A frequência cardíaca ideal para emagrecer é aquela que mobiliza mais energia das reservas de gordura durante o treino, que está na faixa de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima (FCM). Mas pesquisas mostram que essa faixa ideal para a queima de gordura pode ser um pouco maior, indo de 60 a 75% da FCM, conforme estudos publicados na Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício.
Vale ressaltar que a frequência cardíaca ideal varia de acordo com a faixa etária, e é diferente para os homens e para as mulheres. Mais abaixo você vai saber como fazer a medição correta.
Porém, antes de iniciar os treinos buscando a intensidade de esforço que vai garantir maior queima de gordura, é fundamental fazer uma avaliação física para verificar se está tudo bem com a sua saúde cardiovascular.
Se estiver tudo certo com sua saúde, você pode começar a se desafiar nos treinos para acelerar seus batimentos cardíacos. Para isso, você pode contar com a ajuda de um frequencímetro, um monitor que mede os batimentos cardíacos por minuto. É muito comum encontrá-lo na forma de relógio ou pulseira.
Alguns frequencímetros possuem uma função que permite que você insira a frequência cardíaca ideal nos parâmetros do equipamento, para que todas as vezes que você sair da faixa ideal de esforço cardíaco, seja emitido um sinal sonoro ou vibração de alerta. Isso é bastante útil para você se manter dentro da faixa de frequência cardíaca ideal durante os treinos.
Veja como calcular a faixa de frequência cardíaca ideal para queimar mais gordura e emagrecer.
Como calcular a sua faixa de frequência cardíaca ideal
Para descobrir qual é a sua faixa frequência cardíaca ideal, basta fazer um cálculo matemático bem simples, que leva em consideração a sua idade e o sexo.
Se você for um homem, o cálculo deve ser feito da seguinte forma:
- Primeiramente, faça um cálculo de subtração entre o valor de 220 e a sua idade (220 – idade).
- Pegue esse resultado e multiplique por 0,60, que representa 60% da frequência cardíaca máxima e, depois, por 0,75, que é 75% da sua frequência cardíaca máxima.
- O primeiro resultado é o limite mínimo da faixa de frequência cardíaca ideal e o segundo, o limite máximo.
Para exemplificar, vamos supor que você é um homem de 30 anos de idade:
- 220 – 30 = 190 (frequência cardíaca máxima)
- 190 x 0,60 = 114 (60% da frequência cardíaca máxima) e 190 x 0,75 = 142,5 (75% da frequência cardíaca máxima).
- Então, a sua faixa de frequência cardíaca ideal é: 114-142 batimentos cardíacos por minuto.
Agora, vamos mudar o exemplo. Você é uma mulher de 30 anos e quer saber qual é a sua faixa de frequência cardíaca ideal, para queimar mais gordura e emagrecer. O cálculo é semelhante, só muda o valor, de 220 para 226, veja:
- 226 – 30 = 196 (frequência cardíaca máxima)
- 196 x 0,60 = 117,6 (60% da frequência cardíaca máxima) e 196 x 0,75 = 147 (75% da frequência cardíaca máxima).
- Então, a sua faixa de frequência cardíaca ideal é: 117-147 batimentos cardíacos por minuto.
Zonas de treinamento
A primeira zona de treinamento é aquela em que os batimentos cardíacos ficam na faixa de 50 a 60% da frequência cardíaca máxima. Para ficar nessa zona de treinamento, o exercício cardio deve ser de baixa intensidade e de longa duração, como uma caminhada na rua ou na esteira. Veja como você pode emagrecer fazendo caminhada.
A faixa de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima inclui a segunda zona de treinamento, que é a zona de intensidade leve, e a mais indicada para a queima de gorduras. Mas conforme mencionamos anteriormente, a faixa ideal para a queima de gordura estende-se um pouco mais, indo de 60 a 75%, de acordo com estudos publicados na Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício.
A terceira zona de treinamento se encontra na faixa de 70 a 80% da frequência cardíaca máxima, sendo considerada de intensidade moderada.
