15 Frutas Ricas em Proteínas

Especialista:
atualizado em 01/07/2020

As proteínas se destacam nas dietas e planos alimentares saudáveis, mas as principais fontes buscadas são as carnes, ovos e laticínios. Embora não sejam alimentos proteicos, existem frutas ricas em proteínas, com maior teor do que outras, e essa informação pode ser útil para sua dieta.

Muitas pessoas não sabem que as frutas também podem contribuir para elevar o teor proteico da dieta. Nosso país conta com uma grande diversidade de frutas. Mesmo que elas não possuam destaque, há algumas que podem contribuir com mais proteínas que outras. Lembre-se que estas podem ser alternativas nutritivas nas refeições mas muitas delas estão repletas de carboidratos e calorias também.

Ao adicionar frutas ricas em proteínas ao seu plano alimentar, você contará também com mais vitaminas e minerais, além de fortalecer o seu sistema imunológico, combater os radicais livres, e muito mais. Vamos conhecer as propriedades dessas frutas amigas.

1. Damascos secos

100 gramas de damascos secos podem conter até 3,85 gramas de proteínas. Eles assumem o primeiro lugar na lista de frutas ricas em proteínas, mas devem ser secos, pois os damascos frescos não produzem a mesma quantidade de proteínas. Você compreenderá melhor que as frutas secas possuem valores mais concentrados devido ao teor de açúcar.

Ainda melhor do que as proteínas que oferecem, os damascos também são uma excelente fonte de vitamina A, que atua como um antioxidante no interior do corpo, assim protegendo-o de danos provocados por radicais livres, especialmente consequências causadas nos olhos.

Essa fruta também contém boa quantidade de Potássio, o que ajuda a manter a pressão arterial em níveis saudáveis. O principal benefício de comer essa fruta é complementar as suas necessidades de proteínas, assim recebendo contribuições extras de antioxidantes e minerais, além de fibras.

Dicas para comer mais: Pique damascos secos e consuma-os junto com cereais, ou asse-os com cookies proteicos. Adicioná-los à salada de frutas também a torna ainda mais saborosa.

2. Uva passas

Em 100 gramas de uva passas você pode obter cerca de 3,5 gramas de proteínas. Para garantir o segundo lugar, elas garantem mais proteínas que as uvas frescas. Seu gosto é doce e a fácil digestão contribui para seu uso em cozimento e enriquecendo lanches com alto valor nutritivo, e principalmente, colaborando para o aumento do teor proteico da refeição.

Ela é uma fonte de Cálcio, o que se destaca também pela eficiência no apoio da saúde dos ossos. Ao consumir uva passas você contará com uma boa fonte de Potássio, Ferro e fibras. A principal atenção que você deve ter é com a quantidade total de açúcar, já que eles possuem maior teor que as frutas tradicionais.

Dicas para comer mais: Consuma uva passas junto com aveia, que também é uma boa fonte de proteínas. Elas são de fácil transporte, o que pode ser a alternativa que você esperava para aqueles seus lanches fora de casa.

3. Goiaba

Você pode contar com 2,6 gramas de proteínas em 100 gramas de goiaba. Ela não é a fruta favorita de muitas pesoas, mas há motivos de sobra para ela ter presença regular em sua dieta. É claro que para conquistar esse terceiro lugar, ele precisa ser uma das melhores frutas ricas em proteínas, e ela fornece uma boa quantidade, mas também possui outras qualidades que não podem ser ignoradas.

Quanto você come mais goiaba, você está recebendo mais licopeno, que é um antioxidante que também está presente em tomates. Na verdade, as goiabas contêm mais licopeno que os tomates, destacando inclusive que esse antioxidante pode assumir ação anticancerígena.

A goiaba também contribui para estimular o sistema imunológico, pois ela é rica em vitamina C, muito mais que as laranjas; ao consumir meia goiaba, ela lhe oferecerá toda vitamina C necessária para o todo o dia.

Dicas para comer mais: Se você não estiver familiarizado com goiaba, elas são bastante fáceis de preparar, basta lavá-las, cortá-las ao meio, e caso queira, corte-as em pedaços menores. Você também pode consumi-la inteira, ou em saladas de frutas.

