Ganhar força não depende apenas de levantar cargas cada vez mais pesadas. Para alcançar resultados, é necessário ter uma rotina consistente, utilizar cargas adequadas e aplicar estímulos que sejam desafiadores para os músculos.
O treinamento com pesos é uma das principais estratégias para aumentar força, resistência e massa muscular. Porém, a frequência e a intensidade fazem diferença. Treinar apenas uma vez por semana ou repetir constantemente os mesmos exercícios e cargas, sem exigir dos músculos, pode limitar os ganhos.
Segundo o Harvard Gazette, publicação oficial da Universidade Harvard, uma das estratégias para quem já passou da fase inicial de treinamento é levar as séries até a falha muscular.
Treinar até a falha significa realizar repetições de um exercício até o ponto em que não seja mais possível completar outra repetição com boa execução. Portanto, se ainda é possível realizar o movimento corretamente, a musculatura ainda não atingiu a falha.
Para iniciantes, entretanto, estímulos relativamente simples já podem contribuir para o desenvolvimento da força. Exercícios como agachamentos, flexões, pranchas e algumas posturas de yoga podem gerar esse estímulo.
Com a evolução do condicionamento, porém, pode ser necessário ajustar a rotina e aumentar gradualmente a dificuldade dos exercícios.
Como saber se a carga está adequada?
De acordo com a orientação citada pelo Harvard Gazette, uma referência possível é conseguir realizar entre oito e 12 repetições antes de atingir o limite. Se não for possível completar oito repetições, pode ser necessário reduzir a carga ou ajustar o movimento. Se 12 repetições forem realizadas sem dificuldade, pode ser um sinal de que é possível aumentar o peso.
Outra forma de avaliar o esforço é observar a velocidade do movimento. Uma redução superior a 20% na velocidade pode indicar que a pessoa está se aproximando do limite.
Benefícios e riscos
O treinamento até a falha pode contribuir para o aumento da força e da massa muscular e também pode ser utilizado para modificar o estímulo quando os resultados entram em um platô.
No entanto, chegar à falha em todas as sessões não é necessariamente a melhor estratégia. À medida que a fadiga aumenta, também pode ficar mais difícil manter a técnica correta, o que pode favorecer a execução inadequada dos exercícios e aumentar o risco de lesões.
O excesso de treinamento também pode provocar fadiga e comprometer a recuperação. Por isso, a carga deve ser desafiadora, mas compatível com o nível de condicionamento de cada pessoa.
A progressão deve ser gradual, com alternância entre diferentes métodos de treinamento e períodos adequados de recuperação. Dessa forma, é possível aumentar a intensidade dos estímulos sem transformar todas as sessões em treinos até a falha.
