5 melhores exercícios para artrite – Dicas e cuidados

Especialista da área:
atualizado em 23/08/2021

Quem sofre de artrite pode se beneficiar muito com a prática regular de exercícios físicos. Além de melhorar a qualidade de vida geral, os exercícios para a artrite podem ajudar a diminuir a dor, fortalecer a musculatura ao redor das articulações, aumentar a flexibilidade, melhorar a estabilidade articular durante os movimentos e reduzir os riscos de lesões.

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As pessoas que têm artrite e que não se exercitam podem ter mais dificuldade para se movimentar, justamente por causa da perda da flexibilidade e da amplitude de movimento.

Os exercícios físicos bem executados e, de preferência, orientados por um fisioterapeuta podem ajudar a aliviar os sintomas da artrite e melhorar a sua mobilidade física.

Melhores exercícios para artrite

Então, confira quais são alguns dos melhores exercícios que você pode fazer a partir de agora.

1. Exercícios para pulsos, mãos e dedos

alongando as mãos

Alongamento nas mãos e dedos

Os exercícios de alongamento são essenciais para quem sofre de qualquer tipo de artrite. Sendo assim, alongar os dedos e as mãos é muito importante, até porque hoje em dia trabalhamos muito tempo usando o computador ou o celular. 

Existem vários exercícios simples para estimular essas articulações. Para alongar os seus dedos, você pode apoiar a mão em uma mesa com a palma virada para baixo. Levante cada um dos dedos lentamente da mesa, mantendo os outros no mesmo lugar. Faça isso com todos os dedos, um de cada vez, em ambas as mãos.

Por fim, amassar uma bolinha de papel com a palma da mão ou então apertar uma bolinha pode reduzir as dores nas suas mãos e dedos.

Alongamento dos pulsos

O alongamento dos pulsos pode ser feito de duas formas, dependendo da posição em que o pulso é flexionado. No primeiro caso, entrelace os dedos e estique os braços para frente, para que os pulsos sejam alongados para trás, como na ilustração acima. 

No segundo caso, estique um dos braços, e com a mão do braço oposto, empurre para baixo a mão do braço esticado de modo que o pulso seja alongado. Mantenha a posição por aproximadamente 15 segundos e repita por pelo menos 10 vezes em cada mão.

2. Exercícios para ombros

ombros

Alongamento deitado

Para fazer esse exercício você vai precisar de uma barra ou de um cabo de vassoura. Primeiramente, deite de costas em um colchonete ou tapete. Em seguida, segure uma barra na horizontal usando as duas mãos. Agora, estique os braços para frente, mantendo-os retos. Leve a barra até as suas coxas, sem dobrar os braços. Em seguida, ainda sem dobrar os braços, leve a barra para trás, até quase tocar o chão acima da sua cabeça.

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O ideal é fazer 3 séries de 10 repetições por dia. Ao executar esse exercício, você deve sentir um alongamento nos ombros, nas costas e no peito.

Rotação dos ombros

A rotação dos ombros também é um ótimo exercício para aliviar os sintomas da artrite e melhorar a amplitude de movimento. Para isso, levante os ombros e faça movimentos circulares com eles, mantendo o resto do corpo imóvel. Repita 10 vezes rotacionando para a frente, e mais 10 vezes para trás.

3. Exercícios para joelhos

alongando o joelho

O alongamento dos músculos isquiotibiais é ótimo para as articulações dos joelhos. Para isso, deite-se no chão e flexione as duas pernas. Pode-se fazer esse exercício em pé também, conforme demonstrado na imagem acima. Em seguida, traga um dos joelhos (ainda mantendo a perna flexionada) até o peito. 

Use sua mão por baixo da coxa para puxar a perna o máximo que conseguir, ou então puxe a perna com ambas as mãos segurando nas canelas. Mantenha a posição por 30 segundos e lentamente, volte à posição inicial. Repita com a outra perna também.

Outro exercício é o meio agachamento, que consiste em ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Depois disso, você vai estender os braços para a frente e dobrar os joelhos até ficar na posição de meio agachamento, isto é, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária.