4. Dátil

Você pode contar com 2,4 gramas de proteínas em 100 gramas de dátil. O nome pode ser pouco familiar, mas nada mais é que uma opção de fruta seca. Dentre as frutas ricas em proteínas, dátil pode fornecer cerca de 5% da quantidade de proteínas que você precisa para todo o dia. Isso não é muito, se comparada aos grandes alimentos ricos em proteínas, como o frango, mas quanto consumida junto com outras frutas e vegetais, pode se tornar uma aliada.

Ao consumi-la, você estará ajudando a impulsionar as quantidades de Potássio, o que ajuda a evitar possíveis deficiências que podem resultar em complicações de saúde. A fruta também colabora com teor de fibras, além de ser uma boa fonte para auxiliar no controle dos níveis de colesterol e açúcar na corrente sanguínea.

Dicas para comer mais: Dátil pode ser consumida nas refeições intermediárias e pode ser facilmente transportada. É frequentemente utilizada em cozimento e como adoçante em receitas especiais.

5. Ameixa seca

Ao consumir 100 gramas de ameixa seca, você poderá contar com 2,3 gramas de proteínas. Elas são famosas por conterem fibras e auxiliarem a regular o funcionamento da flora intestinal, mas ela também se destaca entre as frutas ricas em proteínas. Você pode adotar o hábito de sempre manter algumas ameixas secas próximo, assim se deliciará todos os dias com pequenas porções. Vale ressaltar que, assim como todos os frutos secos, não se esqueça de limitar o seu consumo, pois eles possuem alto teor de açúcar.

Elas também são uma boa fonte de fenois, que irão ajudar a evitar o câncer e a manter o seu coração saudável. O seu teor de fibras é capaz de ajudar a manter os níveis de glicose em nível estável, assim ajudando a manter um peso saudável e reduzindo a probabilidade de ocorrência de diabetes. Essa é uma pequena fruta com uma série de benefícios saudáveis para você. Sempre priorize o consumo de ameixas secas inteiras, pois há mais proteínas e potássio que no suco.

Dicas para comer mais: Ameixas secas são fáceis de serem digeridas e podem ser consumidas em seus lanches.

6. Abacate

Você poderá contar com 2 gramas de proteínas em 100 gramas de abacate, mas você pode se surpreender ainda mais além da presença dele na lista de frutas ricas em proteínas. Ele se destaca por fornecer gorduras saudáveis, o que auxilia seu corpo a se manter em equilíbrio. O abacate costuma ser considerado algo que você deve evitar comer excessivamente, pois seu teor de gordura pode se tornar um vilão, mas atualmente sabemos que nem todas as gorduras são maléficas, e a gordura contida nessa fruta tanto pode ajudar na perda de peso, quanto na manutenção de um peso conquistado de forma saudável.

O abacate ainda é uma ótima fonte de Potássio, e é muito consumido nas estações de verão e inverno.

Dicas para comer mais: Você pode adicionar o abacate sobre sua salada, ou em lanches, sobremesas e vitaminas leves.

7. Laranja

Ao consumir 100 gramas de laranja, você poderá contar com 1,9 gramas de proteínas. Os benefícios da fruta não se limitam ao aspecto proteico, pois a laranja é cheia de vitaminas, sendo o maior destaque a vitamina C, ajudando o seu sistema imunológico, e fitonutrientes que ajudam o corpo a se manter saudável.

Ela pode contribuir positivamente para uma dieta anti-inflamatória, pois auxilia na redução dos sintomas de inflamação no corpo. Ela é uma boa fonte de fibras e pode favorecer com efeito energético, se houver desequilíbrios no teor de riboflavina.

Dicas para comer mais: Comer uma laranja não tem nenhuma complicação. Você pode simplesmente higienizá-la e levar à boca. As sementes podem ser comestíveis, ou você pode descartá-las.

8. Jaca

Você deve consumir cerca de 100 gramas de jaca para consumir 1,7 gramas de proteínas. Ela não é uma fruta que pode ser facilmente encontrada em todas estações, por isso requer uma busca mais específica. Ela não é apenas uma das frutas ricas em protínas, mas também é rica em vitamina C e fibras, assim como as demais da nossa lista.

Uma das características da jaca que você não vai querer ignorar é o seu conteúdo de potássio. Assim como as características da banana, uma porção de jaca irá impulsionar o seu potássio e te ajudará a atingir sua necessidade diária.

Uma coisa que a maioria das frutas têm em comum é o seu conteúdo antioxidante. A jaca não é uma exceção, com o destaque para vitamina C, a fruta também possui um pouco de vitamina A para ajudar o corpo a combater os danos dos radicais livres.

