Alongamento

Alongamento Dinâmico e Estático – Diferenças, O Que é e Dicas

O alongamento costuma ser subestimado por muitos, mas ele é essencial para trazer mais flexibilidade e amplitude de movimento para a realização das atividades. Ele é fundamental para preparar o corpo para o exercício, assim como para relaxar os músculos após o treino, e mesmo para aqueles que não praticam atividades, fazer alongamentos ajuda a melhorar a postura, reduzir o estresse e dores no corpo e proteger a mobilidade e independência.

Existem muitas variações de alongamento, mas eles costumam ser agrupados em duas principais categorias: alongamento dinâmico ou estático. Para que você entenda cada uma delas, abordaremos aqui informações sobre eles, as principais diferenças e também algumas dicas para que você possa incluir ambos no seu treino.

O que é alongamento?

O alongamento é o movimento de uma articulação ou de um músculo. Ele é realizado para promover a extensão completa, alongando os tecidos. O alongamento é capaz de trabalhar os músculos para que eles sejam mais fortes, saudáveis e também mais flexíveis, pois quando não são alongados, costumam ficar mais curtos e tensos, e isso os torna fracos e incapazes de suportar o tempo destinado ao exercício, provocando dores nas articulações, distensões e até danos musculares.

O alongamento regular mantém os músculos longos e flexíveis, evitando que a força aplicada durante o treino não seja concentrada somente no músculo. Além disso, músculos saudáveis também ajudam a evitar quedas, para aqueles que sofrem com problemas de equilíbrio.

Benefícios gerais do alongamento

  1. Aumenta a flexibilidade: Ter mais flexibilidade pode facilitar e muito a realização das atividades diárias, além de retardar a redução da mobilidade, decorrente do envelhecimento. Quando o alongamento é realizado frequentemente, independente de estar associado ou não ao treino, pode ajudar a aumentar sua flexibilidade, o que contribui com a saúde geral do corpo.
  2. Melhora a amplitude de movimento: O alongamento regular pode aumentar a amplitude de movimento, o que te permite movimentar uma articulação plenamente, trazendo mais liberdade. O benefício foi evidenciado inclusive em um estudo que mostrou que tanto o alongamento estático quanto o alongamento dinâmico são eficazes quando se trata de aumentar a amplitude de movimento.
  3. Melhora o desempenho em atividades físicas: O alongamento costuma ser subestimado por muitas pessoas que realizam atividades físicas, mas está comprovado que ele é importante. Realizar alongamentos dinâmicos antes das atividades físicas foi apontado como capaz de preparar os músculos para a atividade, o que contribui com o melhor desempenho.
  4. Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos: Além de promover mais flexibilidade, o alongamento também ajuda a melhorar a circulação sanguínea. Uma melhor circulação aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode reduzir o tempo de recuperação e dor muscular.
  5. Melhora a postura: Os desequilíbrios musculares resultam em uma má postura, que pode gerar problemas e causar dor para algumas pessoas. Um estudo apontou que combinar exercícios de fortalecimento com alongamento de grupos musculares específicos pode reduzir a dor musculoesquelética e melhorar a postura.
  6. Trata e evita dores nas costas: Os músculos tensos reduzem os movimentos e a tendência do corpo é adicionar uma força extra aos músculos das costas. Praticar o alongamento fortalece os músculos das costas, o que diminui a tensão muscular, e pode ajudar na recuperação de uma lesão existente nas costas.
  7. Diminui o estresse: O estresse costuma tensionar os músculos, e é normal ficarmos mais rígidos e contraídos. Realizar alongamento direcionado para as regiões que comumente são afetadas pelo estresse como pescoço, ombros e parte superior das costas costuma promover um alivio.
  8. Acalma a mente: Manter uma rotina de alongamentos pode beneficiar não só o corpo, como a mente também, principalmente técnicas que envolvam respiração e relaxamento.

Alongamento dinâmico e estático – Diferenças

Existe uma infinidade de alongamentos, mas eles costumam ser agrupados em duas categorias: estático ou dinâmico.

Os alongamentos estáticos fazem referência aos exercícios de alongamento que são realizados sem movimento. Estático significa estacionado, parado, e os movimentos são feitos para isolar um grupo muscular de cada vez, mantendo-os em uma posição por um período de tempo específico.

Já os alongamentos dinâmicos são realizados com movimento. Dinâmico significa ativo, enérgico ou vigoroso e para alongar são usados movimentos de saltos, corridas e outros para promover a amplitude de movimento e flexibilidade. Entenda melhor:

1. Alongamento estático

O alongamento estático envolve alongar o músculo isoladamente até um ponto de sentir um leve desconforto, não dor. Geralmente a posição é mantida sem movimento por um período de tempo que pode variar entre 15 e 30 segundos.

