Um alimento que deve marcar presença na cozinha das pessoas que se preocupam em cuidar da boa forma e da saúde é a abobrinha. Por possuir um conteúdo de água alto, ela contém uma quantidade de calorias baixa – são 19 calorias encontradas em uma porção equivalente a uma xícara – e, portanto, contribui com a dieta de quem precisa ou deseja emagrecer.
A alta quantidade de fibras presentes na casca do vegetal também colaboram com a perda de peso, já que deixam a digestão mais lenta, fator que está associado à promoção de sensação de saciedade no organismo. Esse nutriente ainda ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, a prevenir a constipação e amenizar os sintomas da síndrome do intestino irritável que incluem gases, flatulência e diarreia.
Além disso, a abobrinha também oferece outras importantes substâncias para o corpo como o potássio, que colabora com o controle da pressão arterial e a vitamina C, que melhora o sistema imunológico.
Existem diversas maneiras de preparar a abobrinha nas refeições. Dá para incluir na salada, fazer o alimento refogado, como o ingrediente principal de uma torta ou em formato de chips assados no forno. E também dá para fazer lasanha de abobrinha light, transformando um prato que costuma ser calórico em algo mais leve e que pode ser adequado em um plano de alimentação saudável.
E é justamente essa receita que a gente vai aprender a cozinhar hoje. Confira na sequência uma série de receitas para você preparar a sua própria lasanha de abobrinha light em casa:
1. Lasanha de abobrinha light com salsa e cebolinha
Ingredientes:
- 1 colher de café de noz-moscada;
- 1 colher de sopa de salsa e cebolinha;
- 30 g de queijo mussarela light;
- 50 ml de água;
- 100 g de abobrinhas;
- 100 g de peito de peru;
- 100 g de molho de tomate;
- 150 g de queijo cottage;
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
- Fatiar a abobrinha e salpicar as rodelas. Deixar desse modo durante 10 minutos e então espremer para remover o excesso de líquido do vegetal;
- Juntar o queijo cottage, o sal, a noz-moscada, a salsa e a cebolinha;
- Misturar o molho de tomate com água e deixar diluir;
- Em seguida, montar a lasanha em camadas intercaladas de abobrinha, mistura de queijo cottage e peito de peru até acabar com esses ingredientes;
- Então, cobrir com molho de tomate e colocar a mussarela light por cima;
- Levar ao forno e desligar depois que a lasanha estiver levemente gratinada. Servir-se e bom apetite!
A receita demora em torno de 40 minutos para ser preparada. Ela rende duas porções, cada uma com 216 calorias.
2. Lasanha de abobrinha light com berinjela
Na nossa segunda receita, além da abobrinha temos a berinjela, outro vegetal com baixo teor de calorias – existem 48 a cada 200 g – e que possui nutrientes fundamentais ao organismo como potássio, ferro, cálcio, sódio, fósforo, proteínas, fibras e vitamina C. Vamos aprender como preparar essa receita light e saudável?
Ingredientes:
- 1 berinjela grande, em fatias;
- 2 abobrinhas médias, em fatias;
- ¾ de colher de chá de sal;
- 1 cebola média picada;
- 3 dentes de alho picados;
- ½ colher de chá de orégano fresco;
- 1/8 de colher de chá de pimentão moído;
- ¾ de pimenta preta fresca moída;
- 1 lata de massa de tomate;
- 1 xícara de folhas de manjericão frescas;
- 225 g de ricota;
- Spray culinário;
- 1 pacote de massa de lasanha pré-cozido;
- 280 g de queijo mussarela light.
Modo de preparo:
- Pré aquecer o forno a 180º C;
- Juntar as fatias de berinjela, dispor em cima de um recipiente e temperar de maneira uniforme com 2/4 de colher de sal. Deixar assim por 15 minutos;
- Em uma frigideira com óleo, refogar a cebola e o óleo durante dois minutos em fogo médio. Não se esquecer de mexer a panela com frequência durante esse processo;
- Depois, acrescentar o restante do sal à frigideira, assim como ¼ da pimenta preta, o orégano, o pimentão, a massa de tomate e adicionar água, para ferver. Diminuir o fogo e cozinhar em fogo brando por 10 minutos, mexendo a panela de vez em quando;
- Misturar o manjericão, a ricota e o restante da pimenta preta em uma tigela e reservar;
- Pegar metade da mistura feita com a massa de tomate e despejar em uma forma. Depois, colocar quatro fatias da massa de lasanha por cima;
- Em seguida acrescentar metade das fatias da berinjela e da abobrinha. Após isso, espalhar a mistura da ricota por cima dos vegetais;
- Cobrir com mais uma camada de massa de lasanha e colocar por cima o restante das fatias de berinjela e abobrinha;
- Faça mais uma camada com a massa de lasanha e cobrir com a mussarela;
- Finalmente, cobrir a forma e levar ao forno para assar durante 35 minutos. Descobrir e deixar assar por mais 25 minutos ou até dourar. Retirar do forno, esperar por volta de cinco minutos para a lasanha esfriar e servir-se.
A lasanha rende 12 porções. Cada uma possui 216 calorias.