Dicas para comer mais: O preparo da jaca pode ser uma tarefa árdua, pois ela possui um tamanho e um revestimento que dificulta o manuseio, mas vale a pena o esforço, pelo menos de vez em quando, para adicionar alguma novidade à sua dieta e usufruir dos benefícios que a fruta proporciona. Há pessoas que preparam doces de jaca, mas ela também pode ser consumida com gelatina e marca presença em inúmeras receitas refrescantes no verão.

9. Jabuticaba

Ao adicionar 100 gramas de jabuticaba à sua refeição, você poderá contar com 1,4 gramas de proteínas. Por causa da cor brilhante da fruta, seu prato ganhará uma coloração diferenciada, e ao mesmo tempo ficará mais rico em minerais, fibras e proteínas importantes em sua dieta.

Jabuticabas são frutas ricas em fibras e colaborarão com as suas necessidades nutricionais. É importante considerarmos a ação das fibras juntamente com as proteínas, pois muitos alimentos ricos em proteínas contêm pouca ou nenhuma fibra. Comer jabuticaba é uma ótima maneira de complementar a ingestão de proteínas e ainda ajuda o sistema digestivo a funcionar.

A jabuticaba ainda pode fornecer uma porção significativa de vitamina C.

Dicas para comer mais: Você pode adicionar as jabuticabas na salada, já que possuem um tamanho reduzido, ou simplesmente pode consumi-la sozinha.

10. Framboesas

Uma porção de 100 gramas de framboesas pode conter 1,2 gramas de proteínas. Não é uma quantidade louvável, mas sua contribuição é positiva, se consumida junto com alimentos nutritivos. Ela é reconhecida como um complemento, e pode te ajudar a consumir a quantidade total de proteínas diária. Ela ainda contribui com vitaminas, minerais e fibras.

Elas possuem função antioxidante, que se torna importante principalmente quando você precisa reparar danos causados por radicais livres. Obviamente, você não deve contar com as framboesas como fonte principal de antioxidantes, mas quando combinada com alimentos saudáveis, elas podem se destacar.

Além do teor proteico e de antioxidantes, as framboesas são também uma fonte respeitável de fibras, assim, você obterá 3 grandes benefícios ao adicioná-la ao seu plano alimentar.

Dicas para comer mais: Você pode consumir a fruta junto com iogurte, é uma ótima opção para refeição no período da manhã, principalmente porque o iogurte também é uma fonte de proteína. Há pessoas que adicionam a jabuticaba à salada de frutas, mas é importante combiná-la com as frutas corretas.

11. Banana

Você pode consumir 1,1 gramas de proteínas em 100 gramas de banana. Ela não pode ser reconhecida como uma das fontes principais de proteínas, mas pode contribuir para você consumir as porções recomendadas. Elas podem favorecer como fonte de Potássio, fornecendo 10% de sua necessidade diária. Além desse mineral, as bananas ainda podem contribuir com fibras. Afirma-se que ao consumir uma banana por dia, você contará com uma ajudinha para manter o peso saudável, além dela ajudar a manter o seu sistema digestivo em funcionamento e manter a pressão arterial em equilibrada.

Dicas para comer mais: Elas são a opção perfeita para os seus lanches fora de casa, pois podem ser facilmente transportadas. Você pode adicioná-las em uma tigela de mingau com aveia, ou cereais. A banana também é uma das frutas favoritas para vitaminas.

12. Pêssegos

Ao consumir 100 gramas de pêssegos, você estará ingerindo 0,9 gramas de proteínas. Essa fruta se destaca no verão, e assim como muitas outras, o pêssego não deve ser reconhecido como uma das fontes principais de proteínas, ele apenas contribui para que você consuma as necessidades diárias. Essa fruta é uma fonte de betacaroteno, o que ajuda na saúde de sua visão e também no seu sistema imunitário. Você pode detectar alimentos ricos em betacarteno através da coloração laranja, assim como com a cenoura, melão e batata doce.

Eles também são uma boa fonte de fibras, o que ajuda a manter os seus órgãos digestivos limpos e livre de toxinas. Por esta razão, muitas vezes você vai vê-los incluídos em programas de dieta para perda de peso, pois contribuem indiretamente para o efeito natural de emagrecimento.

