6 melhores alongamentos para ombros

Especialista da área:
atualizado em 08/07/2021

Ficar com os ombros rígidos pode causar muita dor e desconforto. Esse problema pode surgir, principalmente, por causa de uma má postura e estresse. Por isso, conheça neste artigo alguns alongamentos para ombros que vão ajudar a combater essa condição.

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Alongar os ombros pode ser muito benéfico para o corpo, já que esses movimentos ajudam a aliviar a tensão, dar mobilidade aos membros e prevenir lesões.

É importante que você faça esses movimentos com ajuda de um educador físico, pois esse profissional vai te ensinar o jeito certo de executá-lo, além de indicar qual o momento adequado para realizá-los e determinar quais movimentos são mais apropriados para você e em que quantidade de repetições.

Portanto, lembre-se de que este artigo serve somente para informar e dar alguns exemplos de alongamentos para ombros e não deve substituir a avaliação e o acompanhamento de um profissional.

Então, confira abaixo alguns dos melhores alongamentos para quem está com os ombros rígidos:

1. Alongamento de correção de postura

Alongamentos para ombros
Imagem: Greatist

Como fazer:

  • Primeiro, fique em pé;
  • Em seguida, leve os ombros para a frente, mas sem colocar pressão no pescoço ou na lombar, e segure nesta posição por alguns segundos;
  • Então, retorne para a posição inicial.

Esse alongamento para ombros trabalha a parte superior das costas e as escápulas.

2. Elevação de ombros

 Elevação de ombros
Imagem: via Healthlline

Como fazer:

  • Para começar, fique em pé ou sente-se;
  • Em seguida, mantenha as costas retas;
  • Então, erga os ombros lentamente em direção às orelhas. Permaneça nessa posição por alguns segundos;
  • Depois, abaixe os ombros devagar e retorne ao posicionamento inicial;
  • Faça um número de repetições que seja adequado para você, por exemplo, 15 repetições.

3. Alongamento cow-face

Alongamento cow-face
Imagem: Greatist

Como fazer:

  • Primeiro, fique em pé. Estenda o braço direito apontando para cima;
  • Em seguida, dobre o cotovelo direito e posicione a mão na parte superior das costas;
  • Então, coloque o braço esquerdo dobrado também na parte superior das costas, com a palma da mão virada para fora. Encoste a mão esquerda na escápula direita;
  • Depois, encoste as pontas dos dedos de cada uma das mãos;
  • Permaneça nessa posição por alguns segundos;
  • Em seguida, repita o exercício com os lados trocados;
  • Quem não conseguir agarrar os dedos de uma mão com a outra, pode utilizar uma toalha para auxiliar o movimento. Aqueles que optarem por se alongar dessa forma, devem puxar suavemente a toalha em direções opostas, como na imagem a seguir:
Alongamento cow-face com toalha
Imagem: Greatist

4. Alongamento na parede

Alongamento na parede
Imagem: Greatist

Como fazer:

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  • Para começar, coloque as duas mãos na parede e forme um ângulo de 90º com o corpo;
  • Em seguida, leve os pés para trás até que os braços estejam retos;
  • Então, incline os quadris, dobrando o corpo para a frente. Mantenha as escápulas para trás e evite comprimir os ombros ao redor do pescoço.

Atenção: não pressione a parede e não erga os muito braços, dessa forma você evita se lesionar.

5. Alongamento fio da agulha

Alongamento de ombros
Imagem: Greatist

Como fazer:

  • Primeiro, fique na posição de quatro apoios em uma esteira de exercícios. Deixe as palmas das mãos apoiados na esteira;
  • Em seguida, passe o braço esquerdo esticado no espaço entre o braço direito e as pernas, deixando a parte de trás da mão do braço esquerdo deslizar ao longo da esteira.
  • Para fazer esse movimento, deixe a parte superior do corpo – a espinha torácica – girar naturalmente em direção à direita, porém, sem movimentar os quadris;
  • Pare de empurrar o braço para a direita quando os quadris começarem a se mover para esse lado;
  • Depois, retorne à posição inicial e repita esse alongamento de ombros com o outro lado do corpo.

6. Alongamento da esfinge com extensão de braço

Alongamento da esfinge com extensão de braço
Imagem: Greastist

Como fazer:

  • Para começar, deite-se de bruços em uma esteira de exercícios. Mantenha os braços dobrados ao lado do corpo. As palmas das mãos devem ficar viradas para a esteira e posicionadas na altura do peito, os dedos das mãos devem ficar apontados para a frente;
  • Em seguida, levante o peito, mas mantenha as mãos na mesma posição. Forme um arco somente na parte superior das costas – sem pressionar a lombar. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo;
  • Então, levante a mão direita, deixando-a paralela ao chão, e posicione o bíceps (músculo do braço) na linha da orelha, como mostrado na imagem acima;
  • Lembre-se de não levantar o ombro e de não mexer o pescoço;
  • Permaneça nessa posição por cinco segundos;
  • Em seguida, abaixe o braço direito e repita o exercício com o outro lado do corpo.

Cuidados com os alongamentos para ombros

Os alongamentos devem ser evitados pelas seguintes pessoas:

  • Quem sente dor ou tem estiramento muscular;
  • Pessoas com tendões ou ligamentos lesionados;
  • Indivíduos com alguma micro ruptura muscular;
  • Quem estiver com a musculatura sobrecarregada ou tensionada.

Também não é recomendado exagerar na execução dos alongamentos para os ombros. Qualquer tipo de alongamento nunca deve ser forçado. Sendo assim, você deve ser capaz de relaxar em um alongamento. Se você sentir dor enquanto executa o movimento, você está fazendo errado.

Veja o que é melhor, fazer alongamentos antes dos exercícios ou se é mais indicado fazê-los depois deles.

Fontes e referências adicionais

O que achou desses alongamentos para ombros? Já costuma fazer algum deles? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “6 melhores alongamentos para ombros”

  1. Todo dia eu pratico exercícios, e sempre me alongo primeiro antes de realizar os exercícios. Mas eu não sabia que tinha tantas formas de se alongar como essa kk, realmente me ajudou bastante, esse artigo me ajudou a aprender novas formas de alongamentos bem simples. Artigo Muito Showw!!!

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