exercício feito com uma barra ou dois halteres para substituir o leg press trabalha não apenas toda a musculatura da perna como também o abdômen, os glúteos e o bíceps femoral.

Caso você não disponha de anilhas em casa, você pode utilizar apenas uma barra sem carga (embora os resultados não sejam os mesmos sem pesos adequados).

Como fazer o levantamento terra

Agachamento Terra (Deadlift)
Levantamento terra (Deadlift)
  1. Fique em pé em frente à barra, com as pernas levemente afastadas e a coluna alongada;
  2. Agache com cuidado flexionando as pernas, trazendo o quadril quase até a posição horizontal, paralelo ao chão;
  3. Tome cuidado para não projetar os joelhos para a frente ou então curvar a coluna;
  4. Utilizando a pegada pronada (com as palmas das mãos viradas para você), segure a barra com os dois braços estendidos, afastando as mãos apenas um pouco além da largura dos ombros;
  5. Olhe para a frente, contraia o abdômen e comece lentamente a levantar a barra do chão, estendendo as pernas aos poucos;
  6. Expire ao chegar na posição vertical e mantenha-se alongado por um ou dois segundos antes de retornar à posição inicial;
  7. Toque a barra no chão e repita a sequência acima pelo menos 6-8 vezes.

Dicas

  • Antes de fazer qualquer um dos exercícios alternativos ao leg press citados acima é fundamental fazer um aquecimento de pelo menos 10 minutos;
  • Se ainda não está acostumado a malhar, comece com poucas repetições e vá aumentando a intensidade com o tempo;
  • Também não se preocupe com o volume das cargas, pois o mais importante é a execução correta do exercício e a amplitude dos movimentos. Deixe para aumentar a carga quando estiver mais confiante;
  • Para quem vai fazer o afundo ou o step-up na academia não tem histórico de lesão no tornozelo, uma sugestão é utilizar tornozeleiras de 2 kg em cada perna.

O que você costuma fazer quando precisa encontrar alternativas ao leg press? Quais são seus exercícios de perna favoritos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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