Como Fazer Uma Dieta de Engorda Com Saúde

Especialista:
atualizado em 12/02/2020

Como fazer uma dieta de engorda com saúde? Quais são as medidas práticas e fáceis que farão você ganhar peso saudável?

Quando falamos em problemas em relação ao peso, é normal que as pessoas associem ao fato aos quilos a mais e à necessidade de emagrecer. Entretanto, não podemos esquecer que a magreza em excesso também é prejudicial à saúde, já que além do risco de não fornecer as doses suficientes de nutrientes que o organismo necessita, quem pesa menos do que deveria, também podem sofrer com danos nos órgãos, perda de densidade óssea, perda de energia e falta de menstruação, para as mulheres.

Fato é que seja por ter um metabolismo acelerado demais, seja devido a problemas de saúde que causam a falta de apetite, seja por conta de algum tipo de distúrbio alimentar, seja pelo estresse, quem está magro demais precisa recuperar os quilos perdidos em prol de sua saúde e fazer uma dieta de engorda.

Mas isso não significa sair por aí comendo todas as besteiras e guloseimas que ver pela frente. Sim, refrigerantes, comidas de fast-food, frituras e doces fornecem uma boa dose de calorias e engordam, mas eles também são pobres em nutrientes e não oferecem um aumento de peso saudável.

Assim, quem precisa ganhar peso deve procurar fazer uma dieta de engorda com saúde. Como? É o que você confere logo abaixo:

1 – Comer mais vezes ao dia

Em vez de se alimentar uma ou duas vezes ao dia, a orientação é comer de cinco a seis vezes, mesmo que sejam porções não tão grandes de alimentos. É que quando uma pessoa está abaixo do peso, a tendência é que ela fique saciada logo, e ao comer várias vezes no mesmo dia, ela estará abastecendo o seu corpo com calorias e, por consequência, energia com mais frequência.

Isso porque quando uma pessoa fica muito tempo sem comer, ela não simplesmente priva o próprio corpo de energia como também perde massa muscular.

Para não se esquecer de comer mais vezes ou dia, vale a pena programar um alarme no celular para lembrar-se que é hora de se alimentar.

2 – Escolher os alimentos adequados

Se cortar calorias não é uma necessidade, na dieta de engordar é importante escolher alimentos que além de terem uma boa taxa calórica, sejam nutritivos. Nesse grupo entram as nozes, amendoins, abacate, sementes, pães de grãos integrais, cereais, massas, frutas tropicais, vegetais, produtos laticínios, fontes de proteínas magras como as carnes vermelhas magras, óleos vegetais e batatas.

3 – De olho na bebida

Uma bebida com mais sustância feita com frutas, vegetais e sementes podem ajudar a aumentar a ingestão calórica das refeições, ao mesmo tempo em que oferece um bom valor nutricional. No entanto, não é aconselhado tomar o suco, shake ou batida antes de comer, porque isso pode diminuir o apetite.

Portanto, o ideal é consumir a bebida ao mesmo tempo em que se alimenta ou 30 minutos depois do término da refeição.

4 – Molhos, caldos e outros complementos

Para elevar o consumo calórico, outra dica da dieta de engorda é fazer molhos e caldos para adicionar aos pratos. Dá para colocar um molho de iogurte na salada de frutas ou no frango, adicionar pedaços de queijo aos ovos ou saladas, que também podem ser temperadas com óleos e azeite e acrescentar nozes ao mix de vegetais ou ao lanchinho da tarde.

5 – Comer doces de vez em quando

A necessidade de ganhar peso não pode ser utilizada como justificativa para abusar do açúcar. Até porque o excesso de açúcar é fator de risco para problemas como obesidade, diabetes do tipo 2, câncer, doenças cardíacas, envelhecimento precoce e até falhas na memória.

Entretanto, comer um doce de vez em quando de vez em quando, desde que ele não sejam apenas calóricos, mas também preparados com ingredientes saudáveis, pode ajudar. Um bolo integral de frutas, barras de granola, iogurtes com sementes ou nozes e pratos feitos à base de frutas sem exagero no açúcar são boas alternativas que podem ser consumidas de vez em quando.

6 – Ter diversidade nas refeições

Além de comer alimentos que forneçam os nutrientes que o corpo precisa, ao mesmo tempo em que trazem as calorias necessárias ao aumento de peso, é importante montar pratos que tenham diversidade e ofereçam grupos diversos de nutrientes ao organismo. Ou seja, sua dieta de engorda tem que ser variada e saudável. Um exemplo de café da manhã equilibrado do ponto de vista nutricional traz os carboidratos do pão integral, as proteínas do leite e do ovo, as vitaminas das frutas e as fibras dos cereais.

7 – Conhecer os próprios hábitos alimentares

Algumas pessoas só conseguem enxergar o quanto sua alimentação é fraca uma vez que parar para prestar atenção em sua rotina. Como isso é algo que pode passar despercebido no dia a dia, uma dica importante é anotar tudo o que come, os horários e as quantidades de calorias para entender como anda a dieta.

