É Possível Perder Gordura e Ganhar Massa Muscular ao Mesmo Tempo?

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Quando se fala de fitness, existem dois objetivos principais – perder gordura corporal e ganhar massa muscular. É uma infelicidade que os dois sejam opostos uns aos outros.

A verdade é que, ao menos que você esteja usando algum tipo de suplemento químico, você irá consumir mais calorias para construir músculos. No final das contas, para seu corpo perder gordura você irá precisar ingerir menos calorias. Você consegue ver o quão contraditórios esses objetivos são?

Por causa disso, é realmente sem sentido tentar atingir os dois objetivos ao mesmo tempo, porque você irá perceber que não estará indo a lugar nenhum.

Levantadores de peso sabem que para ganhar massa muscular extra, eles vão ganhar um pouco de gordura também. Entretanto, o quanto de gordura eles irão ganhar é o equivalente ao tecido. Essa variável é que precisamos controlar.

É possível ganhar peso e não ganhar gordura também?

Para ganhar massa muscular, você tem duas opções disponíveis:

Existem algumas pessoas que comem o quanto elas conseguem de uma só vez. A lógica por trás dessa abordagem é que comendo o máximo possível eles irão conseguir ganhar massa muscular mais rápido e mais fácil. Isso não é um boa ideia. O corpo humano só consegue fazer uso da comida ingerida para a produção de massa muscular, e uma vez que seja alcançado o limite, o resto das calorias consumidas é armazenada como gordura. Isso é um fato simples e inevitável. Por mais que você queira o contrário, seu corpo está programado para fazer isso.

A maioria das pessoas escolhem “volume” por três ou seis meses… E para esses que consomem cinco mil calorias por dia ou mais nesse período, eles irão descobrir que acabaram com um ganho considerável de gordura, o que obviamente é o oposto do que eles esperavam alcançar.

A outra opção que faz mais sentido é comer apenas as calorias extras necessárias para o crescimento muscular e nada além. Essa abordagem irá ajudar a não ganhar um corpo inteiro de gordura enquanto você ganha tecido muscular.

Agora, provavelmente você tem mais uma ou duas perguntas. Sem dúvida você está pensando quanto de músculo você consegue ganhar e quantas calorias você deve consumir.

Você deve ter escutado do rapaz que conseguiu ganhar 9 kilos de músculo em apenas um mês e meio (não confiável). Ao menos que você seja uma pessoa especial com genes maravilhos e tenha acesso ao melhor programa de dieta e de treino possível, é bem improvável que você consiga alcançar resultados como esse.

Se você está treinando de forma adequada, você pode esperar um ganho razoável entre 250 gramas a 500 gramas de massa muscular por semana. Claro que se você não tem genética para isso, ou você não está se sentindo bem, esse número vai cair. No máximo você pode esperar entre 900 gramas e 1,8 kg de crescimento muscular em um mês, o que claramente demonstra a futilidade em consumir grandes quantidades de calorias.

Quanto mais você consome, mais provável você irá ganhar gordura. Genericamente falando, você deve comer entre 250 a 500 calorias acima da quantidade de Manutenção para ganhar massa muscular sem ganhar muita gordura. Ao manter um acompanhamento no seu nível de gordura corporal como também na sua aparência, você irá ver logo se o peso que está ganhando é gordura ou só músculo. Se você ver o índice de gordura do corpo aumentando, você precisa reduzir a quantidade de calorias consumidas.

Não seja desviado de todas as promessas. É melhor manter a realidade. Não importa o quanto você tenha lido sobre o número de calorias que você deveria comer, não significa que seja a dosagem perfeita para você. As pessoas são diferentes e o seu metabolismo não é o mesmo que o de outra pessoa. Você provavelmente irá precisar fazer ajustes ao longo do caminho.

Tente ser paciente e pegue leve para que você possa ganhar massa muscular com cuidado ao invés de ganhar gordura. Além de tudo, você não irá achar engraçado tentar perder gordura novamente após o seu progresso.

Por isso, após levar tudo em consideração, prefira ir devagar ao invés de começar um período de excessos. Além de alcançar a aparência desejada, você irá também passar por menos estresse. Use a abordagem cuidadosa para evitar desapontamentos, porque ver o definição do seu músculo praticamente desaparecer diante daquela gordura pode ser desmoralizante. Mantenha o controle e você sera capaz de evitar esse problema.

Qual é o seu principal foco no momento: perder gordura ou ganhar massa muscular? Vem conseguindo atingir seus objetivos? Conte-nos abaixo nos comentários!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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15 comentários em “É Possível Perder Gordura e Ganhar Massa Muscular ao Mesmo Tempo?”

  1. Tenho 49 qnos operado da bariatrica a uns 10 anos tenho ‘1,68 e 82 kg tenho barriga e peito, (cervejeiro) gostaria de saber que faco para transformarem em musculos, criar massa muscular, sem intensao de ser modelo fotografico kkk
    academia? aliment

  2. Boa tarde.
    Quero perder gordura da barriga e ganhar massa. Mudei minha alimentação, mesmo assim nao consigo nenhum dos 2.
    tenho que fazer esteira antes ou depois do treino?
    Obrigado.

