Calorias da Alface – Tipos, Porções e Dicas

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Sinônimo mundial de dieta, a alface nunca sai de moda graças às suas excelentes propriedades nutricionais e sua reduzida quantidade de calorias. Isso não significa, no entanto, que a alface só possa fazer parte do cardápio de quem está tentando emagrecer. Rica em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, a alface pode fazer parte da alimentação de quem treina regularmente ou está preocupado em manter a saúde. Os nutrientes da alface não somente ajudam a manter o bom funcionamento do organismo como são essenciais para auxiliar no processo de regeneração muscular.

E para quem está tentando controlar as calorias que consome ao longo dia, vale a pena conferir as calorias da alface e também algumas dicas para variar o preparo da hortaliça no seu dia a dia.

Valor nutricional da alface

Além de não acrescentar nenhum grama de gordura à sua dieta, a alface ainda vai fornecer muito pouco carboidrato e uma boa concentração de fibras alimentares, fundamentais para quem está de olho na balança. Um único prato da hortaliça fornece 1,5 gramas de fibras, 1,5 g de proteínas, 2,9 g de carboidratos e menos de 0,2 gramas de lipídios.

A alface ainda apresenta boas quantidades das vitaminas K, A e folato, além dos minerais potássio, magnésio, cálcio, manganês e ferro.

Propriedades da Alface

Um dos maiores benefícios da alface está justamente no auxílio à perda de peso, que se dá em grande parte devido à presença de fibras que prolongam a saciedade e melhoram o trânsito intestinal, colaborando para melhorar as funções do fígado e assim acelerando a eliminação de toxinas.

As poucas calorias da alface ajudam a emagrecer também porque trazem saciedade, o que significa que se você começar a refeição com um prato de salada o seu prato principal provavelmente será menor.

Outros benefícios da alface:

  • É um grande diurético natural, sobretudo na forma de chá;
  • Atua no controle da glicemia do sangue, impedindo a ação da insulina no acúmulo de gordura abdominal;
  • Contribui para a regeneração muscular no pós treino, fornecendo nutrientes para a reconstrução das fibras musculares;
  • Auxilia no controle dos níveis de colesterol;
  • Ajuda a acalmar dores musculares graças às suas propriedades analgésicas;
  • Combate a insônia.

Tipos de Alface

Ainda que as calorias da alface sejam semelhantes entre os diferente tipos da hortaliça, os valores nutricionais podem variar significativamente entre elas. Enquanto a alface roxa, por exemplo, é rica em antioxidantes, a alface americana contém quantidades bem menores dessas substâncias tão importantes para o bem estar e a saúde. Veja abaixo os principais tipos de alface à venda no Brasil:

– Alface Americana

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Com formato mais arredondado, a alface americana se destaca pela crocância e também pela maior resistência ao calor dos outros alimentos. Por esse motivo é uma das alfaces mais utilizadas em sanduíches e saladas que contêm ingredientes aquecidos.

Calorias da alface americana em diferentes porções:

  • 1 folha: 2 kcal
  • 1 pé inteiro: 56 kcal
  • 100 g: 14 kcal

– Alface lisa

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Alface mais consumida do Brasil, a variedade lisa se caracteriza pelo sabor suave e folhas soltas e macias.

Calorias da alface lisa:

  • 1 folha: 3 kcal
  • 1 pé inteiro (300 g): 60 kcal
  • 100 g: 20 kcal

– Alface Crespa

alface crespa

Também um dos tipos de alface mais consumidos no país, a crespa é ótima para saladas e pratos que utilizem a hortaliça cozida, como as sopas e refogados.

Calorias da alface crespa:

  • 1 folha: 2 kcal
  • 1 pé inteiro: 56 kcal
  • 100 g: 14 kcal

– Alface Roxa

alface roxa

A principal vantagem da alface roxa em relação aos demais tipos é a presença de antocianina, substância que confere à hortaliça sua cor avermelhada característica e traz diversos benefícios à saúde. Entre eles a prevenção a alguns tipos de câncer e o fortalecimento do sistema cardiovascular.

