6 Melhores Alongamentos para Joelho

Antes de conhecermos algumas opções de alongamentos para joelho, precisamos enfatizar que você deve fazer o seu treino de alongamento para essa região contando com o acompanhamento de um educador físico ou fisioterapeuta qualificado.

Fazer esses exercícios sozinho é arriscado pois você corre o risco de executar um alongamento que é contraindicado para você sem saber ou de executar um movimento de maneira equivocada e se machucar.

A presença de um profissional qualificado é necessária para ensinar como cada alongamento deve ser feito, para definir quais alongamentos você pode fazer, em que parte do treino eles devem ser executados e quantas séries e repetições você deve realizar. Tudo para que o seu treinamento seja seguro e eficiente.

Lembre-se de que este artigo serve apenas para informar como os alongamentos para joelho podem ser e jamais podem substituir a opinião e o acompanhamento profissional. Com os alertas devidamente passados, podemos partir então para a lista:

6 opções de alongamentos para joelho

Alongamento 1

Alongamento de joelho

Como fazer: na posição ereta (de pé), cruzar uma perna atrás da outra e inclinar-se para o lado da perna da frente até sentir um alongamento através da parte de fora da região da coxa e segurar o alongamento durante 30 segundos.

Alongamento 2

Como fazer: em uma esteira ou colchonete de exercícios, deitar-se de lado e agarrar o tornozelo da perna de cima, dobrando o joelho para trás. Um alongamento será sentido na parte de frente da coxa. Então, gentilmente, descansar o tornozelo de baixo no topo do joelho e puxá-lo para baixo, em direção ao chão. Segurar o alongamento por 30 segundos e descansar.

Alongamento 3

Como fazer: na posição em pé, segurar em uma cadeia para ter auxílio para se equilibrar. Dobrar um dos joelhos para trás, agarrando o tornozelo correspondente com uma das mãos. Ajudar a dobrar o joelho para trás o máximo que conseguir – porém, sem ultrapassar o seu limite, sentido dores ou machucando-se. Segurar a posição ao longo de 30 segundos e retornar ao posicionamento em pé.

Alongamento 4

Alongamento para costas

Como fazer: sentar-se no chão ou em uma esteira ou colchonete para exercícios com as duas pernas retas para fora. Estender os braços e alcançar lá na frente, dobrando-se pela cintura o máximo que conseguir (sem ultrapassar o seu limite, sentido dores ou machucando-se) enquanto mantém os joelhos retos. Segurar a posição por 20 segundos e relaxar.

Alongamento 5

Como fazer: ajoelhar-se em um dos joelhos no chão ou na esteira ou colchonete de exercícios enquanto o pé oposto é colocado plano (na horizontal) no chão em frente ao corpo, com a coxa da frente paralela ao chão. Inclinar-se para a frente, alongando o quadril em direção ao chão.

Apertar (endurecer) os glúteos e erguer lá em cima o braço correspondente ao joelho que está dobrado no chão para aprofundar o alongamento. Segurar a posição por 30 segundos a um minuto. Trocar de lado e repetir o exercício.

Alongamento 6

Como fazer: na posição em pé, manter o pé direito no chão enquanto leva o pé esquerdo para a frente, colocando o calcanhar no chão, esteira ou colchonete de exercícios e apontando os dedos dos pés para cima. Dobrar-se para a frente pelos quadris, dobrando também o joelho direito ao mesmo tempo em que relaxa um pouco.

Ao dobrar o joelho direito, a perna esquerda deve ser mantida completamente reta, com o peso na ponta do calcanhar. Provavelmente será sentido um alongamento nos isquiotibiais da perna reta. Segurar o alongamento durante 30 segundos a um minuto. Trocar de lado e repetir o exercício.

Cuidados com os alongamentos para joelho

Os alongamentos não devem ser executados quando a pessoa for fazer algum tipo de exercício que exija força (no caso dos alongamentos estáticos), por quem sente dor ou tem estiramento muscular, por pessoas com tendões ou ligamentos lesionados, por praticantes com alguma microrruptura muscular e quando a musculatura estiver sobrecarregada ou contraída.

A personal trainer e instrutora de pilates Kara Thomas orientou a não fazer o alongamento logo que acordar de manhã, sem um aquecimento apropriado de oito a 10 minutos de duração.

Não se deve exagerar na execução dos alongamentos. O personal trainer Charles Drass afirmou que os alongamentos nunca devem ser forçados.

“Você deve ser capaz de relaxar em um alongamento. Se você está com dor, você está fazendo errado”, completou Drass. Os alongamentos só devem ser realizados antes e depois do treino quando houver a indicação do profissional de educação física.

Antes de começar qualquer treinamento, incluindo os que incluem os alongamentos para joelho, é importante consultar-se com o médico para saber se está realmente apto a praticar os exercícios em questão.

Isso serve principalmente para pessoas que sofrem com lesões, doenças ou outras condições, alertou a personal trainer Paige Waehner.

Waehner também recomenda pular qualquer exercício de alongamento que provoque dor ou desconforto e aconselha o praticante a relaxar durante o alongamento, evitando saltar ou ficar tenso.

Para ter certeza que os alongamentos para joelho são indicados para você e que estão sendo feitos corretamente, o que é bom para evitar lesões, conte com o acompanhamento do educador físico ou fisioterapeuta para executá-los.

Se decidir fazer os alongamentos por conta própria, por meio de tutoriais preste muita atenção no que está fazendo e reveja as orientações diversas vezes, quantas forem necessárias para não errar e se lesionar.

Caso sinta alguma dor ou incômodo estranho e/ou intenso, procure rapidamente a ajuda médica para saber do que se trata, já que não contará com o auxílio do educador físico ou fisioterapeuta.

Quais desses alongamentos para joelho você já tentou fazer? Pretende incluir algum diferente na sua rotina? Comente abaixo!

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1 comentário em “6 Melhores Alongamentos para Joelho”

  1. Vou tentar fazer o alongamento de joelho, sou meio devagar para exercícios físicos mais adorei suas dicas, vou tentar

    Obrigado por compartilhar seu conhecimento você é nota 10

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