Ver resumo
- A creatina é um aminoácido natural, também obtido de carne vermelha e peixe, que melhora o desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidade, como a musculação.
- Estudos indicam que a creatina é segura para os rins e o fígado na maioria das pessoas, desde que usada nas doses recomendadas, com orientação profissional para quem já tem problemas renais.
- O suplemento não serve para emagrecer; o aumento de peso relatado por alguns usuários vem da retenção de líquido nos músculos, e não de gordura.
- Efeitos colaterais, embora raros, podem incluir náuseas, diarreia, dores estomacais, pressão arterial elevada, retenção de líquidos, tontura, cãibras e desidratação, geralmente ligados a doses acima do recomendado.
- Usada de forma adequada e com acompanhamento, a creatina pode melhorar o rendimento nos treinos e os ganhos de massa magra, mas pessoas com histórico renal ou hepático devem consultar um médico antes de usá-la.
A creatina é um dos suplementos esportivos mais utilizados, e movimenta milhões de dólares em todo o mundo. Mas seu uso quase sempre vem cercado de algumas dúvidas e controvérsias.
Isso acontece porque seus potenciais efeitos colaterais são muito citados e pouco discutidos, ou mesmo tratados sem profundidade.
Então, vamos conhecer um pouco mais desses efeitos, e descobrir de uma vez por todas se a creatina faz mal ou não.
O que é a creatina?
A creatina é um aminoácido que pode ser naturalmente sintetizado pelo pâncreas e pelo fígado, ou ainda ser obtido a partir de fontes de proteína animal, como a carne vermelha e o peixe.
Após passar pelo processo de digestão e absorção, a creatina é convertida em creatina fosfato, forma que poderá ser estocada nos músculos para fornecimento de energia.
E, quando você pratica exercícios de curta duração e alta intensidade, como a musculação, a creatina fosfato é convertida energia.
Benefícios da creatina
O uso do suplemento de creatina traz alguns benefícios para quem pratica musculação, como:
- Melhora do rendimento dos treinos;
- Reduz a fadiga;
- Aumenta os ganhos de massa muscular, causado pela melhora do rendimento durante os exercícios.
E é importante lembrar que, ao contrário do que muitos pensam, a creatina não é um suplemento para emagrecer. A perda de peso que possa vir de sua utilização é consequência da melhora no rendimento durante os treinos.
A creatina faz mal?
Por ser muito utilizada, a creatina é um dos suplementos mais estudados em todo o mundo, diversas pesquisas já demonstram os benefícios da creatina.
Mas, quanto à segurança, algumas preocupações sempre surgem, e fazem muitos desistirem de usar o suplemento.
Então, vamos esclarecer as dúvidas mais comuns:
1. Creatina faz mal para os rins?
A preocupação com os rins é a primeira coisa que vem à mente quando falamos da suplementação com creatina. Mas já existem estudos que mostram que o uso da creatina é seguro para a maioria das pessoas.
Entretanto, é importante procurar orientação de profissionais habilitados, principalmente quando a pessoa já tem algum problema prévio de rins.
Além disso, existem alguns cuidados que ajudam a evitar a ocorrência de problemas, como:
- Manter-se sempre hidratado, bebendo dois ou mais litros de água por dia;
- Sempre que possível, fazer um check-up médico, e pedir alguns exames para acompanhar a função renal.
2. Ela pode sobrecarregar o fígado?
Outra preocupação que surge com o uso da creatina é o seu efeito sobre o fígado.
Mas, de acordo com a Mayo Clinic, o uso de creatina é seguro, quando feito nas doses adequadas. Entretanto, quando o uso é exagerado, pode causar danos ao fígado, além de outros órgãos.
3. Creatina engorda?
Algumas pessoas afirmam que a creatina engorda, mas o que ocorre na verdade é a retenção de líquido que este suplemento acaba provocando.
Isso acontece porque a creatina “atrai” água para dentro dos músculos, que parecem maiores, mais volumosos, e sendo assim isso pode provocar um aumento no peso.
Mas essa variação de peso, que ocorre principalmente nos primeiros dias após o início da suplementação, é basicamente água, e não gordura.
Efeitos Colaterais da Creatina
Como já mencionamos anteriormente, a suplementação de creatina é segura para a maior parte das pessoas, e seus efeitos colaterais normalmente estão ligados ao uso de doses acima das recomendadas.
Esses efeitos colaterais, embora raros, incluem:
- Náuseas;
- Diarreia;
- Dores estomacais;
- Elevação da pressão arterial;
- Retenção de líquidos;
- Tontura;
- Cãibras musculares;
- Desidratação.
Concluindo…
Quando utilizada de maneira adequada e com acompanhamento profissional, a creatina pode ser considerada um excelente suplemento para melhorar o desempenho durante os treinos e aumentar a massa magra.
Mas, é importante ressaltar também que pessoas com histórico de problemas renais e hepáticos devem consultar um profissional da área médica antes de iniciar a suplementação com creatina.
Vídeos relacionados:
E aí, gostou das dicas? Aproveite e assista ao vídeo da nossa nutricionista falando mais sobre a creatina e inscreva-se no nosso canal com um rápido clique no botão abaixo:
Gostou das dicas?
Fontes e Referências Adicionais
- Rebeca Lugaresi, et. al., “Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:26;
- Mayo Clinic – Creatine Safety
- WebMD – Creatine Information
Fontes e Referências Adicionais
- Rebeca Lugaresi, et. al., “Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:26;
- Mayo Clinic – Creatine Safety
- WebMD – Creatine Information
