Alimentos com lactose e cuidados com intolerância a lactose

Especialista da área:
atualizado em 25/03/2021

Cada vez mais pessoas percebem que têm uma certa intolerância a lactose. Saiba então por que isso acontece e quais são os alimentos com lactose.

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A lactose é o açúcar do leite. De fato, muita gente tem dificuldade para digerir a lactose e passa mal por causa disso. Aliás, é importante saber que a intolerância à lactose é diferente da alergia à proteína do leite – que é causada pela caseína e não pela lactose.

Além da má digestão, uma pessoa com intolerância a lactose pode sofrer dos seguintes sintomas de intolerância:

  • Náusea e vômito;
  • Diarreia;
  • Inchaço;
  • Gases;
  • Cólicas abdominais;
  • Mal-estar.

Alguns especialistas acreditam que o organismo humano só aceita o leite materno e que ele não foi feito para tomar leite de vaca ou de outros animais. E por isso, ele se torna intolerante à lactose com o passar dos anos. 

Além disso, dados de 2021 do StatPearls mostram que parte da população realmente perde a capacidade de digerir a lactose ao longo do tempo e que até 75% da população mundial apresenta alguma forma de intolerância à lactose.

Independentemente da causa, não faz sentido continuar consumindo alimentos que te fazem mal, não é mesmo? Então, conheça os alimentos com lactose mais comuns.

Alimentos com lactose

sensibilidade a lactose

Os alimentos com lactose mais conhecidos são:

  • Leite: pode ter até 13 gramas de lactose por xícara;
  • Queijo: pode ter bastante lactose, exceto a ricota e o cottage que geralmente são mais fáceis de digerir;
  • Margarina e iogurte: derivados do leite que também podem ter lactose.

Além dos mais óbvios como o leite e seus derivados, é importante tomar cuidado com alimentos que muitas vezes nem imaginamos que contêm lactose, como por exemplo: 

  • Molhos;
  • Patês;
  • Pães;
  • Pastéis;
  • Sorvetes;
  • Cream cheese;
  • Chocolate ao leite;
  • Cereais;
  • Frutas em conserva;
  • Biscoitos;
  • Carnes processadas;
  • Barrinha de cereais;
  • Atum em conserva;
  • Batatinhas instantâneas;
  • Temperos;
  • Suplementos como whey protein;
  • Doces;
  • Massas;
  • Alguns remédios como anticoncepcionais.

Infelizmente, muitos desses produtos não contêm a palavra lactose no rótulo. Assim, para saber se um alimento que você está comprando tem lactose, observe se há alguma das palavras abaixo na lista de ingredientes:

  • Ácido láctico;
  • Lactato de sódio;
  • Manteiga de cacau.

Caso algum dos ingredientes acima estiver no rótulo, deixe ele de lado pois provavelmente ele contém lactose e pode te fazer mal.

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Cuidados e dicas

cuidado com a intolerância a lactose

Quem tem problemas para digerir a lactose precisa ter cuidado extra ao ir a um restaurante ou quando for pedir comida por delivery, por exemplo.

Por isso, é sempre bom conferir se algum ingrediente com lactose foi usado na receita. Se isso não for possível, pode ser uma boa ideia tomar lactase – uma enzima que fará a digestão da lactose para você. 

Por outro lado, uma alternativa é seguir uma dieta com pouca ou nenhuma lactose. Para seguir uma dieta com baixo teor de lactose, você pode considerar os seguintes alimentos que costumam ter níveis baixos de lactose, como por exemplo:

  • Chocolate escuro;
  • Queijo cottage;
  • Iogurte probiótico;
  • Queijo envelhecido.

Mas, se você precisa de uma dieta totalmente livre de lactose, você deve evitar os alimentos com lactose e só ingerir alternativas ao leite e seus derivados, como:

  • Margarina ou manteiga vegana;
  • Leite de soja, amêndoas, arroz ou aveia, por exemplo;
  • Iogurte de soja ou de coco;
  • Produtos alimentícios como molhos e cremes sem lactose.

Em suma, é claro que a escolha da dieta depende do seu grau de sensibilidade à lactose. Algumas pessoas conseguem ingerir porções pequenas de lactose sem passar mal, mas outras precisam remover qualquer resquício de lactose da dieta.

Então, cabe a você avaliar o seu grau de intolerância e fazer a melhor escolha para a sua saúde.

Reposição de nutrientes em substituição aos alimentos com lactose

Esta não é uma regra, mas pode ser que seu corpo precise repor vitaminas e minerais como a vitamina A, a vitamina D e o cálcio, por exemplo – que são essenciais para a saúde óssea.

Portanto, se você tem intolerância à lactose e, por isso, parou de ingerir esses alimentos, é importante procurar um nutricionista.

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Assim, você poderá fazer exames periodicamente para verificar o nível desses nutrientes e, desta forma, prevenir problemas de saúde como a osteoporose, por exemplo.

Vale ressaltar que, além de suplementos vitamínicos, existem vários alimentos que podem suprir a necessidade nutricional de cálcio, como por exemplo:

  • Vegetais de folhas verdes;
  • Tofu;
  • Grãos de soja;
  • Pães e massas com farinha fortificada;
  • Peixes;
  • Nozes.

Por fim, lembre-se também de incluir alimentos à base de soja e outros alimentos saudáveis na sua alimentação diária. Algumas ideias são:

  • Leguminosas;
  • Grãos integrais;
  • Frutas;
  • Verduras;
  • Carne;
  • Aves;
  • Ovos;
  • Peixes e frutos do mar;
  • Sementes;
  • Nozes;
  • Gorduras saudáveis;
  • Ervas e especiarias.

Sendo assim, basta ter uma alimentação saudável e diversificada que você ficará bem nutrido mesmo excluindo os alimentos com lactose na dieta.

Aliás, se você ainda não sabe se tem intolerância a lactose, veja no vídeo abaixo a nossa nutricionista mostrando quais são os sinais que seu corpo dá quando está intolerante à lactose:

Por fim, aproveite para aprender a fazer um leite vegetal caseiro livre de lactose super barato e prático:

Fontes e Referências Adicionais

Você sofre de intolerância à lactose? Quais são as suas maiores dificuldades para se alimentar no dia a dia? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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