Pullover com halter e braços esticados com pernas a 90 graus - Como fazer e erros comuns

O pullover com halter e braços esticados com pernas a 90 graus é um exercício voltado para os músculos do peitoral.

Apesar disso, o exercício também trabalha outros músculos como o tríceps e os músculos dos ombros, principalmente o grande dorsal (latíssimo do dorso) e os deltóides.

Ao deixar os braços esticados ao longo do exercício, o movimento se torna mais desafiador, além de alongar mais músculos como o serrátil anterior e os dorsais.

músculo serrátil anterior — O serrátil anterior é um dos músculos trabalhados no exercício / Imagem: Wikipedia

Além disso, tanto o fato de manter os braços estendidos quanto o de deixar as pernas elevadas em um ângulo de 90 graus fazem o core trabalhar mais. Por isso, o exercício também pode ajudar a definir o abdômen.

Benefícios do pullover com halter e braços esticados com pernas a 90 graus

O exercício é excelente para fortalecer a parte superior do corpo. Além disso, ele melhora a mobilidade dos ombros, já que ele ajuda a alongar os músculos da região e, assim, a expandir a caixa torácica. Aliás, esse tipo de pullover é ótimo para complementar o seu treino de peito, ao lado de exercícios como o supino com pegada fechada na barra reta, por exemplo.

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Por trabalhar a mobilidade articular e também a força da parte superior do corpo, o pullover com braços esticados é bom para pessoas que praticam corrida ou esportes que envolvem arremessos, como por exemplo o tênis e o futebol.

Como fazer o pullover com halter e braços estendidos com pernas a 90 graus

Pullover com halter e braços esticados com pernas a 90 graus — Pullover com halter e braços estendidos com pernas a 90 graus

Em um banco reto, deite-se apoiando cabeça, ombros e quadris. Então, eleve as pernas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Esta é a posição correta para iniciar o exercício.

Em seguida, segure um halter com as duas mãos e mantenha a postura e o corpo firme. Comece o exercício com os braços estendidos acima do peito. Logo depois, comece a fase excêntrica do pullover trazendo as mãos para a parte detrás da cabeça, sempre com os braços estendidos. Após isso, retorne os braços para a posição inicial.

Inspire o ar enquanto leva o peso para trás e expire o ar ao retornar para a posição de início do exercício.

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Apesar de ser importante manter os braços estendidos, você pode flexionar levemente os cotovelos apenas para não deixar o local muito rígido, o que pode aumentar o risco de lesões.

Agora, é só repetir o movimento lentamente até completar a sua série. A quantidade de séries e repetições vai depender do seu nível de condicionamento físico, mas em geral é recomendado fazer de 2 a 4 séries com 8 a 12 repetições.

Erros comuns

Dor no pescoço — Erros no movimento ou na carga podem provocar dores e lesões

Saiba quais são os principais erros das pessoas ao fazer esse exercício.

Usar um halter muito pesado

Escolher um peso inadequado dificulta o exercício e ainda requer pouco dos músculos, já que isso limita a amplitude de movimento. Pouco adianta usar um halter de peso elevado, se você não é capaz de executar o exercício corretamente, pois dessa forma seus músculos não serão alongados nem recrutados como deveriam.

Por isso, escolha um peso adequado para você com base no seu nível atual de condicionamento físico e coordenação motora. Assim, você evita acidentes e pode ter melhores resultados após o seu treino.

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Além disso, vale lembrar que se você usa um certo peso no pullover com o braço flexionado, é provável que você precise reduzir a carga no pullover com o braço esticado. Pois nesse caso, como o braço está totalmente estendido, o peso que você vai conseguir carregar é menor.

Não manter a base do corpo firme

O seu tronco deve permanecer firme durante o pullover, pois neste exercício apenas os braços devem se movimentar. Para isso, mantenha o abdômen contraído ao longo de todo o exercício para proteger sua lombar e garantir a eficácia do exercício.

Por fim, saiba que as articulações dos ombros são as que têm a maior mobilidade no nosso corpo. Sendo assim, faça o movimento lentamente e com cuidado para prevenir lesões.

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