L-Carnitina – O Que é, Para Que Serve, Efeitos Colaterais e Como Tomar

Especialista:
atualizado em 19/02/2020

Produzida naturalmente pelo organismo, a L-carnitina pode ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal e também trazer ganhos musculares bastante satisfatórios. Você aprenderá a seguir exatamente o que é a L-Cartinina, suas mais diversas funções, a diferença entre cartinina, l-cartinina e acetilcartinina, seus efeitos colaterais e como tomar para obter os melhores resultados.

Caso você esteja buscando emagrecer naturalmente, alimentar-se bem certamente te ajudará, mas saiba que existem remédios naturais para emagrecer que podem fazer esse processo andar ainda mais rápido. Cafeína, cetona de framboesa, o extrato do chá verde e muitos outros podem te ajudar. Confira.

Perder peso não é tarefa fácil e descobrir formas de acelerar o metabolismo pode ser um grande atalho para essa árdua tarefa. Algumas substâncias, como a cafeína e a capsaicina, são aliadas poderosas do emagrecimento. Você vai gostar de conhecer os 4 melhores suplementos para impulsionar seu metabolismo e a palavra de alguns especialistas sobre eles.

Alguns estudos em animais descobriram que ratos que tomaram suplemento de L-carnitina tiveram uma diminuição da gordura abdominal e níveis menores de leptina, um hormônio associado à obesidade. Você precisa conhecer os resultados da carnitina em humanos e se a l-cartinina realmente emagrece.

O que é L-Carnitina?

Embora seja classificada como um aminoácido, a L-Carnitina é na verdade um composto semelhante a um aminoácido e a uma vitamina. Formada no fígado e rins a partir dos aminoácidos metionina e lisina, a L-carnitina permanece estocada em diversos tecidos, inclusive o muscular.

É possível também obter L-carnitina a partir do consumo de determinados alimentos, como a carne vermelha, o abacate e os grãos de soja. Seu nome, aliás, vem do latim “Carno”, que significa exatamente carne, que pode ser considerada a melhor fonte natural de L-Carnitina.

Para Que Serve

Uma das principais funções da L-Carnitina no organismo é participar do metabolismo das gorduras, transportando os ácidos graxos para as mitocôndrias, as estruturas celulares responsáveis pela produção de energia. Basicamente, a L-Carnitina garante que a gordura (além dos carboidratos) seja utilizada para gerar energia para o organismo.

Assim, o papel principal da L-Carnitina segundo um estudo publicado em 2004 no Annals of the New York Academy of Sciences é atuar na função da mitocôndria e na produção de energia.

Diversas pesquisas têm indicado que a L-Carnitina acelera a queima de gordura, motivo pelo qual o composto está presente em uma série de suplementos termogênicos para queimar gordura.

Além disso, como estimula uma linha secundária de produção de energia, a L-Carnitina acaba poupando as reservas de glicogênio muscular, o que se traduz em maior resistência muscular durante os treinos de força.

A L-Carnitina também serve para elevar a produção de óxido nítrico (NO2), gás que causa aumento do fluxo sanguíneo através da vasodilatação. E como o sangue é o meio de transporte dos nutrientes, um aumento do fluxo sanguíneo significa um envio de mais oxigênio e outros nutrientes para as células musculares poderem se regenerar após o exercício. Conforme dados publicados em 2009 na revista Hypertension, isso também é extremamente importante para a prevenção e tratamento de doenças cardíacas.

Resumindo: a L-Carnitina serve para queimar gordura, aumentar a resistência muscular (reduzindo a fadiga) e acelerar a recuperação das fibras musculares após os treinos.

Carnitina x L- Carnitina

A letra “L” à frente da carnitina se refere à orientação à esquerda (“Levo”) da molécula, que quando à direita é “D” – ou “Dextro”. Invertendo-se a orientação da molécula, muda-se também as propriedades químicas da mesma.

Em tese, ao falarmos de carnitina estaríamos nos referindo tanto à D quanto à L-Carnitina, mas na prática sempre que se fala de carnitina subentende-se que a referência é à L-carnitina, a forma da molécula que é recomendada para consumo humano e que é normalmente encontrada no organismo, nos alimentos e nos suplementos.

