Cardápio para dieta de 1000 calorias por dia

Especialista da área:
atualizado em 05/08/2021

​​O consumo de 1000 calorias por dia é extremamente baixo, justamente para ajudar a acelerar o processo de emagrecimento. Nesse tipo de dieta, pode-se perder até 1 kg por semana, porém, os resultados variam de acordo com cada pessoa. Variar o cardápio em uma dieta tão restritiva em calorias é um desafio, mas é possível.

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Entretanto, antes de mais nada, se você sentir que uma dieta de 1000 calorias é muito pouco para você, pode ser que valha a pena subir um pouco essa quantidade e começar com um cardápio para a dieta de 1300 calorias. Será mais fácil nesse primeiro momento e também trará bons resultados. Não deixe de conferir.

Uma dica é procurar por versões lights de receitas, com baixas calorias, que não comprometam sua dieta, e nesse sentido esses 25 lanches saudáveis com poucas calorias podem ajudar a sua criatividade na hora de preparar as refeições.

Além disso, caso você queira conhecer outros tipos de dietas e cardápios, visite a nossa seção de Tipos de Dieta.

Recomendações gerais

refeição balanceada

Não podemos entrar nas dicas de cardápio para dieta de 1000 calorias por dia, sem antes falar sobre os cuidados que esse tipo de alimentação exige. Em primeiro lugar é importante que o programa alimentar seja acompanhado por um nutricionista.

Isso porque o objetivo deve ser o de emagrecer com saúde, seguindo uma alimentação nutritiva e equilibrada. Mesmo porque de que adianta se livrar dos quilinhos em excesso, mas sentir fraqueza e cansaço o tempo todo?

Tal cuidado é especialmente importante em relação à dieta de 1000 calorias por dia ao levarmos em consideração que a redução máxima que uma pessoa deve ter em sua ingestão calórica diária é justamente de 1000 calorias.

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Com esse número de calorias, o organismo ainda funciona, porém normalmente fica mais cansado e sem a mesma energia, o que aliado a uma maior fome, torna a dieta difícil de ser sustentada por um período maior.

Por este motivo, recomenda-se que a dieta de 1000 calorias por dia não seja seguida por um período longo de tempo, a não ser que haja recomendação médica. Também é importante certificar-se de beber bastante água.

Como dividir a ingestão calórica ao longo do dia?

salada

É importante dividir de maneira equilibrada as 1000 calorias durante as refeições do dia, de modo que seu corpo se sinta satisfeito ao longo de todo o dia e você consiga evitar o cansaço e a fome.

Para quem consome as três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e faz mais dois lanchinhos durante o dia, a recomendação é consumir ¼ da ingestão calórica diária em cada uma das refeições principais e dividir o ¼ restante entre os lanchinhos.

Com a dieta das 1000 calorias por dia, a conta fica assim:

  • Café da manhã: 250 calorias;
  • Lanchinho da manhã: 125 calorias;
  • Almoço: 250 calorias;
  • Lanchinho da tarde: 125 calorias.
  • Jantar: 250 calorias;

A divisão serve como uma base para a distribuição das calorias ao longo do dia, porém, ela pode ser alterada conforme a quantidade de lanches que você optar fazer ou os alimentos que integrarem cada refeição.

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Algumas pessoas conseguem fazer até seis refeições por dia, o que seria ótimo em um cardápio para dieta de 1000 calorias. Espaçar as refeições ao longo do dia, aproximadamente a cada 3 ou 4 horas, é uma ótima estratégia para evitar sentir muita fome, mas nem todos conseguem encaixar tantas refeições na sua rotina. Entretanto, se você quer seguir essa dieta, você terá que fazer mais do que três refeições diárias ou dificilmente conseguirá fazê-la por muito tempo. 

O esforço para não pular refeições é recompensado pela ausência de fome entre elas, o que facilita muito a sua vida. Não pense que pular uma refeição para “economizar” calorias para a refeição seguinte é uma boa estratégia, pois isso pode sabotar todo o seu esforço, criando uma fome incontrolável.