Um exemplo simples de alongamento estático é o do tendão. Geralmente, para realizar, você se senta no chão, estende as pernas para frente e se inclina, tentando tocar os dedos dos pés com as mãos. Durante o movimento é possível sentir os músculos da parte de trás das coxas se alongando.

Quando o alongamento estático é feito corretamente, pode melhorar consideravelmente a sua flexibilidade.

2. Alongamento dinâmico

Dinâmico traz a conotação de movimento, e é exatamente essa a base do alongamento dinâmico. Essa é uma técnica que executa trechos dinâmicos, ao invés de manter o alongamento isolado e por um período de tempo. Aqui você movimenta repetidamente as articulações e os músculos em toda a amplitude.

Os movimentos costumam ser controlados e direcionados para imitar os movimentos de suas articulações e músculos em um esporte ou atividade específica. Exemplos simples de trechos dinâmicos são marcha, círculos realizados com os braços e pernas e caminhadas rápidas. Alongamentos dinâmicos também melhoram a flexibilidade e ajudam a reduzir o risco de lesões.

Qual o melhor alongamento para realizar antes e depois do treino?

Como vimos, realizar um alongamento antes do treino é fundamental para prevenir lesões e também para potencializar o desempenho.

Pesquisas apontam que o alongamento estático proporciona benefícios de recuperação quando realizado ao término do treino, mas ele pode prejudicar a sua performance se for feito antes do exercício. Isso acontece porque o alongamento estático relaxa os músculos, reduz a força e desacelera o fluxo sanguíneo, o que diminui a atividade do sistema nervoso central.

Realizar um alongamento dinâmico costuma ter o efeito oposto, porque ele aumenta a força, potência e amplitude de movimento, além estimular o fluxo sanguíneo e ativar o sistema nervoso central.

Uma revisão envolvendo 31 estudos publicados no British Journal of Sports Medicine mostrou que alongamentos dinâmicos que incluem movimentos como sprints e pliometria podem melhorar o desempenho de potência e força. Já o alongamento estático não oferece esse estímulo e também pode reduzir a força.

Além disso, um aquecimento ativo previne lesões, segundo um estudo feito com aproximadamente 2.000 pessoas em 2008. Os participantes eram jogadores de futebol e realizavam um programa de aquecimento estruturado que incluía corrida, salto, alongamento dinâmico e exercícios direcionados para força, equilíbrio, estabilidade do núcleo e durabilidade do quadril e joelho. Os resultados mostraram uma redução no risco geral de lesão de 35% e de mais de 50% nos ferimentos mais graves.

Outro estudo realizado por cientistas da Northwestern University em 2011 com 1.500 atletas mostrou resultados muito parecidos. Para esse grupo, foi aplicado 20 minutos de um treinamento de força, equilíbrio, pliometria e outros exercícios de alongamento dinâmico antes da prática. Os resultados evidenciaram uma redução de 65% nas lesões de início gradual, 56% nas lesões agudas sem contato e 66% nos casos de entorses de tornozelo sem contato.

Ainda que você não tenha uma rotina intensa de exercícios, realizar um alongamento dinâmico antes do treino pode ajudar a otimizar seu desempenho e acelerar os resultados.

Dicas de alongamento dinâmico e estático

1. Alongamento dinâmico – Pré-treino

Realizar um alongamento dinâmico pré-treino, que envolva vários movimentos, pode ajudar a preparar seu corpo para praticamente qualquer atividade física. Aqui estão algumas sugestões e a recomendação é realizar cada movimento durante um minuto, antes de treinar.

Círculo do ombro:

  • Fique em pé e mantenha uma posição reta, com os joelhos semiflexionados.
  • Deixe os ombros relaxados e os braços ao lado do corpo.
  • Lentamente, role seus ombros em um círculo para frente, por 30 segundos e depois para trás, pelo mesmo tempo.

Rotação do tronco:

  • Fique em pé e afaste as pernas até que os seus pés fiquem alinhados com o quadril. Mantenha os joelhos levemente flexionados e as costas retas.
  • Para iniciar o movimento, levante os braços para os lados e dobre os cotovelos, de modo que suas mãos fiquem voltadas para frente.
  • Mantendo os joelhos flexionados, gire o pé direito enquanto gira o tronco para a esquerda e depois faça o movimento para a direita.

Círculo do quadril em pé:

  • Fique em pé com o peso em uma das pernas, e levante o joelho oposto para frente, formando um ângulo de 90º.
  • Mantendo o joelho levantado, faça movimentos de círculos largos com a perna.
  • Continue por 30 segundos, troque de lado e repita o movimento com a outra perna por mais 30 segundos.

