A Dieta do Jejum – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 02/04/2020

A dieta do jejum é uma das maneiras de eliminarmos o peso excessivo, mas será que vale a pena? Trata-se de um método chamado 5 por 2, no qual a pessoa pode se alimentar normalmente, mas sem exageros, por cinco dias, e fazer um semi-jejum nos outros dois. E serve também para quem quer emagrecer e perder gorduras, provocando o aumento do metabolismo oxidativo, aumentando também a oxidação da gordura corporal.

Ela é apontada como uma das mais eficientes e, por isso, vem sendo adotada por diversas celebridades. Há aqueles que acreditam que se alimentar pouco e dedicar-se ao extremo nas atividades físicas pode queimar mais calorias e resultar no emagrecimento, mas há outras afirmativas de que esses métodos não são tão eficientes assim. Conheça de uma forma segura o poder da dieta do jejum intermitente.

Esse tipo de dieta vem trazendo muitos benefícios para a saúde e também para as pessoas que estão aderindo a esse estilo de vida. Como toda dieta, e com essa não seria diferente, tem que haver muito esforço para que se tenha resultados significativos. Descubra alguns casos de pacientes que aderiram ao jejum intermitente e alcançaram o seu objetivo.

Um dos principais mecanismos da dieta do jejum é a autofagia, que é um processo de renovação das células que remove partes celulares disfuncionais e melhora o funcionamento das células do corpo, promovendo a longevidade e o funcionamento corporal geral ideal. Esse tipo de quebra de jejum ajuda a melhorar a saciedade.

Consequentemente, ajuda a adiar uma verdadeira refeição, facilitando o metabolismo da gordura corporal e a produção de cetona pela manhã, momento em que os níveis de insulina normalmente são elevados após o aumento do cortisol matinal. Não deixe de conferir o que quebra o jejum intermitente.

Entretanto, essa dieta tem dividido opiniões, e vem assombrando os profissionais da área, já que propõe exatamente o contrário do que a maioria das dietas sugere, que é comer equilibradamente de 3 em 3 horas. Sabe qual a sua proposta? Jejum. Isso mesmo, ficar sem comer por um longo período de tempo, mais precisamente por 12 horas. Mas como assim?

Ela se chama Dieta do Jejum – The Fast Diet ou 5:2 Diet – e tem causado debates acalorados sobre a sua real eficácia. Seu criador, o médico americano Michel Mosley, garante que funciona, pois ele foi o primeiro a experimentar a dieta, experiência que resultou até em um livro: The Fast Diet, que dá um dos nomes à dieta. Segundo Michel, “Nosso corpo precisa ficar períodos de tempo em que a gente fique sem comer, para fazer uma ‘faxina’ e se livrar das células velhas ou danificadas.”

Como funciona a Dieta do Jejum

A dieta do jejum propõe que durante cinco dias da semana a alimentação seja normal e que em dois deles – não consecutivos, a alimentação consumida represente apenas um quarto da quantidade diária normal, com apenas duas refeições durante o dia: às 8 horas e às 20 horas. Pela proposta alimentar apresentada é que a dieta é também conhecida como “Dieta 5:2” ou “Dieta dos 2 dias”, no Brasil.

Nos dois dias de jejum, a ingestão calórica deve ser limitada a 500 calorias por dia para as mulheres e 600 calorias para os homens, o que permite 2 refeições diárias de 230 a 300 calorias cada.

Apesar dos intensos debates, os profissionais não negam que haverá sim, a perda de peso, mas que haverá também a perda muscular, e que o corpo depois de algum tempo em jejum sente que está sendo privado de energia, encara como uma situação de emergência e começará a armazenar gordura.

Considerando o sacrifício que é fazer dieta o tempo todo, a Dieta do Jejum chega como uma “tábua de salvação” e é muito bem recebida, afinal, o que são dois dias alternados quando se tinha que fazer dieta durante a semana toda – certo? Certo em partes. Diminuir drasticamente o consumo de calorias por dois dias não significa que nos outros cinco dias se pode comer o quanto quiser. A alimentação continuará balanceada, senão nada funciona como deveria.

A Dieta do Jejum é uma dieta como outra qualquer, e também prevê como parte do seu programa a prática regular de exercícios. E não descarta o acompanhamento de um profissional, que ajudará com o cardápio dos dois dias, garantindo que haja o consumo mínimo de nutrientes que o organismo precisa diariamente.

O excesso de calorias ingerido por muitas pessoas pode ser contornado com uma simples medida: malhar em jejum. É o que afirmam médicos da Universidade Católica de Leuven, na Bélgica, que analisaram a rotina de um grupo de homens saudáveis. Segundo eles, o exercício antes do café da manhã queima mais glicose (o açúcar no sangue) e gordura e, por isso, é mais eficaz na redução da resistência à insulina, quadro que facilita o aumento de peso.

