15 frutas ricas em proteínas

Especialista da área:
atualizado em 16/09/2021

Uma dieta rica em proteínas acelera o metabolismo, reduz o apetite e promove o ganho de massa magra. No entanto, não é necessário adotar uma dieta apenas à base de carnes e laticínios para aumentar o consumo de proteínas. Embora não sejam alimentos proteicos, existem frutas ricas nesse macronutriente.

  Continua Depois da Publicidade  

Quando a pessoa adiciona frutas ricas em proteínas ao seu plano alimentar, ela também está inserindo mais fibras, vitaminas e minerais, além de fortalecer o seu sistema imunológico, combater os radicais livres e prevenir diversas doenças.

Assim como os demais nutrientes, a quantidade de proteínas pode ser maior ou menor entre os diferentes tipos de frutas. Então, de fato existem frutas com maior teor proteico que outras.  Confira abaixo, algumas dessas frutas que se destacam pelo seu alto valor de proteínas.

1. Damascos secos

damascos frescos

Os damascos secos podem conter até 3,67 gramas de proteínas por porção de 100 gramas. Esta é a fruta com a maior quantidade de proteínas. Porém, os damascos devem ser consumidos secos, uma vez que os frutos frescos não produzem a mesma quantidade deste macronutriente. As frutas secas possuem valores mais concentrados de nutrientes de uma forma geral.

Esta fruta também é uma excelente fonte de vitamina A, atuando como um antioxidante no interior do corpo, protegendo-o de danos provocados por radicais livres, especialmente aqueles que atingem os olhos. Possui ainda uma boa quantidade de potássio, que ajuda a regular a pressão arterial.

Dicas para comer mais: Pique damascos secos e consuma-os junto com cereais, ou utilize-os com cookies proteicos. Adicioná-los à salada de frutas também a torna ainda mais saborosa.

2. Uva passas

Em 100 gramas de uva passas você pode obter cerca de 3 gramas de proteínas. É uma boa fonte de cálcio, contribuindo para a saúde dos ossos. Possui ainda uma boa quantidade de potássio, ferro e fibras.

  Continua Depois da Publicidade  

No entanto, é preciso ficar atento à quantidade total de açúcar, já que elas possuem maior teor que as uvas tradicionais.

Dicas para comer mais: Consuma uva passas junto com aveia, que também é uma boa fonte de proteínas. Elas são de fácil transporte, e podem ser a alternativa para aqueles lanches fora de casa. As passas podem ser adicionada a quase qualquer receita, sejam doces ou salgadas.

3. Goiaba

Uma porção de 100 gramas de goiaba contém 2,55 gramas de proteínas. Essa fruta além de fornecer uma boa quantidade desse macronutriente, também possui outras qualidades que não podem ser ignoradas.

A goiaba possui um teor considerável de licopeno, um antioxidante capaz de proteger as células do nosso organismo contra os efeitos nocivos do excesso de radicais livres, reduzindo assim o risco de doenças crônicas.

Ela também contribui para estimular o sistema imunológico, pois ela é rica em vitamina C. É ainda uma boa fonte de fibras, o que aumenta a sensação de saciedade e favorece a perda de peso.

Dicas para comer mais: As goiabas são frutas fáceis de se consumir, bastando apenas lavá-las. Você pode consumi-la inteira ou em saladas de frutas. Existem ainda diversas receitas deliciosas que podem ser feitas com essa fruta.

  Continua Depois da Publicidade  

4. Tâmara

A cada 100 gramas de tâmara, são encontradas 2,4 gramas de proteínas. Esta fruta pode fornecer cerca de 5% da quantidade diária de proteínas que você precisa. Isso não é muito, se comparada aos tradicionais alimentos ricos em proteínas, como as carnes magras, mas quando consumida junto com outras frutas e vegetais, pode se tornar uma aliada.

Possui uma boa quantidade de potássio, o que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, além de fortalecer os ossos. A fruta também é rica em fibras, que contribui para um maior controle dos níveis de colesterol e açúcar na corrente sanguínea.

Dicas para comer mais: A tâmara pode ser uma boa opção para as refeições intermediárias como os lanches. É frequentemente utilizada cozida e para adoçar algumas receitas.

5. Ameixa seca

Ameixa seca

A ameixa seca possui 2,2 gramas de proteínas a cada porção de 100 gramas. Essa fruta se destaca por conter um grande teor de fibras, ajudando na regulação dos níveis de glicose no sangue e contribuir com o equilíbrio da flora intestinal. No entanto, vale ressaltar que, assim como todos os frutos secos, o seu consumo deve ser moderado, pois ela possui um alto teor de açúcar.

