Não Comer Carne Faz Mal?

Especialista:
atualizado em 26/02/2020

Muitos alegam que não comer carne faz mal. De acordo com uma pesquisa do IBOPE realizada em 2018, cerca de 14% dos brasileiros se declararam vegetarianos, e ao levar em consideração o número total da população brasileira da época, isso seria 29,2 milhões de brasileiros que não comem carne.

Por algum tempo as organizações científicas e médicas vêm dizendo que carne vermelha e processada fazem mal para as pessoas, enquanto que por outro lado, há profissionais da saúde que afirmam a importância do consumo de carne.

Várias pesquisas são lançadas todos os anos dizendo se comer carne vermelha faz mal à saúde, os malefícios do consumo de carne, se carne vermelha desencadeia o câncer, etc. Porém as pesquisas vêm avançando e trazendo novos resultados tanto sobre o seu consumo como o não consumo.

Há muita controvérsia a respeito do consumo de carne, se comer carne faz mal ou não, quais os tipos de carne que trazem resultados para a saúde como câncer, doenças cardiovasculares entre outros.

Por outro lado, a carne é uma boa fonte de proteínas, minerais e vitamina, porém é importante prestar atenção na quantidade. O Departamento de Saúde do Reino Unido recomenda que você consuma até 70g do peso cozido de carne por dia.

Enquanto comer carne traz todos esses debates, e não comer? Não comer carne faz mal?

Dieta vegetariana é benéfica para a saúde

Existem vários tipos de dietas vegetarianas porém o que todas têm em comum é o não consumo de carne.

Seguir essas dietas está cada vez mais atraente e acessível graças à disponibilidade de produtos, mais opções de refeições e a sua crescente influência culinária.

Tradicionalmente a pesquisa sobre o vegetarianismo concentrava-se principalmente em possíveis deficiências nutricionais, porém, nos últimos anos isso mudou, e estudos confirmam os benefícios para a saúde de uma alimentação sem carne.

Atualmente a alimentação baseada em vegetais é reconhecida não apenas como uma dieta nutricionalmente suficiente, mas também como uma maneira de reduzir o risco de muitas doenças crônicas.

De acordo com a American Dietetic Association (Associação Dietética Americana) “dietas vegetarianas que são adequadamente planejadas, incluindo dietas vegetarianas ou veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde para a prevenção e tratamento de certas doenças”.

Planejamento adequado

Planejar adequadamente a sua dieta sem carne é o mais importante, pois do contrário, isso pode não ser necessariamente bom.

Por exemplo, se a sua dieta for composta por muito refrigerante, pizzas, batata frita, frituras, massas, queijos e doces, ela ainda será tecnicamente “vegetariana”, porém será péssima para a sua saúde.

Para uma boa saúde e nutrição adequada, é importante garantir o consumo de uma grande variedade de frutas, legumes, vegetais e grãos integrais.

Também é vital substituir gorduras saturadas e trans por gorduras boas, como as encontradas nas castanhas e azeite de oliva.

Outro ponto importante é que, mesmo seguindo uma dieta sem carne, você também pode acabar consumindo muitas calorias, mesmo com alimentos nutritivos e com pouca gordura e vegetais, fazendo com que você ganhe peso.

Portanto, também é importante praticar o controle de porções, ler os rótulos dos alimentos e praticar atividades físicas regularmente. Apenas retirar a carne do cardápio não significa ser mais saudável.

Benefícios de não comer carne

De acordo com um artigo publicado na Harvard Health Publishing da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, Estados Unidos, quando as pessoas que não comem carne são comparadas com os que a comem, os vegetarianos tendem a consumir menos gordura saturada e colesterol e mais vitaminas C e E, ácido fólico, magnésio, fibra alimentar, potássio e fitoquímicos como flavonoides e carotenoides.

Como resultado, é provável que eles tenham menos colesterol total e LDL (o colesterol “ruim”), menor índice de massa corporal (IMC) e uma pressão arterial mais baixa. Tudo isso está associado à longevidade e a um risco reduzido de muitas doenças crônicas.

Porém, ainda não existem dados suficientes para dizer exatamente como uma dieta vegetariana influencia a saúde a longo prazo já que é difícil provar a influência do vegetarianismo e outros hábitos que essas pessoas têm maior probabilidade de seguir, como por exemplo não beber em excesso, não fumar e praticar exercícios físicos.

Porém, veja o que algumas pesquisas mostraram até agora a respeito dos benefícios de não comer carne para a saúde.

Doenças cardíacas

Existem evidências de que as pessoas que não comem carne têm um risco menor de sofrer com doenças cardíacas como por exemplo um ataque cardíaco e morte por essas doenças.

Em um dos maiores estudos, uma análise combinada dos dados de cinco estudos prospectivos envolvendo mais de 76.000 participantes, os vegetarianos tiveram em média 25% menos chances de morrer de doenças cardíacas.

