Comer de 3 em 3 horas Emagrece Mesmo?

Muito se fala sobre se alimentar em intervalos regulares para obter bons resultados em um processo de emagrecimento. Mas será que comer de 3 em 3 horas emagrece mesmo?

Vamos discutir as verdades e os mitos relacionados a esse hábito tão controverso entres os especialistas e conhecer melhor também sobre a dieta de 3 em 3 horas que popularizou o conceito.

Promessas

A dieta de 3 em 3 horas foi criada por um treinador fitness chamado Jorge Cruise. A dieta promete que quem segui-la à risca vai se livrar da gordura abdominal sem deixar de comer seus alimentos favoritos ou ter a obrigação de seguir um programa de exercícios completo.

Esse plano promete ainda que, dentro de duas semanas, os níveis do hormônio do estresse, o cortisol, são reduzidos. Cruise acredita que o cortisol é o responsável por causar o ganho de gordura abdominal, e ao reduzir seus níveis, a gordura na barriga também deve desaparecer.

• Veja mais: Como o cortisol faz você ganhar peso.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a gordura na área abdominal pode aumentar o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2. Para muitas pessoas, a barriga é uma área problemática, e este plano de dieta é bastante convidativo.

Ainda de acordo com Cruise, você pode perder até 4,5 kg nas primeiras duas semanas e continuar perdendo peso adicional semanalmente.

A dieta de 3 em 3 horas tenta abordar não só uma frequência de ingestão de alimentos, mas também aspectos físicos e psicológicos da perda de peso.

Como Funciona

A Dieta de 3 em 3 horas é um plano alimentar que envolve comer pequenas porções de alimentos a cada três horas ao longo do dia. Ao comer em horários específicos e frequentes ao longo do dia, Cruise diz que o metabolismo mantém-se constantemente em funcionamento, reduzindo a gordura corporal e mantendo um peso mais saudável.

Há ainda um estudo que diz que o consumo de proteína de 3 em 3 horas é mais adequado do que ingerir em qualquer outro horário do dia como antes ou após o treino, por exemplo. É indicado que a proteína seja consumida durante todo o dia de acordo com suas necessidades referentes ao peso e nível de atividade.

A principal justificativa de Cruise ao desenvolver essa dieta é baseada na crença de que se o indivíduo fica mais de 3 horas sem introduzir nenhum tipo de alimento em seu organismo, ele entra em “modo de fome”. Ao entrar nesse modo, o corpo começa a armazenar gordura e queimar músculo, diminuindo o seu metabolismo como se estivesse se preparando para um período de fome. Assim, ao comer com maior frequência o metabolismo é mantido em funcionamento, ajudando a queimar gordura durante o dia inteiro.

Mito ou não?

Muitos especialistas afirmam que comer de 3 em 3 horas emagrece mesmo. Embora este padrão de alimentação ajude algumas pessoas, não é uma regra absoluta para o gerenciamento do peso saudável.

Claro que este tipo de dieta deve ser feito com cautela, escolhendo alimentos saudáveis e porções adequadas. Para muitas pessoas, comer frequentemente pode ajudar a gerenciar a fome mas é imprescindível que você faça boas escolhas e evite incluir alimentos não saudáveis e ricos em calorias na sua dieta.

Quando você fica bastante tempo sem se alimentar, os níveis de açúcar presentes no sangue caem muito. Ao se alimentar novamente, ocorre um pico de glicose no sangue, que causam um excesso de insulina. Quando há excesso de insulina no sangue, o corpo armazena gordura mais facilmente.

Essa é uma das razões por dizerem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, já que no momento em que você acorda, o açúcar presente no sangue está muito baixo, e se você ficar até a hora do almoço sem se alimentar direito, esses níveis diminuirão mais ainda, facilitando o armazenamento de gordura na refeição seguinte.

Razões para comer de 3 em 3 horas

– Perda de peso

Especialistas confirmam que comer de 3 em 3 horas emagrece porque você terá mais fome se ficar sem comida por mais de 3 horas. Isso pode fazer você comer demais na próxima refeição, prejudicando a perda de gordura.

– Menos fome

Pequenas refeições parecem diminuir o tamanho do estômago ao longo do tempo. Seu estômago ficará cheio por mais tempo. Além disso, você também estabilizará os níveis de glicose e insulina no sangue.

– Mais energia

Comer 3 grandes refeições no dia pode te deixar sonolento e letárgico. Já os benefícios de pequenas refeições incluem: mais energia e melhor foco.

