Exercício Superman alternado com braços para trás - Como fazer e erros comuns

O exercício Superman alternado com braços para trás é mais uma variação do Superman que ativa principalmente a parte inferior das costas.

Além da região lombar, este exercício também trabalha os glúteos, a parte de cima das costas, o abdômen e os isquiotibiais (parte de trás das coxas). Aliás, esta versão de Superman é ótima para fortalecer as costas, já que manter os braços estendidos para trás aumenta a resistência ao movimento, tornando o exercício mais desafiador.

Alguns dos benefícios incluem o fortalecimento da lombar, a prevenção de dores nas costas, o aumento da estabilidade do tronco, a melhoria da postura, o aumento de força, o ganho de flexibilidade e a prevenção de lesões na lombar.

Além do fortalecimento muscular, o Superman com os braços para trás também permite um ótimo alongamento das costas e das pernas. Veja ainda os 12 melhores alongamentos para costas.

Vale ressaltar que a fim de manter a estabilidade durante os movimentos, alguns músculos adicionais do pescoço e dos ombros também são ativados, já que é necessário sustentar a cabeça e os ombros durante a execução. Veja a seguir com detalhes como fazer este exercício.

Continua Depois da Publicidade

Como fazer o exercício Superman alternado com os braços estendidos para trás

Comece o exercício deitado de barriga para cima em uma superfície confortável, como por exemplo em um tapete de exercícios ou em um colchonete firme.

Então, estenda os braços para trás ao lado do corpo, deixando-os retos e paralelos ao chão. Estique também as pernas. Por último, eleve um pouco a cabeça.

Mantendo os braços para trás, eleve as pernas e retire os ombros do chão. A cabeça acompanha o movimento sem que seu pescoço fique torto ou dolorido. Mantenha a posição de elevação por ao menos 15 segundos. Em seguida, volte lentamente para a posição e repita o movimento até terminar sua série.

Faça o exercício contraindo os músculos centrais do corpo para melhores resultados. E encoste a testa no chão ao fim de cada repetição.

Continua Depois da Publicidade

Qual a diferença para o Superman tradicional com os braços esticados para frente?

A diferença dessa versão do Superman para a versão tradicional é que nesta última, os braços ficam esticados para frente, como mostra a animação a seguir:

Superman alternado para quadris — Superman tradicional com os braços esticados para frente

Erros comuns

Respeitar o limite do seu corpo é fundamental para a segurança e o sucesso do Superman alternado com os braços para trás. Saiba como evitar os principais erros.

Exagerar na amplitude de movimento

Não eleve as pernas muito alto, pois isso pode deixar a lombar muito tensa e mais propensa a dores e lesões. A sugestão é manter uma amplitude de movimento condizente com o seu condicionamento físico e flexibilidade atual. Confira também 10 formas simples de melhorar seu condicionamento físico.

Fazer o exercício muito rápido

É melhor fazer um exercício em ritmo lento e controlado do que acelerar os movimentos e prejudicar a qualidade da execução.

Arquear a lombar

É natural que a região lombar fique um pouco arqueada durante o Superman, mas é preciso cuidar para que ela não fique muito curvada. Do contrário, você pode colocar muita pressão sobre a coluna vertebral, causando desconforto e até problemas sérios envolvendo o alinhamento da coluna.

Continua Depois da Publicidade

Relaxar os músculos centrais

É importante contrair os músculos abdominais durante o Superman para proteger as costas e garantir o equilíbrio e estabilidade ao longo de toda a execução.

Posicionar a cabeça de forma errada

É importante manter a cabeça, o pescoço e a coluna em uma linha reta. Isso ajuda a manter o foco nos músculos centrais e a reduzir o risco de dor ou lesão.

Caso você já tenha cometido esse erro de deixar o pescoço torto, veja como aliviar a dor no pescoço de formas simples.

Esquecer de respirar

Prender a respiração é um problema que algumas pessoas enfrentam na hora de contrair o abdômen. Por isso, é preciso ter cautela nesse momento do exercício e lembrar de respirar normalmente durante o Superman.

Posicionar os pés errado

O peito do pé precisa ficar paralelo ao chão e os dedos apontados para trás. Assim, você não muda o foco do exercício para as pernas e realiza o superman com a postura correta.

Continua Depois da Publicidade

Faça o exercício lentamente e com bastante atenção para executá-lo corretamente. Em caso de dúvida, converse com um bom professor de educação física para te orientar.