Quantas calorias devo consumir por dia?

Especialista da área:
atualizado em 27/07/2021

A quantidade de calorias que uma pessoa deve consumir por dia está diretamente relacionada aos seus objetivos, seja a perda de peso, a manutenção ou o ganho de peso, bem como sua idade, metabolismo, altura, níveis de atividade física, entre vários outros fatores.

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Portanto, essa não é uma resposta igual para todos. Entretanto, podemos estimar o gasto calórico médio de uma pessoa ao longo do dia.

Caso você queira pesquisar, encontrará cardápios para quem busca uma alta ingestão calórica, como por exemplo, dietas até 4000 calorias por dia, bem como encontrará cardápios de baixo consumo, tal como o cardápio para dieta de 1100 calorias por dia.

Ou seja, uma pessoa que deseja perder peso precisa consumir menos calorias do que gasta, enquanto aquela que deseja ganhar, deve consumir mais, porém de maneira saudável.

O que são calorias

sanduiche com fita métrica ao redor

Embora a maioria das pessoas pense em calorias como algo relacionado a comida e a perda de peso, na verdade uma caloria equivale a uma unidade de energia térmica, ou seja, é a quantidade de energia necessária para elevar 1 grama de água em 1º C.

As calorias não se aplicam somente aos alimentos, mas estão associadas a qualquer fenômeno relacionado a trocas de calor. Todavia, quando nos referimos às calorias provenientes da nossa alimentação, esse termo é usado para se referir à quantidade de energia que cada alimento fornece ao organismo, se for totalmente aproveitado.

A contagem calórica de cada alimento é diferente, visto que cada um possui uma quantidade de energia potencial. Existem três tipos básicos de macronutrientes que compõe todos os alimentos, e são proteínas, carboidratos e gorduras, e esses três tipos diferentes têm quantidades variáveis de energia potencial por grama.

As calorias são dividas por grama e devem ser calculadas da seguinte forma:

  • Proteínas: 4 calorias por grama;
  • Carboidratos: 4 calorias por grama;
  • Gorduras: 9 calorias por grama.

Calorias e quilocalorias

O termo caloria é comumente usado como abreviação para quilocalorias. Nas informações nutricionais dos alimentos, você irá encontrar essa informação abreviada como kcal. Um kcal corresponde a mil calorias.

Os quilojoules (kj) são o equivalente a quilocalorias no Sistema Internacional de Unidades. Você poderá encontrar tanto kj como kcal nas embalagens dos alimentos, e 1 kcal é o equivalente a 4,2 kj.

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Todas as calorias são iguais?

As calorias provenientes de fontes nutritivas irão proporcionar saciedade por mais tempo, fornecendo combustível necessário para a suas atividades diárias e contribuirão para o seu bem-estar, por isso é tão importante se preocupar com a qualidade das calorias que você ingere.

A maioria dos especialistas recomenda que você preencha o seu prato com:

  • Uma variedade de vegetais coloridos como por exemplo, folhas verdes, pimentão, cenoura ou rabanete. Experimente diversos legumes e vegetais para encontrar os sabores que você mais gosta;
  • Carnes magras como peixe ou frango. Se optar por carne vermelha, ela deve ser consumida com moderação;
  • Frutas inteiras em vez de sucos de frutas;
  • Pequenas porções de castanhas, sementes e outras fontes de gorduras saudáveis;
  • Para saciar sua sede, opte por água em vez de refrigerantes ou bebidas açucaradas.

Por outro lado, as calorias vazias podem te deixar com fome rapidamente. As calorias vazias são aquelas presentes em alimentos processados que contêm gordura trans, adição de açúcar e excesso de gorduras e calorias.

Como calcular quantas calorias devo consumir por dia?

cálculo de calorias

Se você quer saber quantas calorias deve consumir por dia, em primeiro lugar é importante saber calcular quantas calorias você queima diariamente, independente de querer emagrecer, manter ou ganhar peso.

Saber quais fatores contribuem para a queima de calorias podem lhe ajudar a alterar a sua dieta ou programa de exercícios de acordo com a sua meta.

A fórmula Harris-Benedict é um método cientificamente aceito para calcular quantas calorias uma pessoa queima por dia. Esse método, que foi originalmente desenvolvido no início do século XX, foi reformulado em 1984 e novamente em 1990 para ajudar a melhorar a precisão dos seus resultados.

Trata-se de um processo relativamente simples no qual você multiplica sua taxa metabólica basal (TMB) pelo seu nível médio de atividade física.

O que é taxa metabólica basal?

