Pullover com halter e braços esticados com pernas a 90 graus – Como fazer e erros comuns

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atualizado em 22/02/2022

O pullover com halter e braços esticados com pernas a 90 graus é um exercício voltado para os músculos do peitoral.

Apesar disso, o exercício também trabalha outros músculos como o tríceps e os músculos dos ombros, principalmente o grande dorsal (latíssimo do dorso) e os deltóides.

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Ao deixar os braços esticados ao longo do exercício, o movimento se torna mais desafiador, além de alongar mais músculos como o serrátil anterior e os dorsais.

músculo serrátil anterior
O serrátil anterior é um dos músculos trabalhados no exercício / Imagem: Wikipedia

Além disso, tanto o fato de manter os braços estendidos quanto o de deixar as pernas elevadas em um ângulo de 90 graus fazem o core trabalhar mais. Por isso, o exercício também pode ajudar a definir o abdômen.

Benefícios do pullover com halter e braços esticados com pernas a 90 graus

O exercício é excelente para fortalecer a parte superior do corpo. Além disso, ele melhora a mobilidade dos ombros, já que ele ajuda a alongar os músculos da região e, assim, a expandir a caixa torácica. Aliás, esse tipo de pullover é ótimo para complementar o seu treino de peito, ao lado de exercícios como o supino com pegada fechada na barra reta, por exemplo.

Por trabalhar a mobilidade articular e também a força da parte superior do corpo, o pullover com braços esticados é bom para pessoas que praticam corrida ou esportes que envolvem arremessos, como por exemplo o tênis e o futebol.

Como fazer o pullover com halter e braços estendidos com pernas a 90 graus

Pullover com halter e braços esticados com pernas a 90 graus
Pullover com halter e braços estendidos com pernas a 90 graus

Em um banco reto, deite-se apoiando cabeça, ombros e quadris. Então, eleve as pernas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Esta é a posição correta para iniciar o exercício.

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Em seguida, segure um halter com as duas mãos e mantenha a postura e o corpo firme. Comece o exercício com os braços estendidos acima do peito. Logo depois, comece a fase excêntrica do pullover trazendo as mãos para a parte detrás da cabeça, sempre com os braços estendidos. Após isso, retorne os braços para a posição inicial.

Inspire o ar enquanto leva o peso para trás e expire o ar ao retornar para a posição de início do exercício.

Apesar de ser importante manter os braços estendidos, você pode flexionar levemente os cotovelos apenas para não deixar o local muito rígido, o que pode aumentar o risco de lesões. 

Agora, é só repetir o movimento lentamente até completar a sua série. A quantidade de séries e repetições vai depender do seu nível de condicionamento físico, mas em geral é recomendado fazer de 2 a 4 séries com 8 a 12 repetições.

Erros comuns

Dor no pescoço
Erros no movimento ou na carga podem provocar dores e lesões

Saiba quais são os principais erros das pessoas ao fazer esse exercício.

Usar um halter muito pesado

Escolher um peso inadequado dificulta o exercício e ainda requer pouco dos músculos, já que isso limita a amplitude de movimento. Pouco adianta usar um halter de peso elevado, se você não é capaz de executar o exercício corretamente, pois dessa forma seus músculos não serão alongados nem recrutados como deveriam. 

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Por isso, escolha um peso adequado para você com base no seu nível atual de condicionamento físico e coordenação motora. Assim, você evita acidentes e pode ter melhores resultados após o seu treino. 

Além disso, vale lembrar que se você usa um certo peso no pullover com o braço flexionado, é provável que você precise reduzir a carga no pullover com o braço esticado. Pois nesse caso, como o braço está totalmente estendido, o peso que você vai conseguir carregar é menor. 

Não manter a base do corpo firme

O seu tronco deve permanecer firme durante o pullover, pois neste exercício apenas os braços devem se movimentar. Para isso, mantenha o abdômen contraído ao longo de todo o exercício para proteger sua lombar e garantir a eficácia do exercício.

Por fim, saiba que as articulações dos ombros são as que têm a maior mobilidade no nosso corpo. Sendo assim, faça o movimento lentamente e com cuidado para prevenir lesões.

Fontes e referências adicionais

Você sabia que manter o braço flexionado ou esticado faz tanta diferença no pullover? Como você costuma fazer esse exercício? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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