Puxada com pegada fechada no pulley para costas - Como fazer e erros comuns

A puxada com pegada fechada no pulley para as costas é um exercício ótimo para o grande dorsal (latíssimo do dorso), que é o maior músculo das costas.

Apesar das costas serem o foco principal deste exercício, a puxada também trabalha os músculos abdominais como estabilizadores e o bíceps dos braços para puxar a barra para baixo. Outros músculos usados durante a puxada são o romboide, o redondo maior, o deltoide posterior, o peitoral, o tríceps, o redondo menor e o infraespinhal.

Além de costas maiores e mais largas e de uma postura melhor, a puxada no pulley com pegada fechada ainda melhora o desempenho em outros exercícios, como por exemplo a remada com barra e outras atividades que envolvem o movimento de puxar.

O cabo garante uma tensão constante que faz os músculos ficarem ativos por mais tempo. Confira então como fazer o exercício corretamente.

Como fazer puxada com pegada fechada no pulley para costas

Antes de mais nada, ajuste a carga no equipamento e deixe uma barra acoplada à polia alta. Em seguida, sente-se de frente para o aparelho mantendo os pés firmes no chão ao redor do banco. Lembre-se de manter os quadris firmes no banco e uma postura ereta com costas, pescoço e cabeça alinhados.

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Aliás, você também pode travar os seus joelhos sob as almofadas do equipamento para evitar que você se levante do banco durante o exercício.

Então, estique os braços para o alto e segure na barra com as mãos alinhadas com os ombros e a pegada fechada e pronada em que as palmas das mãos ficam voltadas para baixo.

Incline levemente o tronco para trás, solte o ar e puxe a barra em direção ao peito enquanto flexiona os cotovelos. Faça uma pausa rápida, puxe o ar e volte para a posição inicial lentamente até seus braços ficarem totalmente estendidos.

Não se esqueça de contrair o abdômen e de abrir bem o peitoral durante a execução.

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Repita os movimentos até terminar a sua sequência. Você pode fazer 3 séries de 10 a 12 repetições, por exemplo.

Aliás, vale ressaltar que mudar o posicionamento das mãos na barra altera toda a dinâmica do exercício. Com as mãos alinhadas com os ombros em uma pegada mais fechada, os cotovelos e os antebraços ficam mais próximos do corpo e isso diminui um pouco a amplitude de movimento. Além disso, músculos como o trapézio e o romboide acabam trabalhando um pouco mais do que na versão com a pegada aberta pronada. Veja como fazer a puxada com pegada aberta no pulley para as costas.

Erros comuns

Puxada com pegada fechada — Existem alguns erros durante o movimento aos quais devemos estar atentos para não comprometer os ganhos

Um dos erros clássicos na puxada é puxar a barra o máximo possível. Na verdade, você só precisa descê-la até a altura do ombro. Entenda por que logo abaixo.

Puxar muito para baixo

Puxe a barra até que ela chegue na altura dos seus ombros. Não precisa puxar mais do que isso porque essa prática pode sobrecarregar os ombros e os cotovelos, causando dores e até aumentando o risco de lesão.

Saiba também o que pode causar dor no ombro e como tratar.

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Usar apenas a força dos braços

É comum deixar os braços assumirem a força e o controle do movimento, porém esse é um erro já que se trata de um exercício para o desenvolvimento das costas.

Sendo assim, é muito importante contrair os músculos das costas e se concentrar para não deixar apenas o seu bíceps fazer todo o trabalho.

Utilizar o impulso para completar o movimento

Um sinal claro de que você está usando impulso para completar a série é balançar o tronco para frente e para trás. O correto é manter o tronco estável enquanto puxa e eleva a barra. Do contrário, você reduz o trabalho das costas e acaba usando outros músculos para compensar o movimento.

Também pode ser que a carga esteja muito alta para você. Neste caso, reduza o peso no equipamento e veja se consegue realizar o exercício sem precisar do impulso.

Não contrair o abdômen

Além de se concentrar para usar as costas durante o exercício, não se esqueça de contrair os músculos abdominais, pois isso evita o arqueamento das costas durante o exercício, protegendo as costas e o pescoço de dores e de lesões indesejadas. Além disso, o movimento se torna mais estável e eficiente ao contrair o abdômen.

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Veja também atividades simples ajudam a evitar a dor nas costas.

Projetar a cabeça para a frente

Muita atenção para não projetar a cabeça para a frente durante a puxada. Esse erro prejudica a postura e pode causar dores no pescoço depois do treino.

Esticar os braços no topo

Lembre-se também que você não precisa esticar totalmente os braços até travar os cotovelos. Aliás, isso pode até gerar um estresse nos ombros e nos cotovelos que não é interessante para o seu treino. Portanto, controle o movimento e deixe os cotovelos levemente flexionados ao subir a barra até o topo.