5 Dicas de Treino Super Set de Musculação

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Durante muito tempo, a única maneira de praticar musculação consistia em basicamente em ir à academia, escolher o peso, fazer 10 repetições, descansar, fazer mais 10, descansar e assim repetidamente até o final do treino.

Felizmente, no entanto, novos métodos de treinamento vêm surgindo nos últimos anos, sendo muitos deles inclusive importados diretamente do mundo do fisiculturismo. Novas maneiras de treinar podem ajudá-lo a alcançar o objetivo desejado sem a necessidade de fazer o mesmo treino longo (e muitas vezes entediante) todos os dias. E uma dessas novas maneiras de ganhar massa muscular é exatamente através do treino super set de musculação.

Para quem ainda não está familiarizado com o método, o treino superset de musculação pode ser uma ótima opção para tornar seus treinos na academia mais curtos e ao mesmo tempo mais intensos. Além de aumentar o gasto energético, o treino super set também pode ajudá-lo a ganhar mais massa muscular sem precisar passar horas na academia ou então fazer dezenas de exercícios em uma única sessão.

E o que é o treino super set de musculação? Fique sabendo logo abaixo, e aproveite para ver nossas 5 dicas de treino superset para hipertrofia.

O que é Treino Super Set?

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Também conhecido como treino em super série, o superset nada mais é do que uma maneira de treinar executando dois exercícios diferentes em sequência e sem descanso entre eles. Existem basicamente três tipos de super sets:

  • Super set para o mesmo grupo muscular: Mais comum dos exercícios super set, envolve fazer dois exercícios distintos, mas que trabalham a mesma parte do corpo. Um exemplo é fazer o tríceps pulley seguido do tríceps testa.
  • Super set alternando exercícios compostos e isolados: Aqui o objetivo é chegar à pré-exaustão através de uma série com exercício isolado seguida por uma série com exercício composto. Lembrando que um exercício é chamado de isolado quando trabalha um grupo muscular específico. Já o composto trabalha pelo menos dois grupos musculares durante cada exercício. Como exemplo teríamos a máquina voadora (isolado) e o supino plano (composto).
  • Super set para grupos musculares antagônicos: Como o nome já indica, significa fazer uma série para um grupo muscular específico e então logo em seguida executar uma série para um grupo muscular oposto (antagônico). Um exemplo seria fazer a rosca Scott para o bíceps e logo em seguida o supino fechado.

Benefícios do Treino Super Set 

superset

Quem pratica a musculação há bastante tempo está sempre sujeito a encarar períodos de platô, que são aquelas fases em que não ocorre nem ganho de massa muscular nem perda de gordura corporal. Se você está passando por uma fase assim, talvez seja a hora de encaixar um treino super set para tirar o organismo da zona de conforto e voltar ao estado de hipertrofia.

Principais motivos para você encaixar o treino super set na sua rotina de musculação:

  • Diminuir a duração do treino;
  • Aumentar a intensidade;
  • Sobrecarregar a musculatura sem excesso de peso;
  • Sair da rotina;
  • Aumentar a variedade durante o treino.

Você pode ainda fazer um super set de exercício aeróbico com um exercício para hipertrofia muscular. Um exemplo seria fazer um superset com um treino intervalado de esteira e exercícios para a o bíceps ou tríceps.

Dicas de Treino Super Set

Agora que você já sabe o que é e para que serve o treino superset de musculação, aproveite para encaixá-lo pelo menos uma vez por semana em sua rotina de treinos. Veja 5 treinos super set completos que você pode incluir na sua programação semanal na academia.