Dicas para comer mais: Pode ser uma tarefa difícil manter pêssegos frescos para consumo, por isso, saiba que há opções da fruta congelados e orgânicos, os quais podem ser adicionados a smoothies, sucos e vitaminas.

13. Figos

Consumindo uma porção de 100 gramas de figos, você poderá contar com 0,8 gramas de proteínas. Você pode comer figos frescos ou secos, pois independente da versão, ambos contribuirão com sua dieta.

Os figos secos irão fornecer mais proteínas por grama, mas eles também possuem maior teor de açúcar, o que contrabalança o benefício proteico.

Eles também podem fornecer Cálcio, além de serem uma boa fonte de Potássio. Na forma seca, eles podem ser reconhecidos como uma excelente fonte de fibras, o que irá ajudá-lo a se sentir saciado e com um ótimo complemento para uma dieta de alto consumo proteico.

Dicas para comer mais: Se você não está acostumado a comer figos, é importante que faça um esforço para se familiarizar com o gosto. Uma vez que você aprende a prepará-los, você poderá adicioná-los a diversas refeições, desde saladas a temperos.

14. Toranja

Ela pode não ser facilmente encontrada, mas ao consumir 100 gramas de toranja, você estará ingerindo cerca de 0,8 gramas de proteínas.

A fruta se popularizou por ser um alimento saudável, e ainda fornece uma quantidade modesta de proteínas, se comparada às demais frutas ricas em proteínas. No geral, ela estará contribuindo com benefícios para sua saúde, não só com proteínas.

Ela pode ajudar na perda de peso, e você não precisará consumi-la em excesso. Consumir uma toranja por dia, no período da manhã, pode impulsionar o consumo de fibras. Ela também se destaca por ser uma fruta com baixo teor calórico e que lhe proporcionará energia logo no inicio da manhã.

Ela pode ser reconhecida como uma boa fonte de vitamina C, assim como a maioria dos citrinos. Isso poderá fortalecer o seu sistema imunológico, tornando a toranja uma ótima fruta para ser consumida durante o inverso, principalmente quando estiver com gripe ou viroses.

Dicas para comer mais: Se você não gosta do sabor amargo de toranja, consuma a fruta junto com mel orgânico ou frutas mais doces, isso ajudará você a conhecer novos sabores.

15. Melão

Você pode adicionar 100 gramas dessa fruta às suas refeições diárias, pois assim contará com mais 0,8 gramas de proteínas. O melão possui sabor doce e textura macia, o que o torna um delicioso complemento para suas refeições.

Ele é rico em vitamina A e C, e essa combinação ajuda na funcionalidade do sistema imunológico, pois conta com dois poderosos antioxidantes que agirão a fim de proteger contra danos causados por radicais livres.

A coloração alaranjada denuncia que o melão é uma fonte de betacaroteno, que é um antioxidante que pode ajudar a visão e também o sistema imunitário. A fruta ainda é reconhecida como fonte de fibras que podem colaborar positivamente com o sistema digestivo.

Dicas para comer mais: O melão é uma ótima fruta para comer durante todo o verão. Ele pode ser comido sozinho, ou misturado com outras frutas como a melancia, além de serem saborosos para enriquecerem saladas, vitaminas e saladas de frutas.

Você consome com frequência a maioria destas frutas ricas em proteínas? Quais são suas preferidas? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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5 comentários em “15 Frutas Ricas em Proteínas”

  1. Ah, o exercício aeróbico pode ser qualquer um, Eu escolhi o boxe pq Eu gosto de lutas e além de emagrecer Eu aprenderia a me defender (2 coelhos com uma cajadada só). Mas vc pode fazer natação, corrida ciclismo, crossfit, qualquer coisa.

  2. gostaria de receber digas de alimentos om baixo teor de proteinas tenho doença nos rins NEFROPATIA DA IGA

  3. BOA TARDE!

    PRECISO PERDER 15 QUILOS PARA FICAR NO PESO CORRETO PRA MINHA ALTURA DE 1.78
    ESTOU COM 100 QUILOS HOJE

    • Meu amigo, a primeira coisa a fazer é procurar um médico para uma consulta e depois se tiver bem. Procure um esporte que vc se apte e pratique regularmente, acompanhado de uma boa dieta. O importante é ter uma alimentação balanceada e deixar o cigarro e o álcool. Sal e muito açúcar também faz muito mal para quem quer viver uma vida saudável. Espero que consiga os seus objetivos.