    • O ideal é não fazer no mesmo momento, mas para facilitar e otimizar o tempo, é melhor fazer depois do treino do que antes.

  3. Bom eu tenho 66 anos e faço academia há cinco anos, mais sinto que continuo na mesma
    não ganho massa e a gordura abdominal não derrete

    • Não te passa na cabeça que se tu malha há 5 anos e não tem resultados é pq tua dieta é uma bosta? Provavelmente tu não come corretamente ou não malha corretamente.

      • Talvez você esteja equivocada pode ser um problema clínico também nem sempre é a alimentação e sua abordagem não é proficional.
        Existe vários fatores para ser tratado eu indico você procurar um profissional da área.

  4. Tenho 1.69 eu pesava 94 kg agora peso 75kg pretendo chegar aos 69 e ganhar massa muscular o q eu faço pra ganhar massa magra cortei gorduras e massas de minha dieta mas pretendo perder mais kg

  5. Oi ,tenho 1.55, e peso 70k,fui a uma nutrologa e ela mim passou a subtramina para ajudar na perca de peso e estou na academia.quero chegar a 55k .com o corpo bem tornado mais tenho muito medo de tomar suplementos para ajudar a tornealos .que suplemento posso estar tomando para perca de gordura e ganho de massa magra.

  6. Depois de anos de inatividade e um bocado de crescimento de gordura corporal cheguei a 34% de gordura com o peso de 120kg… Obesidade mórbida e talz…
    iniciei um programa de academia com suplemnentação e comprei uma balança de bio impedância e vou relatar meu caso para ajudar os amigos…

    Iniciei sem dieta controlada alguma … continuei comendo besteiras, sem pensar exatamente no que estava comendo e mantendo os hábitos hipercalóricos… com isso aumentei de peso para 125kg em 1 mês de academia… mas meu percentual de gordura caiu de 36% para 34.5%.

    vi que não era o melhor caminho e resolvi iniciar uma dieta hipocalórica. Ainda assim comendo como um body builder comendo bastante, aveia, batata toce, macaxeira peito de frango, ovo cozido whey etc…

    ainda assim retirei 500calorias a menos do que minha taxa metabólica basal… na primeira semana perdi 4kg de peso… e o percentual de gordura caiu e o de musculo aumentou… mas fazendo as contas básicas eu perdi ao todo 400g de massa magra.

    Diante de uma perda de a semana 10% foi musculo.
    Precisamos de muita paciência nessa perda de peso… quero chegar a 90 kg para começar a focar mais no ganho de massa magra … por enquanto… infelizmente é ladeixa a baixo … ao mesmo tempo tenho certeza no ganho claro de força e condicionamento físico
    Espero ajudar os gordinhos por aí… não tem como fazer tudo ao mesmo tempo… mas criando as bases e as rotinas… ganhar musculo mais a frente será a parte mais fácil de nossa trajetória!

  7. Se você está construindo músculos, certamente o que você está comendo está sendo usado para, como dito, construir músculos. Sendo assim, menos energia será armazenada (pois não há excedente para virar gordura). Portanto, penso que é possível sim ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo. Fiz academia durante esse ano: aumento de quase 10 kg de massa magra, em no total 15 kg menos, sempre mantendo a dieta de aproximadamente 1800 kcal por dia, com muita proteína e pequena quantidade de gordura.
    Abs.

  8. Oi faço. Academia a um ano e so agora eu estou vendo resultado,e necessário tomar suplementos ,pois já tomei ,e acabou me engordando eu pesava 67 e hj estou com 80 mais,nao tomo mais e a alimentação e moderada regrada e mesmo a sim nao perco peso,e agora que esta a parecendo a massa muscular o que devo fazer continuo com minha alimentação,e mantenho esse peso….

  9. Quero ganhar massa magra sem ganhar muita gordura tomo varios suplementos pra isso e malho o bastante eu devo alimentar muito ou apenas o normal?

    • Se você se alimentar com muito mais do que seu organismo precisa você irá ganhar gorduras além dos músculos. O ideal é você ter uma ideia da quantidade de calorias que gasta diariamente e da quantidade de calorias que está ingerindo. Se ficar no nível de 500 calorias a mais do que gasta poderá ganhar massa muscular com menor risco de engordar. Vale lembrar que muitas pessoas escolhem “errar para mais” no que se refere a calorias para garantir o máximo de crescimento muscular. E depois de um tempo resolver fazer uma dieta para eliminar essas gorduras extras acumuladas na fase crescimento muscular.

  10. Eu estou conseguindo terminar a minha fase de perder gordura para começar a ganhar massa. Essa transição é a fase mais complicada e importante! Mas acho que to me saindo bem.

    • Pedro então você primeiro estava perdendo os excessos de gordura para começar o ganho de massa muscular?

      Desde já grata