Esse resultado confirmou resultados de estudos anteriores que compararam vegetarianos e não vegetarianos.

Já um outro estudo que envolveu 65.000 pessoas realizado pela EPIC-Oxford, componente do European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition descobriu um risco 19% menor de morte por doenças cardíacas em grupos de pessoas vegetarianas.

No entanto, houve poucas mortes em ambos os grupos, portanto, as diferenças observadas podem ter sido devido ao acaso.

Para proteger o seu coração, a melhor opção são os grãos integrais e as leguminosas ricas em fibras que são alimentos que são digeridos lentamente com baixo índice glicêmico, ou seja, ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

A fibra solúvel também ajuda a reduzir os níveis de colesterol enquanto que os carboidratos refinados e amidos, como o arroz branco, batatas ou produtos de farinha branca, causam um rápido aumento de açúcar no sangue, o que aumenta o risco de ataque cardíaco e diabetes – fator de risco para doenças cardíacas.

As castanhas também protegem o coração e têm um baixo índice glicêmico, muitos antioxidantes, fibras, proteínas vegetais, ácidos graxos saudáveis e minerais.

Mas é importante prestar atenção nas porções pois elas contêm muitas calorias, assim que a sua ingestão diária deve ser controlada, cerca de 30 gramas.

Por outro lado, devido ao seu alto teor de gordura, uma pequena quantidade pode satisfazer o seu apetite.

Diabetes tipo 2

Pesquisas sugerem que uma dieta predominantemente baseada em plantas pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Em estudos realizados com pessoas que não comem carne, especificamente que eram adventistas do sétimo dia, o risco de os vegetarianos desenvolverem diabetes era metade quando comparados com aqueles que consumiam carne mesmo após considerar o IMC.

Um estudo da Universidade de Harvard intitulado de Women’s Health Study (Estudo da Saúde da Mulher) encontrou uma correlação semelhante entre comer carne vermelha (especialmente carnes processas como bacon e salsichas) e o risco de diabetes depois de ajustar o IMC, a ingestão total de calorias e o exercício físico.

Câncer

Centenas de estudos sugerem que comer muitas frutas e legumes pode reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer, e há evidências de que os vegetarianos têm uma incidência menor de câncer do que os não vegetarianos.

Embora as diferenças não sejam grandes, uma dieta vegetariana pode facilitar a obtenção da quantidade mínima recomendada de cinco porções diárias de frutas e legumes.

Porém, mas uma dieta puramente vegetariana não é necessariamente melhor do que uma dieta baseada em vegetais que também inclui peixes ou aves.

Por exemplo, em uma análise conjunta de dados do Oxford Vegetarian Study e da EPIC-Oxford, as pessoas que comiam peixe tiveram um risco menor de certos tipos de câncer do que os vegetarianos.

Se você parar de comer carne vermelha, eliminará um fator de risco para o câncer de cólon. Ainda não está claro se evitar todos os produtos de origem animal, como ovos e leite por exemplo, reduz ainda mais o risco.

Os vegetarianos geralmente têm níveis mais baixos de substâncias potencialmente cancerígenas em seus cólons, mas estudos que compararam as taxas de câncer em vegetarianos e não vegetarianos mostraram resultados inconsistentes.

Diminui a inflamação

A resposta biológica dos tecidos do corpo a estímulos prejudiciais como patógenos, células danificas ou irritadas é comumente conhecida como inflamação.

Em essência, é basicamente uma resposta protetora que muitas vezes é sua amiga, porém, quando você estiver comendo um pedaço de lombo ela pode aparecer para te “ajudar”, o que não é bom para a sua saúde.

O nutricionista Jim White disse que “os produtos de origem animal contem compostos inflamatórios como gorduras saturas e endotoxinas” e ele acrescenta que por outro lado, as dietas à base de plantas são naturalmente anti-inflamatórias devido ao seu alto teor de fibras e antioxidantes.

Ele aponta para um estudo que demonstrou que as dietas à base de plantas resultam em uma diminuição das proteínas C-reativa, um indicador de inflamação no corpo.

Você estará ajudando o meio ambiente

A criação de animais destinada à alimentação requer grandes pedaços de terra, enormes quantidades de água, ração e energia. De acordo com o Worldwatch Institute 51% ou mais das emissões globais de gases de efeito estufa são causadas pela agricultura animal.

A cada ano, o setor pecuário produz 59 milhões de toneladas de carne bovina e de búfalo e 11 milhões de toneladas de carne de ovinos e caprinos.

Os norte-americanos consomem cerca de 123 quilos de carne por pessoa por ano liderando o ranking dos países com o maior consumo de carne no mundo junto com a Austrália, sendo que a média de outros países por pessoa pode ficar em torno de 2 quilos por ano.

Optar por outras fontes alternativas de proteína é uma maneira de reduzir significativamente este dano para o meio ambiente.

