Em um mundo perfeito, todos nós conseguiríamos dormir oito horas seguidas por noite, acordando na manhã seguinte nos sentindo descansados e energizados.
Esse é realmente o caso de alguns, mas não para muitos de nós. Cerca de 36,5% dos brasileiros dormem em média menos tempo do que o recomendado por noite.
Nossos estilos de vida estressantes, níveis de atividade sedentária e dietas pobres têm sido associados à baixa qualidade do sono. Na verdade, dietas sem alimentos integrais podem levar a deficiências de vitaminas, que estão intimamente ligadas a distúrbios do sono. Aqui estão alguns dos nutrientes essenciais que podem estar faltando se você estiver sofrendo com um sono ruim.
1. Magnésio
O magnésio está envolvido em mais de 300 reações metabólicas no corpo – incluindo a redução do estresse e da pressão sanguínea, aumentando nosso metabolismo e mantendo nossos nervos e músculos fortes -, mas é um dos nutrientes mais difíceis de se obter o suficiente. O magnésio não é apenas responsável por reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono, mas também por aumentar os níveis de energia para mantê-lo ativo durante o dia.
Homens e mulheres entre as idades de 19 e 30 são aconselhados a consumir 400 e 310mg, respectivamente, aumentando para 420 e 320mg após os 30 anos. Algumas das melhores fontes de magnésio são nozes, espinafre, feijão preto, soja, pão integral, abacate e batata.
2. Vitamina D
A vitamina D é outro nutriente difícil de obter, especialmente durante os meses de inverno. A luz do sol é a nossa melhor fonte dessa vitamina, e a exposição ao sol é um fator para a produção adequada de melatonina, o hormônio encarregado de regular nossos ritmos circadianos. Semelhante ao magnésio, a deficiência de vitamina D não está apenas ligada à má qualidade do sono, mas também a níveis mais baixos de energia ao longo do dia.
O adulto médio deve consumir 600UI de vitamina D por dia, o que é relativamente fácil para onívoros. Peixes gordurosos, fígado bovino e laticínios fortificados são boas fontes. No entanto, se você for vegetariano ou vegano, poderá ter que estocar produtos fortificados com vitamina D se não passar muito tempo ao ar livre para pegar sol. Suco de laranja, alguns leites vegetais e cereais são muitas vezes enriquecidos com vitamina D. Cogumelos também são uma ótima fonte.
3. Cálcio
Nós normalmente associamos o cálcio à saúde dos ossos, mas também é um fator importante na qualidade do nosso sono. A deficiência de cálcio está ligada à dificuldade em adormecer, bem como ao sono não restaurador.
É aconselhado que homens e mulheres entre as idades de 19-50 obtenham 1000mg por dia, enquanto as mulheres com mais de 50 anos devem aumentar o consumo para 1200mg por dia.
Algumas excelentes fontes de cálcio são os produtos lácteos, sardinhas, leites enriquecidos à base de plantas, tofu e nabo. Dica: consumir alimentos ricos em vitamina D ajuda o corpo a absorver melhor o cálcio, portanto, coma-os juntos para obter o máximo de benefícios.
4. Vitamina B12
A deficiência de vitamina B12 está ligada a uma série de problemas de sono – da insônia à sonolência. Não obter o suficiente dessa vitamina pode causar estragos em sua rotina noturna. A vitamina B12 também é extremamente importante para nossos níveis de saúde e energia do coração.
Qualquer pessoa com 14 anos ou mais deve consumir 2,4mcg de vitamina B12 diariamente. A vitamina só pode ser encontrada em fontes de proteína animal, como carne, peixe, ovos, frango e laticínios. Veganos são aconselhados a suplementar suas dietas com vitamina B12, mas a levedura nutricional aberto é um delicioso tempero vegano que carrega de 20 a 300% de nossas necessidades diárias de vitamina B12 por porção.
5. Potássio
O potássio é mais comumente ligado à prevenção de cãibras musculares, mas o mineral é benéfico por diversas razões. Ele regula a pressão arterial, fortalece os músculos e trabalha com o magnésio para melhorar a qualidade do sono.
Homens de 19 anos ou mais devem obter 3400 mg de potássio por dia, enquanto as mulheres devem se esforçar para chegar aos 2600 mg. O potássio é encontrado em uma ampla variedade de alimentos, como damascos secos, lentilhas, passas, batatas, feijão, soja e banana.
6. Vitamina B6
A qualidade do sono seja apenas uma de muitas razões para garantir que você esteja recebendo o suficiente de vitamina B6. Ela é responsável por mais de 100 reações enzimáticas no corpo e, especificamente, nos ajuda no metabolismo das proteínas.
Adultos entre 19 e 50 anos são recomendados a consumir 1,3 mg de vitamina B6 por dia, enquanto os com mais de 50 anos devem consumir 1,7 e 1,5 mg, respectivamente. Algumas das melhores fontes desta vitamina são grão de bico, atum, frango, batata, peru e banana.
7. Ácidos graxos ômega-3
Os ácido graxos ômega-3 são conhecidos por impulsionar a saúde do coração e do cérebro e estão até mesmo ligados à redução da ansiedade e da insônia. Essa gordura saudável para o coração não apenas reduz esses problemas, mas também melhora a qualidade do sono.
Mulheres com 19 anos ou mais devem consumir 1,1g desses ácidos graxos essenciais a cada dia, enquanto os homens são aconselhados a consumir 1,6 g por dia. Peixes gordos, óleo de canola, linhaça, sementes de chia e nozes são ótimas fontes de gorduras ômega-3.
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