Pullover com halter e braços esticados apoiado na lateral do banco para peitoral – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 22/02/2022

O pullover com halter e braços esticados apoiado na lateral do banco é um exercício bem focado no desenvolvimento do peitoral.

Por esse motivo, ele é geralmente incluído no treino de peito. No entanto, esse tipo de pullover também envolve músculos secundários como os dos ombros, o tríceps e os abdominais oblíquos. 

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Manter os braços esticados ao longo do exercício alonga bastante os músculos e deixa o pullover mais difícil. Além disso, o abdômen trabalha mais.

O pullover com halter e braços esticados apoiado no banco é muito bom para fortalecer a parte superior do corpo e também para melhorar a mobilidade articular dos ombros.

Você pode incluí-lo no seu treino de peito. Alias, o exercício é excelente para quem corre ou pratica esportes que envolvem arremessos, incluindo o badminton, o tênis, o futebol e o arremesso de peso ou dardo.

Confira como ele deve ser feito e quais são os principais erros que você precisa evitar.

Como fazer

Pullover

Em primeiro lugar, apoie apenas a parte superior do seu corpo na lateral de um banco reto. Usar a lateral do banco é importante para a estabilidade e a prevenção de acidentes.

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Mantenha os quadris e as coxas fora do banco, deixando os glúteos levemente inclinados para baixo. Agora, flexione os joelhos para que eles formem um ângulo de 90 graus. Os pés devem ficar firmes no chão durante o movimento.

Então, segure o halter com as duas mãos com as palmas das mãos voltadas para cima. E estique os braços para o alto acima do seu peito. Esta é a posição inicial do exercício. 

Em seguida, abaixe o peso lentamente para a parte detrás da cabeça sem dobrar os braços. Depois disso, volte para a posição inicial.

Faça o movimento mais vezes até completar a sua série. 

Erros comuns

Dor no pescoço
Um movimento ou uso de carga errados podem causar dores e lesões

É comum cometer erros ao praticar um exercício novo. Veja então quais são os erros mais comuns que você pode evitar.

Dobrar os cotovelos

Você até pode flexionar levemente os cotovelos, mas não é recomendado dobrá-los totalmente nesse exercício para não torná-lo ineficaz.

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Deixar o halter ir muito para a frente

Na fase concêntrica, isto é, no momento de levantar o halter em direção ao peito, você não deve levá-lo muito para a frente. Deixar o halter alinhado com seu peito e manter os braços esticados para cima é estímulo suficiente para os músculos envolvidos no pullover.

Saiba também quais são os outros erros a evitar no seu treino de peitoral.

Exagerar na carga

Usar um halter muito pesado pode limitar a amplitude de movimento e prejudicar os seus resultados. Além disso, usar muito peso aumenta o risco de lesões.

Por isso, seja coerente e use um halter com peso adequado para você.

Não estabilizar o corpo 

Um dos grandes desafios do exercício pullover com halter e braços esticados apoiado na lateral do banco é manter o corpo estável durante o exercício, principalmente a parte inferior que fica sem apoio.

Assim, é importante deixar os pés apoiados no chão, contrair os músculos abdominais e manter o corpo alinhado ao longo de todo o movimento.

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Caso essa variação do pullover seja muito difícil para você, use pesos mais leves e treine também outros exercícios para fortalecer o tronco e o peitoral. 

Nunca se esqueça de respeitar o seu corpo e não ir além do seu limite para prevenir acidentes.

Fontes e referências adicionais

Você pratica algum esporte de arremesso? Já sabia que o pullover é ótimo para quem pratica esse tipo de atividade física? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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