Como já mencionamos acima, a quantidade ideal de calorias que devemos ingerir por dia é diferente para cada pessoa. Essa quantidade varia de acordo com a idade, altura, sexo, genética, composição corporal, etc.

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É importante ainda registrar que, mesmo em repouso ou até dormindo, existe um consumo calórico gerado pelo metabolismo do nosso corpo, chamado de gasto energético basal. Isso porque há demanda de energia para, por exemplo, manter nossos órgãos vitais funcionando e regular a nossa temperatura corporal. E esse gasto é chamado de taxa metabólica basal (TMB).

O gasto total de calorias ao longo do dia é, portanto, a soma da TMB mais os gastos calóricos com as atividades diárias. Qualquer atividade que você faça, por menor que seja, há sempre alguma queima de calorias.

Existem diversas calculadoras que podem ser encontradas facilmente pela internet e você deverá preencher com o seu sexo, idade, altura, peso e nível de atividade física. No final deste artigo, iremos disponibilizar um modelo de calculadora para que você possa calcular a sua TMB.

No entanto, providenciamos abaixo um exemplo para facilitar a sua compreensão:

Fórmula para calcular a taxa metabólica basal (TMB) de um homem

66 + (13,7 x peso em Kg) + (5,0 x altura em cm) – (6,8 x idade)
Taxa metabólica basal (TBM) – Fórmula Harris-Benedict (homens)

Ou seja, um homem de 35 anos, com 175 cm de altura e 70 quilos, possui uma taxa de metabolismo basal de aproximadamente 1700 calorias por dia (mais precisamente 1.662 kcal).

Fórmula para calcular a taxa metabólica basal (TMB) de uma mulher

665 + (9,6 x peso em Kg ) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade)
Taxa metabólica basal (TBM) – Fórmula Harris-Benedict (mulheres)

Isso indica que, por exemplo, uma mulher de 24 anos, 170 cm de altura e 70 quilos, possui uma taxa de metabolismo basal de cerca de 1.530 calorias diárias.

Assim sendo, o homem do exemplo acima deve consumir 1.700 calorias diariamente e, a mulher, 1.530 calorias, apenas para manter as atividades vitais básicas em funcionamento.

No entanto, para alcançarmos o gasto energético real é preciso levar em conta a quantidade e a frequência de atividades físicas que praticamos durante o dia. Portanto, após calcular o seu gasto energético basal você deve multiplicá-lo pelos pontos de acordo com o seu nível de atividade física. E os pontos são esses:

Número de pontosGrau de atividade física
1,2pessoa que faz pouco ou nenhum exercício físico
1,36pessoa levemente ativo e faz exercícios leves 1-3 dias por semana
1,55pessoa moderadamente ativa que realiza exercícios moderados de 3 a 5 dias por semana
1,725pessoa muito ativa que se exercita de 6 a 7 dias por semana
1,9pessoa muito ativa que tem um trabalho fisicamente exigente ou uma rotina de exercícios particularmente desafiadora

Quando a TMB é calculada e os pontos de atividades são determinados, as duas pontuações são multiplicadas e o total encontrado é o número de calorias queimadas em média por dia.

Mantendo o exemplo acima e considerando que tanto o homem quanto a mulher são pessoas moderadamente ativas e se exercitam de 3 à 5 vezes por semana. Precisamos nestes casos multiplicar a TMB encontrada e multiplicar por 1,55 para saber os seus gastos energéticos reais. O homem precisará ingerir 2.635 kcal e a mulher 2.371 kcal para manter o peso atual.

Fórmula para calcular o gasto calórico total diário (homens e mulheres)

Gasto calórico diário = TMB x pontos correspondentes ao grau de atividade física
Fórmula do gasto calórico total diário

Caso o objetivo seja a redução de peso, ambos deverão diminuir o valor de calorias diárias ingeridas. Para reduzir 500 gramas por semana, o ideal é reduzir 500 kcal no gasto diário.

Fatores que afetam a queima de calorias

Muitos fatores afetam quantas calorias um indivíduo queima diariamente, e alguns estão fora do controle da pessoa, enquanto outros, podem sim, ser modificados.

Esses fatores incluem:

  • Idade: quanto mais velha a pessoa for, menos calorias são queimadas por dia;
  • Termogênese: quantidade de energia que o corpo usa para quebrar alimentos;
  • Quantidade de atividade diária: as pessoas ativas queimam mais calorias do que as sedentárias;
  • Gênero: os homens queimam mais calorias do que as mulheres;
  • Gravidez: as mulheres grávidas queimam mais calorias do que as que não estão grávidas;
  • Amamentação: mulheres que estão amamentando também queimam mais calorias;
  • Peso corporal: pessoas mais pesadas queimam mais calorias do que as mais leves, mesmo em estado de repouso.