Sempre priorize o consumo de ameixas secas inteiras, uma vez que a quantidade de proteínas, fibras e potássio é superior às encontradas no suco dessa fruta.

Dicas para comer mais: Ameixas secas são fáceis de serem digeridas e podem ser consumidas nos lanches diários, entre as refeições principais.

  Continua Depois da Publicidade  

6. Abacate

O abacate contém 2 gramas de proteínas por porção de 100 gramas. Essa fruta é considerada um superalimento se destacando pelo seu alto teor de gorduras saudáveis (monoinsaturadas) que favorecem a redução dos processos inflamatórios.

Além disso, o abacate é rico em substâncias antioxidantes, como os tocoferóis e carotenos, vitaminas do complexo B, E e K, ácido fólico e potássio. Conheça todos os benefícios do abacate!

Dicas para comer mais: Você pode adicionar o abacate em sua salada, lanches, sobremesas e vitaminas leves. Veja essa receita de salada de abacate gostosa e fácil de fazer ou se preferir, essa Receita fácil de vitamina de abacate para emagrecer.

7. Laranja

As laranjas contém 1,9 gramas de proteína a cada porção de 100 gramas. Os benefícios da fruta não se limitam ao aspecto proteico, pois a laranja é cheia de vitaminas, principalmente, a vitamina C, o que contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico. Possui propriedades anti-inflamatórias e é uma ótima fonte de fibras.

Dicas para comer mais: Para comer esta fruta basta apenas higienizá-la e descascá-la. As sementes podem, inclusive, ser comestíveis. Muito embora o suco de laranja seja muito recomendado, principalmente nos casos de gripes e resfriados, é sempre importante lembrar que a fruta em si possui muito mais fibras e nutrientes.

8. Jaca

Uma jaca contém 1,7 gramas de proteína a cada porção de 100 gramas. Além disso, são ricas em vitamina C, fibras e minerais, como o cálcio e o potássio, que auxiliam no fortalecimento dos ossos, prevenindo a osteoporose e a artrite.

  Continua Depois da Publicidade  

Devido à sua composição rica em flavonoides e antocianinas, esta fruta é bastante importante no controle da diabetes, uma vez que estes componentes ajudam a regular os níveis de açúcar na corrente sanguínea.

Dicas para comer mais: O preparo da jaca pode ser uma tarefa árdua, pois ela possui um tamanho e um revestimento que dificulta o manuseio, mas vale a pena o esforço, pelo menos de vez em quando, para adicionar alguma novidade à sua dieta e usufruir dos benefícios que a fruta proporciona. Há pessoas que preparam doces de jaca, como compotas e mousses. Veja essas 6 receitas de coxinha de jaca light.

9. Jabuticaba

A cada porção de 100 gramas de jabuticaba são encontrados 1,4 gramas de proteínas. Essa fruta contém ainda um alto teor de fibras. É importante considerar a ação das fibras juntamente com as proteínas, pois muitos alimentos ricos em proteínas contêm pouca ou nenhuma fibra, e ambas são importantes no sentido de proporcionar uma sensação de saciedade que ajuda a diminuir o consumo calórico.

Essa fruta ainda fornece uma porção significativa de vitamina C e pode contribuir para um melhor funcionamento do sistema digestivo.

Dicas para comer mais: Você pode adicionar as jabuticabas na salada, vitaminas, gelatina e e geleias. Veja essas 5 receitas de geleia de jabuticaba diet e fit.

10. Framboesas

Framboesas

Uma porção de 100 gramas de framboesas pode conter 1,2 gramas de proteínas. Não é uma quantidade expressiva, mas sua contribuição é positiva, especialmente se consumida junto a outros alimentos nutritivos.

Além do teor de proteínas, as framboesas são também uma boa fonte de fibras, vitaminas do complexo B, C, E e K, e minerais, como potássio, manganês, ferro, magnésio e cobre.

Dicas para comer mais: Você pode consumir a fruta junto com iogurte, sendo uma ótima opção para o café da manhã, principalmente porque o iogurte também é uma fonte de proteínas.

11. Banana

São encontrados 1,1 gramas de proteínas em 100 gramas de banana. Essa fruta é uma excelente fonte de potássio, fornecendo aproximadamente 10% das necessidades diárias. Além desse mineral, as bananas também possuem uma boa quantidade de fibras. Elas auxiliam ainda na manutenção do sistema digestivo e no controle da pressão arterial.

