Para ganhar peso de forma saudável, você precisa se concentrar em construir músculos e melhorar sua saúde. Assim, abusar de alimentos calóricos e com alto teor de açúcar não são estratégias adequadas para ganhar peso de forma saudável.
O consumo exagerado de alimentos fritos, processados e açucarados não compensa em longo prazo. Embora ajudem você a ganhar peso rapidamente por contribuir para o superávit calórico, estes alimentos podem aumentar o risco de diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardíacas.
Na hora de ganhar peso, é importante você fazer isto da maneira certa e saudável. Selecionamos algumas dicas interessantes para ajudar você nesta empreitada. Ganhe massa muscular com saúde e mantenha seu corpo definido!
Ganhe peso sem afetar sua saúde
Se para perder peso você precisa ter hábitos saudáveis, o mesmo vale para quem quer fazer o oposto.
É importante estar focado em ganhar massa magra (músculos), com o mínimo possível de gordura. Ou seja, os números que você aumentar na balança devem ser principalmente de músculos e não de gordura ou de retenção hídrica.
Primeiramente, existem dois pilares que você deve ter em mente quando começa sua jornada para ganhar peso. O primeiro é manter um superávit calórico com uma alimentação saudável e o segundo é apostar na musculação. Esses são os dois fundamentos para ganhar peso de forma saudável.
Apesar das dicas, pode não ser tão fácil acertar na dieta e nos exercícios físicos, se você é iniciante na prática de musculação e tem pouco conhecimento de dieta para ganho de massa, normalmente chamada de dieta bulking.
O oposto da dieta bulking é a dieta cutting, para perda de gordura corporal. Entenda melhor as diferenças entre dieta bulking e cutting.
Assim, o ideal é que além das dicas que vamos compartilhar aqui, você procure a orientação de um/uma nutricionista e de um personal trainer, para prepararem os planos de dieta e treino mais adequados à sua condição física atual, necessidades nutricionais e objetivos estéticos e de saúde.
Vídeo: 9 dicas para ganhar peso de forma saudável
5 dicas para ganhar músculos de forma saudável
Algumas práticas saudáveis podem te ajudar a aumentar seu peso, ou percentual de massa magra, mais rapidamente.
Veja 5 dicas que podem ajudar você a ganhar massa muscular, sem prejudicar sua saúde.
1. O consumo de calorias deve ser maior do que o que seu corpo queima
Consumir mais calorias do que o necessário para suprir o seu metabolismo basal e as atividades do dia a dia é a primeira regra para quem quer ganhar peso.
Especialistas indicam que se você deseja aumentar seu número na balança, sem ganhar muita gordura corporal, você deve consumir cerca de 300 a 500 calorias a mais do que seu corpo precisa para sobreviver, e não mais do que isso. Aumentar o consumo calórico para além desse limite pode resultar em um ganho expressivo de gordura corporal, o que atrapalha bastante a definição muscular.
2. Coma frequentemente
Outra dica igualmente importante para quem está procurando ganhar massa muscular é aumentar o número de refeições, para distribuir melhor a oferta de proteínas ao longo do dia. Veja quais alimentos têm proteínas.
Uma oferta constante de proteínas é fundamental para a construção muscular. Além disso, longos períodos em jejum favorecem o catabolismo muscular, que é a quebra de proteínas para obtenção de energia. Isso definitivamente atrapalha o seu ganho de peso.
Por isso, a melhor estratégia é definir a quantidade de calorias que você precisa ingerir diariamente e distribuí-las em 5 a 6 refeições no dia.
3. Consuma carboidratos e gorduras saudáveis
Fontes saudáveis de carboidratos e gorduras podem ser úteis se você deseja ganhar peso. As gorduras são densas em energia, em 1 grama você obtém 9 calorias, ao passo que 1 grama de carboidrato ou proteína contém apenas 4 calorias. Quando bem colocadas na dieta, as gorduras boas podem te ajudar a ganhar peso com mais facilidade.
As fontes saudáveis de carboidratos são, por exemplo, a batata doce, a mandioca e a abóbora, que são digeridas lentamente pelo seu organismo. Com isso, você tem um suprimento energético mais constante, para te ajudar nos treinos de resistência.
Você pode optar por fontes de carboidratos simples, por exemplo, um doce ou um suco de frutas, se a sua refeição for muito próxima ao seu horário de treino, pois assim a digestão é facilitada e você tem uma oferta rápida de energia. Da mesma forma, se incluídos com moderação, essas fontes de carboidratos simples podem te ajudar a recuperar o glicogênio muscular após o treino.
4. Aposte nas proteínas
As proteínas ajudam você a construir massa muscular, por isso são chamadas de alimentos construtores. Alimentos como ovos, carnes brancas, leite, whey protein e produtos lácteos, por exemplo, são boas fontes de proteína saudáveis.
Em uma dieta de ganho de peso, você precisa reforçar a ingestão de proteínas. Para a maioria das pessoas, se indica a ingestão de 2 gramas de proteína para cada quilograma corporal, na fase de ganho de massa muscular. Então, se você tem 60 kg, deve consumir 120 gramas de proteínas por dia.
O whey protein pode ser um forte aliado nesta tarefa, que pode ser árdua para muitas pessoas, especialmente pela dificuldade de adicionar proteínas a todas as refeições. Veja como tomar whey protein para ganhar massa muscular ou assista ao vídeo abaixo.
5. Musculação, a parceira ideal para ganhar músculos
A musculação pode fazer com que o excesso de calorias ingeridas seja utilizada para a reparação das fibras musculares lesionadas nos exercícios de musculação, fazendo seus músculos crescerem.
Com este tipo de exercício, você evita que o excesso de calorias seja armazenado na forma de gordura corporal.
Com a disciplina nos treinos de musculação e com o equilíbrio de uma dieta com superávit calórico controlado, você conseguirá ganhar massa muscular, ao invés de gordura corporal, aumentando seu peso de forma saudável.
Por fim, lembre-se de que a constância é a chave para ganhar ou perder peso. Em suma, pode levar tempo, mas com a prática regular de musculação e dedicação na dieta, você conseguirá ganhar os músculos e os quilos tão desejados.
O que você tem feito para ganhar peso de forma saudável? O que você precisa melhorar na sua dieta? Comente abaixo!
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