Alongamentos para ombros

6 Melhores Alongamentos para Ombros

Praticar exercícios de alongamentos traz uma série de benefícios. A lista inclui: o aumento do fluxo sanguíneo em todo o corpo, o que auxilia a se sentir menos letárgico; o auxílio à coordenação muscular, o que pode ajudar a evitar quedas; o alívio da rigidez muscular; o combate ao estresse e a ajuda à diminuição dos níveis de açúcar no sangue.

Além disso, alongar-se já foi associado a outras vantagens como a melhoria da flexibilidade, a contribuição com o alívio da dor lombar, a melhoria da circulação e o auxílio à postura e respiração.

Entretanto, os alongamentos devem ser incorporados ao aquecimento e jamais deve-se tentar alongar músculos que se encontrem frios.

6 alongamentos para ombros

Agora, vamos conhecer alguns exemplos de alongamentos para ombros, mas antes de chegarmos a eles, aconselhamos que você conte com o acompanhamento de um educador físico para executá-los.

O profissional ensinará o jeito certo de executar cada movimento, indicará qual o momento adequado para realizá-los, definirá quais alongamentos são apropriados para você e quantas vezes você deve repetir cada um deles.

Lembre-se de que este artigo serve somente para informar e dar exemplos de como os alongamentos para ombros podem ser, porém, não substitui a opinião profissional. Sem ela, você corre riscos de se machucar ou não ter alongamentos eficientes.

Agora que já demos o nosso conselho, vamos conhecer algumas opções de alongamentos para ombros rígidos:

1. Alongamento de correção de postura

Imagem: Greatist

Em pé, relaxar levemente a postura para a frente, sem exagerar. Então, corrigir para a postura ereta, com uma leve dobra da parte superior das costas, sem colocar pressão no pescoço ou na lombar.

Durante o exercício, vale colocar o dedão entre as escápulas dos ombros para se certificar de que está sentido o movimento nos lugares corretos: a parte superior das costas e as escápulas dos ombros.

2. Elevação de ombros

Imagem: via Healthlline

Em pé ou sentado, posicionar os ombros ao lado do corpo e manter as costas retas. Lentamente, levantar os ombros para cima em direção às orelhas. Segurar a posição por alguns segundos. Então, abaixar devagar os ombros para devolvê-los ao seu posicionamento inicial.

3. Alongamento cow-face

Imagem: Greatist

Em pé, estender o braço direito diretamente para cima. Em seguida, dobrar o cotovelo direito e deixar a mão cair atrás da cabeça. Depois, levar o braço esquerdo atrás das costas, dobrando esse braço e deixando a mão esquerda encostar na escápula direita, com a palma da mão virada para fora.

Alcançar os dedos da mão direita com a mão esquerda. Repetir o exercício com os lados trocados. Para quem não conseguir agarrar os dedos de uma mão com a outra, sugere-se utilizar uma toalha para auxiliar, criando uma leve tensão, puxando gentilmente a toalha em direções opostas, como na imagem a seguir:

Imagem: Greatist

4. Alongamento na parede

Imagem: Greatist

Colocar as duas mãos nas paredes, formando um ângulo de 90º para o corpo. Levar os pés para trás até que os braços estejam retos e inclinar, dobrando para a frente pelos quadris. Manter as escápulas dos ombros para trás e evitar comprimir os ombros ao redor do pescoço.

Atenção: não pressionar a parede e não deixar que os braços sejam erguidos muito alto para evitar uma colisão dos ombros.

5. Alongamento fio da agulha

Imagem: Greatist

Iniciar o exercício na posição de quatro em uma esteira de exercícios, com as palmas das mãos grudadas na esteira. Descolar a mão esquerda da esteira e “enfiar” o braço esquerdo no espaço entre o braço direito e a perna esquerda, deixando a parte de trás da mão esquerda e do braço esquerdo deslizar ao longo da esteira.

Deixar a parte superior do corpo – a espinha torácica – girar naturalmente em direção à direita, porém, sem deixar de manter os níveis dos quadris. Parar de empurrar o braço para a direita no ponto em que os quadris começarem a abrir para a direita.

6. Alongamento da esfinge com extensão de braço

Imagem: Greastist

Deitar-se de bruços em uma esteira de exercícios, com os braços dobrados ao lado do corpo, as palmas das mãos na esteira, praticamente uniforme ao peito, e os dedos das mãos apontando para a frente.

Levantar o peito conforme demonstra a imagem, porém, deixando as mãos na mesma posição e sentindo um arco somente na parte superior das costas – sem pressão alguma na lombar. Manter os cotovelos comprimidos, próximos ao lado do corpo.

Na sequência, levantar a mão direita da esteira e endireitar o braço direito, levando o bíceps (músculo do braço) em linha com a orelha, se assim for possível, como indica a imagem acima. Focar em não deixar o ombro se levantar e não mexer ou afetar o pescoço.

A posição deve ser segurada durante cinco segundos. Em seguida, deve-se abaixar o braço direito e repetir o exercício no outro lado.

Cuidados com os alongamentos para ombros

Não se deve realizar alongamentos quando for fazer algum tipo de exercícios que exija força (os estáticos), quem sente dor ou tem estiramento muscular, pessoas com tendões ou ligamentos lesionados, praticantes com alguma microrruptura muscular e quando a musculatura estiver sobrecarregada ou contraída.

Não se deve exagerar na execução dos alongamentos para ombros. Qualquer tipo de alongamento nunca deve ser forçado.Você deve ser capaz de relaxar em um alongamento. Se você está com dor, você está fazendo errado.

Os alongamentos só devem ser realizados antes e depois do treino quando houver a indicação do profissional de educação física.

Você pretende fazer esses alongamentos para ombros por estar sentindo algum incômodo muscular na região ou alguma outra condição específica? Já costuma fazer algum deles? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)


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