L-Carnitina x Acetilcarnitina

Além da L-Carnitina, é possível que você se depare eventualmente com um suplemento à base de acetilcarnitina. Embora sejam tecnicamente o mesmo composto, a acetilcarnitina é a versão processada da L-Carnitina, que por apresentar maior facilidade para atravessar a barreira cerebral (barreira hematoencefálica), tem sido mais utilizada como ativador neuronal (sendo inclusive um dos precursores da acetilcolina).

Portanto, enquanto a L-Carnitina é utilizada por quem pratica atividade física ou por aqueles que precisam emagrecer, a acetilcarnitina costuma ser prescrita para quem gostaria de fortalecer suas funções neurais.

De acordo com uma pesquisa de 2016 da revista científica Frontiers in Bioscience, por exemplo, a acetil-L-carnitina pode ser bastante benéfica para quem sofre de doenças neurodegenerativas.

Outros tipos de carnitina

Há ainda mais duas formas de L-Carnitina que são a propionil-L-carnitina e a L-tartarato de L-carnitina. A propionil-L-carnitina está envolvida principalmente no aumento da produção do óxido nítrico e na melhora do fluxo sanguíneo. Já a L-tartarato de L-carnitina é absorvida rapidamente e pode ser útil para aliviar a dor muscular e acelerar a recuperação após o exercício físico.

L-Carnitina emagrece?

Além de estimular a mobilização das reservas de gordura para serem utilizadas como fonte de energia, a L-carnitina também pode auxiliar no controle do apetite e na diminuição da fadiga.

De fato, uma análise publicada em 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que a L-carnitina pode melhorar o desempenho esportivo devido ao aumento da energia.

Em conjunto, estas propriedades da carnitina podem ajudar você a consumir menos calorias ao longo dia, ao mesmo tempo em que tem mais energia para praticar atividades físicas.

Um estudo de revisão publicado no periódico Obesity Reviews em 2016 atestou que as pessoas que usavam suplemento de L-carnitina eram capazes de perder 1,3 kg, em média, a mais de peso do que aquelas que não tomavam o suplemento.

Portanto, podemos dizer que a L-carnitina emagrece porque queima gorduras, estimula o metabolismo e atua como fonte de energia para os exercícios. Mas é importante mencionar que não é só a L-carnitina que vai fazer você emagrecer e que muitos pesquisadores não acreditam que o uso do suplemento por si só resulte no emagrecimento. Ainda assim, as propriedades da carnitina podem ajudar na perda de peso quando utilizada com bom senso.

Benefícios da L-Carnitina

O consumo de L-carnitina através da alimentação ou suplementos pode ser bastante benéfico para quem pratica musculação e outros esportes que exigem resistência e força muscular. Confira os principais benefícios da L-Carnitina:

1. Queima de gordura

A L-carnitina transfere os ácidos graxos de cadeia longa (como os triglicérides) para a mitocôndria, onde eles serão oxidados para produzir energia na forma de ATP (adenosina trifosfato).

Ou seja, a carnitina estimula a utilização dos estoques de gordura como fonte de combustível para o metabolismo (lembre-se de que os carboidratos são a fonte preferencial de energia, sendo as gorduras utilizadas como fonte secundária).

Teoricamente, é como se a L-carnitina transferisse a gordura acumulada nas suas células para as mitocôndrias para que ela seja queimada e transformada em energia. Porém, os estudos sobre o tema ainda apresentam resultados pouco conclusivos. Além disso, a maioria das pesquisas feitas até o momento avaliaram grupos de pessoas obesas e mais velhas e é preciso incluir nesses estudos pessoas mais jovens e fisicamente ativas para saber realmente como a L-carnitina atua.

Mesmo que a L-carnitina possa ajudar a queimar mais gordura, é importante priorizar uma dieta equilibrada e um plano de exercícios antes de apostar todas suas fichas em um único suplemento.

2. Ganho de Massa Magra

Ainda que de maneira indireta, a L-carnitina também pode atuar na hipertrofia muscular. Isso porque a substância aumenta a força e a resistência muscular, permitindo que você consiga levantar cargas maiores e também prolongar as séries. E treinos mais intensos e com mais peso proporcionam crescimento muscular.