Treino 1

– Segunda- Feira

Obs: descanse por 60 segundos entre os super sets

Super set 1:

  • Agachamento profundo- 4 x 8
  • Levantamento terra com as pernas estendidas- 4 x 8

Super set 2:

  • Supino reto- 4 x 8
  • Remada pendlay- 4 x 8

Super set 3:

  • Rosca direta com barra- 3 x 10
  • Tríceps mergulho com peso- 3 x 10
  • Fortalecimento abdominal- (elevação de pernas, abdominal declinado)

– Quarta- Feira

Obs: descanse por 90 segundos entre os super sets

Super set 1:

  • Agachamento unilateral- 4 x 8
  • Levantamento terra com pegada larga- 4 x 8

Super set 2:

  • Desenvolvimento militar- 4 x 8
  • Barra fixa- 4 x 8

Super set 3:

  • Elevação de panturrilha- 3 x 10
  • Rotação externa do ombro- 3 x 10

– Sexta- Feira

Obs: descanse por 50 segundos entre os super sets

Super set 1:

  • Agachamento profundo- 4 x 8
  • Levantamento terra com as pernas estendidas- 4 x 8

Super set 2:

  • Supino reto- 4 x 8
  • Remada pendlay- 4 x 8

Super set 3:

  • Rosca inversa- 3 x 10
  • Supino reto pegada fechada- 3 x 10
  • Fortalecimento abdominal- (inclinação lateral, abdominal cruzado, twist russo)

Treino 2

Repita o treino abaixo 2 ou 3 vezes na semana ou quando estiver sem tempo para trabalhar isoladamente cada grupo muscular.

Obs: Descanse por 1-2 minutos entre os super sets

Super set 1:

  • Remada alta- 5 x 20
  • Agachamento com barra- 5 x 20

Superset 2:

  • Supino reto com halteres- 5 x 15
  • Remada curvada com halteres- 5 x 15

Superset 3:

  • Rosca alternada com halteres em pé- 5 x 20
  • Tríceps pulley- 5 x 20

Superset 4:

  • Abdominal declinado- 5 x 20
  • Elevação de panturrilha- 5 x 20

Treino 3 

Man With Dumbbells

– Segunda-feira

Obs: descanse por 60 segundos entre os super sets

  • Agachamento profundo 5 x 5 ou agachamento frontal 5 x 5*

Superset 1:

  • Supino reto- 4 x 6
  • Crucifixo inclinado com halteres- 4 x 10

Superset 2:

  • Remada pendlay- 4 x 6
  • Rosca direta- 4 x 6 ou rosca inversa- 4 x 6 *

Superset 3:

  • Elevação de panturrilha em pé- 3 x 10 ou elevação de panturrilha sentado- 3 x 10 *
  • Rotação externa do ombro- 3 x 10
  • Exercícios para a musculatura abdominal (elevação de pernas, abdominal declinado).

– Quarta-feira

Obs: descanse por 45 segundos entre os super sets.

  • Barra fixa pegada pronada- 5 x 5 ou barra fixa pegada supinada- 5 x 5 *

Super set 1:

  • Levantamento power clean- 4 x 6
  • Tríceps mergulho com peso- 4 x 6

Super set 2:

  • Desenvolvimento militar- 4 x 6
  • Elevação lateral com halteres- 4 x 10

Super set 3:

  • Rosca de punho 3 x 10 ou extensão dos punhos 3 x 10 *

– Sexta-feira

Obs: descanse por 90 segundos entre os super sets

  • Levantamento terra com pegada larga- 5 x 5

Super set 1:

  • Crucifixo- 4 x 10
  • Supino inclinado- 4 x 10

Super set 2:

  • Rosca direta- 4 x 10 ou rosca martelo- 4 x 10 *
  • Remada pendlay- 4 x 6

Super set 3:

  • Elevação de panturrilha- 3 x 10 ou elevação de panturrilha sentado- 3 x 10
  • Rotação externa de ombros- 3 x 10
  • Fortalecimento abdominal (inclinação lateral, abdominal cruzado, twist russo)

* Para alguns grupos musculares existem duas opções de exercícios, que devem ser alternados a cada semana.

Treino 4

Divisão do treino:

  • Segunda-feira: Costas e Peito;
  • Terça: Abdominais e antebraço;
  • Quarta: Pernas e ombros;
  • Quinta: Abdominais e pescoço;
  • Sexta: Braços;
  • Sábado: Cardio;
  • Domingo: Descanso.