Se a correria do dia a dia não permitir que você pare para fazer um lanche completo, procure opções práticas que você pode levar na bolsa como frutas cortadas, um iogurte natural com aveia ou então um shake proteico. Uma bolsinha térmica para acompanhar você onde for pode ser um bom investimento para que você consiga fazer lanches saudáveis e não desvie da dieta.

Já a distribuição de nutrientes pode variar de acordo com o tipo e o objetivo da sua dieta, mas, ainda assim deve ser feita tendo em vista a saúde. Uma boa sugestão é focar em alimentos como frutas, legumes, proteínas magras, grãos integrais, laticínios desnatados e gorduras saudáveis.

Em geral, as proteínas promovem a saciedade prolongada, assim como os carboidratos ricos em fibras. O grande truque é combinar uma alimentação baixa em calorias que também promova saciedade até a refeição seguinte. 

Alimentos pouco calóricos e ricos em fibras

É uma boa medida incluir muitos alimentos de baixo teor calórico mas que tenham volume. Isso irá ajudar na saciedade. Procure colocar em seu cardápio alimentos que são muito nutritivos e ao mesmo tempo são pouco calóricos, como brócolis, couve-flor, espinafre, morangos, chuchu, repolho, tomate, rúcula, alface e abobrinha.

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A ideia é incrementar as suas refeições com frutas e vegetais folhosos que sejam pobres em calorias e ricos em fibras e outros nutrientes. Assim, eles acrescentam volume e saciedade à sua refeição sem elevar o consumo calórico diário.

Em uma dieta com uma meta calórica diária tão baixa, é preciso fazer escolhas inteligentes para seguir o plano até o fim. Ao consumir alimentos com poucas calorias, mas nutritivos, o seu corpo entende que suas necessidades nutricionais básicas estão sendo atendidas e que não há motivo para criar uma reserva de energia de emergência, que seria o acúmulo de gordura.

Opções de cardápio para uma dieta de 1000 calorias

Veja a seguir 3 exemplos de cardápios para a dieta de 1000 calorias.

Cardápio 1 (5 refeições)

maçã vermelha e verde

Café da manhã

  • 2 fatias de pão de forma integral (119 calorias);
  • 1 colher de sopa de manteiga com sal light (42 calorias);
  • 1 xícara de maçã fatiada (57 calorias);
  • 1 xícara de chá ou café sem açúcar (2 calorias);
  • 235 ml de água (0 calorias)

Total: 220 calorias

Lanche da manhã

  • ½ xícara de amoras, morangos, mirtilo, amora, framboesa ou cranberry (31 calorias)

Total: 31 calorias

Almoço

  • Salada de folhas verdes com um pouco de azeite (100 calorias);
  • 120 g de atum sólido em água (130 calorias);
  • 200 ml de suco natural de laranja (90 calorias);
  • ½ concha de feijão carioca (49,5 calorias)

Total: 369 calorias

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Lanche da tarde

  • 1 ½ xícaras de amoras, morangos, mirtilo, amora, framboesa ou cranberry (79,5 calorias)

Total: 80 calorias

Jantar

  • Porção pequena de salada de folhas verdes com pouco de azeite (61 calorias);
  • 115 g de peito de frango grelhado sem pele (189 calorias);
  • ½ concha de feijão preto (50 calorias);
  • 350 ml de água (0 calorias)

Total: 300 calorias

Cardápio 2 (6 refeições)

Pão integral

Café da manhã

  • 2 fatias de pão de forma integral recheadas com 1 banana pequena (209 calorias);
  • 150 ml de suco natural de laranja (67,5 calorias);

Total: 276 calorias

Lanche da manhã

  • 170 g de iogurte zero gorduras com ½ colher de chá de linhaça (59,5 calorias).