Uma pesquisa realizada pela University of Nottingham Medical School no Reino Unido demonstrou o potencial da L-Carnitina para praticantes de esportes. Durante o estudo, um grupo de atletas consumiu, ao longo de 24 semanas, 2 g de L-carnitina em conjunto com 80 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico logo ao acordar e também 4 horas mais tarde.

O grupo controle somente consumiu os carboidratos, sem a suplementação com L-carnitina. Os pesquisadores notaram que, durante um treino leve de ciclismo, os atletas que estavam tomando L-carnitina queimaram 55% menos glicogênio muscular do que os participantes do segundo grupo. Além disso, os atletas do primeiro grupo também queimaram 55% mais gordura do que os voluntários que não receberam o suplemento.

Durante sessões de ciclismo de alta intensidade, os pesquisadores puderam notar que os atletas que tomavam L-carnitina apresentavam níveis menores de ácido lático e níveis mais elevados de fosfocreatina, molécula essencial para a formação de ATP (energia).

E ao medirem a resistência dos atletas à fadiga muscular, os cientistas ainda descobriram que aqueles que faziam suplementação com L-carnitina foram capazes de treinar por mais tempo (cerca de 25% a mais) do que os atletas do grupo controle. Segundo os pesquisadores, esses resultados se devem ao fato da L-carnitina estimular a utilização de gordura como fonte de energia, o que pouparia o glicogênio muscular.

Pesquisas também demonstram que a suplementação com L-carnitina pode estimular a ação do IGF-1, um hormônio produzido pelo fígado que tem como uma de suas principais funções a síntese de novas fibras musculares.

E, além de todos esses benefícios da L-Carnitina para a hipertrofia muscular, o composto também aumenta a quantidade de receptores de testosterona dentro das células. E quanto mais receptores, maior será a concentração de testosterona que irá estimular o crescimento muscular.

3. Controla o metabolismo da glicose

A L-carnitina atua no metabolismo da glicose, aumentando a oxidação e estocagem do açúcar pelas células. Ao estimular a entrada de glicose nas células, a carnitina diminui a necessidade de insulina, sendo extremamente benéfica para quem sofre de diabetes do tipo 2.

Em um estudo realizado na Escócia, pesquisadores concluíram que, além de atuar na oxidação das gorduras, a L-carnitina também melhora o funcionamento da insulina nas células musculares – o que na prática significa que o composto ajuda a estabilizar os níveis de glicose, sobretudo após refeições ricas em carboidratos.

Uma pesquisa de 2005 publicada no European Journal of Clinical Nutrition indica que a carnitina reduz os níveis de açúcar no sangue em diabéticos do tipo 2. Também há evidências de que o suplemento pode aumentar os níveis da enzima AMPK, que está envolvida na maior capacidade do corpo de usar os carboidratos ingeridos através da dieta. 

4. Aliada do cérebro

A suplementação com L-carnitina tem efeito semelhante ao uso de Gingko Biloba, uma vez que ambos estimulam o funcionamento cerebral e protegem o órgão dos danos relacionados ao envelhecimento.

Principalmente a acetil-L-carnitina pode prevenir o declínio mental associado à idade além de melhorar funções cerebrais como o aprendizado. É o que diz um estudo de 2012 do Journal of Behavioral and Brain Science e muitos outros estudos mais antigos que atestam os benefícios da acetil-L-carnitina para pacientes que sofrem de Alzheimer ou outros tipos de demência.

5. Previne a perda óssea

Apesar das mulheres serem as que mais sofrem com a perda de massa óssea relacionada à idade, o público masculino também apresenta níveis elevados de osteoporose.

A L-Carnitina pode ajudar a reduzir a perda de massa óssea, uma vez que aumenta os níveis de osteocalcina, uma proteína secretada pelos osteoblastos (células ósseas) que atua na mineralização da matriz óssea.

E para quem acha que a osteoporose é um problema de pessoas idosas, vale lembrar que todos nós começamos a apresentar perda de massa óssea já a partir dos 30 anos. Ou seja, vale a pena ficar atento e se preocupar não somente com os músculos, mas com os ossos também.

