6 Melhores Alongamentos para Nervo Ciático

Especialista:
atualizado em 07/01/2020

Será que os alongamentos para nervo ciático podem ajudar quem sofre constantemente com a dor no nervo ciático? Entenda o que é isso e como fazer os melhores alongamentos.

O nervo ciático é um nervo que liga o dedão do pé à região lombar e é conhecido como o nervo mais longo do corpo humano. Ele costuma ser lembrado quando surge a ciática, que é a dor que percorre toda a extensão do ciático e pode vir acompanhada de fraqueza, dormência ou formigamento na perna.

O tratamento para a condição pode envolver a aplicação de gelo, o uso de analgésicos, a utilização de anti-inflamatórios, a prescrição de relaxantes musculares, sessões de fisioterapia (que incluem alongamentos) ou cirurgias. Obviamente, o tratamento para a ciática de cada pessoa deve ser feito conforme as indicações do médico.

6 alongamentos para nervo ciático

Vamos conhecer algumas opções de alongamentos para nervo ciático, entretanto, antes de chegarmos a eles, precisamos enfatizar que você deve fazer os seus alongamentos para essa região contando com o acompanhamento de um fisioterapeuta qualificado, mediante o encaminhamento do médico.

Fazer esses exercícios sozinho é arriscado porque você corre o risco de executar um alongamento que é contraindicado para você sem saber ou de executar um movimento de maneira equivocada e se contundir.

A presença de um profissional qualificado é necessária para ensinar corretamente como cada alongamento deve ser feito, definir quais alongamentos você pode fazer, em que parte da sessão eles devem ser executados e quantas séries e repetições deles você deve realizar. Tudo para que a sua sessão de alongamentos seja segura e eficiente.

Até porque, conforme a fisioterapeuta Corina Martinex, não existem exercícios que funcionem para todas as pessoas com dor no nervo ciático. Segundo ela, as posições devem ser ligeiramente ajustadas para cada pessoa – sempre de acordo com a orientação do fisioterapeuta, obviamente.

Ou seja, cada caso exige uma abordagem e um tipo de tratamento, conforme o quadro e as necessidades de cada paciente.

Lembre-se de que este artigo serve apenas para informar como os alongamentos para nervo ciático podem ser feitos e jamais podem substituir a opinião e o acompanhamento profissional. Com esses alertas em mente, vamos conhecer na lista a seguir algumas alternativas de alongamentos para nervo ciático:

Alongamento 1

Como fazer: deitado de costas em uma esteira ou colchonete de exercícios, levar a perna direita para cima em um ângulo reto. Fechar as duas mãos atrás da coxa, travando os dedos. Então, levantar a perna esquerda e colocar o tornozelo direito por cima do joelho esquerdo. Segurar a posição por um momento. Repetir o exercício trocando a posição das pernas.

Alongamento 2

Este exercício é uma outra versão do anterior, que deve ser executado quando o primeiro já puder ser realizado sem dores, sempre conforme as orientações do fisioterapeuta.

Como fazer: sentar-se em um colchonete ou esteira de exercícios com as pernas alongadas e retas para fora, em frente ao corpo. Dobrar a perna direita, colocando o tornozelo direito por cima do joelho esquerdo. Inclinar-se para a frente e permitir que a parte superior do corpo chegue em direção à coxa. Segurar o alongamento durante 15 a 30 segundos e repetir o exercício com a outra perna.

Alongamento 3

Ele também é uma versão do primeiro alongamento da nossa lista, que deve ser executada uma vez que o primeiro já puder ser realizado sem dores, sempre de acordo com as indicações do fisioterapeuta.

Como fazer: ficar de joelhos, na posição de quatro, em uma esteira ou colchonete de exercícios. Pegar a perna direita e movê-la no chão, em frente ao corpo – a parte inferior da perna deve ficar no chão, horizontal ao corpo; o pé direito deve ficar em frente ao joelho direito enquanto o joelho direito fica para a direita.

Esticar a perna esquerda toda para atrás de você no chão, com a parte superior do pé no chão e os dedos dos pés apontando para trás. Gradualmente, transferir o peso do corpo dos braços para as pernas, de modo que as pernas estejam suportando o peso. Então, sentar-se direito com as mãos dispostas em cada lado das pernas.

