6 Melhores Exercícios Para Gestantes

Especialista:
atualizado em 22/10/2019

Existem diversos motivos para as futuras mamães continuarem – ou mesmo começarem – a se exercitar durante a gravidez: a atividade física fortalece os músculos abdominais, melhora o sono e o humor, e ainda por cima ajuda a reduzir as dores nos meses que antecedem o parto.

Isso sem falar, é claro, que ao se manter ativa durante a gestação a mulher aumenta suas chances de voltar à boa forma após o nascimento do bebê.

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Mas calma que não é só calçar o tênis e ir para a academia: antes de mais nada é necessário obter liberação do médico, e somente então optar por exercícios para gestantes que não tragam riscos à gravidez. Esportes de contato (vôlei, basquete, futebol), bicicleta e exercícios abdominais são exemplos de exercícios que devem ser evitados durante a gestação.

Confira abaixo quais são então os melhores exercícios para gestantes e seus principais benefícios para a saúde da mamãe e do bebê.

1. Hidroginástica

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A aula de hidroginástica é de longe o melhor exercício para gestantes, pois traz alívio para as dores e pode ser praticado mesmo por mulheres que eram sedentárias antes da gravidez.

Como na água o peso da barriga não incomoda tanto e o risco de lesões é menor, a gestante se sente mais segura para se exercitar e pode assim encontrar alívio para as dores nos pés e o inchaço das pernas.

Os exercícios dentro da piscina com água aquecida ajudam a relaxar e desestressar, além de melhorarem a circulação e reduzirem a retenção de líquidos tão comum durante a gravidez.

Antes de cair na piscina é importante verificar se a água não está acima de 31o C, condições nas quais começa a ocorrer uma grande vasodilatação. O resultado pode ser um aumento na pressão sanguínea, o que por sua vez aumenta os riscos para a mamãe e o bebê.

Treino: até três sessões semanais de 1 hora cada.

2. Caminhada

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Assim como a hidroginástica, a caminhada é um dos exercícios para gestantes que tem a vantagem de poder ser praticada por mulheres que não tinham o hábito de se exercitar regularmente antes da gestação.

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E, além de ser uma ótima atividade sem muito impacto que pode ser feita em companhia do futuro papai ou das amigas, a caminhada ainda traz uma série de benefícios à saúde da mamãe.

A atividade melhora o fluxo sanguíneo, aumenta a capacidade cardiovascular, tonifica os músculos das pernas (reduzindo dores e inchaços) e ainda acalma a mente. E você não precisa de nada além de um bom tênis com amortecimento e roupas confortáveis (sim, você pode caminhar na rua, no parque, etc.) para começar a se sentir bem.

Opte por superfícies planas e tome bastante cuidado com buracos, além é claro de modificar a maneira de caminhar (espaçar mais as pernas) para que não haja desequilíbrio durante o exercício. Se preferir a esteira, separe bem as pernas e certifique-se de que há espaço suficiente para passadas seguras.

Também não se esqueça da garrafinha de água e do protetor solar se for caminhar durante o dia (evite os horários mais quentes, dando preferência para o início da manhã e o final da tarde, quando ainda há luz natural na rua).

Treino: de acordo com o condicionamento da gestante, mas o ideal são pelo menos três sessões semanais de 40-50 minutos cada.

3. Yoga

A prática milenar fortalece os músculos, reduz as dores, melhora a respiração e a flexibilidade e ainda por cima ajuda a relaxar. Estudos demonstram que a yoga pode diminuir o tempo de parto e melhorar o conforto da mamãe durante o nascimento do bebê.

Como é um ótimo método de alongamento, a yoga auxilia a mulher na adaptação às mudanças corporais durante a gestação, aumentando o equilíbrio e reduzindo alguns dos desconfortos da gravidez.

Ao mesmo tempo, a respiração durante a prática aumenta a circulação sanguínea, favorecendo tanto a mamãe quanto o bebê.

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Treino: sessões diárias de 10-15 minutos, preferencialmente à noite (para melhorar o sono da gestante).

4. Bicicleta Ergométrica

Com o centro de gravidade alterado por conta do crescimento da barriga, a futura mamãe pode não conseguir se equilibrar corretamente sobre a bicicleta tradicional e acabar caindo perigosamente.