6.Fortalece o sistema imune

Além dos radicais livres que nosso organismo já forma normalmente, nós ainda temos que combater aqueles relacionados à prática de exercícios, que também aceleram a oxidação celular. A L-carnitina pode ser uma boa opção para esse fim, já que pode prevenir os danos que os radicais livres fazem às células saudáveis do corpo.

Essa propriedade da L-carnitina não somente fortalece o sistema imunológico como também previne o envelhecimento precoce, além de atuar na prevenção de uma série de doenças degenerativas.

Outros benefícios da L-carnitina incluem aumento da fertilidade masculina, proteção aos rins, melhora da função cardíaca e remoção das toxinas celulares.

Fontes Naturais de L-Carnitina

A melhor fonte de L-Carnitina ainda é a carne vermelha – quanto mais vermelha a carne, aliás, maior o teor do composto – mas também é possível encontrar o nutriente em outros alimentos. Uma única porção de 100 g de bife já é suficiente para fornecer 80mg de L-Carnitina, cerca de 3 vezes mais do que encontramos na carne de porco, por exemplo.

Embora contenha ainda menos L-Carnitina (cerca de 5 mg por porção de 120 g de carne cozida) que os demais tipos de carne, o filé de frango tem a vantagem de apresentar uma concentração baixa de gorduras saturadas e colesterol.

Laticínios magros (queijo cottage, leite desnatado, ricota), bacalhau, pão integral, suco de laranja, aspargos, ovos e arroz integral também são alimentos que fornecem L-Carnitina.

Efeitos Colaterais da L-Carnitina

Embora pouco frequentes e ainda não conhecidos em sua totalidade, os efeitos colaterais da L-Carnitina incluem náuseas, diarreia, cólica abdominal e vômito. Reações adversas como a diarreia, por exemplo, ocorrem com doses altas de 5 gramas ou mais por dia. Os efeitos colaterais menos frequentes incluem convulsões e fraqueza muscular em indivíduos com propensão a ambas condições.

Conforme dados publicados em 2001 no Journal of Strength and Conditioning Research, os participantes que tomaram até 3 gramas do suplemento por dia durante um período de 21 dias não apresentaram nenhum efeito adverso. Já um outro estudo de 2006 do periódico Regulatory Toxicology and Pharmacology indicou o surgimento de alguns efeitos colaterais leves como náusea e desconforto estomacal ao consumir 2 gramas por dia.

Com base nesses estudos, é recomendado tomar no máximo 2 gramas de L-carnitina por dia para evitar efeitos colaterais desagradáveis.

Um estudo recente também sugere que a suplementação excessiva com L-carnitina pode aumentar o risco de arteriosclerose (entupimento das artérias), condição associada ao infarto. De acordo com os autores da pesquisa publicada em 2013 no periódico Nature Medicine, isso acontece porque as bactérias do intestino convertem a carnitina em um composto chamado de TMAO (ou N-óxido de trimetilamina), que favorece o acúmulo de colesterol nas paredes arteriais.

Até o momento não existem, no entanto, estudos científicos que demonstrem efeitos colaterais do uso de quantidades normais (até 2 gramas) de L-carnitina.

Dose

Além da L-Carnitina já obtida através da alimentação, é possível fazer uma suplementação com até 3 g do nutriente ao dia. Ainda que 1000 mg (1g) seja suficiente para proporcionar os benefícios da L-carnitina, 2 g parece ser a dose ideal para quem pratica musculação ou precisa eliminar gordura em excesso.

Em geral, a dose padrão de L-carnitina é de 500 a 2.000 mg por dia. Dependendo do tipo de carnitina e do objetivo almejado com o seu uso, as doses podem variar.

A acetil-L-carnitina pode ser usada em doses de 600 a 2.500 mg por dia para melhorar a saúde do cérebro.

A L-tartarato de L-carnitina é usada em doses de 1.000 a 4.000 mg e é uma ótima pedida para melhorar o desempenho físico.

A propionil-L-carnitina é recomendada em doses que podem variar de 400 a 1.000 mg por dia para melhorar o fluxo sanguíneo e ajudar no tratamento e prevenção de hipertensão e doenças cardíacas.

