6 Dicas de Treino Drop Set de Musculação

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Quem treina procurando ganhar massa muscular aprende que, com o tempo, as técnicas de musculação tradicionais deixam de ter os resultados bons que têm quando uma pessoa começa a treinar. Esse fato é encontrado por todo mundo que vai suficientemente longe, e muitos profissionais dedicam-se a contornar o problema.

Uma das formas de superar esse obstáculo na musculação são as técnicas avançadas, que usam uma série de truques para intensificar o efeito dos treinos. Uma dessas técnicas avançadas é o Treino Drop Set, que tem conquistado cada vez mais atletas.

O que é o Treino Drop Set?

O Treino Drop Set é uma técnica avançada inventada por Henry Atkins em 1947. A ideia é, como na maioria das técnicas avançadas, permitir que o treino vá além dos limites normalmente impostos pelas técnicas tradicionais, e assim ganhar massa muscular de forma mais intensa.

Esse objetivo é atingido no Treino Dropset através de sucessivas reduções do peso a ser levantado, permitindo que o atleta continue a treinar por mais tempo após a primeira falha muscular. Espera-se, dessa forma, atingir uma fadiga muscular muito profunda e provocar uma hipertrofia mais intensa.

Por que Utilizar o Treino Drop Set?

Deve-se utilizar o Treino Drop Set para superar as barreiras impostas pela limitação das técnicas tradicionais, permitindo que o atleta treine além do que normalmente seria possível.

Através do Treino Dropset o músculo é exercitado mesmo após a primeira falha muscular, fazendo-o trabalhar (ainda que com uma carga menor) além do que a técnica tradicional recomenda. Esse avanço possui a vantagem de obter uma fadiga muscular mais completa, uma vez que as repetições feitas após a primeira falha trabalham fibras musculares que não foram completamente trabalhadas na primeira repetição.

Além disso, o Treino Drop Set garante um grande aporte de sangue para o grupo muscular trabalhado, fato que reconhecidamente intensifica os efeitos benéficos do treino. Para quem já possui músculos desenvolvidos, o Treino Dropset é uma forma de atingir novos patamares.

Quando não Utilizar Treino Drop Set

O Treino Drop Set não é, porém, recomendado para todos os objetivos. Na verdade, as pesquisas apontam que, apesar de ser muito bom para ganhar massa muscular, ele não é adequado para o ganho de força e de resistência. Dessa forma, o Treino Drop Set é perfeito para fisiculturistas, para quem os efeitos estéticos da massa muscular está em primeiro lugar.

Não se trata, porém, de um treino adequado para outros atletas que procuram, por exemplo, uma maior força, velocidade ou resistência. Para estes, o ideal é procurar outras técnicas avançadas que podem até não fornecer o mesmo ganho de massa, mas que provoquem ganhos na eficiência muscular.

Como utilizar o Treino Drop Set?

O básico sobre um Treino Dropset é muito fácil de dominar: trata-se de fazer uma série de repetições até a falha muscular, e então continuar a treinar reduzindo sucessivamente os pesos. Esse básico, porém, certamente não é tudo.

Há complicações, por exemplo, na hora de escolher a intensidade na redução da carga: há quem reduza o peso em apenas 10%, enquanto outros chegam até 50%. Além disso, muitos fatores jogam um papel importante: o tempo de descanso, o número de alterações de peso e a qualidade geral do exercício executado.

Não é possível recomendar um Treino Drop Set ideal, mas é possível fornecer as linhas gerais pelas quais todos os atletas devem se orientar.

1. Use Intervalos Pequenos

Os intervalos de descanso entre as séries decrescentes devem ser pequenos. O objetivo do Treino Drop Set é justamente se aproveitar do estado fadigado do músculo após a primeira falha, de modo que os benefícios são especialmente grandes se o tempo de descanso for pequeno.

Para garantir que o tempo seja o menor possível, procure treinar com um parceiro. O parceiro pode alterar rapidamente a carga a ser levantada em um aparelho, ou então trazer os pesos menores e ajudar a trocá-los. Outra dica é deixar os instrumentos preparados antes de começar, o que geralmente só é possível de se fazer com uma grande quantidade de instrumentos à disposição. Por isso, procure deixar o seu Treino Drop Set para um dia em que a academia não esteja cheia.

