Dieta Low Carb Vegana – Como Fazer, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 04/08/2020

Uma dieta low carb vegana pode te ajudar a emagrecer e se manter saudável sem deixar de lado os alimentos e nutrientes importantes, por isso veja agora como fazer, o que comer, um exemplo de cardápio e dicas.  

Diminuir o consumo de carboidratos não é algo muito complicado, basta substituir os açúcares e amidos da sua dieta por vegetais, carne, peixe, ovos, castanhas e gorduras saudáveis.

Mas para quem segue uma dieta vegana, isso pode parecer um pouco mais complicado, porém não precisa ser.

Saber como funciona a dieta low carb é o primeiro passo para começar a planejar seus pratos. Saber o que comer na dieta lowcarb é essencial para começar a sua dieta vegana para emagrecer com pouco carboidrato.

Por que seguir uma dieta low carb?

Pelo menos 23 estudos realizados nos últimos 12 anos demonstraram que as dietas focadas no baixo consumo de carboidratos (low carb) podem ajudar a perder peso sem que você tenha que contar as calorias.

Isso acontece porque essas dietas podem reduzir significativamente o apetite fazendo com que você consuma uma quantidade menor de calorias sem ter que conscientemente comer menos.

Além disso, reduzir o consumo de carboidratos também melhora a saúde de outras maneiras, já que são muito eficazes na redução da gordura nociva da barriga e tendem a reduzir os triglicerídeos, aumentar significativamente o colesterol bom, o HDL e também tendem a baixar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue.

Embora nem todas as pessoas precisem seguir esse tipo de dieta, elas podem trazer benefícios importantes para à saúde das pessoas que sofrem com obesidade, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e certos distúrbios neurológicos.

A dieta low carb vegana também pode ser muito saudável quando feita corretamente.

Estudos sobre a dieta low carb vegana, onde 26% das calorias são provenientes de carboidratos, mostraram que essa deita é muito mais saudável do que uma dieta normal com pouca gordura, bem como uma dieta vegetariana com pouca gordura.

Como fazer uma dieta low carb vegana

Em primeiro lugar é importante saber que não há uma definição fixa da quantidade de carboidratos considerada “low carb”.

O recomendado é experimentar e descobrir uma maneira de combinar sua ingestão de carboidratos com seus próprios objetivos e preferências.

Tendo isso em mente, as quantidades recomendadas para cada objetivo geralmente são:

  • 100-150 gramas por dia: quantidade indicada para as pessoas que querem manter o peso e é boa para aquelas que se exercitam muito.
  • 50-100 gramas por dia: deve levar à perda de peso e é boa para as pessoas que querem manter o peso e não se exercitam muito.
  • 20-50 gramas por dia: Comer uma quantidade tão baixa de carboidratos deve fazer com que você perca peso rapidamente sem sentir muita fome.

O consumo entre 20-50 gramas de carboidratos por dia deve colocar você em cetose.

Pessoas que seguem uma dieta vegetariana poderiam facilmente consumir a quantidade mais baixa, porém isso seria impraticável para os veganos.

O mais indicado para as pessoas veganas é a faixa de 100-150 gramas.

Para facilitar a sua contagem de carboidratos, pelo menos no início, você pode baixar um aplicativo que conta os nutrientes dos alimentos.

Desta maneira, além de conseguir contar a sua quantidade de carboidratos, também poderá rastrear a quantidade de outros nutrientes necessários para se manter saudável.

O que é cetose

A cetose é um estado metabólico no qual a gordura fornece a maior parte do combustível / energia para o corpo.

Ela ocorre quando o corpo tem um acesso limitado à glicose (açúcar no sangue) que é a fonte de combustível preferida para muitas células do corpo.

A cetose é frequentemente associada a dietas low carbs e cetogênicas mas também ocorre durante a gravidez, a infância, o jejum e a fome.

Para entrar em estado de cetose, as pessoas geralmente precisam comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia.

Ao manter uma dieta low carb, os níveis do hormônio insulina diminuem e os ácidos graxos são liberados dos estoques de gordura corporal em grandes quantidades.

Muitos desses ácidos graxos são transferidos para o fígado onde são oxidados e transformados em corpos cetônicos ou cetonas, e essas moléculas podem fornecer energia para o corpo.

Por que combinar dieta vegana com low carb

As dietas veganas podem ser relativamente baixas em gordura e ricas em carboidratos enquanto que as dietas low carbs geralmente incluem produtos de origem animal que fornecem muita gordura com o mínimo de carboidratos.

Mas você pode ser vegano e usufruir de todos os benefícios da dieta low carb.

Dietas veganas bem planejadas baseadas em alimentos integrais saudáveis podem fornecer a quantidade de proteína adequada e a maioria, embora não todas, vitaminas e minerais necessários para manter uma boa saúde.

Um estudo clínico que chamou a combinação dessas duas dietas de “Eco-Atkins” estudou em sua fase inicial de quatro semanas 47 pessoas acima do peso com altos níveis de colesterol.