3. Receita de lasanha de abobrinha light com molho branco
Ingredientes:
- 4 abobrinhas médias;
- Tomate cereja a gosto;
- 250 g de ricota;
- 3 talos de cebolinha;
- Manteiga sem sal;
- Farinha de trigo;
- Leite;
- Noz-moscada a gosto;
- Sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
- Pré aquecer o forno em 200º C. Cortar as abobrinhas em fatias de aproximadamente 0,5 cm de espessura. Temperar com sal e fritar as rodelas na frigideira com azeite de oliva;
- Com o auxílio de um garfo, amassar a ricota e temperar com sal e pimenta do reino a gosto;
- Cortar a cebolinha em rodelas finas e juntar à mistura da ricota. Na sequência, temperar os tomates com um pouco de sal.
- Reservar esses ingredientes e partir para a preparação do molho.
O molho:
- Acrescentar 1 ½ colher de sopa de manteiga em uma panela e levar ao fogo baixo;
- Assim que derreter, adicionar 1 ½ colher de farinha de trigo e mexer por dois minutos, até dourar. Retirar a panela do fogo e bater o conteúdo com um batedor de arame ao mesmo tempo em que adiciona ½ litro de leite ao molho;
- Mexer bem e voltar a panela ao fogo. Aumentar para o fogo médio e continuar mexendo o molho, sem parar, até que comece a ferver.
- Abaixar o fogo e acrescentar o sal, a pimenta do reino e a noz-moscada.
- Cozinhar por mais 12 minutos, mexendo ocasionalmente, para que o molho engrosse um pouco.
Montagem da lasanha:
- Untar a forma com a manteiga e colocar uma camada de abobrinha;
- Salpicar a mistura da ricota, posicionar os tomates e cobrir com uma leva de molho branco. Repetir o mesmo processo para fazer mais duas camadas;
- Decorar com mais ricota e tomates e levar ao forno para assar durante 30 minutos ou até a lasanha começar a borbulhar. Subir a temperatura e deixar assar mais um pouco, até gratinar.
- Por fim, retirar do forno, esperar gratinar e servir-se.
A receita rende oito pedaços e cada um deles possui aproximadamente 140 calorias.
4. Lasanha de abobrinha light com cottage e ricota
Ingredientes:
- 2 abobrinhas cortadas em rodelas;
- 200 g de queijo cottage;
- 100 g de ricota passada na peneira;
- 1 colher de chá de sal;
- 1 pitada de noz-moscada;
- 1 colher de sopa de cheiro verde picado;
- 1 envelope de caldo de galinha dissolvido;
- 100 g de peito de peru;
- 100 g de molho de tomate;
- 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado light.
Modo de preparo:
- Em uma panela com água e sal, ferver as fatias de abobrinha até se livrar do aspecto cru do vegetal;
- Retirar as rodelas e mergulhar em água fria. Na sequência, passar para outro recipiente, secar com papel toalha e reservar;
- Misturar em uma tigela a ricota, o cottage, o sal, a noz-moscada, o cheiro verde e o caldo de galinha.
- Partir para a montagem da lasanha. Começar fazendo camadas intercaladas de abobrinha, peito de peru e pasta de ricota e cottage;
- Em seguida, cobrir com molho de tomate e levar ao forno para assar em 180º C;
- Retirar do forno, esperar esfriar, salpicar o queijo parmesão light e servir-se.
A receita final rende cinco porções e há por volta de 100 calorias em cada uma dessas porções.
5. Lasanha de abobrinha light com espinafre
A nossa última receita de lasanha de abobrinha light traz também o espinafre, um ingrediente que fornece importantes nutrientes como potássio, cálcio, magnésio, ferro, vitamina C, proteínas e fibras ao corpo e que oferece benefícios como o combate à retenção de líquidos e ao inchaço, controle da pressão arterial e prevenção da anemia e desnutrição.
Ingredientes:
- ½ pacote de molho de tomate;
- 3 abobrinhas médias cortadas em fatias;
- 400 g de carne moída;
- 8 cogumelos fatiados;
- 1 cebola grande fatiada;
- 2 dentes de alho amassados;
- 4 punhados de espinafre;
- 4 colheres de sopa de iogurte grego sem teor de gordura;
- 60 g de mussarela light.
Modo de preparo:
- Dispor todas as fatias de abobrinha em uma forma e levar ao forno em 220º C. Assar cada lado durante quatro minutos e depois reservar;
- Aquecer uma panela grande com óleo e acrescentar a cebola, os cogumelos e os dentes de alho e refogar por cinco minutos. Adicionar a carne moída e cozinhá-la. Em seguida, despejar quase todo o molho de tomate – guardar duas colheres de sopa para mais tarde – e cozinhar por mais cinco minutos;
- Misturar o espinafre e o iogurte grego e reservar;
- Pegar a forma da lasanha e fazer uma camada com as duas colheres de sopa de molho de tomate. Em seguida, montar outra camada com as fatias de abobrinha;
- Adicionar o molho com a carne moída e espalhar e completar com o creme do espinafre. Seguir essa mesma ordem na montagem das camadas até acabar com os ingredientes;
- Cobrir com a mussarela e levar ao forno em 220º C durante 20 a 30 minutos ou até o queijo dourar. Retirar do forno, esperar esfriar e servir-se.
A lasanha de abobrinha light com espinafre rende oito pedaços, com aproximadamente 231 calorias em cada um.
Você trocaria uma lasanha tradicional por uma lasanha de abobrinha light por conta das calorias e o mal que pode fazer ao seu corpo? Qual destas receitas mais gostou? Comente abaixo!
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