Atenção e cuidados

Saúde dos ossos

Muitas pessoas, principalmente mulheres relutam em tentar manter uma dieta vegetariana, especialmente aquelas dietas que não incluem laticínios que são ricos em cálcios porque estão preocupadas com a osteoporose.

Os ovo-lacto vegetarianos consomem pelo menos a mesma quantidade de cálcio do que os que comem carne, já os veganos normalmente consomem menos.

No estudo realizado pela EPIC-Oxford, 75% dos veganos consumiram uma quantidade menor de cálcio do que a que é recomendada e no geral tiveram uma taxa relativamente alta de fraturas nos ossos.

Por outro lado, aqueles que consumiam pelo menos 525 miligramas de cálcio por dia não eram especialmente vulneráveis a fraturas.

Certos vegetais podem fornecer cálcio, como por exemplo a couve e o brócolis, já o espinafre e a acelga, que embora contenham cálcio não são boas escolhas porque juntamente com o cálcio eles contém oxalatos, o que dificulta a sua absorção pelo organismo.

Além disso, o alto teor de potássio e magnésio das frutas e legumes reduz a acidez do sangue diminuindo a excreção do cálcio através da urina.

As pessoas que não comem carne em especial aquelas que seguem uma dieta vegana, podem estar em risco de obter quantidades insuficientes de vitamina D e K, ambas necessárias para a saúde óssea.

Embora os vegetais de folhas verdes contenham vitamina K, os veganos também podem precisar de alimentos fortificados, incluindo alguns tipos de leite de soja, sucos, leite de arroz e cereais além de considerar a ideia de tomar um suplemento de vitamina D.

Proteínas

É comum as pessoas pensarem que não comer carne irá fazer com que a ela sofra com a falta de proteína, porém, pesquisas mostram que não.

As pessoas que não consomem carne mas comem ovos e laticínios geralmente recebem a quantidade diária recomendada de proteína. No caso dos veganos existem muitas fontes vegetais que os ajudam a atender suas necessidades.

Entre elas estão as ervilhas, feijões, grão de bico, lentilhas, sementes, produtos de soja, castanhas e grãos integrais como por exemplo aveia, trigo, cevada e arroz integral.

Ferro

Estudos mostram que nos países ocidentais, as pessoas que não comem carne tendem a receber a mesma quantidade de ferro que os que comem.

Porém, o ferro presente na carne, especialmente na carne vermelha, é mais facilmente absorvido pelo organismo do que o que está presente nos alimentos vegetais que são conhecidos como ferro não-heme.

A absorção do ferro não-heme é aumentada pela vitamina C e outros ácidos presentes em frutas e legumes, mas pode ser inibida pelo ácido fítico dos grãos integrais, lentilhas, feijões, nozes e sementes, por isso novamente é importante ressaltar a importância do planejamento alimentar adequado.

Vitamina B12

A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos, se você não comer carne nem ovos e laticínios, deverá comer alimentos enriquecidos com vitamina B12 para evitar sua deficiência.

A deficiência em vitamina B12 pode levar a problemas neurológicos e anemia perniciosa.

Zinco

O ácido fítico presente em sementes, grãos integrais, legumes e leguminosas também reduz a absorção de zinco, porém as pessoas que não comem carne dos países ocidentais não parecem ser deficientes em zinco.

Ácidos graxos ômega-3

Dietas que não incluem peixes ou ovos são baixas em DHA e EPA, pois o organismo das pessoas podem converter o ALA presente em vegetais em DHA e EPA porém com pouca eficiência.

Também estão disponíveis no mercado alimentos fortificados. Linhaça, nozes, soja e óleo de canola também são boas fontes de ALA.

Os vegetarianos podem obter DHA a partir de suplementos de algas, que aumentam os níveis sanguíneos de DHA e EPA por um processo chamado retroversão.

Não comer carne pode fazer bem ou mal

Como você pode ver, a resposta para a pergunta se não comer carne faz mal pode ser tão controvérsia como se comer carne faz bem.

Isso porque, como citado acima, foi comprovado que, diferente dos que pensam que não comer carne faz mal, não consumir carne vermelha pode fazer muito bem para à saúde e inclusive evitar muitas doenças perigosas, porém, para que isso aconteça, é necessário manter uma dieta saudável e rica em vegetais, frutas, legumes e grãos integrais.

Ou seja, deixar de comer carne e manter uma dieta rica em refrigerantes, frituras, massas, etc., pode fazer muito mal, mas isso também acontece se você comer todos esses alimentos e carne.

Para se beneficiar com todas as vantagens de uma dieta sem carne, o equilíbrio e bom planejamento alimentar é essencial para que você possa obter todas as vitaminas, minerais e nutrientes necessários para manter uma boa saúde.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já e perguntou se não comer carne faz mal? Conhece alguém que possa confirmar? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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