O que é índice glicêmico e por que é importante?

Especialista:
atualizado em 20/11/2020

Recentemente, você deve ter ouvido falar bastante sobre o IG ou índice glicêmico. Muitos produtos alimentícios bastante conhecidos utilizam “baixo IG” como mensagem de marketing, prometendo “energia por mais tempo”.

Outros produtos simplesmente colocam o símbolo IG em seus pacotes. Há uma dieta chamada IG, em referência ao índice glicêmico, bem como existem muitos livros de receita e revistas específicas para alimentos com baixo IG.

Portanto, o que é o índice glicêmico exatamente? A dieta baseada em baixo IG é boa para a saúde?

O que é Índice Glicêmico?

índice glicêmico

IG ou índice glicêmico é um sistema de classificação de 0 a 100 baseado no efeito que os alimentos possuem nos níveis de açúcar do sangue, quando ingeridos.

Apenas alimentos contendo carboidratos apresentam uma classificação IG, pois os carboidratos são quebrados na digestão em sua forma mais simples: açúcares.

Alimentos com alto IG, com classificações de 70 ou mais, são aqueles digeridos e absorvidos rapidamente, causando aumento rápido de açúcar no sangue, normalmente seguido por uma substancial queda nesses níveis.

Alimentos com classificação abaixo de 55, considerados de baixo IG, por outro lado, são absorvidos e digeridos mais lentamente e, portanto, causam aumento mais gradual e constante nos níveis de açúcar do sangue.

Por que o Índice Glicêmico é importante?

Alimentos com alto índice glicêmico
Alimentos com alto índice glicêmico

O índice glicêmico dos alimentos é muito importante para todas as pessoas. Aumentos rápidos nos níveis de glicose no sangue, como os produzidos por alimentos altos em IG, normalmente nos fazem sentir fome novamente, e muito rapidamente.

Isso ocorre em função da rápida queda dos níveis de açúcar no sangue, após o pico inicial. Já os alimentos com baixo IG podem manter a pessoa saciada por mais tempo, pois seu açúcar é mantido em níveis constantes no sangue, por um período maior de tempo.

Manter os níveis de açúcar no sangue constantes é particularmente importante para as pessoas com diabetes. Os portadores de Diabetes Tipo 2 não respondem à insulina, um hormônio do organismo que regula os níveis de açúcar no sangue.

Se os diabéticos experimentam constantemente grandes aumentos nos níveis de açúcar no sangue, com o tempo isso pode causar vários problemas ao organismo.

O índice glicêmico é também importante ao se praticar esportes. Atletas precisam ingerir os alimentos certos antes dos treinamentos e competições, para manter constante os seus níveis de açúcar no sangue.

Os exercícios tendem a consumir o açúcar no sangue para ser utilizado como fonte de energia, e sendo assim um atleta pode necessitar comer alimentos com alto IG antes de competir ou durante uma corrida, para repor rapidamente seus níveis.

Quais os benefícios de uma dieta de baixo índice glicêmico?

A dieta de baixo índice glicêmico é comprovadamente benéfica à saúde. Ela pode ser boa para o controle de peso, em função de retardar a fome e controlar do apetite e a gula por doces e alimentos calóricos.

Outro benefícios é que, quando o organismo produz insulina constantemente para facilitar a absorção de glicose pelas células, e com isso reduz os seus níveis no sangue, o corpo acaba ficando resistente a essa insulina. Isso é um fator de risco para o desenvolvimento da Diabetes tipo 2. O lado positivo da Dieta IG é que ela reduz a resistência à insulina.

A Escola de Saúde Pública de Harvard já fez estudos que sugerem que o risco de doenças de estilo de vida, como Diabetes Tipo 2 e doenças do coração, são relacionadas ao alto índice glicêmico da dieta do indivíduo, e que um IG mais baixo reduz o risco destas condições.

Quais são algumas opções de alimentos com baixo IG?

Alimentos com baixo índice glicêmico
Alimentos com baixo índice glicêmico

Escolher uma dieta baixa em IG pode ser mais difícil do que parece. Enquanto alimentos frescos são fáceis de ser identificados como tendo baixo ou alto IG, alimentos compostos feitos com muitos ingredientes podem ser mais difíceis.

Infelizmente, alimentos ricos em gordura normalmente possuem baixo IG. Isto é porque a gordura desacelera o esvaziamento gástrico e, portanto, aumenta o tempo de digestão.

Sorvetes e chocolates são ambos alimentos com relativamente baixo índice glicêmico mas, obviamente, não são escolhas saudáveis, e tendem a contribuir para o aumento de peso.

As combinações de alimentos numa refeição podem também ajudar a evitar variações bruscas nos níveis de açúcar no sangue. Se um alimento com alto IG e outro com baixo IG são ingeridos em conjunto, por exemplo, o efeito será um moderado aumento deles.

Um exemplo disso é comer uma batata assada com feijões. A batata tem alto IG, mas os feijões têm baixo IG, e dessa forma o efeito nos níveis de açúcar no sangue é moderado.

Para excelentes resultados, o melhor é ingerir alimentos com baixo índice glicêmico a maior parte do tempo. Porém, se isso não for possível em alguma ocasião, tente ao menos combinar escolhas de alimentos com alto IG com alimentos de IG mais baixo.

Trocas fáceis de alimentos com baixo IG

  • Cereais: Troque cereais de arroz (IG 82) e cereal de trigo (IG 80) por mingau de cereal (IG 58), granola natural (IG 40) ou All-Bran (IG 50);
  • Pães: Troque pão branco (IG 71), baguetes (IG 98) e broas (IG 72) por pão integral (IG 49) e pão de soja e linhaça (IG 36);
  • Frutas: Troque tâmaras (IG 103) por ameixa seca (IG 30). Troque melão (IG 80) por maçãs (IG 34);
  • Vegetais: Troque batata (IG 60) por batata doce (IG 48). Troque abóbora (IG 75) por cenouras (IG 41). A maioria dos vegetais são bastante baixos em carboidratos e possuem baixo índice glicêmico;
  • Lanches: Troque pretzels (IG 83) por castanhas (IG 13-25). Troque bolacha cream cracker (IG 78) e bolacha de arroz (IG 87) por bolacha de aveia (IG 55). Troque pãozinho recheado (IG 92) por uma barra de castanhas e granola (IG 49);
  • Massas e arroz: Troque arroz arbóreo (IG 83) por arroz agulhinha (IG 50) ou arroz integral (IG 50). Troque macarrão arroz por macarrão de trigo (IG 54) ou por macarrão instantâneo (IG 47);
  • Laticínios: Todos os laticínios possuem baixo índice glicêmico, com exceção do sorvete, que é classificado como IG médio (IG 62);
  • Legumes: Todos os legumes possuem baixo índice glicêmico.

Os alimentos que você costuma ingerir no seu dia a dia estão bem classificados de acordo com o índice glicêmico? Comente abaixo!

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1 comentário em “O que é índice glicêmico e por que é importante?”

  1. Sobre a dieta e o índice glicêmico, a reportagem foi muito esclarecedora.Mas faltou aquela tabela com os valores dos alimentos, porque a gente percebe que quem escreveu, fez com carinho e entende do assunto.