Treino de costas: qual a diferença entre os tipos de pegada na barra fixa e puxador/pulley costas?

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O treino de costas é um componente crucial para um programa de exercícios equilibrado e eficaz. Afinal, ele não contribui apenas para a melhoria da postura e um visual esteticamente agradável, mas também desempenha um papel importante na prevenção de lesões e no fortalecimento do core

Entre os exercícios mais populares para trabalhar essa região, destacam-se a barra fixa e o puxador/pulley costas, cada um oferecendo benefícios únicos e desafios específicos. Além disso, as pegadas, ou o modo como as mãos agarram a barra durante a execução do exercício, influenciam significativamente a eficácia do exercício. 

Na barra fixa, encontramos a pegada pronada, supinada e neutra, cada uma ativando os músculos das costas de maneira distinta. Da mesma forma, no puxador/pulley costas, as variações de pegada podem alterar o foco do treino, impactando diferentes áreas musculares.

Treino de costas
No puxador/pulley costas, as variações de pegada podem alterar o foco do treino

Os tipos de pegada na barra fixa

A barra fixa é um exercício importante para o treino de costas, conhecido pela sua simplicidade e eficácia. Uma das chaves para maximizar o seu potencial é compreender os diferentes tipos de pegada: pronada, supinada e neutra.

1. Pegada pronada: Neste tipo, as palmas das mãos estão voltadas para frente, afastadas além da largura dos ombros. A pegada pronada enfatiza mais os músculos da parte superior das costas, como o latíssimo do dorso e o trapézio. É uma pegada que pode ser mais desafiadora para iniciantes, mas extremamente eficaz para o desenvolvimento das costas.

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barra fixa pegada aberta palma para frente (pronada) chinup

2. Pegada supinada: Aqui, as palmas das mãos estão voltadas para o corpo, geralmente com uma distância menor entre as mãos. Esta pegada não apenas trabalha as costas, mas também engaja mais os bíceps. É uma ótima opção para aqueles que buscam um treino mais abrangente ou que têm dificuldades com a pegada pronada. A pegada supinada, por envolver mais os bíceps, pode ser uma escolha estratégica para quem deseja trabalhar simultaneamente costas e braços.

barra fixa pegada aberta palma para trás (pegada supinada) chinup

3. Pegada neutra: Nesta pegada, as palmas das mãos se enfrentam, e as mãos são posicionadas geralmente na linha dos ombros. Ela proporciona um equilíbrio entre o trabalho dos músculos das costas e dos braços, sendo uma alternativa confortável para muitos praticantes. Esta pegada costuma ser recomendada para quem tem problemas de mobilidade ou desconforto ao realizar as outras pegadas, oferecendo um meio-termo eficaz e menos estressante para as articulações.

Os tipos de pegada no puxador/pulley costas

O puxador/pulley costas é um equipamento versátil no treino de costas, permitindo uma gama de pegadas que podem variar os efeitos do exercício. As principais são:

1. Pegada larga pronada: Nesta pegada, as mãos são posicionadas mais afastadas do que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para frente. Ela foca mais na parte lateral do latíssimo do dorso, contribuindo para a largura das costas. É ideal para quem busca um aspecto mais “em V” do torso.

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Puxada aberta com barra no pulley

2. Pegada fechada supinada: Com as mãos mais próximas e as palmas voltadas para o corpo, esta pegada trabalha intensamente o meio das costas e os bíceps. É uma opção para aqueles que desejam fortalecer a parte central das costas e melhorar a postura.

Puxada invertida na máquina de cabos
Pegada fechada supinada

3. Pegada neutra: Semelhante à pegada neutra na barra fixa, as mãos são posicionadas com as palmas se enfrentando. Esta pegada é um meio-termo entre as pegadas pronada e supinada, oferecendo um treino equilibrado para as costas e braços. Ela é adequada para todos os níveis de treinamento.

Dicas e cuidados para o treino de costas

Além de conhecer os tipos de pegada na barra fixa e puxador/pulley costas, vale a pena ficar atento a uma série de dicas, recomendações e cuidados que podem ajudar a melhorar o treino para a musculatura das costas, como:

  • Varie as pegadas e exercícios: A variação é fundamental para um desenvolvimento muscular equilibrado e para evitar o platô, que é quando o corpo se acostuma a um treino específico e para de evoluir. Alterne entre diferentes pegadas na barra fixa e no puxador/pulley costas para trabalhar diversos grupos musculares. Inclua também outros exercícios para as costas, como remadas, levantamento terra e superman, para um treinamento mais completo.
  • Foque na técnica correta: A qualidade do movimento é mais importante do que a quantidade de peso levantado ou o número de repetições. Concentre-se na forma correta do exercício, movendo o peso de maneira controlada e sentindo a contração dos músculos das costas. Enquanto executa o exercício, evite balanços e movimentos bruscos que podem causar lesões.
  • Respeite seu ritmo e capacidade: Comece com um peso que você consiga controlar facilmente e aumente progressivamente, ou seja, aos pouquinhos. Escute o seu corpo e não exagere na intensidade dos exercícios, principalmente se for iniciante.
  • Incorpore exercícios para fortalecer o core: Um core forte é essencial para um treino de costas eficiente, pois ele proporciona estabilidade e suporte durante os exercícios. Inclua rotinas de fortalecimento do core em seu treinamento.
  • Segurança e prevenção de lesões: Aqueça adequadamente antes de iniciar seu treino e finalize com alongamentos. Se sentir qualquer dor ou desconforto, pare o exercício e, se necessário, consulte um especialista. Use equipamentos de proteção, como cintos de levantamento de peso, se achar necessário.
  • Consulte um profissional: Para garantir que seu treino de costas seja eficaz e seguro, conte com o acompanhamento de um profissional de educação física ou fisioterapeuta. Eles podem oferecer orientações personalizadas e ajudar a corrigir erros comuns.

Como você monta o seu treino de costas, hoje? Adiciona tanto a barra fixa quanto as puxadas no pulley? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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