Mas, nem todo mundo suporta fazer exercícios físicos vigorosos em jejum. Com relação à prática de exercícios nos dois dias de jejum da dieta 5:2, nada impede que sejam praticados, mas com cautela. Segundo o Dr. Carlos Alberto Pastore:

“O exercício feito em jejum encontra menor quantidade de reserva de açúcares (carboidratos), mas pode queimar gordura. Tudo vai depender da quantidade e da intensidade dos exercícios. Se for uma caminhada leve não haverá problemas (a reserva suporta), mas para a atividade intensa, além das gorduras, é necessário o carboidrato. Desta forma os riscos dos exercícios intensos em jejum são tonturas, suor frio, sensação de desmaio devido a hipoglicemia, podendo também levar à dor muscular. O ideal é focar em comida leve antes dos exercícios, para evitar os sintomas descritos.”

Sugestões de cardápio para a Dieta do Jejum

A seguir, separamos algumas sugestões de como pode ser um cardápio durante a dieta do jejum. Mas lembre-se que é sempre importante procurar orientação nutricional para garantir que suas necessidades nutricionais individuais sejam atendidas.

Sugestão de cardápio para o dia 1:

Pequeno almoço (8h)

  • 1 copo de leite desnatado (80 calorias)
  • 1 fatia de pão integral (70 calorias)
  • 1 colher (café) de manteiga (33 calorias)

Jantar (20h)

  • Frango salteado com legumes e uma tangerina (306 calorias)

Total de calorias: 496

Sugestão de cardápio para o dia 2:

Pequeno almoço (8h)

  • Maçã fatiada, manga e um ovo cozido (223 calorias)

Jantar (20h)

  • Salada de atum, feijão e alho
  • Molho: alho esmagado, raspa e sumo de limão e vinagre de vinho branco (267 calorias)

Total de calorias: 490

Sugestão de cardápio para o dia 1:

Pequeno almoço (8h)

  • 1 copo de iogurte light de frutas (58 calorias)
  • 3 bolachas água e sal pequenas ( 90 calorias)
  • 1 fatia média de abacaxi (40 calorias)

Jantar (20h)

  • 2 colheres (sopa) de arroz integral (88 calorias)
  • 1 batata média cozida (68 calorias)
  • 1 bife de lombo (99 calorias)
  • 1 pêssego (57 calorias)

Total de calorias: 500

Sugestão de cardápio para o dia 2:

Pequeno almoço (8h)

  • 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café  (63 calorias)
  • 1/2 pão francês sem miolo (41 calorias)
  • 1 colher (sopa) de requeijão light  (52 calorias)
  • 1 fatia fina de ricota (39 calorias)

Jantar (20h)

  • 1 prato fundo de sopa de legumes (150 calorias)
  • Sobremesa de gelatina (149 calorias)

Total de calorias: 494

As sugestões de cardápio são um exemplo, para que veja como é fácil montar um cardápio diversificado para os dois dias. Você pode colocar o alimento que quiser, dando prioridade à alimentos lights, frutas, legumes, verduras, grãos e carnes magras – basta contar as calorias de cada porção para não ultrapassar seu limite calórico diário. Os exemplos foram baseados em aproximadamente 500 calorias, mas o cardápio para homens deve ser de aproximadamente 600 calorias.

Esses cardápios são somente para os dois dias (lembrando que não são dois dias corridos). Nos outros cinco dias, é recomendado seguir a alimentação normal, com a dieta com a quantidade de calorias indicada pelo seu médico.

Também é indispensável manter a hidratação. Beber água à vontade é muito importante e os chás de ervas e o café sem açúcar são permitidos. 

Evitar a prática de atividades muito intensas nos dias de jejum pode ajudar na adesão à dieta. Se exercitar no dia de jejum pode fazer você se sentir mal ou então sentir muita fome, o que prejudica os resultados da dieta. Opte por atividades mais leves como yoga ou uma caminhada leve nesses dias.

Os temperos geralmente contêm pouquíssimas calorias e podem ser usados em suas refeições para deixar a comida bem saborosa. Não é porque você vai comer menos que deve preparar refeições sem graça.