– Mais fácil seguir a dieta

Saber que você terá uma refeição saudável dentro de 3 horas faz muita diferença. Psicologicamente, isso torna mais fácil manter sua dieta saudável, principalmente se você sofre de ansiedade.

– Evita a perda de massa muscular

Seu metabolismo vai estar sempre ativo e você certamente não perderá massa muscular. O importante é realizar as refeições pré e pós-treino normalmente para manter a ganhar massa magra. Além disso, estudos mostram que em uma dieta rica em proteínas, o consumo dessas proteínas em 6 refeições diárias tem efeitos positivos sobre a composição corporal. De acordo com um estudo de 2009 publicado no Journal of Nutrition, a proteína é capaz de aumentar a saciedade e o gasto de energia do seu corpo.

• Veja mais: Maneiras simples e equilibradas de comer proteínas em todas as refeições do dia.

Um outro estudo de 2013 publicado na revista Obesity descobriu que obter até 35% de suas calorias provenientes de proteínas e comer 6 vezes ao dia ajuda a diminuir a gordura corporal e a aumentar a massa corporal magra. Os alimentos mais ricos em proteínas são as claras de ovos, carnes magras, frutos do mar, alimentos lácteos com baixo teor de gordura, soja, legumes, sementes e nozes.

Comer com mais frequência influencia o metabolismo?

A principal justificativa dos nutricionistas é que comer de 3 em 3 horas emagrece porque ajuda a manter seu metabolismo em funcionamento por mais tempo e isso, além de acelerar o metabolismo, ajuda a manter os níveis de energia carregados durante todo o dia.

Ter um metabolismo mais acelerado significa que o organismo está queimando mais calorias ao longo do dia e isso, obviamente, ajuda na perda de peso.

Como dividir as porções?

Porém, de nada adianta comer com mais frequência do que antes sem adequar o tamanho das porções. Para entender melhor, vamos supor que você faça 3 refeições diárias como café da manhã, almoço e janta. É muito provável que as porções sejam grandes para te manter saciado o dia inteiro.

Agora, imagine que seu nutricionista indicou que você deve comer com mais frequência, realizando refeições a cada 3 horas. Se você manter as 3 refeições usuais com a mesma porção e incluir mais comida nos intervalos, é quase certo de que você irá engordar, pois a quantidade de calorias na sua dieta vai aumentar muito e esse não é o objetivo.

A ideia da dieta de 3 em 3 horas é comer com mais frequência distribuindo as porções durante todo o dia para que você não coma demais e nem passe fome.

O que comer?

Além de saber dividir as porções durante o dia, é importante atentar para a qualidade dos alimentos consumidos. A dieta deve ser bem planejada e nutricionalmente equilibrada, dando preferência a alimentos com pouco sal e açúcar.

É recomendado que você dê preferência para alimentos como vegetais, frutas, grãos integrais, produtos lácteos não gordurosos e proteínas.

Algumas dicas para não exagerar

Centros de Controle e Prevenção de Doenças de todo o mundo sugerem que você peça uma refeição menor do que a habitual quando for comer fora, por exemplo. Isso porque enquanto você conversa com alguém na mesa, você demora mais para comer e sua saciedade chega antes de você terminar o prato. Além disso, não é recomendado comer na frente da TV ou comer o alimento direto da embalagem, pois essas coisas tendem a fazer você se distrair e comer mais do que deveria.

Alimentar-se com mais frequência também evita casos de compulsão alimentar, já que o seu corpo está sendo alimentado constantemente e não há motivos para comer demais pois você não sentirá tanta fome quanto antes.

França Bellisle, que é uma professora de comportamento alimentar em Paris, publicou no Scandinavian Journal of Nutrition em 2004 que pessoas obesas tendem a ingerir mais gorduras e calorias quando comem frequentemente e isso poderia prejudicá-las durante o emagrecimento.

Além disso, algumas pessoas criam o hábito de buscar por comida mesmo sem fome devido à “obrigação” de comer de 3 em 3 horas. Por esses motivos, o importante para quem segue esse tipo de plano alimentar é ter bom senso e estar sempre atento com a nutrição adequada.

Estudos

A teoria envolvida na dieta é que comer de 3 em 3 horas emagrece por ajudar a controlar a ansiedade e sentimentos de privação, bastante comuns para pessoas que querem ou precisam perder peso. Isso porque você tem a sensação de que a próxima refeição não está muito longe. Porém, é preciso tomar muito cuidado para não exagerar nas porções.