A partir daí, será possível identificar o que pode melhorar, em relação à quantidade de calorias ingeridas, a qualidade dos alimentos e a frequência das refeições.

8 – Adicionar calorias aos poucos

Uma vez que a pessoa conheceu os seus hábitos alimentares e identificou que precisa consumir mais calorias, a recomendação é começar aos poucos sua dieta de engorda. Dá para iniciar adicionando 200 calorias à ingestão diária, dividindo de forma igual entre as refeições para verificar se algum resultado aparece.

9 – Estimular o apetite

A falta de fome pode ser driblada ao escolher os pratos favoritos para os cardápios das refeições e acrescentar temperos e especiarias de modo que os alimentos ganhem um sabor extra. Dar uma caminhada antes de comer também pode ajudar a aumentar o apetite.

10 – Praticar atividades físicas

Dedicar-se a treinamentos físicos, em que o corpo gasta energia e sente a necessidade de repor seus níveis de energia ajuda a estimular o apetite. Além disso, fazer exercícios de fortalecimento pode ajudar no ganho de massa muscular, o que causa o aumento de peso. Porém, vale ressaltar que a construção de músculos também está associada a uma dieta específica, que deve trazer uma alta ingestão de proteínas.

11 – Ter ajuda profissional

Quem sofre há tempos com a falta de peso e não consegue engordar, deve procurar a ajuda de um nutricionista para verificar o problema com profundidade e descobrir métodos de solucioná-lo, montando uma adequada dieta de engorda. O profissional auxiliará na montagem de um programa alimentar que estimule o aumento de peso e também poderá indicar suplementos que ajudem a engordas, caso seja necessário.

Ele também ajudará a definir metas e estratégias para o aumento de peso, que deverão ser seguidas de maneira consistente para que gerem resultados, e acompanhará todo o andamento e evolução do processo.

Além disso, o nutricionista poderá indicar exames e/ou a consulta com outros médicos para descobrir se a magreza excessiva não foi causada por algum problema específico de saúde, que deve ser tratado de maneira mais ampla.

Você precisa fazer uma dieta de engorda? Quais são os seus motivos para necessitar ganhar peso, ao contrário da maior parte da população? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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7 comentários em “Como Fazer Uma Dieta de Engorda Com Saúde”

  1. OI BOM DIA. SOU O FABIO TENHO 36 ANOS.SEMPRE TIVE O PESO DE 50 A 55 KILO NÃO PASSA DISSO, FAÇO MUSCULAÇÃO E NATAÇÃO. GOSTARIA DE GANHAR MASSA MUSCULAR E PESO E ENGORDAR COM SAÚDE. O QUE EU TENHO QUE FAZER PARA QUE EU POSSA PARA GANHAR ALGUNS PESO. O QUE DEVO COMER CORRETAMENTE DURANTE O DIA COMO NO CAFÉ DA MANHA, ALMOÇO, LANCHE E JANTA E ENTRE ESSES INTERVALOS DA REFEIÇÕES QUAIS SÃO OS PROCEDIMENTOS CORRETOS QUE TENHO QUE SEGUIR E COMPRAR PARA TER UM BOM RESULTADO. DESDE JÁ OBRIGADO PELA COMPREENÇÃO…

  2. Eu sou Rafael de 22anos, sempre fui gordo mas apartir de 2010 perdí muitos pesos, agora me chamam de magrinho e ja estou cansado, tento ter a melhor alimentacao mas nada muda.

  3. Tenho 28anos tenho 1 73 de altura sou muito magra principalmente as pernas pra ajudar tenho varise.como de tudo mas nao engordo oq fasso.gosto de jogar bola isso me prejudica?

  4. meu nome é Larissa ,tenho 22anos ,peso 40k e 1,70 de altura. Bom resolve pesquisa sobre magreza para entender melhor oqui é, então entrei nesse site e eu tirei muitas dúvidas inclusive “magreza. eu sou muito magra e as pessoas a chão que tenho alguma doença … Resolve mudar minha vida ,começando a fazer a dieta de engorda .

  5. meu nome é Miriam tenho 21 anos peso 40 kls e altura 1,55 bem decidi fazer a dieta para engordar porque estou muito magra,não sinto fome mais em compensação sinto muito cansaço e por conta da minha magreza passo por situações chatas de pessoas me criticando achando que sou magra porque quero, já tomei remédios para engordar e não consigo e isso faz com que eu fique com a auto-estima muito baixa, então resolvi tentar essa dieta para engordar espero que de certo!!

    bjooooos

    • Fiz implante de marcapasso, após dois infartos. Logo, em seguida tive de fazer mais três cirurgias, questão de quatro meses :da bexiga, da próstata e hérnia inguinal. A do coração foi no dia 19/11/2014 a última no dia 13/05/2015 . Quando tive o primeiro enfarto, pesava 76, em dois meses baixei para 52 quilos, no momento, meu peso é 56. Faço uso de um “monte” de medicamentos receitados pelos médicos. Mas, meu problema maior para adquirir peso é que adquirir medo de me alimentar. E, quero pegar peso pois me sinto muito magro.