Como Tomar L-Carnitina

Como a L-carnitina necessita da presença da insulina para poder ser absorvida pelas células, a indicação atual é sempre consumir o suplemento com uma fonte de carboidrato de rápida absorção.

Uma sugestão é consumir 1- 2 gramas de L-Carnitina com (pelo menos) 40 gramas de carboidratos e 20-30 gramas de proteína magra logo após o treino, ou durante uma refeição rica em carboidratos antes dos exercícios.

Uma pesquisa recente sugere, no entanto, que o consumo de L-carnitina com ômega 3 pode ser tão eficiente quanto o consumo de L-carnitina e carboidratos para acelerar a queima de gordura. Para os autores do estudo, combinar o suplemento com um filé de salmão ou então uma cápsula de ômega 3 pode ser uma boa opção para diminuir as taxas de gordura corporal.

Embora o melhor horário para tomar L-Carnitina seja antes do treino, não existe um horário especifico para tomar o suplemento, desde que ele esteja acompanhado de carboidratos simples.

Apenas evite tomar a L-Carnitina logo antes de dormir, pois o suplemento pode provocar uma elevação dos níveis de energia, causando uma maior dificuldade para relaxar e adormecer.

Onde Comprar L-Carnitina

É possível encontrar a L-carnitina tanto na forma líquida como em cápsulas. Ambas podem ser encontradas em lojas de suplementos esportivos ou em sites específicos na internet. O link abaixo lista algumas opções de preço e locais para comprar L-carnitina online:

http://www.buscape.com.br/procura?id=4029&kw=l+carnitina

Vídeo:

E aí, gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

Você já experimentou a suplementação de L-carnitina para perder peso e ganhar massa muscular? Como foram seus resultados? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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48 comentários em “L-Carnitina – O Que é, Para Que Serve, Efeitos Colaterais e Como Tomar”

  1. Boa noite comprei a L carnitina faz uns 20 dias costumo tomar 2 cápsulas de manhã antes do treino vou conseguir emagrecer pois já eliminei 33 kg em dois anos fazendo reeducação alimentar sem ajuda por vontade própria… Mais a 8 meses meu peso não diminui e eu quero muito eliminar mais 12 kg pode me ajudar ??? Pra ressaltar tomo a carnitina somente com água nunca soube que tem que tomar com omega 3 se eu começar a tomar com omega 3 vou ter resultado com meu peso fazendo exercícios de musculação mais a reeducação ???

  2. Estou tomando a L carnitina+ picolinato de cromo nao tenho vontade de doces e emagreci muito, mais me da um sono desgraçado, e eu nao entendi, meu treino melhorou muito, mais quando estou de repouso eu sinto um sono do alem, alguem explica?

      • Algo muito estranho aconteceu comigo. Tomei L-carnitina com vitamina D3, calcoo Zinco e magnésio. Tive uma reação alérgica muito feia. Meu cpescoço,peito e costas se encheram de placas vermelhas e tive febre muito alta com náuseas, diarréia e uma fraqueza descomunal. Não acreditando que tudo isso fosse Causado por ela, suspendi tudo por 10 dias. Comecei a tomar um a um fradativamente a cada 4 dias. Hoje incorperei a L- canitina (400mil e com àcido alpha
        lipòico(200 mg). Senti todos os sinto.as outra vez. A febre é de bater os dentes. Procuro ajuda, respostas elucidativa. Obrigada.

    • Neide que legal seu depoimento parabens!
      Qual marca vc tomou liquiso ou capsulas?..
      Quantos quilos vc perdeu?…
      Obg!

  3. Ola. Estou tomando e liquido. 30 ml por dia. Dosagem recomendada n embalagem do produto. É isso mesmo? Obrigado.

  4. Boa tarde! eu comprei como eu tomo o produto antes do treino ou depois ? alem dele comprei o oxylinpro para tomar perde peso gostaria de alguma instrucões

    • Embora o melhor horário para tomar L-Carnitina seja antes do treino, não existe um horário especifico para tomar o suplemento, desde que ele esteja acompanhado de carboidratos simples.