Nesta zona de treinamento, o organismo utiliza a energia das reservas de gordura, mas também mobiliza uma energia mais rápida, que vem da glicose presente na corrente sanguínea e do glicogênio estocado nos músculos e no fígado. Aqui, entram as caminhadas mais aceleradas, os trotes, os exercícios de movimentação com salto e polichinelo, por exemplo.
A quarta e quinta zonas de treinamento trabalha com uma frequência cardíaca ideal acima de 80% da frequência cardíaca máxima, considerada uma categoria de intensidade elevada. Neste tipo de treino, o corpo começa a queimar glicose na ausência de oxigênio, produzindo lactato.
Diferentemente da primeira à terceira zonas de treinamento, que são consideradas atividades aeróbias, a quarta e quinta zonas de treinamento incluem atividades anaeróbias, pois os pulmões não dão conta de fornecer todo o oxigênio necessário para a queima da glicose. Confira mais detalhes sobre as diferenças entre treinos aeróbicos e anaeróbicos.
Este tipo de treino deixa a pessoa bastante ofegante, quase incapaz de falar enquanto treina.
Nesta categoria, estão os treinos HIIT, que são os treinos intervalados de alta intensidade. Esses treinos devem ser de curta duração, porque forçam bastante os músculos, podendo causar dor, por causa do lactato produzido.
O que é determinante para emagrecer
Você já sabe que os exercícios de baixa intensidade e de longa duração usam mais a energia das reservas de gordura, mas isso não significa que só as caminhadas na esteira de 1 hora podem te fazer emagrecer.
Nem sempre temos tempo para investir em uma atividade de longa duração, mas isso não compromete o seu plano de emagrecimento.
Na verdade, o ideal para o emagrecimento é combinar as modalidades de treinos. Os treinos HIIT são excelentes para queimar calorias, logo também ajudam a emagrecer. Isso porque o emagrecimento depende de um déficit calórico. Se com a dieta e os treinos HIIT você atingir um déficit calórico, você irá emagrecer.
Como os treinos HIIT são muito desgastantes, você pode alterná-los com treinos de baixa intensidade e longa duração. Esses treinos aeróbicos mais leves são muito benéficos para a saúde pois, além de ajudarem a emagrecer, contribuem para a recuperação física dos treinos mais pesados.
Fontes e referências adicionais
- Um programa de exercício de caminhada e musculação de baixa intensidade promoveu a redução do índice de massa corporal e a regulação da pressão arterial em mulheres que foram submetidas a gastroplastia, Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, 2007 Ago; 1(4): 17-31.
- Efeito agudo dos exercícios resistidos e exercícios aeróbicos sobre a pressão arterial de homens hipertensos leves, JIM – Jornal De Investigação Médica, 2021; 2(1): 065-078.
- Benefícios do exercício aeróbico em mulheres no processo de emagrecimento, Revista Saúde e Educação, 2018; 3(1): 53-69.
- Atividades físicas praticadas em academia: análise dos benefícios, Revista Saúde e Meio Ambiente, 2021 Dez; 13(1): 38-49.
Fontes e referências adicionais
- Um programa de exercício de caminhada e musculação de baixa intensidade promoveu a redução do índice de massa corporal e a regulação da pressão arterial em mulheres que foram submetidas a gastroplastia, Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, 2007 Ago; 1(4): 17-31.
- Efeito agudo dos exercícios resistidos e exercícios aeróbicos sobre a pressão arterial de homens hipertensos leves, JIM – Jornal De Investigação Médica, 2021; 2(1): 065-078.
- Benefícios do exercício aeróbico em mulheres no processo de emagrecimento, Revista Saúde e Educação, 2018; 3(1): 53-69.
- Atividades físicas praticadas em academia: análise dos benefícios, Revista Saúde e Meio Ambiente, 2021 Dez; 13(1): 38-49.
Você sabia que treinos de baixa intensidade também são eficientes para quem quer emagrecer? Qual modalidade de treino cardio você mais gosta, de baixa intensidade e longa duração ou de alta intensidade e curta duração? Comente abaixo!
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