Dicas para quem pretende fazer a Dieta do Jejum:

  • A dieta não pode ser feita em dias seguidos, nem em dias alternados. Uma boa dica é que os dias de jejum sejam nas segundas e quintas-feiras.
  • Os chamados “5 dias livres”, não são de liberdade total, não confunda. São livres do cardápio reduzido dos dias de jejum. Nesses dias a sua dieta segue normal, com calorias da sua dieta habitual.
  • Relembrando: nos dias de jejum fazer somente as duas refeições – às 8h e às 20h – deve-se manter esse intervalo de 12 horas entre as duas refeições. Água, café e chá estão liberados (sem açúcar ou adoçante).
  • Essa dieta não é recomendada a crianças e adolescentes, idosos em idade avançada, pessoas com diabetes e mulheres grávidas.
  • O cardápio é apenas uma sugestão, ele pode ser readaptado, desde que as calorias não ultrapassem 500 (para mulheres) e 600 (para homens).
  • Seu organismo não está adaptado a tantas horas sem comer, portanto se tentar fazer a dieta e se sentir mal, não force. Procure ajuda médica e tente começar a dieta em outro momento ou adapta-la.
  • Nos dois dias do jejum, os níveis de insulina são reduzidos, o que promove a perda de peso.
  • O risco de doenças como Alzheimer, Parkinson e diabetes é reduzido.
  • Há um hormônio, o IGF 1, que desencadeia o desenvolvimento das doenças do envelhecimento e a dieta do jejum ajuda a reduzi-lo.

Benefícios da Dieta do Jejum para a nossa saúde

Não existem muitas pesquisas sobre a dieta do jejum ou dieta 5:2, mas um estudo publicado em 2011 no International Journal of Obesity que analisou 107 mulheres com sobrepeso ou obesas atestou que a restrição calórica apenas duas vezes por semana leva à perda de peso da mesma forma que uma dieta com restrição calórica contínua. Em ambos os casos, os níveis de insulina foram reduzidos. Nesse estudo específico, não houve diferença significativa entre os dois tipos de dieta e apesar de mais pesquisas serem necessárias, já se sabe que o jejum pode trazer benefícios.

Segundo pesquisas e investigações feitas por cientistas, o jejum periódico prolonga a vida, pois ele traz muitos benefícios para a saúde, porque o período em jejum faz com que os genes de reparação entrem em funcionamento, combatendo doenças do coração e diabetes.

O jejum permite a queima de gordura de uma forma mais eficaz do que em uma alimentação normal e regula vários hormônios e processos metabólicos no nosso corpo: a sensibilidade a insulina é melhorada e o metabolismo é acelerado.

Um estudo publicado em 2007 no periódico científico Obesity Reviews indica que os hormônios da fome são regulados durante o jejum. Os dados sugerem que ao fazer o jejum, as pessoas entendem o que é sentir fome de verdade, o que ajuda a diferenciar a fome de certos padrões alimentares que elas adquiriram ao longo do tempo como comer por ansiedade ou por gula. Além de aprender mais sobre o seu padrão alimentar, a regulação desses hormônios também faz com que a sensação de saciedade aumente.

Por fim, a dieta do jejum ainda pode deixar sua pele mais saudável, melhorar a sua função cerebral e estimular o seu sistema imunológico.

Considerações sobre a Dieta do Jejum

Além da dieta do jejum, que é um tipo de jejum intermitente, existem muitos outros tipos de jejum que você pode testar para ver qual se adequa melhor ao seu estilo de vida.

Também é preciso lembrar que nem todos conseguem aderir a esse tipo de dieta. Não é fácil ficar em jejum e para quem é diabético é praticamente impossível. Isso porque o jejum pode causar níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue. Pessoas com sérias compulsões alimentares também não devem tentar uma dieta que envolva jejum sem orientação médica.

Quando a dieta do jejum é feita da maneira correta e é associada a uma dieta nutritiva e a um estilo de vida saudável, muitos benefícios além da perda de peso podem ser alcançados.

Em casos de dúvidas, o mais indicado mesmo é solicitar aconselhamento médico para entender se a dieta do jejum pode funcionar para você e se aderir a ela é seguro para a sua saúde e bem-estar.

Fontes consultadas:

Referências adicionais:

Vídeos:

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Apesar de polêmica, a dieta tem muitos adeptos. E você, pensa em fazer essa dieta? Conte-nos o que acha dela.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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14 comentários em “A Dieta do Jejum – Como Funciona, Cardápio e Dicas”

  1. pode comer alguma fruta durante jejum, porque faço academia para nao ir com barriga vazia, eu almoço 12:00.

  2. Oi gostei muito dessa dieta, vou fazer, só tenho uma dúvida. Posso fazer na segunda e sexta? Pq na quinta tenho ballet fitnes e tenho medo de passar mal.
    Obrigada pelas dicas e conselhos.
    Sucesso
    Sheila Luz