Como Fazer um Shake Proteico Sem Precisar de Suplementos

Especialista:
atualizado em 30/01/2020

Se você preocupa-se com a saúde, tenta perder peso, construir músculos ou ao menos manter uma dieta saudável, sabe que a proteína é um nutriente extremamente importante e até mesmo obrigatório no seu dia a dia.

A proteína é uma parte essencial de uma dieta saudável. É importante para homens e mulheres atingir uma ingestão de proteína decente. Ela pode ser usada como fonte de energia, especialmente se a sua ingestão de carboidratos é baixa, mas o principal papel da proteína é o crescimento e reparação de tecidos. Além da água, a proteína é a substância mais abundante no corpo. Seus órgãos, pele, cabelos, unhas, hormônios, enzimas e músculos, são todos feitos de proteína.

Se você estiver tentando perder peso, a proteína também é uma “obrigação”. Ela te ajuda a ficar mais satisfeito e isso certamente pode ajudar na perda de peso. E é evidente que as populações ocidentais estão consumindo mais alimentos processados ricos em energia e isso pode diluir a qualidade da proteína da dieta.

Então, qual é a melhor maneira de garantir que você está recebendo proteína suficiente em sua dieta diária? Aves, leite, peixes, frutos do mar e carne são grandes grandes fontes de proteína, sendo que a maior parte da ingestão do nutriente de uma pessoa em média é proveniente dessas fontes.

Se você é vegano, vegetariano, ou apenas tenta reduzir a sua ingestão de carne e/ou produtos lácteos, a boa notícia é que beber um shake proteico no café da manhã ou antes da academia pode ser uma ótima maneira de atingir a sua ingestão diária de proteína.

E sim, é possível fazer um shake proteico sem gastar centenas de reais em whey protein ou outros suplementos caros – a chave é simplesmente na escolha dos ingredientes certos, que você vai conferir agora.

Índice deste artigo:

Base líquida

Primeiro de tudo, você precisa de uma base líquida que seja rica em proteínas, para começar o seu shake proteico. Se você não consome produtos lácteos, o leite de soja é a sua opção mais rica em proteína, com 8 gramas de proteína por xícara.

O leite de vaca tem também uma grande quantidade de proteína, com 8 gramas por xícara, também. O leite de aveia é outra boa opção (com 4 gramas de proteína por xícara), enquanto leites de nozes são menos desejáveis, contendo apenas 1 grama de proteína por xícara.

Se você consome produtos lácteos, o iogurte grego é também uma grande opção, com uma quantidade incrível 17 gramas de proteína por porção.

Ingredientes

Além de seu leite e frutas preferidas para o shake de proteínas  (damascos secos, banana, laranja, abacate), tente adicionar alguns destes ingredientes para uma potência máxima de proteínas em seu shake proteico.

  • Manteiga de amendoim – duas colheres de sopa (8 gramas de proteína);
  • Goiaba – uma xícara (4,2 gramas de proteínas + fibras)
  • Quinoa cozida – meia xícara (7 gramas de proteína + fibras);
  • Aveia – meia xícara (4 gramas de proteínas + fibra);
  • Amendoim torrado sem pele – (9 gramas de proteína)
  • Ervilha – uma xícara (9 gramas de proteína + fibras)
  • Feijão preto – meia xícara (15 gramas de proteína + fibras);
  • Queijo cottage – 100 gramas (12 gramas de proteína).

Você costuma fazer shakes proteicos sem a adição de suplementos? Quais são seus ingredientes preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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