Total: 60 calorias

Almoço

  • 1 pão francês integral recheado com 70 g de atum e 10 g de maionese light (208,5 calorias);
  • Salada com 50 g de alface, 10 g de cebola e 50 g de pimentão vermelho (24,2 calorias);
  • 1 copo de água (0 calorias)

Total: 232 calorias

Lanche da tarde

  • 1 maçã média (72 calorias)

Total: 72 calorias

Jantar

  • 70 g de peito de frango grelhado sem pele (114,8 calorias);
  • 50 g de brócolis cozidos (27 calorias);
  • 50 g de cenouras (20,5 calorias);
  • 100 g de batata-doce com casca assada (90 calorias)

Total: 253 calorias

Lanche da noite

  • 1 mini pão francês integral com 1 colher de sopa de queijo cottage (107 calorias)
  • 1 copo de água (0 calorias).

Total: 107 calorias

Atenção: os cardápios acima apenas servem de exemplos, antes de montar o seu plano alimentar, consulte um nutricionista e verifique com ele se o cardápio está adequado às suas necessidades nutricionais.

Cardápio 3 (6 refeições)

Oleaginosa amêndoa
Amêndoas

Café da manhã

  • 1 copo de leite desnatado (70 calorias);
  • 1 unidade de pão francês sem miolo (82 calorias);
  • ⅓ de colher de sopa margarina sem sal (24 calorias);
  • 1 colher de sopa de amêndoas (53 calorias);
  • 1 xícara de chá ou café com um envelope de adoçante (5 calorias).

Total: 234 calorias

Lanche da manhã

  • 1 mamão pequeno (59 calorias).

Total: 59 calorias

Almoço

  • 3 colheres de sopa de arroz integral (75 calorias);
  • 70 g de peito de frango grelhado sem pele (114,5 calorias);
  • 100 g de couve refogada (92 calorias);
  • 50 g de cenouras (20,5 calorias);
  • 50 g de tomate (9 calorias).
  • 1 folha grande de alface (2 calorias).

Total: 313 calorias

Lanche da tarde

  • 1 laranja inteira, com o bagaço (fibras) (32 calorias);
  • Chá com um envelope de adoçante (5 calorias).

Total: 37 calorias

Jantar

  • 3 colheres de sopa de arroz integral (75 calorias);
  • 100 g de lombo bovino (127 calorias);
  • 1 xícara de couve-flor cozida (47 calorias);
  • 1 colher de sopa de lentilhas (42 calorias);
  • 1 xícara de pepino fatiado descascado (14 calorias);
  • 1 folha grande de alface (2 calorias);
  • ½ chuchu (17,5 calorias).

Total: 324 calorias

Lanche da noite

  • ½ banana-nanica (32,5 calorias)

Total: 33 calorias

Vídeos

Como definir as refeições da minha dieta

Quais são suas dicas de cardápio para dieta de 1.000 calorias por dia? Quais dificuldades mais te atrapalham na dieta de restrição de calorias? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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8 comentários em “Cardápio para dieta de 1000 calorias por dia”

  1. Tenho 41 anos e peso 66 k e minha altura é de 1.47 tenho que perder 5 kilos mais tá difícil.moro na roça e não tem muita opção p dietas

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  2. Gostei muito de todas as suas dicas, e vi que estou no caminho certo. Amo salada crua, então é o que como primeiro e depois é que complemento com frango ou peixe, abobrinha refogada, ou espinafre, ou frango com agrião e sempre como, também, um ovo, porque acho que segura bastante a fome. Não deixei de comer arroz com feijão, mas diminuí muito a quantidade, só coloco 1 colher de sopa de arroz e duas de feijão. Sempre sigo uma tabela de calorias, porque estava ingerindo menos de 1000 calorias/dia e li que isso pode ser perigoso.

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  3. O cardápio e bom só não gosto de ter de pesar alguns alimentos tenho pouca paciência de resto acho que e fácil fazer,

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  4. Eu fico sempre cuidando pra não comer proteínas demais, já que o excesso dela no corpo também causa problemas. E pra se manter dentro das 1000 calorias, tenho poucas ideias do que comer.
    Tem que cuidar da distribuição dessas 1000 cal entre fibras, carboidratos, proteínas e gorduras. Não adiante se entupir de um só desses pra ficar dentro das 1000.

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