6 melhores alongamentos para o joelho

Especialista da área:
atualizado em 27/10/2021

O joelho é a articulação mais complexa do corpo humano porque é rodeado de músculos, ligamentos, meniscos e cápsula articular, que em conjunto, dão harmonia aos nossos movimentos. Geralmente, os joelhos e as coxas são as estruturas mais afetadas por lesões, especialmente quando a pessoa não pratica exercícios físicos regularmente.

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No entanto, se você pratica atividades físicas também deve prestar atenção para não prejudicar a articulação com o excesso de esforço físico, uma vez que exercícios mal feitos prejudicam lesões já existentes.

Portanto, para evitar uma possível lesão ou até mesmo para aliviar a dor nessa articulação tão importante do nosso corpo, uma boa dica é alongar essa região, antes de iniciar o seu treino. Fazer alongamentos suaves podem ajudar a preparar o corpo para se exercitar, deixando-o mais flexível e ampliando seus movimentos.

Existem algumas opções de alongamento para os joelhos, porém, é importante mencionar que é recomendado consultar um educador físico ou fisioterapeuta qualificado antes de alongar essa região do corpo, para evitar possíveis lesões.

Confira abaixo, os 6 melhores alongamentos para o joelho, lembrando, no entanto, que este artigo tem apenas o intuito de informar as opções de exercícios e jamais deve substituir a opinião e o acompanhamento de um profissional qualificado.

6 opções de alongamentos para joelho

Alongamento 1

Como fazer: abaixe-se e flexione uma perna, enquanto estica a outra para o lado até sentir um alongamento através da parte de dentro da região da coxa. Segure o alongamento durante 30 segundos. Após, volte à posição inicial e troque a perna.

Alongamento de joelho

Alongamento 2

Como fazer: em uma esteira ou colchonete de exercícios, deitar-se de lado e segurar o tornozelo da perna de cima, dobrando o joelho para trás. Um alongamento será sentido na parte de frente da coxa. Segurar o alongamento por 30 segundos e descansar.

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alongamento joelho 2

Alongamento 3

Como fazer: na posição em pé, segure em uma cadeia para manter o equilíbrio. Dobre um dos joelhos para trás, puxando o tornozelo correspondente com uma das mãos para ajudar a manter a posição até o máximo que conseguir, porém, sem ultrapassar o seu limite (sem sentir dor ou se machucar). Segure a posição ao longo de 30 segundos e após retorne ao posicionamento em pé para alongar a outra perna.

alongamento joelho 3

Alongamento 4

Como fazer: sente-se no chão ou em uma esteira ou colchonete para exercícios com as duas pernas retas para fora. Estenda os braços e tente alcançar as pontas dos pés ou o máximo que conseguir, sem ultrapassar os seus limites (sem sentir dor ou se machucar), enquanto mantém os joelhos retos. Segure a posição por 20 segundos e relaxe.

Alongamento para costas

Alongamento 5

Como fazer: ajoelhe-se com um dos joelhos no chão, na esteira ou colchonete de exercícios, enquanto o pé oposto é colocado plano (na horizontal) no chão em frente ao corpo, com a coxa paralela ao chão. Incline-se para a frente, alongando o quadril em direção ao solo.

Contraia os glúteos e erga para cima o braço correspondente ao joelho que está dobrado no chão para aprofundar o alongamento. Segure a posição por 30 segundos a um minuto. Troque de lado e repita o exercício.

alongamento joelho 5

Alongamento 6

Como fazer: em pé, mantenha o pé direito no chão enquanto leva o pé esquerdo para a frente, colocando o calcanhar no chão, esteira ou colchonete de exercícios e apontando os dedos dos pés para cima. Incline-se para a frente pelos quadris, mantendo o joelho direito levemente flexionado.

Ao flexionar o joelho direito, a perna esquerda deve ser mantida completamente reta, com o peso na ponta do calcanhar. Provavelmente será sentido um alongamento nos isquiotibiais da perna reta. Segure a posição durante 30 segundos a um minuto. Troque de lado e repita o movimento.

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alongamento

Cuidados com os alongamentos para joelho

Os alongamentos estáticos não devem ser executados se você irá realizar algum tipo de exercício que exija força (musculação), se sente dor ou tem estiramento muscular, se possui os tendões ou ligamentos lesionados, se tem diagnóstico de alguma microrruptura muscular ou quando a musculatura estiver sobrecarregada ou tensionada.

O alongamento não deve ser realizado logo ao acordar pela manhã, sem um aquecimento apropriado de 8 a 10 minutos de duração. Os exercícios de alongamento que provoquem dor ou desconforto também devem ser evitados, o ideal é que você relaxe durante o alongamento, evitando saltar ou ficar tenso.

A regra é: você sempre deve ser capaz de realizar um alongamento de forma confortável, caso sinta dor, o movimento está errado.

Caso você possua alguma lesão ou dor no joelho, antes de começar qualquer treinamento, incluindo os alongamentos para joelho, é importante consultar-se com o seu médico para saber se está apto a praticar os exercícios em questão.

O ideal é alongar acompanhado de um profissional qualificado, no entanto, se você decidir fazer os alongamentos por conta própria, por meio de tutoriais preste muita atenção no que está fazendo e reveja as orientações quantas vezes forem necessárias para não correr o risco de errar e se lesionar.

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Quais desses alongamentos para joelho você já tentou fazer? Pretende incluir algum diferente na sua rotina? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “6 melhores alongamentos para o joelho”

  1. Vou tentar fazer o alongamento de joelho, sou meio devagar para exercícios físicos mais adorei suas dicas, vou tentar

    Obrigado por compartilhar seu conhecimento você é nota 10

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