Pullover com a barra – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 22/02/2022

O pullover com a barra é um exercício pouco usado, mas que pode substituir a versão com halteres e trazer resultados semelhantes.

O foco deste pullover é o desenvolvimento das costas e do tríceps. De fato, o exercício trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, inclusive o grande dorsal (latissimus dorsi ou lats), o redondo maior e o peitoral.

  Continua Depois da Publicidade  

músculos costas latíssimo dorso deltoide
O pullover com a barra trabalha o grande dorsal

Portanto, trata-se de um ótimo exercício para hipertrofia muscular e aumento de força. Além disso, esse exercício fortalece a articulação dos ombros e dos cotovelos, ajudando a prevenir lesões.

Apesar de não ser um exercício popular, pois a maioria das pessoas realiza o pullover com halteres, o pullover com barra é ideal para quem deseja ter costas largas. Isso ocorre porque o uso da barra estimula bastante o grande dorsal, que é um músculo bem largo encontrado nas costas. 

Aliás, muitos fisiculturistas praticam esse exercício para ficar com costas largas e peitoral bem definido. Atletas ou amadores que praticam esportes de arremesso também podem se beneficiar do pullover, como é o caso de tenistas, jogadores de futebol ou handebol e praticantes de arremesso de peso, por exemplo.

Além disso, o exercício pullover com barra também ajuda a melhorar a postura, já que ele melhora a mobilidade dos ombros e expande o tórax.

Então veja a seguir como realizar este exercício da forma correta.

  Continua Depois da Publicidade  

Como fazer o pullover com barra

Pullover com barra
Pullover com barra

Antes de mais nada, fique confortável no banco reto. Deite-se no banco com a parte superior do corpo apoiada na superfície. Os joelhos devem ficar na ponta do banco flexionados em um ângulo de 90 graus e os pés devem estar firmes no chão.

Deixe a barra já com a carga que você vai usar pronta em um suporte atrás ou acima da sua cabeça. Se preferir, peça ajuda de um professor de educação física para te entregar a barra na hora de iniciar a atividade.

Em seguida, pegue a barra usando a pegada pronada, ou seja, com as costas das mãos voltadas para você. As mãos devem ficar afastadas entre si mais ou menos na mesma distância entre os seus ombros.

Finalmente, pegue a barra e segure-a sobre o peito com os braços estendidos. Então, flexione os cotovelos e, lentamente, leve a barra para trás da sua cabeça. É preciso sentir um alongamento no peito e nas costas antes de retornar para a posição inicial.

Este exercício pode fazer parte do seu treino de costas. Realizar cerca de 10 a 15 repetições por série geralmente é suficiente para trazer bons resultados.

Se você quiser aumentar a dificuldade do exercício, é possível fazer o mesmo movimento usando o banco declinado, pois isso aumenta a tensão nos músculos.

  Continua Depois da Publicidade  

Erros comuns

Pullover barra errado
Alguns erros comuns no movimento podem provocar lesões

Confira os principais erros que as pessoas cometem quando começam a praticar o pullover com barra.

Colocar muito peso na barra

Exagerar no momento de escolher a carga para pode aumentar o risco de acidentes, principalmente se você estiver fazendo o exercício sem supervisão. Sendo assim, tenha sempre um professor de educação física por perto e vá aumentando o peso aos poucos para não se lesionar.

Arquear as costas ou os quadris

É importante manter a postura correta ao longo do movimento. Isso significa que você precisa contrair o abdômen e evitar levantar os quadris do banco reto. Além de aumentar a eficácia do exercício, você também protege a sua lombar contra dores e lesões.

Aliás, se você está com muita dificuldade de manter o corpo estável, este pode ser um sinal de que a carga está muito alta e que você deve reduzi-la.

Fazer o exercício no início do treino

O pullover é um bom exercício para incluir no meio ou no final do seu treino de costas. De fato, é muito importante fazer o exercício quando os músculos já estiverem aquecidos, pois isso diminui muito o risco de lesões. 

Por fim, lembre-se de fazer uma pausa sempre que sentir qualquer dor ou desconforto e evite realizar o pullover com barra sem orientação caso você tenha alguma lesão no ombro.

  Continua Depois da Publicidade  

Fontes e referências adicionais

Você já fez pullover usando uma barra ou prefere a versão do exercício com halteres? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (1 votos, média 5,00)
Loading...
Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

Deixe um comentário