Fique nesta posição por pelo menos 5 segundos. Por último, levante e repita o movimento 10 vezes.

4. Exercícios para os pés e pernas

pés

Alongamento da panturrilha

Nesse exercício, você vai alongar a panturrilha. O primeiro passo é subir em um step ou banquinho e apoiar apenas a ponta dos pés sobre ele. Para não perder o equilíbrio, apoie as mãos na parede ou em uma cadeira, por exemplo.

Em seguida, mantenha os joelhos retos e flexione os pés para cima e para baixo da linha do step. Para sentir bem o alongamento, é importante manter as pernas na posição elevada por 15 a 30 segundos e abaixar os pés lentamente. Faça o movimento 2 a 4 vezes com as duas pernas ao mesmo tempo.

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Alongamento dos pés 

Em primeiro lugar, dobre seu pé por cima do joelho da outra perna. Em seguida, segure o calcanhar com uma mão e puxe o dedão do pé em direção ao tornozelo com a outra mão. Depois de manter a posição por 15 a 30 segundos, você vai sentir um alongamento na sola do pé. O ideal é repetir o exercício de 2 a 4 vezes em cada pé.

Para flexionar o dedão do pé, é só fazer o movimento contrário, empurrando o dedão ao invés de puxar. Como resultado, você deve sentir um alongamento no peito do pé.

5. Musculação

musculação

Fortalecer os músculos é fundamental para dar suporte às articulações. Por isso, faça musculação algumas vezes por semana para aumentar sua força muscular.

Para garantir um treino eficaz e que não prejudique sua artrite, procure um profissional da educação física ou então um fisioterapeuta para te orientar nos exercícios de força.

Dicas e cuidados

Praticar exercícios físicos sem prejudicar as articulações é possível, mas é preciso seguir algumas dicas básicas:

  • Comece com poucos minutos de exercícios por dia e vá aumentando aos poucos;
  • Se movimente pelo menos um pouco diariamente, mesmo que sinta dor e rigidez articular;
  • Evite praticar exercícios em excesso, principalmente se você não tem o hábito de se exercitar;
  • Pare de se exercitar ao sentir dor intensa ou aguda;
  • Aqueça o corpo antes de começar a atividade física;
  • Escolha locais seguros para se exercitar, como por exemplo pistas de caminhada bem niveladas para reduzir o risco de acidentes;
  • Converse com o seu médico ou educador físico sempre que tiver alguma dúvida sobre o seu programa de exercícios.

Além disso, procure fazer algum exercício aeróbico durante a semana e prefira as atividades de baixo impacto sobre as articulações, que incluem: 

  • Alongamento;
  • Caminhada;
  • Yoga, tai chi ou pilates;
  • Natação;
  • Hidroginástica;
  • Ciclismo.

Por fim, saiba que os exercícios físicos executados da forma correta e respeitando os limites do seu corpo podem ser grandes aliados no seu tratamento da artrite.

Fontes e referências adicionais

Você sofre de artrite? Costuma praticar atividades físicas mesmo sentindo um pouco de desconforto? Comente abaixo!

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Sobre Dr. João Hollanda

Dr. João Hollanda é Médico Ortopedista - CRM-SP 113136. Formou-se pela Santa Casa de São Paulo, com especialização em cirurgia do joelho. É também médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino desde 2016 e médico voluntário do Grupo de Traumatologia do Esporte da Santa Casa de São Paulo desde 2010. Tem experiência de trabalho prévio com a Confederação Brasileira de Vela, Cisne Negro Companhia de Dança, Escola de Dança do Teatro Municipal de São Paulo, Equipe de Ginástica Artística de Guarulhos. Já trabalhou como Médico nos Jogos Panamericanos Rio 2007, e foi Médico do Time Brasil para os Jogos Olímpicos Rio 2016. Trabalhou junto a organização Médicos Sem Fronteiras no Afeganistão e no Haiti, e junto a organização Expedicionários da Saúde no Haiti. Dr. João Hollanda é uma referência profissional em sua área e autor de artigos científicos. Você pode entrar em contato com o Dr. João através de seu site.

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