Cardápio Para Dieta de 1000 Calorias Por Dia

Especialista:
atualizado em 15/04/2020

​​O cardápio para dieta de 1000 calorias por dia é uma dieta pouco calórica para ajudar a emagrecer. É um tipo de dieta que acelera o emagrecimento e ajuda a perder até 1kg por semana, porém, os resultados variam de acordo com cada pessoa. Abaixo, você aprenderá mais sobre o cardápio para a dieta de 1000 calorias, como funciona, as melhores dicas e muito mais.

Mas se você sentir que uma dieta de 1.000 calorias é muito baixo para você, pode ser que valha a pena subir um pouco essa quantidade e começar com um cardápio para a dieta de 1300 calorias. Será mais fácil e menos exigente nesse primeiro momento e também te trará bons resultados. Não deixe de conferir.

Enquanto algumas pessoas fazem pequenas reduções no cardápio, outras resolvem seguir dietas mais restritas e cortam de maneira significativa o número de calorias ingeridas diariamente.

Você pode focar muito no que vai preparar no seu almoço e jantar, procurando por versões leves e light de receitas, com baixas calorias, que não comprometam sua dieta, mas você também deve lembrar que os lanches também são refeições importantes do seu dia e que você deve tomar cuidado para não comprometer e exagerar na hora de enganar o estômago. Você gostará de saber mais sobre os 25 lanches saudáveis com poucas calorias.

Temos muitos outros exemplos de dietas e cardápios na nossa seção de Tipos de Dieta. Vale a pena conferir!

Recomendações gerais

Não podemos entrar nas dicas de cardápio para dieta de 1000 calorias por dia, sem antes falar sobre os cuidados que esse tipo de alimentação exige. Em primeiro lugar é fundamental que o programa alimentar seja acompanhado por um nutricionista.

Isso porque além de emagrecer, você precisa ter em mente a necessidade de perder peso com saúde, seguindo uma alimentação nutritiva e equilibrada. Até porque de que adianta se livrar dos quilinhos em excesso, mas, sentir fraqueza e cansaço o tempo todo, passar mal, ficar doente e até mesmo ter que passar um tempão no hospital?

Tal cuidado é especialmente importante em relação à dieta de 1000 calorias por dia ao levarmos em consideração que a redução máxima que uma pessoa deve ter em sua ingestão calórica diária é justamente de 1000 calorias.

Com essa diminuição, o organismo ainda funciona, porém, pode fazer com que você se sinta cansado, sem energia e com mais fome, o que torna a dieta difícil de ser sustentada. Daí a importância de contar com o acompanhamento de um profissional de nutrição, apenas seguir o programa se tiver autorização médica e escolher alimentos que saciem e nutram o corpo dentro desse limite calórico.

Além disso, recomenda-se que a dieta de 1000 calorias por dia não seja seguida por um período longo de tempo, a não ser que haja recomendação médica. Também é importante certificar-se de beber bastante água.

Como dividir a ingestão calórica ao longo do dia?

É importante dividir de maneira equilibrada as 1000 calorias durantes as refeições do dia de modo que seu corpo se sinta satisfeito ao longo de todo o dia e você consiga evitar sentir-se cansado, sem energia e com fome.

Para quem consome as três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e faz mais dois lanchinhos durante o dia, a recomendação é consumir ¼ da ingestão calórica diária em cada uma das refeições principais e dividir o ¼ restante entre os lanchinhos.

Com a dieta das 1000 calorias por dia, a conta fica assim:

  • Café da manhã: 250 calorias;
  • Almoço: 250 calorias;
  • Jantar: 250 calorias;
  • Lanchinho 1:125 calorias;
  • Lanchinho 2: 125 calorias.

A divisão serve como uma base para a distribuição das calorias ao longo do dia, porém, ela pode ser alterada conforme a quantidade de lanches que você optar fazer ou os alimentos que integrarem cada refeição.

Algumas pessoas conseguem fazer até seis refeições por dia, o que seria ótimo em um cardápio para dieta de 1.000 calorias. Espaçar as refeições ao longo do dia – aproximadamente a cada 3 ou 4 horas – é uma ótima estratégia para evitar sentir muita fome, mas nem todos conseguem encaixar tantas refeições na rotina. Mas se você quer seguir essa dieta, você terá que fazer mais do que três refeições diárias ou dificilmente você conseguirá fazer a dieta por muito tempo. 