Um estudo de 2001 publicado no British Medical Journal mostra que pessoas que comem frequentemente tendem a ser mais magras, além de apresentar níveis mais baixos de colesterol e triglicérides no sangue do que aquelas que realizam menos refeições por dia.

Outra pesquisa interessante realizada com mulheres idosas por Institutos Nacionais de Saúde na Espanha mostrou que mulheres idosas que comem entre 4 a 5 refeições diárias apresentam menos casos de obesidade e baixos níveis de colesterol do que aquelas que realizam no máximo 2 refeições por dia.

Os profissionais da saúde e pesquisadores que defendem que comer de 3 em 3 horas emagrece afirmam que o metabolismo fica mais acelerado adotando essa prática. Aproximadamente 10% da taxa metabólica total é proveniente da digestão. Portanto, ao comer com mais frequência, os alimentos também serão digeridos com mais frequência, acelerando o metabolismo.

Porém, ainda não há provas concretas disso. Uma pesquisa publicada em 2010 no British Journal of Nutrition fez um estudo que comparou a perda de peso de 2 grupos de pessoas que consumiam a mesma quantidade de calorias em diferentes quantidades de refeições diárias. Ambos os grupos, tanto os que faziam 3 refeições por dia quanto os que realizavam 6 refeições ao dia, apresentaram perda de peso.

Outro estudo publicado em 2012 mostrou que pessoas que comem com menos frequência apresentaram níveis reduzidos de glicose e aumento na taxa metabólica e no apetite.

Com base nesses estudos, podemos claramente notar que o controle de calorias é mais importante do que o tipo de dieta e a frequência das refeições. Mas sem dúvidas, comer de 3 em 3 horas ajuda pessoas com ansiedade e transtornos alimentícios a ter um melhor autocontrole e progredir com a perda de peso.

O planejamento da dieta é importantíssimo se você quer aderir a este tipo de dieta, pois é muito fácil se distrair e comer mais do que o necessário para as necessidades do organismo. Uma boa dica é tentar dividir seu consumo de calorias diárias entre as porções de alimentos saudáveis ingeridos durante o dia.

Outra dica importantíssima é sempre alinhar o plano alimentar à prática de exercícios físicos. Inevitavelmente, a perda de peso ocorre quando você ingere menos calorias do que você queima, para forçar o corpo a gastar seus estoques de gordura. Para se ter ideia, um déficit de 500 a 1000 calorias por dia pode resultar em uma perda saudável de 0,5 a 1 kg por semana.

O seu metabolismo irá funcionar melhor à medida que você aumenta a quantidade de massa magra em seu organismo e se exercita com mais frequência. Isso porque a massa muscular requer mais calorias para ser mantida do que a gordura, o que faz com que você gaste mais calorias naturalmente. Além disso, seus músculos terão mais energia e estarão mais bem nutridos ao receberem nutrientes com maior frequência.

Conclusão

Vamos a uma breve conclusão sobre essa dieta tão discutida entre os especialistas.

O principal atrativo sobre essa dieta é que não existem alimentos proibidos. Tudo é permitido segundo o criador da dieta, desde que em pequenas porções e respeitando o limite de calorias diário.

Muitos especialistas se preocupam com a adoção desse método porque não acreditam que pequenas porções regulares signifiquem perda de peso. Eles temem que as pessoas fiquem apenas contando calorias e não adotem um estilo de vida saudável.

Além disso, se as porções não forem controladas, comer com frequência pode justamente trazer o efeito contrário, o ganho de peso.

Outra questão é que a dieta de 3 em 3 horas não aborda a necessidade de incluir exercício físico na rotina e sabemos que independentemente da dieta, a atividade física é essencial para a saúde geral, bem como para auxiliar na perda de peso saudável.

Comer de 3 em 3 horas emagrece, desde que você tenha disciplina, não exagere nas porções, não exceda o limite de calorias e escolha alimentos nutritivos e saudáveis de acordo com suas necessidades do seu organismo. Além de, é claro, incluir um plano de exercícios na sua rotina.

Vídeo relacionado:

Veja agora no vídeo abaixo a nossa nutricionista explicando se comer de 3 em 3 horas é a melhor opção para a sua dieta e aproveite para se inscrever rapidamente em nosso canal com um clique no botão a seguir:

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De acordo com os seus planos de alimentação, você acredita que comer de 3 em 3 horas emagrece? Tem o costume de praticar esse método? Comente abaixo!

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