Carne Branca

Descubra os Alimentos Que Deixam o Cortisol Alto ou Baixo

Cortisol é o principal hormônio de estresse no corpo. A Clínica Mayo diz que ele aumenta a quantidade de açúcar, ou glicose, na corrente sanguínea, aumenta a habilidade de usar glicose e ajuda a reparar tecidos. O cortisol também impacta os sistemas imune, digestivo e reprodutivo, e afeta o processo de crescimento. Os níveis de cortisol são geralmente mais altos de manhã e mais baixos durante a noite. Alimentos não contêm cortisol, mas o que você come pode afetar os níveis de cortisol no seu corpo. Confira aqui alimentos que deixam o cortisol alto ou baixo em seu corpo.

Alimentos que Deixam o Cortisol Alto

Os níveis de cortisol respondem rapidamente aos alimentos que comemos. Estudos mostram que o índice glicêmico de um alimento afeta os níveis de cortisol por aproximadamente cinco horas após você comer, e o índice glicêmico reflete como o alimento irá afetar o nível de açúcar no sangue. Alimentos com um índice glicêmico alto deixam os níveis de cortisol alto. Esses alimentos incluem produtos ricos em açúcar e amidos refinados. Pular refeições também podem aumentar os níveis de cortisol. Um nível de cortisol alto à noite pode perturbar o sono.

Alimentos que Deixam o Cortisol Baixo

Se sua meta é reduzir seus níveis de cortisol, procure por alimentos com um índice glicêmico baixo. Boas escolhas incluem ovos, carnes, aves, peixe e vegetais. Se seu dia começa com um nível normal de cortisol, você pode diminuí-lo ao comer alimentos com um índice glicêmico baixo aproximadamente a cada cinco horas. Para prevenir um aumento do cortisol, recomenda-se balancear açúcares e grãos em refeições com proteínas animais. Vegetais tendem a se balancear em termos de índice glicêmico, mas eles não têm um índice baixo o bastante para compensar pelo consumo de grãos.

Fosfatidilserina

Alimentos ricos do nutriente fosfatidilserina – um fosfolipídio que compõe parte das suas membranas celulares – podem baixar seus níveis de cortisol, de acordo com Dave Tuttle, autor do livro “User’s Guide to Sports Nutrients” (Guia do Usuário para Nutrientes Esportivos).

A fosfatidilserina diminui os níveis de cortisol pós-exercício em até 20%, com menos dores musculares. Entretanto, a fosfatidilserina não mantém o nível de cortisol baixo, e você pode esperar que seu cortisol retorne ao normal dentro de 23 horas. Carnes, feijão branco e soja são boas fontes alimentares desse nutriente.

Vitamina C

Coma muitas frutas e vegetais ricos em vitamina C para evitar um nível de cortisol alto, diz Elizabeth Somer, autora de “The Food and Mood Cookbook: Recipes for Eating Well and Feeling Your Best.” (O Livro de Receitas de Alimentos e Humor: Receitas para Comer e Se Sentir Bem, em tradução livre).

Níveis baixos de vitamina C podem resultar em aumentos no cortisol e um efeito maior de estresse. Muitos alimentos saudáveis são ricos em vitamina C, incluindo brócolis, frutas cítricas, morango e pimenta doce vermelha. Um estudo na edição de janeiro de 2002 da “Psychopharmacology” afirma que quando os participantes receberam vitamina C – 1000 miligramas três vezes ao dia por 14 dias – eles tiveram uma queda na pressão arterial, nos níveis de cortisol e um alívio geral de sintomas de ansiedade. O limite seguro para adultos é de 2000 miligramas por dia, de acordo com o Escritório de Suplementos Alimentares do Instituto Nacional de Saúde. Fale com seu médico antes de usar suplementos de vitamina C.

Alimentos com Baixo Índice Glicêmico

Escolha alimentos com um baixo índice glicêmico – alimentos que são digeridos lentamente e causam elevações menores nos níveis de açúcar no sangue – para diminuir seus níveis de cortisol, aconselha Ali Noor, autor de “Desi Diet and Health Tips: South Asian Healthy Cooking.” (Dieta Desi e Dicas Saudáveis: A Culinária Saudável Sul Asiática, em tradução livre).

O índice glicêmico de um alimento pode influenciar seus níveis de cortisol por cinco horas. Um café da manhã açucarado pode deixar seu cortisol alto e mantê-lo assim durante o dia. Ao invés disso, coma muitas carnes magras, aves, peixes e vegetais. Comece seu dia com esses alimentos e coma mais alimentos com um baixo índice glicêmico a cada três horas para ajudar a manter seu nível de cortisol baixo.