2. Use no Máximo duas Alterações de Peso

Os variados tipos de Treino Dropset possuem variados números de alterações de peso. Há radicais que defendem que o peso deve continuar a ser reduzido infinitamente, até que o atleta seja completamente incapaz de continuar. Essa ideia é falsa e qualquer atleta experiente nota: trata-se de overtraining, algo extremamente prejudicial.

As experiências realizadas pelos atletas mais respeitados determinaram a recomendação de que se use apenas duas reduções de peso ao longo de um Treino Drop Set, limitando o seu alcance para evitar o overtraining, mas ainda mantendo os efeitos positivos do trabalho após a falha.

3. Procure se Manter na Faixa de 6 a 12 Repetições

A regra geral da musculação de que o intervalo de 6 a 12 repetições é o mais adequado para o fisiculturismo também é válida dentro do Treino Drop Set. O número de repetições a ser atingido deve estar dentro desse intervalo em todas as séries, ainda que na última série seja possivelmente benéfico atingir de 15 a 20 repetições para intensificar o aporte de sangue ao grupo muscular treinado.

4. Levante o Primeiro Peso até a Falha

Nunca é demais ressaltar esse ponto: não deixe de levantar o primeiro peso até a falha muscular. Parar a série antes da falha é sempre um desperdício de esforço, e no Treino Drop Set isso é ainda pior. Sem a falha muscular na primeira série, todo esforço físico e mental de um Treino Drop Set não servirá para praticamente nada.

5. Use o Treino Drop Set com Muita Moderação

O Treino Drop Set deve ser usado com muita moderação. Em virtude do permanente perigo de overtraining, não é recomendável que o Treino Dropset seja adotado como rotina de treino, mas como um treino especial a ser utilizado de tempos em tempos.

Para ter certeza de que ele não está prejudicando o seu ganho de massa muscular, limite-se a um Treino Drop Set por semana, em apenas um grupo muscular. Dessa forma, o overtraining será evitado e, no longo prazo, os efeitos do Treino Drop Set se mostrarão com mais segurança.

6. Use o Treino Drop Set com Acompanhamento Profissional

Já que o Treino Drop Set é uma técnica avançada, é evidente que é preciso realizá-lo sob supervisão de um profissional. Mesmo que os treinos não sejam acompanhados sempre, é extremamente recomendável que você discuta seu plano de Treino Drop Set com um profissional de Educação Física, que poderá te aconselhar a avaliar os resultados da musculação a fim de te orientar rumo a um treino mais eficiente e sobretudo mais saudável e seguro.

Você já experimentou fazer o Treino Drop Set alguma vez? Estava acompanhado de um profissional? Quais foram suas impressões e os resultados? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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5 comentários em “6 Dicas de Treino Drop Set de Musculação”

  1. O treino drop set, eu treino peito e triceps e na terça costa e triceps. Eu devo fazer ele no treino de bíceps na segunda executando apenas 2 exercícios com 3 séries de drop set ou 3 exercícios com 2 séries de drop, e na terça feira executar o drop set no treino de triceps com 3 exercícios e 2 séries de drop, ou 2 exercícios com 3 séries de drop?

  2. O treino drop set, eu treino peito e triceps e na terça costa e triceps. Eu devo fazer ele no treino de bíceps na segunda executando apenas 2 exercícios com 3 séries de drop set ou 3 exercícios com 2 séries de drop, e na terça feira executar o drop set no treino de triceps com 3 exercícios e 2 séries de drop, ou 2 exercícios com 3 séries de drop?

  3. Bom dia, é obrigatório na segunda série depois de ter fadigado na primeira, eu fazer repetições maiores do que a primeira?

    • Não necessariamente, o seu próprio corpo vai te dar essa resposta, você simplesmente tem que ir até a falha.

  4. Eu sou um endomorfo, todos sabem que a gordura esta presente em todo corpo, mas estou fazendo drop set em treinos de peito e bíceps/tríceps é impressionante o ganho e resposta, apesar de estar acima do peso não desejo secar quero ganhar para depois fazer uma dieta, faço series até a falha mas dentro do intervalo sendo 1 serie deve travar até as 12 rep, segunda entre 15/16 e ultima no máximo 18
    os ganhos são perceptíveis semanalmente!
    abraço!