Alongamento inclinação lateral em pé - Como fazer e erros comuns

Alongamento inclinação lateral em pé – Como fazer e erros comuns

Especialista consultor(a): Francisco Santana

publicado em 16/10/2023

O alongamento inclinação lateral em pé é um exercício que trabalha principalmente os abdominais oblíquos e as costas.

De fato, ele alonga bem a coluna e os músculos oblíquos internos e externos. Com isso, há uma melhoria na postura corporal, um aumento na flexibilidade dos músculos laterais do corpo e uma melhora na mobilidade da coluna e das articulações dos quadris.

Aliás, este exercício ajuda até a melhorar a respiração, uma vez que ele promove um aumento da flexibilidade do tórax, facilitando a respiração profunda. Saiba também como fazer a respiração diafragmática para aliviar o estresse.

De quebra, o alongamento também fortalece as pernas e o core, alivia dores nas costas (especialmente na lombar), melhora a tensão nos ombros, e ainda ajuda a definir a cintura.

Veja então como relaxar o corpo e aliviar a tensão muscular com este simples alongamento.

Como fazer inclinação lateral em pé

Fique em pé com os pés afastados além da largura dos ombros. Relaxe os ombros e deixe a coluna reta. Mantenha um braço descansando ao lado do corpo e leve o outro para o alto esticado ao lado da cabeça.

Então, comece a alongar o tronco para a lateral em direção ao braço que está relaxado ao lado do corpo. Alongue até o máximo que conseguir e segure a posição por pelo menos 15 segundos. Em seguida, volte para o centro e alongue o tronco para o lado mudando a posição dos braços.

É provável que você sinta o alongamento na lateral do corpo do lado em que seu braço está levantado.

Repita a sequência de movimentos várias vezes mantendo sempre os quadris firmes e mexendo apenas o tronco.

Se conseguir, uma forma de potencializar o alongamento é tentar respirar profundamente e alongar um pouco mais a cada expiração. Você também pode usar um par de halteres para dificultar um pouco a execução.

Jamais force o alongamento além do seu limite. É melhor fazer um alongamento lento e controlado do que forçar o movimento e se machucar.

Erros comuns

Um dos erros mais cometidos no alongamento inclinação lateral em pé é não cuidar da postura. Portanto, veja os erros que você deve evitar no seu treino.

Curvar a coluna

É muito importante manter a postura correta e a coluna reta durante o alongamento. Preste atenção especial para não curvar as costas para frente nem para trás ao longo do exercício. Lembre-se que o movimento é apenas para as laterais.

Ao curvar as costas, você pode ficar com dores ou até mesmo enfraquecer os seus músculos abdominais.

Forçar o alongamento

Esticar demais o tronco para o lado pode causar uma lesão desnecessária. Por isso, é essencial que você conheça e respeite o seu limite. Vá até onde você sinta o alongamento de forma confortável.

Respirar incorretamente

Algumas pessoas travam a respiração durante o exercício e esse é um erro que prejudica muito o alongamento. Respire profundamente ao longo da atividade, pois isso ajuda a relaxar os músculos e a promover um alongamento mais eficiente.

Deixar o pescoço rígido

Tente relaxar o pescoço e os ombros para não sobrecarregar a coluna cervical. Além disso, deixe o pescoço alinhado com o tronco o tempo todo.

Pular o aquecimento

É preciso fazer um aquecimento, mesmo que leve, para aquecer os músculos antes do alongamento. Isso ajuda a reduzir o risco de lesão. Uma boa sugestão é fazer uma atividade aeróbica leve, como por exemplo alguns polichinelos ou uma caminhada em ritmo rápido.

Fazer o alongamento muito rápido

É importante manter a posição de alongamento por 15 ou 30 segundos antes de voltar para a posição inicial. Só assim os músculos terão tempo suficiente para relaxar e alongar satisfatoriamente.

Não se esqueça de fazer o alongamento igualmente em ambos os lados do corpo. Fazer isso é indispensável para preservar a simetria e evitar desequilíbrios musculares ao longo do tempo. Saiba também como corrigir assimetria muscular.

Por fim, evite o exercício caso sinta dor ou tenha alguma condição crônica de saúde na região das costas e da coluna.