Observação: Descanse por 1-2 minutos entre treino um super set e outro.

– Segunda- Peito e Costas

Superset 1:

  • Supino inclinado com halteres- 4 séries com 15, 12, 8, 4 repetições
  • Puxada pela frente com pegada aberta – 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:

  • Supino declinado com halteres- 4 x 15, 12, 8, 4
  • Puxada pela frente com pegada fechada- 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:

  • Cruzamento de cabos (Crossover)- 4 x 15, 12, 8, 4
  • Remada unilateral com halteres- 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 4:

  • Extensão do cotovelo com braço esticado- 3 x 12
  • Extensão de tronco- 3 x 12

– Terça-feira- Abdominais e antebraço

Superset 1:

  • Abdominais do tipo crunch – 3 x 25
  • Rosca de punho- 3 x 12

Superset 2:

  • Elevação de pernas na barra- 3 x 25
  • Rosca de punho inversa- 3 x 12

– Quarta-feira- Pernas e ombros

Superset 1:

  • Agachamento- 4 x 20, 15, 12, 8
  • Desenvolvimento militar- 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:

  • Extensão de pernas- 4 x 20, 15, 12, 8
  • Elevação lateral- 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:

  • Flexão de pernas em pé- 4 x 20, 15, 12, 8
  • Elevação lateral com tronco inclinado- 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 4:

  • Elevação de panturrilha em pé- 4 x 20, 15, 12, 8
  • Encolhimento de ombros com halteres- 4 x 15, 12, 8, 4

– Quinta-feira- Abdominais e pescoço

Superset 1:

  • Abdominal cruzado- 3 x 25
  • Elevação frontal- 3 x 25

Superset 2:

  • Abdominal reverso- 3 x 25
  • Elevação de ombros com rotação para trás- 3 x 25

– Sexta-feira- Braços

Superset 1:

  • Rosca direta com barra EZ- 4 x 15, 12, 8, 4
  • Tríceps testa com barra EZ- 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:

  • Rosca alternada- 4 x 15, 12, 8, 4
  • Tríceps francês- 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:

  • Rosca Scott- 4 x 15, 12, 8, 4
  • Tríceps pulley- 4 x 15, 12, 8, 4

– Sábado- Cardio

Faça qualquer exercício aeróbico de sua preferência durante 30-60 minutos.

Treino 5

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– Segundas e Quintas: Bíceps, Pernas, Tríceps e Abdômen

Superset 1:

  • Rosca perna- 4 séries com 10 repetições
  • Agachamento 4 x 10

Superset 2:

  • Levantamento terra 3 x 10
  • Leg Press 3 x 10

Superset 3:

  • Tríceps polia 3 x 10
  • Rosca direta 3 x 10

Superset 4:

  • Tríceps testa 3 x 10
  • Rosca alternada 3 x 10

Superset 5:

  • Encolhimento de pernas 3x 30
  • Abdominais 3 x 30

– Terças e Sextas: Costas, Peito, Ombros e Abdômen

Superset 1:

  • Puxada na frente com polia alta 4 x 10
  • Supino Plano 4 x 10

Superset 2:

  • Remada unilateral 3 x 10
  • Supino inclinado com halteres 3 x 10

Superset 3:

  • Encolhimento de ombros 3 x 10
  • Desenvolvimento 3 x 10

Superset 4:

  • Elevação lateral 3 x 10
  • Elevação posterior curvado 3 x 10

Superset 5:

  • Encolhimento de pernas 3 x 30
  • Abdominais 3 x 30

Orientação Profissional

Se você ainda não está familiarizado com algum dos exercícios propostos acima, a dica é pedir ajuda a um profissional sempre que houver qualquer dúvida durante o treino. Ele poderá orientá-lo sobre a execução correta de cada exercício para que você obtenha todos os benefícios do treino superset sem correr o risco de se lesionar.

Você já experimentou fazer um treino super set de musculação alguma vez? Tem vontade de quebrar a rotina de sempre com treinos diferentes como esse? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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