Estimativa de necessidades calóricas diárias por idade, sexo e nível de atividade física

peso + calculadora

De acordo com o Dietary Guidelines for Americans (Diretrizes alimentares para americanos) realizado pelo governo dos Estados Unidos para informar o desenvolvimento de políticas e programas federais de alimentação, nutrição e saúde, a estimativa de necessidades calóricas diárias por idade, sexo e nível de atividade física são:

HOMENS

Necessidades estimadas de calorias por dia para homens, por idade e nível de atividade física, a partir de 2 anos de idade

Idade (anos) Sedentários (kcal) Moderadamente ativos (kcal) Ativos (kcal)
21.0001.000 1.000
31.000 1.4001.400
41.200 1.400 1.600
51.2001.4001.600
61.4001.6001.800
7 1.4001.6001.800
81.4001.6002.000
91.6001.8002.000
101.6001.8002.200
111.8002.0002.200
121.8002.2002.400
132.0002.2002.600
142.0002.4002.800
152.2002.6003.000
162.4002.8003.200
172.4002.8003.200
182.4002.8003.200
19-202.6002.8003.000
21-252.4002.8003.000
26-302.4002.6003.000
31-352.4002.6003.000
36-402.4002.6002.800
41-452.2002.6002.800
46-502.2002.4002.800
51-552.2002.4002.800
56-602.2002.4002.600
61-652.0002.4002.600
66-702.000 2.2002.600
71-752.000 2.2002.600
76 e acima2.000 2.2002.400
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 – Table A2-2

MULHERES

Necessidades estimadas de calorias por dia para mulheres, por idade e nível de atividade física, a partir de 2 anos de idade

Idade (anos) Sedentárias (kcal) Moderadamente ativas (kcal) Ativas (kcal)
21.0001.000 1.000
31.000 1.2001.400
41.200 1.400 1.400
51.2001.4001.600
61.2001.4001.600
7 1.2001.6001.800
81.4001.6001.800
91.4001.6001.800
101.4001.8002.000
111.6001.8002.000
121.6002.0002.200
131.6002.0002.200
141.8002.0002.400
151.8002.0002.400
161.8002.0002.400
171.8002.0002.400
181.8002.0002.400
19-202.0002.2002.400
21-252.0002.2002.400
26-301.8002.0002.400
31-351.8002.0002.200
36-401.8002.0002.200
41-451.8002.0002.200
46-501.8002.0002.200
51-551.6001.8002.200
56-601.6001.8002.200
61-651.6001.8002.000
66-701.600 1.8002.000
71-751.600 1.8002.000
76 e acima1.600 1.8002.000
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 – Table A2-2

Notas

  • Sedentário significa um estilo de vida que inclui apenas a atividade física necessária para viver.
  • Moderadamente ativo significa um estilo de vida que inclui atividade física equivalente a caminhar cerca de 2 a 5 km por dia em uma velocidade de 5 a 6 km por hora, além das atividades normais da vida.
  • Ativo significa um estilo de vida que inclui atividade física equivalente a caminhar mais de 5 km por dia a cerca de 5 km por hora, além das atividades normais da vida.
  • As estimativas para mulheres apresentadas nessa tabela não incluem mulheres grávidas ou amamentando.

Calorias para emagrecer

Para emagrecer de maneira saudável, será preciso usar mais energia do que consumir, mantendo uma dieta saudável e equilibrada, diminuindo a quantidade de calorias ingeridas, e aumentando a prática de atividade física.

Porém, é muito importante que você faça isso de maneira saudável e evite dietas super restritivas. Para isso, o mais indicado é consultar um nutricionista.

Calorias para ganhar peso

Para ganhar peso, a matemática é contrária à perda de peso. Você deve ingerir mais calorias do que o seu corpo precisa todos os dias, mas novamente, é importante manter uma alimentação saudável e não ingerir apenas calorias vazias.

Entretanto, se você estiver abaixo do peso, é muito importante consultar um médico.

Calorias para manter o peso

Para manter um peso saudável, você precisa equilibrar a quantidade de calorias que consome com a quantidade de calorias que queima ao longo do dia.

Fontes e referências adicionais

Você faz ideia de quantas calorias deve consumir por dia? Consegue manter o consumo perto do ideal? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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