Elas foram aleatoriamente designadas para seguir uma dieta vegana com menos carboidratos ou uma dieta vegetariana com mais carboidratos, que incluía ovos e laticínios.

Ambos os grupos consumiam poucas calorias e embora a perda de peso fosse semelhante, o grupo com menos carboidratos apresentou maiores reduções nos fatores de risco para doenças cardíacas.

Outra vantagem: as pessoas do grupo vegano com pouco carboidrato pareciam mais felizes com sua dieta.

Durante a segunda parte do estudo, cada grupo foi autorizado a comer o máximo de alimentos permitidos que quisesse.

No final de seis meses, o grupo vegano low carb havia perdido um pouco mais de peso, aumentaram o colesterol HDL (“bom”) reduziram o colesterol LDL (“ruim”) e os triglicerídeos mais do que o grupo vegetariano com alto carboidrato.

Como muitos estudos sobre nutrição, este foi um estudo relativamente pequeno e com uma taxa de abandono. A ingestão diária média era cerca de 100 e 140 gramas de carboidratos líquidos na primeira e na segunda fase respectivamente.

Mas os resultados mostraram que é possível seguir uma dieta vegana com pouco carboidrato e que ela pode ajudar a melhorar certos fatores de risco para doenças cardíacas.

As 5 principais dicas para uma dieta vegana

Veja essas dicas sobre a dieta low carb vegana que irão te ajudar a escolher o que comer e escolher os melhores alimentos.

Faça da proteína uma prioridade

Consumir a quantidade suficiente de proteína é muito importante, e em uma dieta vegana prestar atenção na proteína que consome é ainda mais importante porque a qualidade importa tanto quanto a quantidade.

Isso acontece porque depois de comer o seu corpo decompõe a proteína do alimento em aminoácidos, os “blocos de construção” da proteína.

Embora existam 20 aminoácidos encontrados nas proteínas, 9 são essenciais, o que significa que eles devem vir da sua dieta porque o seu corpo não pode produzi-los.

A proteína dos animais é “completa”, fornecendo todos os aminoácidos essenciais em quantidades necessárias enquanto que as fontes de proteínas vegetais (com exceção da soja e do fermento nutricional) são “incompletas”, porque faltam quantidades suficientes de um ou mais aminoácidos essenciais.

A boa notícia é que a combinação de diferentes tipos de plantas pode fornecer todos os aminoácidos essenciais nas quantidades necessárias e a notícia ruim é que reduzir o consumo de carboidratos significa limitar ou restringir várias combinações de alimentos que fornecem proteínas “completas”.

Por exemplo, dietas veganas geralmente combinam leguminosas como feijão e ervilha – uma ótima fonte do aminoácido lisina, mas baixa em outra, metionina – com grãos ricos em metionina, porém baixos em lisina o que pode criar uma sobrecarga de carboidratos.

Agora quanto a quantidade, procure aumentar a ingestão de proteínas se as estiver obtendo de fontes vegetais, pois elas são menos facilmente digeridas e absorvidas pelo organismo em comparação às proteínas animais.

É por isso que você precisa de uma quantidade maior de proteína vegetal em comparação com a proteína animal, é importante entender quais são os alimentos veganos ricos em proteínas.

Quanta proteína você precisa em uma dieta vegana low carb

O recomendado é de 1,2 a 1,7 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Por exemplo, uma mulher que pesa 64 kg deve consumir entre 76 a 108 gramas por dia.

No caso das pessoas veganas, o melhor é focar no número maior, 1,7 gramas por kg corpora.

Também é importante dividir essa quantidade de proteína ao longo do dia em vez de comer a maior parte em apenas uma refeição porque o seu corpo utiliza proteínas com mais eficiência quando consome no mínimo 20 gramas por vez.

Embora não sejam todos os especialistas em nutrição que recomendem essa quantidade, a fim de atender suas necessidades de proteínas com plantas, tente consumir cerca de 25 a 35 gramas a cada refeição.

Inclua gorduras saudáveis

Em uma dieta low carb a gordura fornece a maior parte de suas calorias, e uma versão vegana não é exceção.

Ao contrário das proteínas e carboidratos, não há uma especificação quanto a quantidade de gramas de gordura, em vez disso, recomenda-se adicionar uma quantidade suficiente em cada refeição para se sentir satisfeito mas não “estufado”.

Você pode desfrutar de várias gorduras vegetais saudáveis e saborosas com uma dieta low carb com alta ingestão de gordura (LCHF – low carb high fat) incluindo azeite de oliva, óleo de macadâmia, creme ou óleo de coco.

A manteiga de cacau encontrada no chocolate também é uma ótima opção.

Embora sejam vegetais, não é recomendado o uso de muitos óleos vegetais e sementes porque geralmente são altamente processados, por isso tente escolher entre as gorduras naturais citadas acima.

Conte os seus carboidratos

A maioria das dietas veganas são ricas em carboidratos porque inclui muitos grãos e leguminosas, mas por outro lado, a deita vegana low carb pode fornecer de 30 a 100 gramas de carboidratos por dia, dependendo do quão rigoroso você queira ou precise ser.