Respirar fundo e, enquanto exala, inclinar a parte superior do corpo para a frente sobre a perna da frente. Suportar o peso do corpo com os braços o máximo que conseguir. Repetir o exercício trocando as posições das pernas.

Alongamento 4

Como fazer: deitar-se de costas em uma esteira ou colchonete de exercícios, com as pernas estendidas e os pés flexionados para cima. Então, dobrar a perna direita e fechar as mãos, entrelaçando os dedos, ao redor do joelho. Gentilmente, arrastar a perna direita sobre o corpo, em direção ao ombro direito e segurar ali por 30 segundos.

É importante lembrar-se de levar o joelho somente até onde for confortável – você deve sentir um alongamento que alivia no seu músculo, porém, não deve sentir dores.

Após, empurrar o joelho de volta para retornar à posição inicial e repetir o exercício pelo número de vezes indicadas pelo fisioterapeuta, antes de fazer o alongamento com a outra perna.

Alongamento 5

Como fazer: sentar-se em uma esteira ou colchonete de exercícios com as pernas estendidas e retas para fora com os pés flexionados para cima. Dobrar o joelho esquerdo e colocar o pé reto no chão, no lado exterior do joelho oposto. Em seguida, colocar o cotovelo esquerdo no lado de fora do joelho direito para, delicadamente, auxiliar o corpo a virar em direção à direita. Segurar a posição ao longo de 30 segundos. Repetir o alongamento pelo número de vezes recomendada pelo fisioterapeuta e, então, fazer o exercício para o outro lado do corpo.

Alongamento 6

Como fazer: colocar o pé direito em uma superfície elevada e bem segura, como uma cadeira, degrau ou caixote, que deve estar abaixou ou no nível dos quadris. Flexionar o pé, de modo que os dedos dos pés e as pernas fiquem retos. Se o seu joelho tende a hiperestender, mantenha-o ligeiramente dobrado.

Dobrar o corpo para a frente ligeiramente em direção ao pé. Quanto mais você for, mais profundo será o alongamento. Entretanto, você não pode se esforçar além da conta, ao ponto de sentir dor.

Então, soltar para baixo o quadril correspondente à perna levantada, ao contrário de levantá-lo. Se precisar de ajuda para soltar o quadril para baixo, laceie uma faixa de ioga ou uma faixa de exercício comprida sobre a coxa direita e debaixo do pé esquerdo. Segurar o alongamento durante 30 segundos. Repetir o exercício no outro lado.

Cuidados com os alongamentos para nervo ciático

Os alongamentos não devem ser executados quando a pessoa for fazer algum tipo de exercício que exija força (no caso dos alongamentos estáticos), por quem sente dor ou tem estiramento muscular, por pessoas com tendões ou ligamentos lesionados, por praticantes com alguma micro ruptura muscular e quando a musculatura estiver sobrecarregada ou contraída.

A personal trainer e instrutora de pilates Kara Thomas orientou a não fazer o alongamento logo que acordar de manhã sem um aquecimento apropriado de 8 a 10 minutos de duração.

Não se deve exagerar na execução dos alongamentos. O personal trainer Charles Drass afirmou que os alongamentos nunca devem ser forçados.

“Você deve ser capaz de relaxar em um alongamento. Se você está com dor, você está fazendo errado”, completou Drass. Os alongamentos só devem ser realizados antes e depois do treino quando houver a indicação do profissional de educação física.

Antes de começar qualquer treinamento, incluindo os que incluem os alongamentos para nervo ciático, é importante consultar-se com o médico para saber se está realmente apto a praticar os exercícios em questão.

Isso serve principalmente para pessoas que sofrem com lesões, doenças ou outras condições. Também recomenda-se pular qualquer exercício de alongamento que provoque dor ou desconforto e aconselha o praticante a relaxar durante o alongamento, evitando saltar ou ficar tenso.

Para ter certeza de que o alongamento em questão é indicado para você e que ele está sendo feito corretamente, o que é bom para evitar lesões, conte com o acompanhamento do  fisioterapeuta para executá-los.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já tentou fazer algum destes alongamentos para nervo ciático que separamos acima? Costuma sentir muito frequentemente esse tipo de dor? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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