5 Maiores Erros no Treino de Trapézio e Como Evitá-los

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Apesar de não ser o músculo de maior interesse no físico de um praticante de musculação e de também ser difícil de ser trabalhado, um trapézio bem desenvolvido pode ser a diferença entre quem só pratica musculação e quem realmente treina pesado diversas vezes durante a semana. E não importa sua escolha de roupa: um trapézio bem trabalhado sempre estará em evidência.

Se você já está convencido sobre a importância deste músculo mas ainda assim sente que ele não está se desenvolvendo como deveria, talvez esteja na hora de rever seu treino de trapézio e descobrir o que pode estar atrapalhando seus objetivos.

O artigo abaixo irá ajudá-lo a identificar e evitar alguns dos erros mais comuns no treino de trapézio.

Anatomia e função

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Antes de conhecermos os principais erros num treino de trapézio, vamos saber um pouco mais sobre a anatomia e a função do músculo.

Fundamental para a estabilidade e alinhamento da coluna e dos ombros, o trapézio ocupa a área mais externa da região posterior (atrás) do pescoço e parte da região superior das costas. Ao observar a figura acima é possível ver as três seções do músculo: trapézio superior, médio e inferior.

Enquanto o trapézio superior é o responsável pela elevação dos braços e do ombros, a porção inferior do músculo responde pelo movimento contrário – ou seja, a descida dos braços e ombros. Já o trapézio médio atua no movimento de aproximação da omoplata (ou a “asa”) à coluna vertebral.

Vamos conhecer agora, já compreendidas a função e anatomia do músculo, os 5 maiores erros no treino de trapézio que os praticantes cometem.

1. Falta de dedicação

Assim como ocorre com a panturrilha, o trapézio está sujeito às mesmas reclamações: falta de resposta aos treinamentos e genética ruim. O que muitas pessoas não percebem, no entanto, é que o enfoque que dão ao treino de trapézio não é o mesmo dedicado a outros grupos musculares, e portanto não é possível colher os mesmos resultados!

Não é incomum ver na academia quem faça um ou no máximo dois exercícios de encolhimento com pressa e sem prestar atenção à técnica, o que acaba resultando em pouco estímulo ao músculo e desperdício de tempo e energia.

Como evitar:

  • Tão importante quanto a quantidade de exercícios que você faz para o trapézio é a sua dedicação em cada um deles. Fazer um exercício de qualquer jeito só irá tomar seu tempo e nada fará pela sua musculatura a longo prazo;
  • Pense no trapézio como qualquer outro grupo muscular – peito, pernas, braço – e dedique a ele o mesmo cuidado e atenção durante o treino;
  • Não deixe o trapézio para o final do treino, quando o cansaço é maior e tudo o que você quer é acabar logo e ir embora.

2. Esquecer os outros grupos musculares

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Ignorado em grande parte dos treinos, o trapézio merece ser trabalhado pelo menos duas vezes durante a semana, idealmente em treinos com pelo menos 48 de intervalo entre si. Isso não significa, no entanto, descuidar dos demais grupos musculares – sobretudo o deltoide.

Portanto, não basta apenas aumentar o treino de trapézio para obter um físico escultural: para que seu corpo tenha simetria e seja harmônico, é essencial que o trapézio esteja em sintonia com o deltoide. Por isso, não adianta trabalhar demais um e se esquecer do outro: você poderá ficar parecendo uma cobra naja, sem simetria e sem equilíbrio entre os músculos.

Como evitar: 

  • Olhe no espelho: se notar que o trapézio ou o deltoide está se destacando demais, é sinal de que você precisa rever seu treino e fazer ajustes para melhor o equilíbrio entre eles;
  • Certifique-se de dedicar tanta atenção ao trapézio quanto à musculatura dos ombros.

3. Dar muita ênfase à remada alta com pegada fechada

Um dos exercícios mais utilizados no treino de trapézio é a remada alta com pegada fechada, mas isso não significa que esse seja o melhor exercício à sua disposição. Isso porque grande parte da força durante o movimento é feita pelo braço e antebraço, sendo somente 10% dela realizada de fato pelos trapézios.

Então, já que você se propôs a treinar o trapézio, por que não utilizar um exercício que exija 100% do movimento de encolhimento? Mesmo porque a remada alta com pegada fechada estressa os ombros de maneira excessiva, o que pode levar a lesões nas articulações (como por exemplo lesão do manguito rotador).

Como evitar:

  • Mais segura que a pegada fechada, a pegada aberta enfatiza mais os deltoides, mas ainda assim trabalha os trapézios graças ao movimento de encolhimento durante o exercício;
  • Alterne a remada com pegada fechada com a remada alta com pegada aberta;
  • Mantenha as mãos abertas na largura dos ombros e puxe a barra até o meio do peito (em direção ao esterno);
  • Para trabalhar o deltoide lateral, você pode encaixar a remada alta com pegada aberta em um superset com a elevação lateral.

4. Excesso de Peso

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Se fôssemos montar uma lista com os principais erros da musculação, o excesso de carga estaria sem dúvida em primeiro lugar. Para muitos frequentadores de academia, infelizmente o ego ainda fala mais alto, e escolher cargas mais leves não é uma opção.

No caso específico do treino de trapézio, no encolhimento de ombros, o excesso de peso não somente aumenta o risco de lesões como principalmente anula os benefícios do exercício. Isso porque a carga exagerada torna muito mais difícil a execução completa do movimento, de maneira que muitas pessoas acabam conseguindo elevar os ombros em somente alguns milímetros.

E não é raro vermos na academia pessoas que sequer mexem os ombros, e depois se queixam de que o trapézio não cresce de jeito nenhum e não sabem porquê…

Como evitar:

  • Deixe o ego de lado e escolha uma carga que permita uma amplitude de movimento completa;
  • Levante o peso o máximo que conseguir (como se tentasse encostar seus ombros nas orelhas);
  • Permaneça com o trapézio contraído por alguns segundos durante a fase ativa do movimento;
  • Desça por completo com o trapézio para conseguir um melhor alongamento.

5. Girar os ombros durante o encolhimento

Basta olhar ao seu redor na academia para perceber que a maioria das pessoas que treina o trapézio tende a girar os ombros para trás ou para frente durante o encolhimento. Além de não trabalhar o trapézio e ser um desperdício de energia, essa rotação pode também aumentar o risco de lesões no ombro

Como evitar:

  • A técnica correta para o encolhimento de ombros é simples: em linha reta para cima e em linha reta para baixo. Evite projetar os ombros para trás ou para frente durante o exercício (como na figura abaixo).

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Encolhimento de ombros com barra

  • Quando você empurra os ombros para frente é porque subentende que é de lá que está vindo a força de resistência, o que não é verdade. O sentido de resistência no encolhimento de ombros com halteres é para baixo, o que significa que você deverá puxar no sentido contrário para obter todos os benefícios do encolhimento – ou seja, para cima, e não para frente.

Como é o seu treino de trapézio atualmente? Você costuma dar a mesma atenção a essa músculo que dá ao deltoide? Comete algum desses erros listados acima? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “5 Maiores Erros no Treino de Trapézio e Como Evitá-los”

  1. ser uma pessoal em forma não é necessário fazer tanta besteira …..um corpo bonito só é manter uma boa alimentação pratica exercício físico leve não muito exagerado….ai você não si torna uma berração e esta´rá de bem com a vida