Vegetariano? Saiba como malhar e manter a dieta sem prejudicar o corpo

Especialista da área:
atualizado em 09/04/2021

Uma vida saudável requer equilíbrio. Este equilíbrio começa justamente balanceando a alimentação e a rotina de exercícios.

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Sendo assim, sua rotina de exercícios deve ser pensada de acordo com a sua dieta. Principalmente quando se trata de uma dieta vegetariana.

Os especialistas garantem que é plenamente possível manter uma rotina de exercícios e uma dieta sem nenhum alimento de origem animal. Conheça então algumas dicas para manter o seu corpo se movimentando enquanto usufrui de uma dieta sem carne.

Os altos e baixos de uma dieta vegetariana

vegano

Com certeza, uma dieta vegetariana ou vegana pode trazer inúmeros benefícios ao seu corpo.

Ela pode, por exemplo, ser eficaz contra doenças cardíacas. Do mesmo modo, ela diminui os níveis de açúcar do sangue e melhora a função renal. Este tipo de dieta ainda diminui o risco de alguns cânceres, bem como as dores da artrite.

Apesar disso, os especialistas aconselham que você procure um acompanhamento profissional, já que esta dieta também pode trazer alguns efeitos colaterais.

A dietas vegetarianas restritas podem diminuir as fontes de cálcio da alimentação, por exemplo. Isso faz com que você perca densidade óssea. Você também diminui a produção de vitamina D no organismo, que é ideal para aumentar sua imunidade.

Da mesma forma, esta dieta também pode restringir o consumo de vitaminas do complexo B e de fontes de proteína de alta qualidade.

Os exercícios, neste caso, podem ajudar você a diminuir alguns efeitos colaterais da dieta.

Dicas para balancear uma dieta vegetariana com a rotina de exercícios

Antes de mais nada, procure um profissional para ajudar você a manter uma rotina de exercícios e uma dieta equilibrada. Apenas um nutricionista e um educador físico poderão verificar quais são as suas reais necessidades e o que exatamente é o melhor para o seu corpo.

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Pensando nisso, selecionamos algumas dicas de profissionais para quem está procurando se exercitar e manter sua dieta vegetariana ou vegana.

1. Treinamento em circuito

O treinamento em circuito é realizado em intervalos com pouco ou nenhum descanso. Sendo assim, você precisa manter seus níveis de energia elevados e manter a recuperação muscular.

Para este tipo de treinamento, a dica é comer carboidratos antes do treino. Devem ser carboidratos especificamente de fontes vegetais integrais, que são ricos em nutrientes e saciam.

Um exemplo são as batatas-doces, grãos integrais e frutas secas sem adição de açúcar.

Deste modo, você se sentirá mais satisfeito por mais tempo. Eles também são carregados com fibras, o que pode ajudar a desacelerar sua digestão e fornecer energia consistente.

2. Corrida de longa distância

Da mesma forma que no treinamento em circuito, a dica aqui é se alimentar com carboidratos simples. Por exemplo, você pode comer torradas integrais, bananas, frutas e batata-doce antes de começar sua corrida.

Se a sua corrida durar mais de uma hora, também é importante reabastecer durante a sessão. Neste caso, você deve comer mais carboidratos para evitar o colapso muscular. Seu corpo recorrerá a eles quando ficar sem glicose.

Depois do treino, também é importante você se alimentar adequadamente para manter seu corpo saudável. Saladas, vegetais com proteínas e carboidratos simples e grãos integrais são a melhor pedida para reabastecer o corpo depois da corrida.

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3. Musculação

Para quem faz levantamento de peso e pretende embarcar em uma dieta à base de plantas, os especialistas aconselham buscar vegetais e outros alimentos ricos em proteínas vegetais.

Por exemplo, aposte nos legumes, nozes e sementes para manter uma dieta equilibrada e aproveitar todos os efeitos do seu treino. Estes alimentos são uma fonte rica de proteína e, do mesmo modo, são densos em nutrientes.

Quanto maiir densidade de nutrientes da sua dieta, melhor você se recuperará, o que pode aumentar sua força e o crescimento muscular.

Da mesma forma que o treinamento em circuito e a corrida de longa distância, os carboidratos ainda são importantes. Sendo assim, não esqueça de incluí-los!

4. Treinamento intervalo de alta intensidade (HIIT)

No treinamento HIIT, o objetivo é construir a resistência cardiovascular. Deste modo, a alimentação segue as mesmas regras que outros tipos de exercício como o circuito e o corrida.

Depois de um treino HIIT, você deseja manter sua energia e maximizar a recuperação. Portanto, o ideal, segundo os especialistas, é consumir alimentos integrais que sejam ricos em carboidratos, propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Alimentos como um smoothie com folhas verdes escuras, frutas e sementes, além de macarrão integral, são ótimas dicas.

5. Yoga e pilates

Primeiramente, em comparação com os primeiros quatro exercícios, o yoga e o pilates têm um impacto relativamente baixo. Por outro lado, há ainda muito trabalho com os músculos do abdômen e  do tronco.

Como resultado, você ainda vai querer apoiar a recuperação muscular. Assim, para diminuir o estresse e auxiliar a recuperação, escolha alimentos que sejam anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes.

Frutas vermelhas como morango, arroz integral com vegetais e um smoothie com folhas verdes e frutas escuras são a pedida certa para o lanche depois do treino.

De acordo com os especialistas, é importante reabastecer antes e depois do treino se você deseja realmente colher os benefícios de todo o seu trabalho duro.

Em suma, você pode se exercitar e manter sua dieta vegetariana ou vegana sem problemas. Conte com a ajuda de um profissional e aproveite o melhor do seu treino e da sua alimentação!

E você? É vegetariano e costuma fazer exercícios? Conte para a gente nos comentários!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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