Low carb

O Que Comer na Dieta Low Carb?

Nas últimas duas décadas, diversos estudos foram realizados mostrando a eficiência de dietas de baixo consumo de carboidratos para a redução de peso e a perda de gordura corporal. Com o aumento dos índices de obesidade e de excesso de peso, estes estudos trouxeram novas estratégias de dietas para auxiliar no emagrecimento de forma rápida, porém sem causar tantos efeitos colaterais como outras dietas restritivas.

Vamos compreender o que comer na dieta low carb e sabber como aplicar esta estratégia para ter melhores resultados de perda de peso?

O que é a dieta low carb?

A dieta low carb é também conhecida como dieta de baixo carboidrato. Com o aumento expressivo dos índices de obesidade e de excesso de peso ao redor do mundo, os estudos relacionados às estratégias de intervenção para auxiliar na redução de peso vêm aumentando ao longo dos anos.

As dietas restritas em carboidratos estão entre as mais estudadas e com melhores resultados. Este tipo de dieta ficou bastante conhecido com o primeiro livro do Dr. Robert Atkins, em 1972, tornando esta estratégia popular ao redor do mundo – a chamada dieta Atkins.

A dieta low carb é baseada na montagem de cardápios com a redução significativa da quantidade de carboidratos, promovendo um processo chamado de cetose no organismo. A cetose é o principal diferencial das dietas de baixo carboidrato, pois ela ocorre somente quando há liberação dos corpos cetônicos em função do processo de lipólise, ou seja, quando ocorre queima e oxidação da gordura corporal.

Com a redução da quantidade de carboidratos na dieta, ocorre um aumento do gasto energético que é necessário para a queima da gordura e também ocorre um aumento da sensação de saciedade. Neste tipo de dieta, o percentual de carboidratos nas refeições pode ficar entre 4% e 30%, dependendo da estratégia. Pode-se também fazer uma montagem de estratégias com diferentes fases e diferentes percentuais, promovendo a redução de peso sem prejudicar o organismo.

Independente da estratégia que seja utilizada, muitos estudos mostram que a estratégia de redução do teor de carboidratos na alimentação e o aumento do teor de proteínas ou gorduras saudáveis gera um efeito estimulante na redução de peso e de medidas corporais, promovendo a oxidação da gordura.

Um estudo realizado em 2014, durante seis meses, com um grupo de mulheres obesas saudáveis e que foram submetidas a uma dieta de baixo teor de carboidratos, num total de 15% do valor de calorias da dieta, mostrou uma redução significativa de peso corporal. Apesar de haver maior ingestão de alimentos contendo proteínas e gorduras saturadas, este grupo manteve os níveis normais de pressão sanguínea, de glicose, insulina e também de lipídios no plasma.

No entanto, apesar de existirem muitas pesquisas mostrando a eficácia nos resultados deste tipo de dieta, ainda existem profissionais que questionam os efeitos prejudiciais ao organismo da redução da quantidade de carboidratos na alimentação.

O que comer na dieta low carb?

Uma das maiores dúvidas de quem busca utilizar esta estratégia para redução de gordura corporal e peso é saber o que comer na dieta low carb durante o dia a dia. Nesta dieta, há apenas uma redução do teor de carboidratos no valor calórico total, podendo incluir alimentos contendo carboidratos, mas em menor quantidade.

Não existe uma restrição no tipo de carboidrato para a montagem da dieta, mas recomenda-se sempre a utilização dos carboidratos que sejam mais saudáveis, os chamados carboidratos complexos.

Em geral, alguns alimentos são considerados permitidos e outros devem ser evitados durante a dieta para que se consiga atingir a quantidade correta de carboidratos durante o dia. Veja, a seguir, as dicas sobre o que comer na dieta low carb (e o que evitar):

