O alongamento inclinação lateral em pé é um exercício que trabalha principalmente os abdominais oblíquos e as costas.
De fato, ele alonga bem a coluna e os músculos oblíquos internos e externos. Com isso, há uma melhoria na postura corporal, um aumento na flexibilidade dos músculos laterais do corpo e uma melhora na mobilidade da coluna e das articulações dos quadris.
Aliás, este exercício ajuda até a melhorar a respiração, uma vez que ele promove um aumento da flexibilidade do tórax, facilitando a respiração profunda. Saiba também como fazer a respiração diafragmática para aliviar o estresse.
De quebra, o alongamento também fortalece as pernas e o core, alivia dores nas costas (especialmente na lombar), melhora a tensão nos ombros, e ainda ajuda a definir a cintura.
Veja então como relaxar o corpo e aliviar a tensão muscular com este simples alongamento.
Como fazer inclinação lateral em pé
Fique em pé com os pés afastados além da largura dos ombros. Relaxe os ombros e deixe a coluna reta. Mantenha um braço descansando ao lado do corpo e leve o outro para o alto esticado ao lado da cabeça.
Então, comece a alongar o tronco para a lateral em direção ao braço que está relaxado ao lado do corpo. Alongue até o máximo que conseguir e segure a posição por pelo menos 15 segundos. Em seguida, volte para o centro e alongue o tronco para o lado mudando a posição dos braços.
É provável que você sinta o alongamento na lateral do corpo do lado em que seu braço está levantado.
Repita a sequência de movimentos várias vezes mantendo sempre os quadris firmes e mexendo apenas o tronco.
Se conseguir, uma forma de potencializar o alongamento é tentar respirar profundamente e alongar um pouco mais a cada expiração. Você também pode usar um par de halteres para dificultar um pouco a execução.
Jamais force o alongamento além do seu limite. É melhor fazer um alongamento lento e controlado do que forçar o movimento e se machucar.
Erros comuns
Um dos erros mais cometidos no alongamento inclinação lateral em pé é não cuidar da postura. Portanto, veja os erros que você deve evitar no seu treino.
Curvar a coluna
É muito importante manter a postura correta e a coluna reta durante o alongamento. Preste atenção especial para não curvar as costas para frente nem para trás ao longo do exercício. Lembre-se que o movimento é apenas para as laterais.
Ao curvar as costas, você pode ficar com dores ou até mesmo enfraquecer os seus músculos abdominais.
Forçar o alongamento
Esticar demais o tronco para o lado pode causar uma lesão desnecessária. Por isso, é essencial que você conheça e respeite o seu limite. Vá até onde você sinta o alongamento de forma confortável.
Respirar incorretamente
Algumas pessoas travam a respiração durante o exercício e esse é um erro que prejudica muito o alongamento. Respire profundamente ao longo da atividade, pois isso ajuda a relaxar os músculos e a promover um alongamento mais eficiente.
Deixar o pescoço rígido
Tente relaxar o pescoço e os ombros para não sobrecarregar a coluna cervical. Além disso, deixe o pescoço alinhado com o tronco o tempo todo.
Pular o aquecimento
É preciso fazer um aquecimento, mesmo que leve, para aquecer os músculos antes do alongamento. Isso ajuda a reduzir o risco de lesão. Uma boa sugestão é fazer uma atividade aeróbica leve, como por exemplo alguns polichinelos ou uma caminhada em ritmo rápido.
Fazer o alongamento muito rápido
É importante manter a posição de alongamento por 15 ou 30 segundos antes de voltar para a posição inicial. Só assim os músculos terão tempo suficiente para relaxar e alongar satisfatoriamente.
Não se esqueça de fazer o alongamento igualmente em ambos os lados do corpo. Fazer isso é indispensável para preservar a simetria e evitar desequilíbrios musculares ao longo do tempo. Saiba também como corrigir assimetria muscular.
Por fim, evite o exercício caso sinta dor ou tenha alguma condição crônica de saúde na região das costas e da coluna.
Fontes e referências adicionais
- Acute effect of different stretching methods on the strength performance in successive series, J. Phys. Educ., 2017, 28.
- Effects of stretching on upper-body muscular performance. J Strength Cond Res. 2008 Jul; 22(4): 1279-85.
- Inter-set stretch: A potential time-efficient strategy for enhancing skeletal muscle adaptations, Front Sports Act Living. 2022; 4: 1035190.
- The Effects of Offset Loading Versus Traditional Loading in the Bench Press Exercise on Muscle Thickness and Strength in Trained Males, Journal of Science in Sport and Exercise, 2022.
- The Side-Bend Stretch: A Gentle Exercise, University of Rochester Medical Center
Fontes e referências adicionais
- Acute effect of different stretching methods on the strength performance in successive series, J. Phys. Educ., 2017, 28.
- Effects of stretching on upper-body muscular performance. J Strength Cond Res. 2008 Jul; 22(4): 1279-85.
- Inter-set stretch: A potential time-efficient strategy for enhancing skeletal muscle adaptations, Front Sports Act Living. 2022; 4: 1035190.
- The Effects of Offset Loading Versus Traditional Loading in the Bench Press Exercise on Muscle Thickness and Strength in Trained Males, Journal of Science in Sport and Exercise, 2022.
- The Side-Bend Stretch: A Gentle Exercise, University of Rochester Medical Center
Você sente que esse alongamento te ajuda a relaxar? Já tentou fazê-lo para aliviar o estresse do dia a dia? Comente abaixo!
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