O esforço para não pular refeições é recompensado pela ausência de fome entre as refeições, o que facilita muito a sua vida. Não pense que pular uma refeição para “economizar” calorias para a refeição seguinte é uma boa estratégia, pois isso pode sabotar todo o seu esforço criando uma fome monstruosa que você terá muita dificuldade de domar.

Se a correria do dia a dia não permitir que você pare para fazer um lanche completo, procure opções práticas que você pode levar na bolsa como frutas cortadas, um iogurte natural com aveia ou então um shake proteico. Uma bolsinha térmica para acompanhar você onde você for pode ser um bom investimento para que você consiga fazer lanches saudáveis e não escape da dieta.

Já a distribuição de nutrientes pode variar de acordo com o tipo e o objetivo da sua dieta, mas, ainda assim deve ser feita tendo em vista a saúde e com o auxílio de uma nutricionista, que também te ajudará a selecionar os alimentos adequados para cada refeição.

 Uma boa sugestão é focar em alimentos como frutas, legumes, proteínas magras, grãos integrais, laticínios desnatados e gorduras saudáveis.

Em geral, as proteínas promovem a saciedade prolongada, assim como os carboidratos ricos em fibras. O grande truque é combinar uma alimentação baixa em calorias que também promova saciedade pelo menos até perto da hora da próxima refeição. 

Alimentos pouco calóricos = Maior saciedade

É uma boa medida incluir muitos alimentos de baixo teor calórico mas que tenha volume. Isso irá ajudar na saciedade. Procure colocar em seus cardápios alimentos que são muito nutritivos e ao mesmo tempo são pouco calóricos como brócolis, couve-flor, espinafre, morangos, chuchu, repolho, tomate, rúcula, alface e abobrinha.

Em uma dieta com uma meta calórica diária tão baixa, é preciso fazer escolhas inteligentes para seguir o plano até o fim. A falta de variedade na dieta de 1.000 calorias pode causar desnutrição e lentidão metabólica, o que pode causar justamente o efeito contrário que é estimular o corpo a estocar gordura. Ao consumir alimentos com poucas calorias, mas nutritivos, o seu corpo entende que suas necessidades nutricionais básicas estão sendo atendidas e que não há motivo para criar uma reserva de energia de emergência.

A ideia é incrementar as suas refeições com frutas e vegetais folhosos que sejam pobres em calorias e ricos em fibras e outros nutrientes. Assim, eles acrescentam volume e saciedade à sua refeição sem elevar o consumo calórico diário.

Mas essa regra de que calorias baixas são sinônimo de saciedade só vale para alimentos pouco calóricos que são densos em nutrientes. Do contrário, sua dieta será pouco efetiva. Adoçantes, por exemplo, são pouco calóricos, mas não oferecem nenhum tipo de nutriente.  

Veja também: Como Perder o Apetite Naturalmente – 15 Dicas e 30 Alimentos

Opções de cardápio para uma dieta de 1000 calorias

Cardápio 1

Café da manhã:

  • 2 fatias de pão de forma integral (119 calorias);
  • 1 colher de sopa de manteiga com sal light (42 calorias);
  • 1 xícara de maçã fatiada (57 calorias);
  • 1 xícara de chá ou café sem açúcar (2 calorias);
  • 235 ml de água (0 calorias)

Total: 220 calorias

Lanche 1:

  • ½ xícara de amoras.

Total: 31 calorias

Almoço:

  • Salada com 2 colheres de sopa de tempero (100 calorias; observação: escolha os itens da salada e do tempero, mas, faça com que o prato tenha 100 calorias);
  • 120 g de atum (130 calorias);
  • 200 ml de suco natural de laranja (90 calorias);
  • ½ concha de feijão carioca (49,5 calorias)

Total: 369 calorias

Lanche 2:

  • 1 ½ xícaras de morangos fatiados (79,5 calorias)

Total: 79 calorias

Jantar:

  • Salada com 2 colheres de sopa de tempero (61 calorias; observação: escolha os itens da salada e do tempero, mas, faça com que o prato tenha 61 calorias);
  • 115 g de peito de frango grelhado sem pele (189 calorias);
  • ½ concha de feijão preto (50 calorias);
  • 350 ml de água (0 calorias)

Total: 300 calorias

Cardápio 2

Café da manhã:

  • 2 fatias de pão de forma integral recheadas com 1 banana pequena (209 calorias);
  • 150 ml de suco natural de laranja (67,5 calorias);

Total: 276 calorias

Lanche 1:

  • 170 g de iogurte de mamão zero gorduras com ½ colher de chá de linhaça (59,5 calorias).