Balanço da perna:

  • Fique em pé com os dois pés juntos e os braços abertos para os lados ou segurando uma superfície estável para ajudar a equilibrar.
  • Concentre o seu peso na a perna esquerda e levante a perna direita para o lado.
  • Balance a perna levantada para fora (paralelamente aos ombros) e para frente (na frente da perna esquerda).
  • Continue por 30 segundos, troque a perna e repita.

Lunge:

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e com as mãos na cintura.
  • Mantendo uma posição ereta, dê um grande passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até que a perna esteja dobrada a 90 graus.
  • Pause e, em seguida, volte à posição inicial.
  • Repita, desta vez dando um passo à frente com o pé esquerdo. Continue alternando as pernas.

Agachamento:

  • Fique em pé com os braços ao lado do corpo, abra as pernas até que os pés estejam alinhados com os ombros.
  • Mantendo as costas retas e o centro apoiado, levante os braços para frente ao mesmo tempo que empurra os quadris para trás, quando empurrar o quadril dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Faça uma pausa e em seguida, volte para a posição inicial.

2. Alongamento estático – Pós-treino

O alongamento pós-treino é comumente dispensado, mas vale a penas investir nesse tempo para alongar os músculos após um treino intenso.

Ombros e peito:

  • Lentamente, junte as mãos atrás das costas.
  • Levante os braços até sentir um alongamento no peito e nos ombros.
  • Mantenha a posição por cerca de 30 segundos e repita o movimento por 3 ou 4 vezes.

Articulação do ombro:

  • Fique em pé com as pernas levemente abertas e os joelhos semiflexionados.
  • Segure uma toalha com as duas mãos na frente do corpo, em seguida, levante as mãos lentamente com os braços esticados até a toalha passar por cima da sua cabeça.
  • Vá até onde conseguir, apenas se certifique que as mãos estejam juntas.
  • Segure por cerca de 30 segundos, volte à posição inicial e repita o movimento por 3 ou 4 vezes.

Tríceps:

  • Coloque o braço esquerdo atrás da cabeça, de forma que sua mão fique na nuca.
  • Com a mão direita puxe o cotovelo esquerdo, aplicando uma pressão suave para aprofundar o alongamento.
  • Mantenha a posição por 30 segundos, e troque o braço.
  • Faça o alongamento 3 vezes de cada lado.

Virilha:

  • Sente-se de pernas fechadas, de modo que seus calcanhares e pés fiquem juntos.
  • Incline para frente e use os cotovelos para abaixar os joelhos.
  • Você deve sentir um alongamento na virilha, glúteos, nos isquiotibiais e na parte inferior das costas.
  • Mantenha o movimento por 30 segundos e volte à posição inicial e repita 3 vezes.

Quadríceps:

  • Fique de pé com as pernas juntas e com os joelhos semiflexionados.
  • Com a mão direita pegue o pé direito e puxe para trás, de modo que o joelho fique dobrado e o seu calcanhar esteja encostado no glúteo, ou em direção a ele.
  • Mantenha a posição por 30 segundos e troque de lado.
  • Repita por 3 ou 4 vezes, e se preferir use uma cadeira como apoio.

Isquiotibiais:

  • Sente-se no chão e afaste as pernas, formando uma espécie de “V”.
  • Pegue seu pé direito com a mão direita e puxe em direção a perna. Segure por cerca de 30 segundos, troque as pernas e repita o movimento.
  • Faça 3 repetições de cada lado.

Panturrilha:

  • Fique em pé com o pé esquerdo na frente do pé direito.
  • Dobre a perna esquerda e mantenha a direita esticada e mova suavemente os quadris para frente, mantendo as costas alinhadas.
  • Estique a panturrilha, mas garanta que o calcanhar do pé que está atrás de você esteja no chão, e que os dedos estejam apontados para frente e ligeiramente para dentro.
  • Mantenha a posição por 30 segundos e depois troque de lado.
  • Repita 4 vezes de cada lado.

Realizar o alongamento dinâmico e o alongamento estático pode promover benefícios para o seu treino e também para a saúde, então não os subestime. No entanto, eles só proporcionarão vantagens se forem realizados com segurança e eficácia, então sempre certifique-se de usar a técnica adequada, pois os movimentos realizados da forma errada podem trazer prejuízos. Uma boa alternativa é procurar a ajuda de um educador físico ou fisioterapeuta.

Referências adicionais:

Você sabia que existiam diferenças entre o alongamento dinâmico e o estático? Procura sempre fazer ambos para evitar lesões e melhorar o desempenho? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (3 votos, média: 5,00 de 5)
Loading...
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



ARTIGOS RELACIONADOS

Deixe uma resposta

Seu email não será publicado. Campos obrigatórios estão marcados *

*