Dicas para comer mais: Elas são a opção perfeita para os seus lanches fora de casa, pois podem ser facilmente transportadas. Você pode adicioná-las em uma tigela de mingau com aveia, ou cereais. A banana também é uma das frutas favoritas para vitaminas. Conheça essas duasa receitas de vitaminas de banana para emagrecer:

12. Pêssegos

O pêssego possui 0,9 gramas de proteínas a cada porção de 100 gramas. Essa fruta é uma fonte de betacaroteno, um carotenoide que ajuda na saúde da visão e o sistema imunológico. Você pode identificar alimentos ricos em betacaroteno através da coloração alaranjada, como no caso da cenoura e melão cantalupo.

Eles também são uma boa fonte de fibras, o que ajuda a combater a constipação e a eliminar toxinas do organismo. Por esta razão, muitas vezes você vai vê-los incluídos em programas de dieta para perda de peso, pois contribuem indiretamente para o efeito natural de emagrecimento.

Dicas para comer mais: Pode ser uma tarefa difícil manter pêssegos frescos para consumo, por isso, saiba que há opções da fruta congeladas e orgânicas, os quais podem ser adicionados a smoothies, sucos e vitaminas.

13. Figos

Uma porção de 100 gramas de figos, são encontrados 0,8 gramas de proteínas. Os figos podem ser consumidos frescos ou secos, pois independente da versão, ambos contribuirão com sua dieta. Os figos secos irão fornecer mais proteínas por grama, todavia possuem uma maior quantidade de açúcar.

Essa fruta também é uma boa fonte de minerais, como cálcio e potássio. Na forma seca, eles são uma excelente fonte de fibras, proporcionando uma sensação de saciedade.

Dicas para comer mais: Você poderá adicionar esta fruta a diversas refeições, desde saladas a temperos.

14. Toranja

A toranja não é facilmente encontrada, mas ao consumir 100 gramas dessa fruta, serão encontrados 0,8 gramas de proteínas.

Ela pode ajudar na perda de peso, pois possui baixo teor calórico. Consumir uma toranja no período da manhã, pode fornecer mais energia logo no começo do dia.

Essa fruta é uma boa fonte de vitamina C, assim como a maioria dos citrinos e se destaca ainda pelo seu baixo teor calórico, o que favorece a perda de peso.

Dicas para comer mais: Se você não gosta do sabor amargo da toranja, consuma a fruta junto com mel orgânico ou frutas mais doces, isso ajudará você a experimentar novos sabores.

15. Melão

Melão

O melão possui 0,8 gramas de proteínas a cada porção de 100 gramas. Essa fruta possui um sabor doce e uma textura macia, o que a torna um delicioso complemento para suas refeições.

Ele é rico em vitamina A e C, combinação que tem função antioxidante e contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico, ajudando o organismo a se proteger contra os danos causados por radicais livres.

Dicas para comer mais: O melão é uma ótima fruta para comer durante todo o verão. Ele pode ser consumido sozinho, ou misturado com outras frutas como a melancia. Além de saboroso, ele pode enriquecer as vitaminas batidas (smoothies) e as saladas de frutas. Saiba como fazer uma receita de suco detox com melão saboroso e rápido!

Você consome com frequência a maioria destas frutas ricas em proteínas? Quais são suas preferidas? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (33 votos, média 3,42)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

Deixe um comentário

5 comentários em “15 frutas ricas em proteínas”

  1. Ah, o exercício aeróbico pode ser qualquer um, Eu escolhi o boxe pq Eu gosto de lutas e além de emagrecer Eu aprenderia a me defender (2 coelhos com uma cajadada só). Mas vc pode fazer natação, corrida ciclismo, crossfit, qualquer coisa.

    Responder
  2. gostaria de receber digas de alimentos om baixo teor de proteinas tenho doença nos rins NEFROPATIA DA IGA

    Responder
  3. BOA TARDE!

    PRECISO PERDER 15 QUILOS PARA FICAR NO PESO CORRETO PRA MINHA ALTURA DE 1.78
    ESTOU COM 100 QUILOS HOJE

    Responder
    • Meu amigo, a primeira coisa a fazer é procurar um médico para uma consulta e depois se tiver bem. Procure um esporte que vc se apte e pratique regularmente, acompanhado de uma boa dieta. O importante é ter uma alimentação balanceada e deixar o cigarro e o álcool. Sal e muito açúcar também faz muito mal para quem quer viver uma vida saudável. Espero que consiga os seus objetivos.

      Responder