1. Alimentos permitidos

  • Tipos de farinha e grãos – Farinhas de coco, amêndoas, linhaça, nozes;
  • Óleos e gorduras – Azeite de oliva, óleo de coco, óleo de peixe;
  • Oleaginosas e leguminosas – Castanha-do-Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas, avelãs, pistache, amendoim, macadâmias, chia, linhaça;
  • Carnes e Ovos – Carnes de boi (cortes magros como alcatra, paleta, carne moída, filet mignon, entre outros), carnes de frango (sobrecoxa, coxa, asa, peito, miúdos, entre outros), linguiças (opções mais magras), peito de peru, presunto magro, peixes (tilápia, atum, salmão, bacalhau, truta, outros), frutos do mar (camarão, lagosta, lula, ostra, polvo, marisco, ostra), ovos;
  • Leite e derivados – Manteiga, creme de leite, iogurte grego, queijo cheddar, gorgonzola, parmesão, muçarela, cream cheese, cottage, coalho, catupiry, queijo minas, queijo frescal;
  • Verduras e Legumes – Abobrinha, berinjela, acelga, couve, chicória, repolho, chuchu, rúcula, agrião, pimentão, abóbora, palmito, quiabo, aspargos, azeitona, cogumelos, alface, couve-flor, cebola, tomate, alface, pepinos, brócolis, espinafre, chuchu, cenoura, rabanete, vagem, alho, aipo, gengibre, pimentão;
  • Frutas – Limão, acerola, morango, framboesa, kiwi, maracujá, pitanga, cereja, frutas vermelhas;
  • Açúcares e adoçantes – Stevia, sucralose, xilitol;
  • Temperos e molhos – Açafrão, alecrim, canela, cebolinha, manjericão, pimenta do reino, orégano, sal, coentro, canela, mostarda, shoyu;
  • Bebidas – Sucos naturais sem açúcar (de baixo carboidrato como de frutas vermelhas ou vegetais), chás, café, água.

2. Alimentos que devem ser evitados ou consumidos em pequenas quantidades

  • Tipos de farinha e grãos – Farinha de mandioca, polvilho, tapioca, farinha de trigo, farinha de rosca, aveia, milho, arroz, cevada, granola, quinoa, centeio;
  • Óleos e gorduras – Óleo de canola, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja;
  • Oleaginosas e leguminosas – Feijão, grão-de-bico, lentilha, soja;
  • Carnes e Ovos – Carnes de boi (cortes com muita gordura como costela, cupim, entre outros), salsicha, bacon, embutidos, mortadela;
  • Leite e derivados – Leite, iogurtes com açúcar;
  • Verduras e legumes – Batata, batata-doce, beterraba, inhame, mandioca, mandioquinha, cará;
  • Frutas – Laranja, mamão, banana, melão, ameixa, uva, pera, maçã, pêssego, melancia, frutas secas, frutas cristalizadas, frutas ricas em açúcar;
  • Açúcares e adoçantes – Açúcar refinado, açúcar de coco, açúcar cristal, açúcar demerara, açúcar mascavo;
  • Temperos e molhos – Molhos com alto teor de carboidratos;
  • Bebidas – Refrigerantes, sucos industrializados, bebidas com açúcar.

Como montar um cardápio de refeições low carb?

Saber o que comer na dieta low carb é muito importante, pois a quantidade de carboidratos deve ser ajustada nas refeições de forma correta. Uma das maneiras de organizar um cardápio de refeições na dieta low carb foi proposto na famosa dieta Atkins. Esta, por sua vez, é dividida, basicamente, em quatro fases:

1- Na Fase 1 (chamada de “Indução”) – O cardápio é composto por menos de 20 gramas de carboidratos por dia, durante duas semanas. Nesta primeira fase, o corpo entra rapidamente no estado de cetose. As refeições irão incluir os alimentos contendo alto teor de proteínas e gorduras, assim como os vegetais de baixo teor de carboidratos;

2- Na Fase 2 (chamada de “Perda de Peso Continuada”) – São acrescentados alguns alimentos ao cardápio, como as castanhas, as amêndoas, alguns vegetais com mais carboidratos e também pequenas quantidades de frutas. Recomenda-se a ingestão de 40 a 60 gramas de carboidratos por dia;

3- Na Fase 3 (chamada de “Pré-Manutenção”) – São acrescentados outros alimentos contendo mais carboidratos, porém sem exageros. Nesta fase, há um aumento considerável de carboidratos, recomendando-se a ingestão de 40 a 100 gramas por dia;

4- Na Fase 4 (chamada de “Manutenção”) – O teor de carboidratos é aumentado, porém sem exageros. Nesta fase, a ideia é criar um hábito contínuo de refeições com baixa quantidade de carboidratos, garantindo-se a manutenção do peso para toda a vida;

Vídeo:

Conclusão

A dieta low carb é uma dieta de baixa ingestão de carboidratos e que auxilia bastante na redução de peso. Saber o que comer na dieta low carb é fundamental para que se tenha bons resultados, sendo necessária a montagem de cardápios com a redução significativa da quantidade de carboidratos, promovendo um processo chamado de cetose no organismo e, como consequência, a oxidação das gorduras corporais.

Você já imaginava como compor o seu cardápio e o que comer na dieta low carb? Já experimentou fazer essa dieta e teve bons resultados? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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