Carboidratos Refinados

Deixe o consumo de alimentos altamente glicêmicos, como frutas e carboidratos refinados, para imediatamente após os exercícios para recuperar a energia e diminuir o cortisol, diz John Ivy, médico, em seu livro “Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.” (Hora dos Nutrientes: O Futuro da Nutrição Esportiva, em tradução livre).

O aumento na insulina que você irá experimentar nessa hora ajudará a reduzir os níveis de cortisol e irá promover o processo anabólico, que envolve a criação de músculos e outros tecidos magros.

Considerações Finais

O cortisol, um hormônio produzido pelas suas glândulas supra-renais, te ajuda a controlar o estresse ao promover o uso de glicose, proteína e gordura. O cortisol também oferece efeitos anti-inflamatórios e diminui as reações alérgicas. O excesso de produção de cortisol pode ocorrer como resultado de longos períodos de doença, falta de sono prolongada ou estresse mental ou emocional.

Cortisol demais ao longo do tempo pode causar problemas no equilíbrio normal dessas funções e te torna suscetível a certas condições. Alguns nutrientes podem ajudar a manter seus níveis de cortisol sob controle. Consulte seu médico antes de usar nutrientes para uma condição médica.

Você já foi diagnosticado com nível de cortisol alto em seu corpo? Quais alimentos você evita por isso? Comente abaixo.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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14 comentários

  1. Eu fiz um pagamento o ano passado, so que tive um problema com meu email e perdi tudo, so agora achei vcs novamente. Teria como me mandarem denovo. Fico agradecida se vcs poderem me retornar.

  2. Ola ,o nivel do cortisol esta baixo isso pode interferir no meu sono , pois estou com falta de sono.

  3. Janete Santos Silva

    Muito esclarecedor, tenho um problema sério de estresse e ansiedade, alguns médicos disseram até que euv estava com depressão. Sentia muita dor no corpo, então fui ao reumatologista e na pesquisa de fibromialgia ela passou alguns exames,inclusive o cortiosol que eu observando os valores de referência está alto. Ja marquei o retorno, mas pesquisando além de ter descoberto que está alto, descobrir também o que pode ser evitado pra o não aumento enfim foi muito útil pra mim essas informações sobre o cortisol.
    Muito obrigada, precisamos desse tipo de informações, porque a medicina muitas vezes nesses casos é fraca, princIpalmente para os que não tem plano de saúde particular e vive a mercê dos SUS
    Gostaria de saber quais medidas devemos tomar para evitar o excesso de cortisol.
    Muito obrigada!

    Muito obrigado

  4. Gente bom dia Qual exame e feito para saber o nivel de cortizol?

  5. Bom dia.
    Quanto tempo leva para regular o Cortisol ? Estou tomando Cortisol 15mg , faz 7 dias e ainda não senti nada. Alguém sabe? Obrigado.

  6. Olá. bom dia.
    Quero saber se a menopausa tem alguma coisa a ver com aumento de cortisol. Entrei na menopausa em outubro de 2015 e, de lá pra cá minha vida virou de ponta cabeça. Faço reposição hormonal, sinto que
    cada dia que passa minha barriga tá aumentando. TÔ me sentindo horrorosa, roupa nenhuma fica boa, inclusive o meu espelho tornou-se meu maior inimigo. Precisa de receita pra comprar cortisol?
    Por favor , me dê uma luz. Ia me esquecendo, tomo antidepressivo e remédio pra dormir. Pra quem nunca nem sentia dor de cabeça. aff Obrigada por enquanto.

  7. DAIANE DA SILVA GONÇALVES

    Eu estou com o cortisol alto…gostaria saber quais os elementos que possam contrala-lo.Obrigado

      • Estou com cortisol muito baixo… tenho 31 anos e faz um ano e meio que não tenho ciclo menstrual nenhum,e não engravido…o que tenho que comer ou fazer pra regularizar o cortisol?

    • Catarina Maria da Cunha

      Vivo a mercê da menopausa e dos efeitos ,não aguento mais ,agora estou ruim mesmo ,devido gripe forte .meu cortisol vira minha vida, minha mente ,meu ser transtornos de humor , cabeça ruim e todo meu abdômen mexe .gostaria de ter um médico geriatra pois estou tão cansada de tantos médicos.

  8. eu quero saber se a menopausa faz com que o nivel do meu cortisol aumente depois que entre nessa tal menopausa minha vida virou um terror sinto muita dor no corpo muito calor dor de cabeça ,dor nas pernas muito suor doi tudo e horrivel enfim a minha vida virou uma uma porcaria

  9. obrigado o que posso fazer para melhorar esse sintomas muito obrigado pela atençao

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