Emagrecer e ter o corpo definido é o sonho de muitos praticantes de atividades físicas. No entanto, nem sempre esse processo é fácil, mas existem algumas técnicas de treino para emagrecer que você vai ver mais adiante.
O fato é que algumas pessoas vão ter mais dificuldade para alcançar os seus objetivos do que outras. Mas, a base para todas é a mesma: exercícios físicos e uma dieta saudável e equilibrada.
Entretanto, algumas orientações podem facilitar muito o caminho em busca do corpo dos sonhos. Confira algumas dicas que podem te ajudar a emagrecer e a definir seus músculos.
Um dos melhores treinos para emagrecer e atingir a definição muscular é utilizar cargas mais pesadas e fazer menos repetições (3 a 7 repetições).
Isso porque esse é o tipo de treino que aumenta o metabolismo basal, e isso promove a queima de calorias mesmo estando em repouso.
Além disso, um estudo feito com jogadores de futebol americano descobriu que treinos de alta intensidade utilizando cargas mais pesadas levam a maior perda de peso.
Esse efeito pode ocorrer devido à maior produção do hormônio do crescimento (GH), que ajuda a queimar a gordura corporal e deixar os músculos mais definidos.
Se por um lado, exercícios com cargas pesadas e menos repetições favorecem o aumento do metabolismo basal, e ajuda a definir a musculatura em repouso, exercícios que utilizam menos peso e muitas repetições (10 a 20 repetições) queimam mais calorias durante os treinos.
Portanto o treino para emagrecer ideal é aquele que mescla os dois tipos de exercício. Uma dica é fazer 4 séries, sendo as duas primeiras com mais carga e menos repetições, e o oposto nas duas séries seguintes.
Pesquisadores descobriram que quem descansa por 30 segundos entre as séries de supino queima quase 50% a mais de calorias do que aqueles que descansam por três minutos.
Sendo assim, para melhorar o processo de perda de peso e de definição muscular, descanse por até 1 minuto entre séries de exercícios.
Foi descoberto que usar pesos livres (halteres e outros tipos de pesos), especialmente em movimentos que utilizam múltiplas articulações, como o agachamento, é melhor para a definição muscular do que fazer exercícios em máquinas como o leg press.
Segundo os pesquisadores, a diferença pode ocorrer devido ao grande número de músculos estabilizadores usados durante esses exercícios.
Os pesquisadores da Universidade de Ball State concluíram que repetições rápidas e explosivas queimam mais calorias do que as controladas e lentas. Esse tipo de atividade também é conhecido como treino HIIT.
Isso ocorre porque as fibras musculares de rápida contração precisam de mais energia para sua movimentação, por isso elas queimam mais combustível durante os exercícios.
Para fazer as repetições rápidas durante seu treino, escolha uma carga equivalente a 30% do peso máximo que você costuma usar normalmente.
Faça suas primeiras duas séries usando de 3 a 8 repetições rápidas, e depois faça as suas séries de repetições normais.
Esse tipo de atividade física também é importante para quem quer emagrecer e definir o corpo, pois eles ajudam a queimar gordura e também melhoram o condicionamento físico.
Os treinos aeróbicos mais comuns são natação, caminhada, corrida e dança.
A fase negativa do exercício físico é aquela em que o músculo está estendido. Em outras palavras, essa fase é aquela em que você não está fazendo força positiva para puxar ou empurrar o peso.
Por exemplo, no supino, a fase negativa ocorre quando o peso está indo em direção ao seu peito. Nela é possível levantar uma carga até 40% mais pesada do que no exercício comum.
No entanto, esse tipo de movimento só deve ser feito com a ajuda de um profissional de educação física.
Pesquisadores descobriram que o treino negativo favorece a liberação do hormônio do crescimento, o GH, que favorece a queima de gordura, ajudando assim no processo de definição muscular.
Para adicionar as repetições negativas ao seu treino para emagrecer, tenha um instrutor ou parceiro para te ajudar. Faça o número máximo de repetições, e quando não conseguir mais realizar o movimento positivo, faça de 3 a 5 repetições negativas.
Estudos comprovaram que ouvir músicas melhora a performance dos exercícios.
A música distrai, melhora o humor, aumenta a resistência, diminuir o esforço percebido e acredite, pode até melhorar o metabolismo. Ao ouvir música, as pessoas vão mais longe na corrida, andam de bicicleta por mais tempo e nadam mais rápido do que o normal, e muitas vezes sem nem perceber.
Não é a toa que uma revisão feita em 2012 pela Brunel University em Londres, uma das entidades mais respeitadas em psicologia da música para exercícios, comparou ela a um tipo de “droga legal” para melhorar a performance.
Os suplementos alimentares podem ser grandes aliados de quem está em busca da boa forma física.
Uma das substância mais usados por quem quer perder peso é a carnitina. Pesquisas já confirmaram que o uso dela ajuda a aumentar a queima de gorduras. A dose indicada é de 1 a 2 gramas de carnitina na forma de L-carnitina, L- carnitina L-tartrato ou glicina propionil L-carnitina.
Antes de iniciar qualquer atividade física é importante consultar um médico e fazer um check-up, pois só assim você vai ter certeza de que pode realizar aquele treino sem correr o risco de te algum problema de saúde.
Além disso, é indicado contar com o acompanhamento de um profissional de educação física, que vai poder te ensinar as melhores técnicas para realizar os exercícios e ainda ajudar caso ocorra algum acidente.
Veja Todos Comentários
Só pra lembrar que sem dieta não tem emagrecimento e perda de gordura corporal, a musculação e a dieta caminham juntos, um sem o outro não funcionam. Abraço
Boa tarde ...
Gostaria de um treino montado pra emagrecer e definir , sem muito volume , tenho muita dúvida entre peso, repetições , movimento rápido ou mais lento...
Tenho medo de fazer errado e ficar muito bombada...
Obg, por enqto.
ótimas dicas muito obrigado
Adoro as dicas de voces!! Quero mostra-las para o meu professor, vocês acham que ele pode se sentir magoado? Tipo, pensar que nao confio nele o bastante e preciso me aconselhar na internet? Obrigada pelas dicas!!
manda pra mim uma serie de exercício referente a essas dicas pra emagrecer.
galera se liga se fosse realmente eficaz não existiria nenhum gordinho pois todos tomariam esse "remédio" e seriam magros.
#semesforçonãoemagrece
manda ai os treinos ..
peito
tríceps
perna
ante-braço
ombro
costa
bíceps
mande ai as super series de cada exercícios
Muito bom post
Ótimas dicas!! Gaguejei na parte "iPod pode" kkk
Achei muito legal estas informações, porém são um pouco controversas, gostaria das referências bibliográficas para que eu possa ler os estudos na integra, assim seria mais confiável.
Em breve publicaremos mais sobre esses assuntos. Essas dicas foram baseadas no estudo citado em cada uma delas.