Já pedalar a bicicleta ergométrica é um dos ótimos exercícios para gestantes obterem os benefícios do ciclismo sem correr o risco de uma queda. O aparelho eleva a frequência cardíaca e ajuda a manter o condicionamento aeróbico sem colocar pressão sobre as articulações e os ligamentos.

Opte por uma bicicleta com encosto para não sobrecarregar a região lombar, e mantenha o tronco na posição ereta para evitar dores musculares. Também fique atenta aos batimentos cardíacos, que não devem passar de 140 por minuto durante toda a sessão.

Treino: 2 a 4 vezes por semana, até o sexto ou sétimo mês de gestação.

5. Musculação

As mulheres que já praticavam musculação antes do início da gravidez podem continuar a praticar exercícios para gestantes de força e resistência, desde que reduzam as cargas e deixem de lado exercícios como os abdominais.

Alguns dos benefícios da musculação para gestantes incluem a melhora da postura, diminuição das dores nas costas e fortalecimento dos músculos de todo o corpo.

Exercitar-se com aparelhos também é uma boa dica para aumentar a segurança durante as repetições, minimizando potenciais riscos com pesos livres.

Treino: Quem já estava habituada a se exercitar com pesos pode fazer 2-3 sessões (leves) por semana, sempre tomando cuidado para reduzir a carga e o número de repetições.

Gestantes que nunca praticaram musculação devem começar aos poucos, sempre com o auxílio de um profissional. Inicie com pequenas sessões de 10-15 minutos, e vá aumentando alguns minutos a cada semana.

Alguns exemplos de exercícios para gestantes na musculação são:

– Agachamento Plié

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  • Fique em pé com os pés espaçados na altura do ombro e levemente virados para fora;
  • Apoie-se em uma cadeira e dobre lentamente os joelhos, mantendo as costas retas;
  • Endireite as pernas para voltar à posição inicial;
  • Faça 6-8 repetições.

– Remada unilateral

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  • Utilize uma cadeira para apoio como na imagem acima, colocando um joelho sobre o assento e o pé oposto no chão;
  • Flexione o tronco, mantenha a mão no apoio e dobre o cotovelo até formar um ângulo de 90o;
  • Permaneça por 1-2 segundos na posição e logo em seguida estenda o braço ao lado do corpo, com a palma da mão virada para dentro;
  • Faça 8-12 repetições e alterne os lados.

– Abdução de quadril

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  • Deite-se de lado sobre uma almofada ou travesseiro;
  • Dobre o cotovelo sob a cabeça e projete o outro braço à frente para melhorar a estabilidade;
  • Mantenha a perna que está no solo dobrada em um ângulo de 45o;
  • Estique a outra perna, elevando-a o máximo que puder, sem realizar movimentos bruscos;
  • Traga a perna até próximo a altura dos quadris e repita;
  • Alterne os lados.

6. Pilates

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O Pilates é um ótimo exercício para fortalecer e melhorar o equilíbrio corporal, mas não deve ser iniciado durante a gestação – ou seja, se você não praticava a modalidade antes de engravidar, prefira os outros exercícios para gestantes citados anteriormente.

Entre os principais benefícios do Pilates para gestantes temos a melhora da postura e da respiração, fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico, aumento (seguro) da frequência cardíaca e alongamento dos músculos.

Como alguns exercícios de Pilates contraindicados para gestantes podem de fato trazer riscos à gravidez, não inicie as sessões sem o auxílio de um profissional especializado.

Outros benefícios

Além das vantagens listadas acima, a prática desses exercícios para gestantes traz outros benefícios à saúde da mamãe e do bebê. Entre eles:

  • Menor risco de parto prematuro;
  • Aumento da resistência muscular e da capacidade cardiorrespiratória;
  • Diminuição do risco de depressão antes e após o parto;
  • Melhor controle da ansiedade e do estresse;
  • Atenuação do inchaço das pernas;
  • Redução do risco de diabetes gestacional.

Exercícios desaconselhados para gestantes

Além dos esportes de contato, a gestante deverá manter-se longe de atividades de alto impacto, como aulas de jump e corrida intensa.

Lutas, exercícios em grandes altitudes, crossfit, musculação de alta intensidade e atividades que elevem exageradamente os batimentos cardíacos também devem ser evitados.

Orientação Profissional

Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios durante a gestação.

Você está praticando algum desses melhores exercícios para gestantes durante a sua gravidez? O que seu médico recomendou a princípio? Comente abaixo.

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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