10 dicas para correr quando se está acima do peso

Especialista da área:
atualizado em 30/06/2022

A corrida é uma das atividades físicas mais populares e que mais estão relacionadas com a queima de gordura e substituição da massa gorda por massa magra em nosso corpo. Porém é necessário que se tenha um planejamento e se tome alguns cuidados básicos, principalmente quando se trata de corredores iniciantes e acima do peso.

Profissionais da área médica descrevem “estar acima do peso” como quando o Índice de Massa Corporal (IMC) da pessoa se encontra entre os valores de referência 25 e 29. Veja aqui como calcular o seu IMC.

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Para estes casos, começar a correr requer alguns cuidados extras. Tais cuidados são necessários para que não haja lesões nas articulações e nos ossos e para que não ocorra nenhum problema envolvendo funções cardiorespiratórias.

Por isso, reunimos aqui 10 dicas para te ajudar a iniciar no mundo da corrida quando se está acima do peso:

1. Realizar exames antes de iniciar na corrida

Avaliação médica
O primeiro passo é passar por uma avaliação médica

É altamente recomendado que se procure um médico e realize alguns exames de sangue e avaliações cardiorrespiratórias antes de começar a correr. Desta forma, você estará reduzindo bastante os riscos de problemas graves de saúde, frutos de condições preexistentes, ocorrerem enquanto corre. 

De preferência, recomenda-se que um fisioterapeuta ou ortopedista também seja procurado para realizar uma avaliação das suas articulações dos joelhos e calcanhares, de maneira a garantir que você está apto para iniciar na corrida com mais tranquilidade e com menores riscos de se machucar.

2. Fortalecer a musculatura do corpo

É recomendado que além da corrida, sessões de musculação também sejam realizadas. Isso porque fortalecendo os músculos dos membros inferiores, as chances de lesões nas articulações diminuem consideravelmente, além da musculação ser uma grande aliada durante o processo de perda de peso e aumento de massa magra corporal.

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3. Começar devagar e progredir com cautela

Sendo um corredor iniciante, seu corpo ainda não está adaptado com uma atividade de alto impacto como a corrida. Por isso, é recomendado que se inicie com calma e cautela, progredindo lentamente em relação à velocidade e distância percorrida. Desta maneira, você estará fazendo com que seus músculos, articulações e tendões consigam se acostumar aos poucos ao exercício, diminuindo os riscos de lesões e machucados.

4. Obter ajuda de um personal trainer ou treinador de corrida

Corrida com personal
O acompanhamento profissional durante a corrida também é muito importante

Um treinador pode te ajudar, e muito, na hora de definir os treinos e a intensidade que melhor se aplicam para você. Ele pode, por exemplo, te auxiliar na estruturação de um planejamento de corrida, contando com um aumento progressivo nas distâncias percorridas, na velocidade em que se corre e no tempo gasto realizando o exercício. Isso garante que você tenha um avanço saudável e constante na atividade física.

5. Definir metas e objetivos

Definir claramente, de preferência com ajuda de um profissional, qual o percurso a ser realizado, aumentando a distância progressivamente.

Definir objetivos pode também ser interessante de uma perspectiva psicológica, uma vez que alcançar estes objetivos pouco a pouco irá trazer uma sensação de recompensa ao cérebro, já que você poderá mais facilmente perceber sua melhoria de desempenho no exercício. 

6. Acompanhar os batimentos cardíacos

Caso você tenha seguido a dica de realizar exames cardiorespiratórios, você provavelmente terá em mãos o resultado de um teste de esforço máximo cardiológico. Este exame parte do fato de que a frequência cardíaca tende a aumentar conforme a intensidade de um exercício, avaliando portanto a resposta do coração quando submetido a esforço físico intenso. 

Você pode perguntar ao seu médico, a partir do exame realizado, qual o valor de referência adequado para seus batimentos cardíacos durante um exercício físico, sendo recomendado que você nunca o atinja ou supere, ficando sempre dentro do seu limite. 

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Para acompanhar seus batimentos ao longo da corrida, você pode usar relógios, monitores cardíacos e entre outros equipamentos que façam esta marcação para você. Ou então, pode também realizar a  medição pressionando seu dedo indicador na lateral do pescoço, próximo a veia carótida, e contar quantos batimentos você realiza por minuto (60 segundos). Para facilitar, você pode contar os batimentos por 10 segundos e depois multiplicar o resultado por 6.

Veja aqui qual é a frequência cardíaca ideal para perder gordura.

7. Escolher um bom local de corrida

Pode ser uma escolha intuitiva, mas é sempre bom lembrar de iniciar na corrida escolhendo caminhos planos. Dê preferência por locais onde não haja pedras, buracos ou alterações de desnível no percurso. 

Pode também ser interessante começar correndo em locais com grama ou terra ao invés de asfalto, por representarem um menor impacto aos joelhos. 

8. Fazer acompanhamento nutricional

Realizar acompanhamento com um nutricionista pode ser um grande aliado na sua performance na corrida. Isso porque com uma alimentação correta, você garante que seu corpo terá energia suficiente para realizar o exercício físico da melhor maneira possível. 

Além do fato de um profissional da área da nutrição conseguir te auxiliar em um processo de perda de peso mais efetivo, duradouro e rápido.

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9. Prestar atenção ao tênis e palmilha utilizados durante o exercício físico

Utilizar um tênis com bom sistema de amortecimento e uma palmilha adequada auxiliam na redução de impactos e possíveis lesões. 

Isso se dá pois eles conseguem amenizar e até mesmo corrigir imperfeições da nossa pisada, reduzindo o impacto sofrido por nossas articulações e até mesmo melhorando o desempenho geral da atividade física.

10. Entrar em um grupo de corrida/correr acompanhado

Casal correndo
Ter uma companhia para correr pode ajudar a manter a motivação

Correr em companhia de outras pessoas pode ser interessante para iniciantes. Isso funciona como um incentivo durante a realização da atividade física, bem como uma ajuda em caso de problemas que possam aparecer ao longo da corrida.

Caso você não conheça ninguém para correr junto, existem diversos grupos de corrida, sendo que alguns deles contam até com acompanhamento médico e nutricional,  o que pode ser uma boa opção para não desanimar da prática.

Fontes e referências adicionais

Você gosta de correr? Quais cuidados toma para deixar a sua corrida segura? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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