Total: 59 calorias

Almoço:

  • 1 pão francês integral recheado com 70 g de atum e 10 g de maionese light (208,5 calorias);
  • Salada com 50 g de alface, 10 g de cebola e 50 g de pimentão vermelho (24,2 calorias);
  • 1 copo de água (0 calorias)

Total: 232 calorias

Lanche 2:

  • 1 maçã média (72 calorias)

Total: 72 calorias

Jantar:

  • 70 g de peito de frango grelhado sem pele (114,8 calorias);
  • 50 g de brócolis cozidos (27 calorias);
  • 50 g de cenouras (20,5 calorias);
  • 100 g de batata-doce com casca assada (90 calorias)

Total: 252 calorias

Lanche 3:

  • 1 mini pão francês integral com 1 colher de sopa de queijo cottage (107 calorias)
  • 1 copo de água (0 calorias).

Total: 107 calorias

Atenção: os cardápios acima apenas servem de exemplos, antes de montar o seu plano alimentar, consulte um nutricionista e cheque com ele se o cardápio bate com as suas necessidades e está equilibrado do ponto de vista nutricional.

Cardápio 3

Café da manhã:

  • 1 copo de leite desnatado (70 calorias);
  • 1 unidade de pão francês sem miolo (82 calorias);
  • 1/3 de colher de sopa margarina sem sal (24 calorias);
  • 1 colher de sopa de amêndoas sem casca (53 calorias)
  • 1 xícara de chá ou café com um envelope de adoçante (5 calorias).

Total: 234 calorias

Lanche 1:

  • 1 mamão pequeno (59 calorias).

Total: 59 calorias

Almoço:

  • 3 colheres de sopa de arroz integral (75 calorias);
  • 70 g de peito de frango grelhado sem pele (114,8 calorias);
  • 100 g de couve refogada (92 calorias);
  • 50 g de cenouras (20,5 calorias);
  • 50 g de tomate (9 calorias).
  • 1 folha grande de alface (2 calorias).

Total: 313 calorias

Lanche 2:

  • 1 laranja (32 calorias);
  • Chá com um envelope de adoçante (5 calorias).

Total: 37 calorias

Jantar:

  • 3 colheres de sopa de arroz integral (75 calorias);
  • 100 g de lombo bovino (127 calorias);
  • 1 xícara de couve-flor cozida (47 calorias);
  • 1 colher de sopa de lentilhas (42 calorias);
  • 1 xícara de pepino fatiado descascado (14 calorias);
  • 1 folha grande de alface (2 calorias);
  • ½ chuchu (17,5 calorias).

Total: 324 calorias

Lanche 3:

  • ½ banana-nanica (32,5 calorias)

Vídeos:

Como Definir as Refeições da Minha Dieta

O que você vai mudar na sua dieta agora?

Quais são suas dicas de cardápio para dieta de 1000 calorias por dia? Quais dificuldades mais te atrapalham na dieta de restrição de calorias? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (20 votos, média: 3,55 de 5)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

Deixe um comentário

6 comentários em “Cardápio Para Dieta de 1000 Calorias Por Dia”

  1. Gostei muito de todas as suas dicas, e vi que estou no caminho certo. Amo salada crua, então é o que como primeiro e depois é que complemento com frango ou peixe, abobrinha refogada, ou espinafre, ou frango com agrião e sempre como, também, um ovo, porque acho que segura bastante a fome. Não deixei de comer arroz com feijão, mas diminuí muito a quantidade, só coloco 1 colher de sopa de arroz e duas de feijão. Sempre sigo uma tabela de calorias, porque estava ingerindo menos de 1000 calorias/dia e li que isso pode ser perigoso.

  2. O cardápio e bom só não gosto de ter de pesar alguns alimentos tenho pouca paciência de resto acho que e fácil fazer,

  3. Eu fico sempre cuidando pra não comer proteínas demais, já que o excesso dela no corpo também causa problemas. E pra se manter dentro das 1000 calorias, tenho poucas ideias do que comer.
    Tem que cuidar da distribuição dessas 1000 cal entre fibras, carboidratos, proteínas e gorduras. Não adiante se entupir de um só desses pra ficar dentro das 1000.