8 Comidas Vegetarianas Boas Para Quem Malha

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Quando falamos no ganho de massa muscular, não é incomum que logo se pense no consumo de proteínas. E não é para menos, já que entre as suas funções está a construção muscular. Entretanto, onde obter esse importante nutriente? Se você pensou em fontes animais como carne e frango não errou, mas sabia que alimentos vegetarianos também podem fornecer proteínas ao corpo e, por consequência, contribuir com a criação de músculos?

Alguns deles você confere na lista a seguir, das oito comidas vegetarianas que ajudam a construir massa muscular:

1 – Pasta de amendoim

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A pasta de amendoim não somente oferece aproximadamente oito gramas de proteína por porção, como também é fonte de aminoácidos, vitamina E e antioxidantes, que ajudam na reparação dos músculos e recuperação do corpo. Como se não bastasse, ela ainda é rica em magnésio, um nutriente que contribui com a função muscular, controla os níveis de glicose no sangue e ajuda na produção de energia e na síntese de proteínas.

No entanto, é preciso maneirar no consumo da pasta de amendoim e se lembrar uma porção equivalente a duas colheres de sopa é o suficiente, tendo em vista que ela possui 176 calorias por porção.

2 – Iogurte grego

grego

Em média, um potinho de iogurte grego das marcas brasileiras contém aproximadamente 6 g de proteínas. Se compararmos com os iogurtes tradicionais, isso se mostra vantajoso, já que eles costumam ter somente de 2 a 5 g por porção. Vale mencionar também os probióticos presentes em sua composição que contribuem com a digestão.

Mas assim como acontece com a pasta de amendoim, é fundamental não exagerar na ingestão, devido ao fato de que uma embalagem podem conter até 160 calorias.

Como esses dados variam de acordo com a marca do produto, o ideal é observar a tabela nutricional antes de comprar o iogurte grego.

3 – Passas

passas

As passas possuem diversos nutrientes que colaboram com o seu corpo. As fibras te ajudam a se sentir satisfeito, diminuindo as chances de que você se renda a comer o que não deve como guloseimas ou fast-food. Elas também ajudam o processo de digestão, o que faz com que o seu organismo possa processar nutrientes com maior eficiência.

Os antioxidantes presentes em sua composição colaboram com a reparação da célula dos danos causados pelos radicais livres que se acumulam no corpo depois de um treinamento intenso com pesos. Isso sem contar sobre o potássio que é essencial para a contração muscular e quando está em falta pode prejudicar a malhação.

As passas são boas para serem consumidas pós-treino, como fonte de energia, por conta de suas 260 calorias e 62 g de carboidratos (provenientes de açúcar natural do alimento) presentes em meia xícara. Entretanto, é bom não exagerar, sob o risco de acabar ingerindo carboidratos demais.

4 – Ervilhas

ervilhas

Esses vegetais podem ser pequenininhos, mas não se engane: eles oferecem nutrientes importantes para a criação de músculos. São 8 g de proteínas em uma xícara, além de fibras, ferro, zinco e vitaminas do complexo B.

E você não precisa ser necessariamente vegetariano ou deixar a carne de lado para consumi-las. Montar um prato com carne e ervilhas é um ótima maneira de obter as proteínas que os seus músculos tanto necessitam.

5 – Feijão

feijoes

O prato típico brasileiro – aquele que a sua mãe certamente cozinha como ninguém – é um dos alimentos que devem acompanhar a sua refeição. Rico em importantes macronutrientes, uma xícara do vegetal vem com 20 g de proteína, 13 g de fibras, além de aminoácidos como a lisina, um componente essencial para o organismo de quem deseja manter a boa forma, tendo em vista que ela converte ácidos gordurosos em energia, ajudando na queima de gordura.

A mesma xícara de feijão possui também 54 g de carboidratos, o que pode ajudar na recuperação de energia, depois de um treinamento intenso.

A título de informação, uma xícara de feijão carioca cozido contém 181 calorias e uma xícara do feijão preto possui 218 calorias.

6 – Batata doce

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Velha conhecida dos marombeiros de plantão, a batata doce ajuda a aumentar a produção de testosterona, um dos hormônios do corpo humano mais importantes para a criação de músculos. Ela também é rica em vitamina A, nutriente que, de acordo com estudados, contribuem com a produção de testosterona.

Assada ou cozida, a batata doce ainda oferece 4 g de fibras e 2 g de proteínas ao organismo em 114 calorias, a cada porção correspondente a uma xícara.

7 – Espinafre

espinafre

Folhas verdes, assim como o espinafre são uma excelente fonte de fibras, que além de ajudar com a digestão, elimina o excesso de estrogênio no corpo. Quando há muita quantidade do hormônio no organismo, a pessoa fica propensa a ganhar gordura, o que atrapalha o processo de criação muscular.

Além disso, se você preparar uma refeição com cinco xícaras de espinafre ganhará 5 g de proteínas e nutrientes importantes para a saúde como as vitaminas A e C.

E você não precisa se preocupar com as calorias presentes no espinafre: são apenas sete por uma porção equivalente ao tamanho de uma xícara.

8 – Brócolis

brocolis

O brócolis é um vegetal da família da couve-flor, da couve e da couve-de-bruxelas, que colabora com o bloqueio da produção de estrogênio, que como já dissemos anteriormente prejudica a construção muscular.

Mas não é só isso, o vegetal possui 3 g de proteínas e 2 g de fibras em uma porção correspondente a uma xícara. Além disso, o alimento possui vitamina C e pouco carboidrato – 6 g por xícara – o que significa que ele não estimula o aumento de glicose no sangue.

E igualzinho ao espinafre, não é preciso se preocupar tanto com as calorias: são apenas 31 por porção.

Quais desses alimentos você já tem na sua dieta? Qual pretende incluir? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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2 comentários em “8 Comidas Vegetarianas Boas Para Quem Malha”

    • Caro Rafael, já ouviu falar em leite de soja? Já ouviu falar no iogurte naturis da batavo? Já ouviu falar em colocar os lactobacilus em leite de soja e deixar fermentar? Isso é iogurte vegetal. O grande problema dos carnistas não é a falta de opção em alimentos para se tornar vegetariano/vegano, é a falta de mente aberta…