Portanto, se a sua preocupação é com a saúde e a boa forma, este é o melhor tipo de alface para seu cardápio.

Calorias da alface roxa:

  • 1 folha: 2 kcal
  • 1 pé inteiro (250g): 40 kcal
  • 100 g: 16 kcal

– Alface Mimosa

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Também conhecida como “alface dedo de moça”, a mimosa tem folhas delicadas e macias, sendo também bastante saborosa.

Calorias da alface mimosa:

  • 1 folha: 2 kcal
  • 1 pé inteiro (300g): 54 kcal
  • 100 g: 18 kcal

– Alface Romana

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Com folhas longas e escuras, a alface romana tem textura mais semelhante à escarola, sendo indicada para o preparo de pratos quentes, como sopas, sanduíches e wraps.

Calorias da alface romana:

  • 1 folha (4 g): 2 kcal
  • 1 pé inteiro (300g): 54 kcal
  • 100 g: 18 kcal

Dicas

Se você acha que salada de alface não tem graça e prefere outras folhas verdes, dê uma olhada nas dicas de receitas com alface abaixo para variar o consumo da hortaliça no seu dia a dia:

1. Wrap de Alface 

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Para um sanduíche com poucos carboidratos, experimente substituir o pão por folhas de alface romana ou americana. Além de saboroso, seu lanche ficará mais nutritivo e muito menos calórico (120 calorias de duas fatias de pão contra 5 calorias da alface).

2. Alface Refogada

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A alface também fica deliciosa refogada e servida quente. Para prepará-la basta levar ao fogo uma panela antiaderente com ½ colher de azeite extra-virgem, 1 cebola pequena ralada e 1 dente de alho fatiado (ou, se preferir, amassado). Refogue bem e em seguida acrescente o equivalente a um pé de alface picado e ½ cubo de caldo de legumes.

Deixe refogar por mais 1 minuto e então tampe a panela. Aguarde 2 ou 3 minutos e desligue o fogo. Sirva como acompanhamento para uma fonte magra de proteína, como filé de frango, atum em água, ovo cozido, peito de peru, etc.

Rendimento: 2 porções

Calorias: 72 kcal por porção.

3. Sopa de Alface

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Outra dica de receita light com alface é utilizar a hortaliça para fazer uma deliciosa sopa. Você vai precisar de:

  • 1 pé de alface previamente higienizado (preferencialmente do tipo romana);
  • 1 litro de caldo de frango ou legumes;
  • 1 tomate grande picado, sem pele e sem sementes;
  • 1 cebola roxa ralada em fatias finas;
  • Salsinha e cebolinha a gosto;
  • 1 folha de louro;
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Preparo:

  • Pique o pé de alface em tiras e reserve;
  • Leve todos os outros ingredientes ao fogo e deixe cozinhar por 20 minutos;
  • Sem desligar o fogo acrescente a alface e deixe cozinhar por mais 3 minutos;
  • Se preferir, você pode bater a sopa no liquidificador antes de levá-la à mesa.

Rendimento: 3 porções

Calorias: 46 kcal por porção

4. Suco de Alface

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A alface é uma ótima opção para variar a couve e o espinafre do suco detox. Uma receita fácil de suco detox de alface leva 3 folhas da hortaliça, suco de ½ limão, 3 folhas de hortelã, 2 rodelas finas de gengibre e 1 copo de água mineral. Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva sem coar. Tome preferencialmente pela manhã, ainda em jejum.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 35 kcal

5. Salada de Alface

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A salada ainda é uma das maneiras mais práticas de consumir alface, e para não enjoar basta sair do trivial combo alface e tomate. Experimente variar a salada de alface tradicional acrescentando ingredientes diferentes como atum, fatias de cebola roxa, abacate, mussarela de búfala, ricota e até mesmo frutas, como a uva e a manga.

Você tem costuma de comer alface com bastante frequência em sua alimentação? Mais em saladas ou tem outras receitas diferentes? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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