Se você tem diabetes ou quer perder peso, procure consumir menos de 50 gramas de carboidratos líquidos na maioria dos dias para maximizar os resultados.

Se você não tem diabetes, pode experimentar ingerir diferentes quantidades de carboidratos até descobrir o que funciona melhor para você.

Suplemento com vitamina B12

Você pode atender a maioria das suas necessidades nutricionais essenciais através de uma dieta vegana, porém, um nutriente que você definitivamente precisará suplementar é a vitamina B12 que é encontrada apenas em alimentos de origem animal.

Os veganos correm um risco muito alto de sofrerem com a falta de vitamina B12 a menos que tomem suplementos ou consumam alimentos enriquecidos.

A falta da suplementação desta vitamina em uma dieta vegana pode levar a anemia, danos nos nervos, demência e outros problemas médicos sérios, sendo que alguns podem ser irreversíveis.

Para evitar a deficiência de vitamina B12, tome um suplemento diário que forneça pelo menos 5 microgramas. Existem muitos suplementos de vitamina B12 veganos disponíveis no mercado.

Opte por vegetais densos em nutrientes

Lembre-se que você terá alguns carboidratos em suas fontes de proteínas veganas, o restante deve provir de uma grande variedade de vegetais, castanhas, sementes e algumas frutas.

Esses alimentos fornecem vitaminas e minerais importantes, juntamente com fibras. Além disso, eles têm um sabor absolutamente delicioso quando combinados com gorduras saudáveis.

Aqui estão algumas opções com pouco carboidrato que fornecem vitaminas e minerais:

Sementes de gergelim: ricas em cálcio, zinco e ferro e contém apenas 3 gramas de carboidratos líquidos a cada 28 gramas.

Sementes de cânhamo: Uma ótima fonte de ácidos graxos ômega 3 e zinco. 1 grama de carboidratos líquidos por cada 28 gramas.

Espinafre: É rico em cálcio, zinco e ferro e este vegetal cozido contém 1 grama de carboidrato líquido a cada 100 gramas.

Veja agora um exemplo de cardápio de dieta low carb vegana para uma semana.

Cardápio

Dia 1

Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco e coberto com amêndoas fatiadas.

Almoço: Macarrão Shirataki com cogumelos e molho Alfredo vegano.

Jantar: Sopa cremosa de couve-flor e coco.

Dia 2

Café da manhã: Batido de leite de coco, cacau em pó, manteiga de amêndoa e proteína vegana em pó.

Almoço:  Arroz frito com couve-flor.

Jantar: Salada de legumes e tofu com molho de abacate.

Dia 3

Café da manhã: Mingau feito com leite de coco, sementes de chia, linhaça moída e coco ralado sem açúcar.

Almoço: Arroz de couve-flor com rofu.

Jantar: Creme vegano e sopa de legumes com pouco carboidrato.

Dia 4

Café da manhã: Mistura de tofu com queijo vegano, espinafre e cogumelos.

Almoço:  Macarrão com queijo vegano feito com couve-flor.

Jantar: Salada de legumes e tofu com molho de abacate.

Dia 5

Café da manhã: Pudim de chia com coco e amêndoas.

Almoço: Macarrão de abobrinha com pesto de nozes e queijo vegano.

Jantar: Pizza de couve-flor com legumes sem amido e queijo vegano.

Dia 6

Café da manhã: Iogurte de coco integral coberto com castanhas, coco ralado sem açúcar e sementes.

Almoço: Tofu, curry de vegetais e coco.

Jantar: Chili vegano com castanhas, queijo vegano e abacate fatiado.

Dia 7

Café da manhã: Mistura de tofu com queijo vegano e abacate.

Almoço: Salada verde grande com tempeh, abacate, queijo vegano, legumes sem amido e sementes de abóbora.

Jantar: Lasanha de beringeja fatiada com queijo vegano.

Lanches veganos

Experimente estes petiscos veganos ideais para lanches low carb que irão manter o seu apetite sob controle entre as refeições:

  • Barra de castanhas e coco.
  • Iogurte de leite de coco com amêndoas picadas.
  • Flocos de coco secos.
  • Bolinhos de couve-flor.
  • Bombinhas de gordura de coco (lanche rico em gordura feito com manteiga de coco, óleo de coco e coco ralado).
  • Palitos de aipo cobertos com manteiga de amêndoa.
  • Guacamole e pimentão fatiado.
  • Mix de castanhas, sementes e coco sem açúcar.
  • Azeitonas recheadas com queijo vegano.
  • Creme de coco com frutas.
  • Sementes de abóbora assadas.
  • Pepino fatiado coberto com cream cheese vegano.
  • moothie de cacau com leite de coco. 

Essa é apenas uma ideia de cardápio. Você pode adaptá-lo de acordo com o seu gosto e claro, os legumes e verduras da estação.

Agora que você já sabe como funciona uma dieta low carb vegana, como fazer, como escolher os alimentos, o que comer e tem uma ideia de um cardápio semanal basta começar a colocar em prática e obter todos os seus benefícios.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já conhecia a dieta low carb vegana? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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