Como engordar os braços – Exercícios, alimentação e dicas

Especialista da área:
atualizado em 12/07/2021

Enquanto alguns querem emagrecer, muitas outras pessoas podem querer engordar. Enquanto alguns queriam ter pernas mais finas, outros queriam ter pernas mais grossas e por aí vai. Não acontece diferente com os braços.

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Não há nada de errado em querer mudar e melhorar, contanto que isso aconteça de maneira saudável, sem se tornar uma obsessão ou desencadear um distúrbio psicológico.

Veja a seguir como engordar os braços de forma saudável, com dicas de alimentação e exercícios que podem ajudar a ganhar massa no local. Lembrando que o termo “engordar os braços” é entendido como uma maneira de ganhar mais volume muscular que faça com que o braço fique com aparência maior.

Mas antes, se você quer ganhar peso, confira algumas maneiras de engordar de forma saudável quando se está abaixo do peso e veja também os melhores exercícios para braços para fazer em casa ou na academia.

Como engordar os braços?

Como Engordar os Braços

Uma maneira de aumentar os braços é por meio da prática de exercícios focados no desenvolvimento dessa região.

Alguns dos exercícios mais eficientes para quem quer ficar com os braços maiores estão nestes links abaixo:

Bíceps

  • 11 melhores exercícios para bíceps – Casa e academia
    • Rosca bíceps direta com barra e pegada ampla
    • Rosca bíceps direta com halteres
    • Rosca bíceps martelo em pé com halteres
    • Rosca bíceps em pé na barra EZ
    • Rosca bíceps no cabo e usando a corda
    • Rosca bíceps com halteres no banco inclinado
    • Rosca bíceps martelo no banco inclinado com halteres
    • Rosca bíceps apoiado no banco Scott e com a barra EZ
    • Rosca bíceps concentrada unilateral com halter
    • Barra fixa (chinup)

Tríceps

  • 10 melhores exercícios para tríceps – Casa e academia
    • Extensão de tríceps deitado ou inclinado (tríceps testa), com barra reta ou barra EZ
    • Supino no banco reto com pegada fechada
    • Mergulho no banco
    • Tríceps apoiado no banco
    • Extensão de halteres sob a cabeça
    • Mergulho nas paralelas (com ou sem pesos)
    • Tríceps na máquina
    • Extensão de tríceps no cabo sob a cabeça com corda (sentado ou em pé)
    • Tríceps na polia alta com barra reta
    • Tríceps na polia alta com corda

Caso você ainda não esteja acostumado a praticar exercícios físicos, comece devagar e prestando bastante atenção à forma como os movimentos devem ser feitos. Além disso, não inicie os exercícios com uma carga pesada. Comece com pesos leves e vá aumentando gradualmente.

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No entanto, antes de aderir a qualquer programa de treinamento físico para engordar os braços, é fundamental que você consulte o médico para se certificar de que você realmente pode praticar esse treino em questão e saber em qual nível de intensidade você pode iniciar a sua sessão de exercícios.

Além disso, é necessário contar com o acompanhamento de um educador físico durante os treinamentos, já que esse profissional vai ensinar a você as técnicas de cada exercício, montar um programa de treinamento personalizado e prestar socorro caso haja algum problema durante o treino, te mantendo livre de lesões.

O papel da alimentação

Quando analisamos como engordar os braços, não podemos deixar a alimentação de lado, já que os músculos precisam de uma nutrição apropriada para se desenvolverem. Dessa forma, para ter braços maiores, é necessário consumir alimentos que promovam o crescimento muscular.

Confira abaixo quais são os principais nutrientes e alimentos que devem fazer parte da dieta de quem quer ganhar massa magra:

Proteínas

Proteínas

Um dos nutrientes que não podem faltar na dieta de quem busca engordar os braços é a proteína, já que ela é importante para o crescimento muscular. As principais fontes desse nutriente são:

Carboidratos

Carboidratos complexos

Para aumentar os músculos nos braços, também é preciso investir em boas fontes de carboidratos para a dieta, já que, segundo os nutricionistas esportivos, esse nutriente fornece energia para o corpo.

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Entretanto, não é qualquer tipo de carboidrato que deve entrar na dieta de quem quer ganhar massa magra, é preciso apostar em carboidratos de qualidade, chamados carboidratos complexos, e evitar os carboidratos simples.

Segundo a Associação Nacional de Atenção ao Diabetes (ANAD), alguns exemplos de carboidratos complexos são:

Por outro lado, itens como doces, sobremesas, produtos feitos com farinha refinada, sucos concentrados, refrigerantes e arroz branco, não fazem parte do grupo dos carboidratos complexos.

Além disso, a ANAD afirma ainda que os carboidratos simples devem ser evitados, já que eles ajudam a promover o ganho de peso e podem aumentar o risco de algumas doenças, como diabetes.

No entanto, os carboidratos complexos são ricos em fibras, um nutriente conhecido por promover a saciedade e por regular os níveis de açúcar no sangue. Sendo assim, esse tipo de carboidrato deve fazer parte de uma dieta saudável.

Gorduras

Abacate

As gorduras também precisam estar inseridas na dieta de quem busca engordar os braços, já que o organismo também utiliza essa substância como fonte de energia.

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No entanto, é necessário consumir fontes saudáveis de gorduras, como o azeite de oliva e os peixes. Já os óleos vegetais, as gorduras animais e a manteiga devem ser deixados de lado.

Outras fontes de gorduras saudáveis para a alimentação são:

Calorias

Se você quiser desenvolver seus músculos dos braços, você deverá ingerir mais calorias do que o habitual, já que o corpo precisa de mais combustível para executar o trabalho extra de ganhar massa magra.

Para saber a quantidade de calorias extras que você terá que ingerir para engordar os seus braços, assim como o teor de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, consulte um nutricionista. Esse profissional vai conseguir montar uma estratégia alimentar que vai te ajudar a aumentar o volume dos braços.

Além disso, é especialmente importante ter o apoio do nutricionista para não consumir calorias e nutrientes a mais ou a menos do que você precisa para conquistar a meta de engordar os braços e não correr o risco de ganhar peso na forma de gordura.

Fontes e referências adicionais

Você já imaginou como engordar os braços através da alimentação e exercícios? Pretende seguir alguma dessas dicas na sua rotina? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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